体脂肪の落とし方

質問

４月１日から本格的なダイエットを開始しました。
スパスパ人間学でやっていた「痩せるヨーグルト」を朝晩に食べ、
朝はストレッチ、夜は気になる部分（お尻・太もも・二の腕）のエクササイズを毎日欠かさずやっています。

156cm／48kg　→　156cm／45kg
まで体重を落とすことができました。
見た目も、お尻や二の腕など、少し引き締まってきたように感じます。
何よりお腹がぺたんこになりました。

けれど、体脂肪が一向に減りません。
元々２４％と24歳女性にしては高い方だったのですが、今も２３％前後と減る気配がありません。
やはり、体脂肪には歩くなどの有酸素運動が効果的なんでしょうか？
痩せるヨーグルトに混ぜているスキムミルクは「高たんぱく・低脂質」なので
運動量が足らないとたんぱく質が残って脂肪になるという話を聞きました。

体重はもう減らなくて良いので、体脂肪を落とす方法を知っていたら教えてください。
食材やエクササイズ、運動器具などなんでも良いです。
アドバイスお願いします。

回答No.6

noname#19664

Ｎｏ．５です。
ご質問者様は女性ですよね？
女性なら、筋肉はつきやすいみたいです。
それに、筋肉はついても、ムキムキにはなかなかならないので、安心してください。
筋トレをして、脂肪を筋肉に変えると、基礎代謝量が上がるので、痩せやすい体になります。
ジムのインストラクターの話では、筋トレをしてから、エアロビクスやウォーキングなどをすると、脂肪が燃焼しやすいそうです。

回答No.5

noname#19664

私は4月からスポーツクラブに通い始めて、エアロビクスやヨガ、筋トレなどをしているのですが、体重は全く変わっていませんが、体脂肪率が１４％落ちました。
体脂肪率は筋肉をつけるとすぐに落ちますよ。
脂肪を筋肉に変えればいいんです。
なので、筋トレをお勧めします。

お礼

アドバイスありがとうございます！
確かに、筋トレがいちばん効果的かと思います。
ただ、元々がっちりした体つきなのであまり筋肉をつけたくないのが本音です。

けれど１ヶ月足らずで１４％ダウンとはすごいですね！
私も去年までジムに通っていましたが、まったく体脂肪も体重も減らずに悩んでいました。
体質のせいもあるんでしょうか…

地道に筋トレ頑張ります。

回答No.4

yumegokoti

体重が減って，体脂肪率が同じということは，ちゃんと体脂肪も減っているわけですよ。もし，体脂肪が減っていなかったら，体重が減っている分，体脂肪率は前より高くなってしまうはずなのです。算数のお話みたいですね。

ワタクシだったら，成果がちゃんと出ているので，心配せずに，このまま続けられることを強くおすすめしますが。

お礼

コメントありがとうございます！

自分は間違ってる方法をしてるのかと不安になっていたので、
暖かいお言葉が嬉しかったです。
そういえば昔から算数が苦手でした（笑）

体の調子はすこぶる良いので、しばらくこのまま続けてみようかと思っています。
１ヶ月経っても体脂肪が落ちないようなら、違うやり方に変えてみようと思います。
まったく、体脂肪というものは厄介ですね。
今日からヘルシアを飲み始めました。

回答No.3

chatea

まず20代女性の平均的な体脂肪率は20～25％ですから、以前から標準であることを頭に入れてください。

で、体脂肪を減らすには確かに有酸素運動が有効です。とりあえず週３～４日・20分程度のウォーキングや自転車から始め、軽く息が弾む程度のペースで３～６か月続けて基礎体力をつけます。
次に種目をジョギングや水泳など負荷の高いものに変えるか、ペースを上げるかして週４～５回・30～40分程度をめどに運動するようにしましょう。なお、むやみにペースは上げず、やっていて気持ちよく感じるペースを心がけてください。

なお、ストレッチはカロリー消費の点では微々たる物ですが、代謝を良くしたり、筋肉をほぐす効果はあります。気持ちよく感じる程度のものを運動前後に積極的に行いましょう。

なお食事内容についてはヨーグルトは即刻止めてください。
正確に言うと、ヨーグルトを止めるのではなく、ヨーグルト「だけ」の食事を止めてください。

食事の基本は、炭水化物（ご飯・パン・パスタ）とタンパク質（肉・魚・豆類・乳製品）、ビタミン・ミネラル（野菜や海藻類）のバランスを摂って、腹八分目です。

朝晩がヨーグルトだけでは基本的な栄養素（特に炭水化物とビタミン・ミネラル）が不足しますから、脳がそれを補うために「もっと食べろ」と命令を出すようになり、絶え間ない飢餓感に襲われたり、集中力の低下を招きます。
最悪、意識を失って昏倒したり、過食症になる可能性もあります。

加えて、体は飢餓モードに入り、筋肉を分解してエネルギーを取り出す代わりに、炭水化物だろうとタンパク質だろうと入ってくる栄養をなるべく脂肪に変えて溜め込もうとします。
ですから、運動しようとしまいと今の食生活を続ければ脂肪が蓄積されやすい体質になります。

