• 締切済み
  • 暇なときにでも

ダンベルフライとベンチプレス

胸の筋肉の鍛え方についてお聞きします。 ダンベルフライとベンチプレスの筋力の付き方の 違いや効果に大小についてお聞かせ願いたいのです。 体験的なものでもかまいません。 胸の筋力を鍛えるのに一番思いつくのが ベンチプレスだと思います。 また、初心者でも筋力トレーニングというと ベンチプレスが思いつくかもしれません。 ところでダンベルフライと筋力の付き方は 違うのでしょうか? 経験的にベンチプレスよりダンベルフライのほうが 胸には刺激がいき、筋肉痛の感じもダンベルフライの 方があるように感じます。 でも、やはりベンチプレスが効きそうなイメージなのでしょうか? 独断なんでしょうか?どうしてもダンベルフライを抜かしても ベンチプレスは抜かすことができないんです。 しかし胸に対しての効果というのはどっちがあるのでしょうか? 比べることはできないのでしょうか? 胸の筋肉が欲しくて・・・。 胸に比べ腕や肩の筋肉のほうがバランス的に大きいように 思うのです。 そのことでもう3年以上も腕、肩だけのトレーニングをやってませんが いつまでたってもバランス的に胸の筋肉が小さくみえるんです。 そこでお聞きしております。

noname#41912
noname#41912

共感・応援の気持ちを伝えよう!

みんなの回答

  • 回答No.8
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 hisajp様 お久しぶりです。 ここんとこ忙しくて、あまり顔、出せませんでした。 最近は、往年の腕を取り戻そうと、エレキギターの練習など力を入れています。 ●話しは変わりますが、私が言っている「初動負荷」「中間負荷」「終動負荷」の説明をします。 小山氏など提唱する初動負荷理論とはちょっと違います。 一部位の筋肉が、伸張状態から収縮状態になる過程を1運動とし、収縮し始めに最大負荷がかかる状態を「初動負荷」、収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態を「終動負荷」と定義しました。 1運動の中間で最大負荷がかかる状態は「中間負荷」です。 上腕2頭筋などは、「初動負荷」運動の場合、筋肉の付け根が太くなるといわれ、また、「終動負荷」運動の場合はピークが出ると言われています。 ●フリーウエイト(ダンベル、バーベル)でのレジスタンストレーニングは、マシンと違い、角度によって負荷が変動します。 <質問:サイドレイズの効かせ方> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832 この特性を上手く使うと、トレーニングに幅が出来ます。 それは、チーティングで合ったり、POFトレーニングであったりします。 マシンも工夫によって、チーティング(反動)、ディセンディング(途中、負荷を軽く)、パーシャルレップ(運動が出来る範囲で可動域を狭く)など、いろいろ出来ますので使いようです。 マシンでの追い込みは、上級者の使い方を参考にすると良いと思います。 ●最後に書き忘れましたが、ダンベルフライとベンチプレスの可動域の違いです。 ダンベルフライの方が、可動域が大きくなりますので、ベンチプレスとは違った刺激が与えられます。 これは、ダンベルプレスでも同様の効果があります。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.7

No.3です。 え~~っと、皮肉っぽい書き方をしてごめんなさい。m(__)m 計画を立てる、実行する、評価するというのが、何事に付け進歩を望む場合の基本のはずです。 長期に渡って行っているのに結果が出ない場合は、具体的な方法だけでなく、根幹となっている考え方を変えないと乗り切れないと思います。 仕事でも道楽でも同じだと思います。 僕も本日は胸・肩・三頭筋のトレーニング。 今日は、インターバルを長めに徐々にウエイトを上げ、75kgを4~5回挙げた後に1分インターバルで65kgからウエイトリダクションの予定です。勿論、インターバルは1分。 そろそろプログラムを大きく変えたいので、ベンチの後は肩を鍛え、軽めのウエイトでデッドリフトとシュラッグを入れてみます。 工夫は無限だと思います。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.6
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

 ringoms さん、こんにちわ。  個別指摘ではないです。 > ■ダンベルフライは、初動負荷の種目になります。  初動負荷というのはあまり正確でない気がします。  初動負荷の逆は終動負荷でしょうから、ダンベルフライを初動負荷と言うと整合性がなくなる気がします。  動作初期時にストレッチ効果が高いプリーチャーカール(スコットカール)と同等の扱いの方が正確に近い気がします。  

