伸張性筋収縮が必要な筋トレ、超回復時は休むべきか

質問

全体的に筋力不足、特に上半身の筋力ないアラフォー女性です。
チカラなく肩こりも酷い為、特に肩～肩甲骨まわり＋全体的な筋肉をつけたい。

まず、肩こり解消の為、ブリッジしようとするときに使う肩～肩甲骨まわりを意識してトレーニング。現状ブリッジ出来ないので、３Kgダンベルを使い、かなり意識してブリッジの時のように少し後方で上げ下げ・ブリッジするときに近いの形での使い方してます。
実は何年も前にも、近い方法でやってて少しやるだけで肩まわり、凄く熱くなって肩こりも軽くなったのです。が、1週間続けただけで突然、脚の付け根辺りのスジを痛め、歩けなくなりました‥‥。
元々の筋力が無さすぎたのに、嬉しくて（自分の身体にとっては）無理しすぎたようで、おそらくチカラ足りない分、変なところに負荷が行き筋を痛めた模様です。

でも、やり方としてはなかなか鍛えにくい所に（ちゃんと意識すれば）負荷がかけられよいので、慎重に再度挑戦してます。今回は椅子に座り。３Kgダンベルを両手で使ったり、特に弱い左だけでやったり、です。といっても、本当に力ない＆多分固まって動かしにくくなっている？箇所のせいか、この重さでも数回続ければ左はすぐ動かない。持ち上げるよりは、おろしていく方が安全？で明確に負荷かけやすくそんな感じでやったりです。また身体故障させるの怖く慎重にやっているつもりです。

恥ずかしいほど非力な筋トレですが、、地道に続け負荷増やしていきたく、本格的に筋肉つけている方にご教授頂きたいです。
このやり方でのアドバイスあればなんでも聞きたいです。あと、元々筋力ない部分＋伸張性筋収縮なので速攻筋肉痛になってしまいますが、超回復期間いれないと危険でしょうか。どうしても続けたくなってしまうのですが。
ちなみにタンパク質などの栄養は意識してとってます。

回答No.2

eroero4649

恥ずかしいほど非力だと自覚するアラフォーの女性が、3kgのダンベルを使うのはかなりオーバーウェイトだと思いますけど、いかがでしょうか。
3kgって、水でいうなら3リットルですよ。ペットボトルの飲料水でも2リットルじゃないですか。

肩こり対策なら、まずはストレッチやヨガ的な運動で柔軟性をつけることからじゃないかなと思います。ただどちらにしても、3kgはオーバーウェイトではないかなと。

お礼

補足します。

補足

【３Kgを選んだ理由】何年か前は２Lペットボトルを両手に持ちやりました。ペットボトルで安定して持ちづらい事も身体壊す要因にしたかなと考えました。３Kgセットを買えば、最初は両手で持てば1.5Kg、、慣れたら両手に３Kg・・・と上げていけると思いまして。ダンベルばかり何個も置けないので。。以前片手に２Kgと考えるとちょうどいいかと思いました。

ストレッチや軽い運動などで変わらない頑固な肩こりにも劇的に効きますし、筋力つけるには有酸素運動でなく無酸素の高負荷という認識です。
昔、通常より腕を日々使う技術職をしていましたが、腕のチカラは昔から弱いままなんです。

非力でない人でも筋肉痛になりやすい伸張性筋収縮の筋トレなので、筋肉痛にならなければ逆に負荷がかかっていないんじゃないかと。変なスジに故障起さなければ筋肉痛はwelcomeです。

理論的には、「伸張性筋収縮の筋トレ時は回復期間いらないよ」　だったらいいなという可能性にかけ投稿しました。やはり回復期間は必要そうですね。。仰るように軽い運動長時間でもいいのかもしれませんが、高負荷のこの効率性も強い魅力です。軽い負荷だと、意識しても他の筋肉使ってしまうのかピンポイントの肩甲骨回りに効かせにくい事もあります。

回答No.1

Dr_Hyper

専門家ではないですが、なぜいきなり3kgなのでしょうか。
あなたのケースであれば１kgで十分でその代わり長めの時間や回数をこなすほうが、血行も良くなり意味があることだと思います。
筋繊維が回復していないのに強い負荷をかければ肉離れなどの故障の原因になりますが、もし本当に筋肉の痛みで続けられないのであれば、無理しないでその日はストレッチを十分して血行を良くすることに専念すればいいと思います。

いいですか、筋肉はそもそも体の部分を動かすためにあるものです。つまり体をいろいろと動かせば負荷がなくても筋肉は増強されるのです。
だから効果的に負荷をかけたいところはダンベルなどをもってやればいいですが、自分で全然筋肉がないというひとは、本当に体操とかダンスからでも十分です。
痛くなったからやめてしまった。というのが一番損している感じですよ。

お礼

補足します。

補足

【３Kgを選んだ理由】何年か前は２Lペットボトルを両手に持ちやりました。ペットボトルで安定して持ちづらい事も身体壊す要因にしたかなと考えました。３Kgセットを買えば、最初は両手で持てば1.5Kg、、慣れたら両手に３Kg・・・と上げていけると思いまして。ダンベルばかり何個も置けないので。。以前片手に２Kgと考えるとちょうどいいかと思いました。

ストレッチや軽い運動などで変わらない頑固な肩こりにも劇的に効きますし、筋力つけるには有酸素運動でなく無酸素の高負荷という認識です。
昔、通常より腕を日々使う技術職をしていましたが、腕のチカラは昔から弱いままなんです。

非力でない人でも筋肉痛になりやすい伸張性筋収縮の筋トレなので、筋肉痛にならなければ逆に負荷がかかっていないんじゃないかと。変なスジに故障起さなければ筋肉痛はwelcomeです。

理論的には、「伸張性筋収縮の筋トレ時は回復期間いらないよ」　だったらいいなという可能性にかけ投稿しました。やはり回復期間は必要そうですね。。仰るように軽い運動長時間でもいいのかもしれませんが、高負荷のこの効率性も強い魅力です。軽い負荷だと、意識しても他の筋肉使ってしまうのかピンポイントの肩甲骨回りに効かせにくい事もあります。