それを防ぐためには毎食、ご飯を最低茶碗１杯は摂り、和食をベースにして、ワカメと豆腐の味噌汁、卵焼き、焼き魚、おひたし、梅干、海苔、お茶などでしっかり栄養を補給してください。

こうした基本的な普通の食事をきちんと摂らないといくら運動してもあまり効果はあがりません。

まして、質問者様は平均的な体脂肪＝健康的な体なのです。ヨーグルトばかり食べるような、自分から不健康になるようなことをするのは止めるべきです。そもそもそんな食事が楽しいと思えません。美味しく楽しく食べないと何であれ身にはなりませんし、逆に食事のたびにストレスがたまります。

いい素材を使った料理を、よく噛んでじっくり味わうような食事に切り替えて、しっかり栄養を摂りましょう。

ちなみに３週間で３kgも減ったのは、おそらく過度の食事制限で炭水化物が不足しているため、体内から水分が抜けたせいです（炭水化物は体に水を溜め込む性質がある）。

実際に脂肪が減ってくるのは適度なカロリーコントロールに加えてある程度の運動をしても１か月以上してからですから、体脂肪率が下がらなくて当然です。

テレビの流す無責任なダイエット情報に踊らされず、食べるものはしっかり食べ、気持ちよく運動をして、健康的に引き締めるようにしてください。

お礼

丁寧なアドバイス、ありがとうございました！

食事は、昼食にきちんと栄養のあるものを食べるよう心がけています。
週に１度は夕食も食べていました。
ただ、体重はもう減らなくて良いので今週からヨーグルトをやめています。
また体重が気になりだしたら２，３日だけやってみようと思っています。
（胃がリセットされた感じがしてすっきりするのです）

その効果からか、胃が小さくなった気がします。
今まではお腹一杯食べてしまっていたのですが、ゆっくり時間をかけて食べることで八分目でご馳走様をすることができるようになりました。

今は野菜中心の食生活に改善しています。
大好きなお菓子も控えてカロリー調節をしています。
運動は毎日のエクササイズ（腹筋背筋など）と、通勤で片道20分歩いています。
駅の階段もつま先でのぼっています。

私が調べたところによると、20代の体脂肪は２４％までが標準で２５％～が軽肥満となっていました。
なので体重や見た目の割りに体脂肪が多いのが心配で（隠れ肥満になってる気がして）ダイエットを開始しました。
けれどchateaさんのアドバイスを読んで少し安心しました。
まして体脂肪は日々変化するものだということが最近わかってきたので、毎日のエクササイズと日ごろのこまめな運動で解消できたらいいなと今は思っています。
ちなみに今日は２３．４％でした♪

ヨーグルトのみはやめます。
ご忠告ありがとうございました！

回答No.2

skipgarden

体重だけを見れば、３キロ減ですので
ダイエットとしては成功しているように見えますが
体脂肪は変わっていない…だとしたら「３キロ」減ったのは脂肪ではなく筋肉ということになってしまいますよね。

たんぱく質を取られているのは筋肉を落とさないためにだとは思いますが
体脂肪を分解するのに不可欠な「ビタミン・ミネラル」は補給していますか？
いくらたんぱく質をとってもそれを分解するために必要な栄養素が欠乏していては意味がなくなってしまいます。

食事内容はどうですか？
摂取カロリーを落とさないことには、いくら消費カロリーを減らしても体脂肪を落とすことは出来ません。
炭水化物や糖質は減らしていますか？

単純に食事の量を減らしたとしても
ビタミンＢ群が欠乏していたのでは無意味です。
「カロリー」と「栄養」は違いますので
低カロリーで高栄養な食事内容に変えることが必要です。

体脂肪は簡単には落せません。
有酸素運動も蓄積した体脂肪を分解するまでの効果は期待できません。

効果を上げたいのであれば基礎代謝エネルギーをもっと積極的に増やすと良いと思います。
階段を使うとかウォーキングとか
家事でもいいんですよ。雑巾がけとか…。

でも体重は３週間ほどで３キロも減っていますから
ここで栄養素が不足してしまうと、脂肪の分解を一層妨げることになります。
身体にとっては「非常事態」ですから守りに入ってしまうんです。
よく言う「停滞期」というやつです。
リバウンドを避けるためにもカロリーを抑え
栄養価の高い食事内容に切り替えてくださいね。

お礼

丁寧なコメントありがとうございます！
とても分かりやすい文章で、理解できました。

教えて頂いた中で当てはまりそうなのは
栄養の不足、です。
食事の量を急激に減らしてしまったので（お昼のみ摂取）
栄養はかなり偏っていると思います。
そのせいか、最近はお肌も荒れてしまっています。
ビタミンが体脂肪の減少に役立つことを初めて知りました！
お肌にも必要な栄養だと思うので、なるべく食事で採りたいと思います。
無理な場合はサプリメントでもいいのでしょうか…

栄養素というのは難しいですね。

回答No.1

zorro

こんなHPがありました。

参考URL：

http://www.tepore.com/column/karada/20020604/01.htm

お礼

参考URL、ありがとうございました！
生理時やその前は食欲が増加してしまうので、ダイエットには向いていないと聞いてはいましたが、こんなにも違うものなのですね。
ダイエットにまつわる嘘・ホントは多いので、見極めつつ頑張ろうと思います！