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.5
  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。 プレスとフライには次の違いがあると思っています。 <プレス> ・高重量で行うことができる。 ・補助筋も疲労する。 <フライ> ・プレスのように高重量の刺激を与えるのが難しい。あるいは危険。 ・疲労する筋肉は胸だけ。 プレスは、低重量でしかできないフライと違って、高重量でも低重量でも行うことができます。なので、プレスさえ行っていれば、フライをしなくても、胸は十分に鍛えることができます。 > 経験的にベンチプレスよりダンベルフライのほうが > 胸には刺激がいき、筋肉痛の感じもダンベルフライの > 方があるように感じます。 これはまずいです。ベンチプレスでもしっかり胸を使うようにフォームを改善した方がよいと思います。 フライで胸の収縮感を得られているのならば、プレスを学ぶヒントとして、「ダンベル・フライ・プレス」(正式な種目名は不明)を行ってみるのが良いと思います。 どういう動作かというと、フライのように手の平を向い合せにして、ダンベルプレスをする種目です。普通のダンベルプレスよりも自然に胸を収縮させられると思います。「フライ・プレス」でしっかり胸を鍛えるコツを掴んだら、ダンベルプレスでもしっかり胸に効かせて行うことができるようになると思います。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.4
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>ダンベルフライとベンチプレスの筋力の付き方の違いや効果に大小についてお聞かせ願いたいのです。 前置きですが、人それぞれ、「筋肉の付着位置」「筋肉の使い方」「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」が違ってきますので、ひとくくりな物言いが難しいです。 トレーニングについて回ったり、筋肥大の経過観察をしないと良いアドバイスが出来ないかもしれません。 ●ダンベルフライ ■ダンベルフライは、主動筋が大胸筋、補助筋は上腕2頭筋になります。 ダンベルフライでも腕を真っ直ぐ気味にするのがストレートアームダンベルフライ。 曲げるのがベントアームダンベルフライといいます。 ダンベルフライではアイソレート種目(単関節種目:但し書き有り)になり、参加する筋肉が少ないので、ベンチプレスに比べて、大胸筋に集中できます。 但しこの場合、補助筋の上腕2頭筋が力負けしないくらい十分発達していることが条件になります。 上腕2頭筋の筋力が力負けしている場合、ベントアームダンベルフライで上腕2頭筋の負担を軽減しつつ、トレーニングを行うか、事前疲労法(プレイグゾースト)などで大胸筋を追い込んでおきます。 先にベンチプレスなどを行うと、この場合は上腕2頭筋は使いませんので、事前疲労法(プレイグゾースト)になります。 実際この組み合わせは、かなりの人が行っているスタンダードメニューと思います。 ■ダンベルフライは、初動負荷の種目になります。 腕が開いた状態で、大胸筋に最大負荷がかかります。 腕を完全に閉じると、大胸筋の負荷はゼロになります。 このため、筋肉の発達箇所が片寄る場合があります。 私の場合は、大胸筋の上腕骨の付け根付近が太くなる感じです。 <大胸筋の筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html 胸骨の付近から、大胸筋収縮ピークにバルクを付ける場合、ベンチプレス、ケーブルクロスオーバーなどが良いと思います。 ダンベルフライ、ベンチプレスでも十分に大胸筋は付きますので、いろいろ種目を増やさなくとも良いと思います。 ■ストレートアームダンベルフライ ストレートアームダンベルフライと言う呼び方ですが、手首や肘を少し曲げて、関節を保護します。 関節を曲げて保護しないと、腱を伸ばしたり、関節(物理的可動域オーバー)を壊します。 少しの曲げで安全余裕が出来る事により、過負荷の察知及び負荷を逃がす事が出来ます。 負荷(ウエイト)が小さい場合などは、ストレートアームの方が、大胸筋に対して効果が上がります。 扱う負荷(ウエイト)がそのまま、実力値となりますので基準作りが出来ます。 高重量を扱うと、怪我をしやすい種目になりますので、以下に出てくる工夫が必要です。 ■ベントアームダンベルフライ 腕を曲げすぎると、ダンベルプレスになってしまいます。 ベントアームにした場合のメリットは、腕を曲げることで、トルク(距離×重量)が小さくなり、高重量が扱いやすくなること。 また、高重量がゆえ、大胸筋を伸ばした時のストレッチ効果(ネガティブラップ:エキセントリック(伸張)収縮)を使える事にあります。 ここで、トルクが小さくなった分、ストレッチ効果が小さくなるのではとの疑問があると思います。 そこで工夫をします。 トレーニング動作中に、腕の曲げを伸ばして、負荷のかかりを調節するのです。 安全に高重量を扱え、腕の曲げ伸ばしによってトルクを可変し、ストレッチ効果を最大限発揮することが出来るのです。 ■私の実際のトレーニング。 私は現在27.5kgでストレートアームダンベルフライを行っていますが、そのやり方です。 いきなり、ストレートアームでは行いません。 ベントアームで入っていき徐々に腕を伸ばします。 4回目から完全に腕を伸ばします。 故障の経験則も含みますが、3回目までの回数で、「体の調子」「関節の調子」「フォームの補正」「重量感」「筋力発揮」をみて、補正をかけていきます。 補正をかけ、また、調子が良かったら、ストレートアームで実行します。 7回が近づくにつれ、過伸張させたり、大胸筋を伸ばした状態で止めたりしてさらに追い込みます。 10回ギリギリ上げられる所まで、追い込みます。 メインセットの最終セットであれば、そのままの状態でバーンセット(無酸素性代謝物蓄積セット)12.5kg×30回をします。 ●ベンチプレス ベンチプレスはコンパウンド種目(多関節種目)になります。 また、ウエイトを上げていく過程(ステッキングポイントが途中にあり)で最大負荷がかかりますので、中間負荷になります。 ■多関節種目の特徴は、大きな負荷を用い、たくさんの筋肉が参加出来ることにあります。 主動筋は大胸筋、補助筋は上腕3頭筋、三角筋前部、脊柱起立筋などになります。 このため、全身運動になります。 ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはビッグスリーと言われます。 筋肉の参加数が大きいので、この3つをトレーニングすれば、全身でまんべんなく鍛えられます。 ■ベンチプレスは、中間負荷になるのでダンベルフライ(初動負荷)と組み合わせると、大胸筋の広範囲に刺激が与えられます。 これはPOF(ポジション・オブ・フレクション)トレーニングの考え方です。 <一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2012430.html ■ダンベルフライもテクニカルな種目ですが、ベンチプレスもかなりテクニカルな種目になります。 そのため、フォーム固めなどきちんと出来ていないと基準を作る事が難しくなります。 <質問:ベンチプレスをしても大胸筋に効かない> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798 <ベンチプレス> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html <ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html ●フリーウエイトでは、ダンベルフライ、ベンチプレスを組み合わして行うことが効果を最大限上げると思います。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.3

はじめまして。 50代で、ここ1~2年ウエイトトレにはまっています。 65kg位の体重で10RM70kgですから、全くたいしたことないトレーニーですが、思うところを書きます。 >基本的には10MRの3セットが筋肥大に適していると 理解してます。 イロイロだと思います。 たとえば、ここ2週間の僕の胸・肩・三頭筋のトレーは、 ベンチプレスを1分インターバルで 70kg→65kg→60kgから入ります。 70、65は自力で10回。60kgは自力で6~7回で補助でネガで3~4回追い込んで、ノンインターバルで片手12kgのダンベルフライを限界回数(12~15回)まで大胸筋を追い込みます。 それ以前の3週間は、 70kgを3分インターバルで3setsの後、1分インターバルでウエイトを一気に50kgに落として、チートありで25回。勿論、自力で全部は無理ですから途中から補助アリ。 それ以前は、80kgからピラミッド法で落として行きました。 後は栄養の摂り方、休養の仕方。 トレーニングって努力しても工夫のないバカは進歩しないと言う冷厳さが楽しいと僕は思っています。(笑) いや、、、失礼。m(__)m

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.2
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

 ringoms さん、こんにちわ。  「それぞれの運動がこのような効果がある」はいえますが、「どう変化するか」は結果なので分かりません。  トレーニング時間が10分20分でも、それしか取れなければその環境下でやれるところをやっていれば良いでしょうし、そこ迄お忙しいという事もないと思います。  30分の連続した時間を取れるのであれば、筋肥大は問題なく出来ます。  時間が短いほどデテイルが詰められないのは事実ですが、多関節種目から組む方が効果的と言えるでしょう。  おこなえる中で効率的に組まれてみてください。   

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

ありがとうございます。 もう一度形から丁寧にやってみたいと思います。

  • 回答No.1
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

 ringoms さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。  筋力と言うと曖昧です。筋肥大なのか筋出力なのか、そういうのが分からないままの質問のように思えます。そのため全体的な勉強をした方が今後の為に良いでしょう。  次にご質問の件ですが、基本的には多関節種目を優先します。その方が動員筋が多いので成長ホルモンなどを含めて全身に対して効果が高い為です。  大胸筋に限ってベンチとフライのどちらが効くかと言うと、何らかの方法で成長ホルモンが出ていれば(例えばスクワット)フライだけでも良いかもしれません。  ところが上下で二分割などであれば、上は上で筋肥大に必要な内分泌系を刺激する必要があるので、ベンチと両方が普通でしょう。  通常は大抵セットで行いますが、そのどこに問題があるのかが分かりません。  また一部の部位が発達しないのは、種目の問題ではなくトレーニングの質の問題もあるでしょう。  また姿勢が悪い場合は胸の発達が遅れる傾向にあります。猫背、O脚などが影響する場合が多いです。そのため - 身体的なバランス、 - レジスタンストレーニングによる筋刺激 を両面から見る必要があるかもしれません。  また、栄養や休養もあります。それらは部位別の発達に関与する訳でなく、身体全体に関与しますが、充分な量がないと肥大が遅くなります。  頑張って勉強して、進めてください。  

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

ありがとうございます。 目的は筋肥大です。 基本的には10MRの3セットが筋肥大に適していると 理解してます。 仕事などで時間が限られています。 ですのでベンチプレスやスクワット、背中は懸垂なダンベルロウなど おおまかな種目ですませています。 ですのでベンチプレスをダンベルフライに変えたら3ヶ月6ヶ月後はどう変化するのだろうと思うのです。

関連するQ&A

  • ダンベルフライが効かないのはなぜでしょう?

    ダンベルフライが効かないのはなぜでしょう? ダンベルを下していって左右に腕が広がっている時はきついと思うのですが、それ以外のダンベルを上げる時は簡単にスーッと楽に上がってしまいトレーニングになっている気がしません。 ダンベルは左右8kgのを使ってます。 ダンベルが下にある時はきつく感じるので軽すぎるとも思えませんが、胸のバランスが悪いのでしょうか。 ダンベルフライに詳しい方や、正しいやり方を知っている人お願いします。(分かりにくい文章ですいません)

  • ベンチプレスの鍛えかた

    しばらく前から、胸の筋肉を付けるためにベンチプレスのトレーニングをしているのですが、40㎏から始めていき、最近では60㎏まで挙げるようになりました。しかし、最近は伸び悩んでいます。どうやったら、ここから伸びていけるのでしょうか?ベンチプレスを挙げたければ、肩や腕の筋肉を他のトレーニングで鍛えたほうがいいのでしょうか?この様なことに詳しい方がおられましたら、ご返事頂けますでしょうか。よろしくお願いします。

  • ダンベルベンチプレス

    50代でウエイトトレーニンングを楽しんでいます。 胸・肩・三頭筋のトレーニングにダンベルベンチプレスを取り入れはじめました。 ベンチプレスについては、手の幅をワイドにとって、10RMを中心に大胸筋に効かせることに主眼を置いていますので、ダンベルベンチについては、ベンチプレスとは違った効果を狙いたいです。 今試しているのは、あまりストレッチを効かせて稼働域を大きくするのではなく、胸からあまり離さずに、大きく二等辺三角形を描くような軌道で、トップの位置で大胸筋を収縮させるようなフォームです。 トレーニングメニューはしょっちゅう変わりますが、 ○ベンチプレス  70kg×10回 → 65kg×10回 2sets → 60kg×12回 ○ダンベルベンチプレス 18kg×10回 → ウエイトリダクションで3sets ○フロントショルダープレス(スミスマシン) 35kg×10回 3sets ○アップライトロウ/フロントレイズ 適宜 ○プレスダウン 現在はこんな感じです。 アップライトロウは、クリーンを導入する準備として、20~25kg程度でスピーディーな上げ下げを心がけ、フロントレイズはスローで行っています。 ダンベルベンチプレスはこれまでほとんど行ってこなかったので、重さに慣れるため、脚の日に20kgで1sets入れています。回数は適当です。 何か、注意点があればアドヴァイスお願い致します。

  • ダンベルフライって背中も鍛えられるんでしょうか?

    今日家の中で筋トレしたんですが久しぶりに胸の筋肉を鍛えようと思い ベンチに仰向けでダンベルフライやったのですがすごい背中にも効きますね! 前肩に悩んでてダンベルフライやったら直っちゃいました(一時的かもしれないけど) 猫背って胸の筋肉が強く背中側の筋肉が弱いってよく聞くので胸のトレはやってませんでした。 ダンベルフライって背中にも負荷がついてるものなんでしょうか?

  • ダンベルベンチプレス

    私は、膝をたててダンベルベンチプレスを今日行ったら片方20キロ10回しかできませんでした。この筋力でベンチプレスをおこなった場合MAXは何キロ位でしょうか

  • ダンベル1個で、片側ずつダンベルフライ

    大胸筋を筋肥大させたくて、15kgのダンベルを1個だけ買いました。 左右片側ずつダンベルフライをしようかと思いますが。 やはりダンベル2個で同時にやったやった方が良いのでしょうか? 一度だけやったのですが、フォームが悪かったのか大胸筋ではなく肩等が筋肉痛になりました。 ので結局バーベルの施設でベンチプレスを45kg・10回・3セットやってます

  • バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらがおすすめでしょうか?

    はじめまして、趣味で体を鍛えています。 体重65kgで、バーベルベンチプレスを 2年ほど続けていますが、MAX80kgからなかなか伸びなく困っています。(一度MAX90kgいきましたが、体重を7kgほど落としたので、MAXも減りました。) そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は4%らしいです。しかも趣味でです(^^;) 私も、バーベルベンチプレスだと最初のころは胸に強烈な筋肉痛があったのですが、最近だと3日くらいで胸の筋肉痛がとれてしまう程度で、先に三頭が疲れてしまいそれ以上あがらなくなってしまうという感じです。 いろいろ調べてみると、ボディビルダーの方はダンベルベンチを好んでやっているようです。やはり可動域が大きいので、まんべんなく胸を鍛えやすいということからなのかと推測しています。 私の目的は、ボディビル的な体を目指しておりますので、筋肥大が目的です。もちろんバーベルベンチプレス100kgを目指していますので、全身パワーも欲しいですが、筋肥大すれば自然とパワーも上がってくるのではないかと思っております。 そこで、みなさまにお聞きしたいのですが、 ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか? さまざまな意見がお聞きしたいと思っております。 よろしくお願いいたします。

  • バーベルベンチプレスよりダンベルベンチプレスの方が挙がる私は変でしょうか?

    趣味でウエイトトレーニングをしていて、 ベンチプレスをしだして1年くらいになります。 その間しっくりくるフォームがなくて、 日々試行錯誤の毎日なのですが、 バーベルでベンチプレスの三分の一がダンベルベンチの片方になると聞きました。こちらの掲示板でも同じような記述が見つかりました。 私のバーベルベンチプレスでのこの前の記録は、 20kg×20 40kg×12 60kg×12 60kg×8 40kg×23 40kg×15 となりました。レップ数がかなり多いと思いますが、 現在フォームを試行錯誤中で軽めの重量でレップ数を多くこなすようにしています。これまでのMAXは90kgです。これだけベンチをやっても胸に効いていることは効いているのですが、まだきちんと胸に効かせられていないと思っています。 一方ダンベルベンチはというと、 片方ではなく両方足した重量でいくと、 40kg×6 60kg×10 60kg×10 60kg×10 60kg×8 60kg×4後、すぐに42kgで4レップ このような感じです。 ダンベル片方30kgが10回3セットできます。 ダンベルでやった方が胸に効いている感じがします。 これまでのMAX90kgはおそらく今はあがらなくなっていると思いますが、バーベルでもダンベルでもチーティングなどは使わず、お尻も浮かせません。ダンベルでは脚を挙げたりもしています。 このような状態でダンベル片方30kgの計60kgが10回3セットできるというと、バーベルではどのくらいあがるようなものなのでしょうか?それともこの両者を比べること自体ナンセンスなのでしょうか? ご意見ある方教えていただければ幸いです。

  • ストレッチポールでダンベルフライ・ベンチプレス

    最近思いついたのですが、ストレッチポールでダンベルフライやダンベルベンチプレスをしたら、大胸筋とコアが同時に鍛えられるのではないかと思いました。 筋トレに詳しい方、どう思われますか?

  • ダンベルで筋トレ

    21歳の女性です。 下半身の筋肉はありますが、上半身を鍛えたくて。 ダンベルもその一環として利用したいのですが、腕、肩、背中の筋力トレーニングとして、何キロのものが相応しいですか??教えてください。 力はあるほうです・・・左右1キロずつのような回答でお願いします。