ダンベルで筋トレ

質問

２１歳の女性です。

下半身の筋肉はありますが、上半身を鍛えたくて。

ダンベルもその一環として利用したいのですが、腕、肩、背中の筋力トレーニングとして、何キロのものが相応しいですか？？教えてください。
力はあるほうです・・・左右１キロずつのような回答でお願いします。

回答No.6

Anaerobic

#5さんの登場に驚きました、、、
代わりに補足させていただくと#5さんは女性ですよ。
三頭のカットが出てる非常に珍しい女性ですが

ちなみにウエイトを使って身体を鍛えることについての基本は
・性別差はないです
・ビルダーと一般人の違いも無いです。運動のきつさは同じです。

お礼

女性の方だったんですね★

今回ほんとうに知識が増えました！！

ありがとうございました★

回答No.5

noname#83894

＃１さんご紹介のトレをやっているものです。

こちらは今までずっとROM専でしたが、1年ほど前から過去ログをかなり読み漁り、
私がそれまで考えていた筋トレは「なんちゃって」だったと知り、
今は自宅とジムで、バーベル、ダンベルを主にしたウエイトトレーニングを行っています。
筋トレのことをお知りになりたいと思われるなら、
＃１さんのIDから過去の回答を追ってみてください。
私は前身の頃から追従させていただき、今に至っております。
ずっとこのままROM専でいるつもりでしたが、体験を語ることが
少しでもご参考になるのであれば、、。

ご質問者様は、「ダンベルで筋トレ」をしたいのですよね。
ダンベル1、2キロの重さでは、有酸素運動になってしまうと思います。
「ダンベル体操」とか呼ばれて、私の周りでも毎日やっているという人がいました。
私もちょっと真似してみたことがあるのですが、正直こんなチンタラ動作で、
やり終えても物足りない感があるのを毎日続けてかっこよく絞れた体になれるのだろうか・・・。
と思ったのです。
ご質問者様は上半身を鍛えたいとのことで、私の当初の目的
（きれいに絞れたかっこいい体を目指す）とは少し違うのかも
しれませんが、それならなおさらのこと、プレート（重り）を
つけ外しできるダンベルを買って、
1セットに8～12回ぐらいでもう挙がらなくなる重さをご自分で探ってみるのがいいと思います。
ジムに行かれるなら、重いダンベルを持ってみてください。

ちなみに私は当初（約1年前）、プレートをつけ外しできる10kg分の
ダンベルセットを2個買って始めました。
すぐに足りなくなり、プレートだけ買い足していきましたので、最初から20kgセット
を2個買っておくとよいかもしれません。
ちなみに、やり始めた頃の、1年前のトレ内容を日記から抜粋してみます。

上半身のメニュー。（2008年5月21日）
○ダンベルベンチプレス　　10kg×2個で8RM×3セット。
○ワンハンドローイング　　10kgで15RM×3セット。
○ダンベルショルダープレス　　8kg×2個で8RM×3セット。
○コンセントレーション・アームカール　　8kgで8RM×3セット。

これは当初は、かなりムリムリいっぱいの重さでした。
コンセントレーション・アームカールなんか、こんな最初から8kgでやってたっけ？
って、今見てあらためて驚いたのですが、たぶん2セット目からは
がくんと挙がらなくなってたんじゃないかと…。（4回もいってないかも）

RMというのは1度に上がる回数の限界が8回ということで、
そうなる重さが、ダンベルベンチプレスなら10kgだったいうことです。
で、3セットやるわけですが、1セット目は8回挙がっても、2セット目、3セット目は8回も挙がりません。
そういうセットを組んでやっていくのです。
毎日なんて、できません。やる必要もありません。

最初から8回挙げられる重さは、それまでのスポーツ経験の違いとか、
人それぞれだと思うので、「ご自分の今」の重さを探ってください。
種目についてはググれば勉強できますし、私はそうやってずいぶん長い間、
人に直接指導してもらわずに一人でやっていました。
フォームは動画を探して参考にしていました。
でも指導していただくのが一番いいとは思います。

で、やってきた結果ですが、といってもまだ終わりじゃないですが、
まず、一番驚いたのは、体脂肪がどんどん落ちていったことです。
人にも、「お前、何やってるんだ？教えろ。」とか言われたぐらい変化がありました。
もちろん、上半身も鍛えられましたよ。
これは扱う重量が伸びたことが証明となると思います。
あと、下半身のトレもした方がいいと思います。
鍛えてかっちょいいボディを手に入れてください。

お礼

すごいですねえ！！　やっぱり全身鍛えないとだめですね。

専門用語がたくさんでてきて訳わからなくなりますよ笑

すごく参考になります！！　ありがとうございました♪♪

回答No.4

FR（@photorex02）

残念ながら、左右1キロでいいと書いてあるサイトの内容は、まるで結果を伴わないデタラメなサイトです。1～2kgの軽いダンベルでは、ほとんど鍛えられることはなく、プロポーションが向上することもないと思われます。

他の回答者の方々がおっしゃられているように、もっと重量をアップしないことには、せっかくの運動が無駄になってしまいますよ。確かに一般的なイメージからすると20kgダンベルというのはビックリで、俄かに信じられないかもしれませんが、本当に良い結果を出そうと思ったら、それくらいの重さが必要なんですよ。

実際、1～2kgくらいの軽いダンベル運動をやる女性は多いようですが、それでプロポーション向上するなら、巷の女性はもっとスタイルいいはずです。しかしそんなことはないですよね？日本の女性全体の1割にも満たない本当にスタイルがいい人は、実はそんな軽いダンベルで運動はしてないのですよ。

9割以上のスタイルが微妙な女性と同じエクササイズ（1～2kgダンベル程度の軽い負荷）をするか、1割未満の本当にスタイルがいい女性と同じエクササイズ（20kgダンベルのような重い負荷）をするか、そこが勝負の分かれ目です。大衆と同じことやってても、スタイルはよくならないですよ。

また、キツイとか基準が分からないとか、重めのトレーニングに対してはちょっと敬遠されているようですが、本当に結果を出したいのであれば、重めのトレーニングするのが成功のカギです。道端ジェシカとか吹石一恵とか黒木メイサとかも、実は陰で重めのウェイトでトレーニングしてるんですよ。ご存知でしたか？

ジムに行くともおっしゃってますが、女性が通いやすいティップ○○や、コナ○などのオシャレなジムは、ちゃんとしたインストラクターがいる可能性が低く、むしろ間違ったエクササイズ方法を指導されてしまうケースも多々あるので、おススメはできません。

大衆的な第一印象のイメージで物事を決めるのではなく、ボディメイク成功者（黒木メイサとか）が実際にやっているのと同じ方法論で行うのが、理想ボディへの近道です。マスコミやいい加減なサイトが喧伝する方法に振り回されていては、いつになっても理想ボディは手に入りません。他の回答者の方々は、そのことをおっしゃっているのです。

お礼

そうだったんですか。

すごい！　驚きですね★　２０キロとか、ムキムキの男性向けかと勘違いしていました。

私にできるかはわかりませんが、１、２キロは止めときます！！

ありがとうございました！！

回答No.3

new_hope

>左右１キロずつのような回答でお願いします。

それは無理だと思います。あえて結論から言えば、とりあえずプレートつけ変えられるダンベルを左右20kgずつ。

筋トレは原則として、1セット毎に連続してできる限界まで休まず続け、もう1回もできなくなるまで力を使い果たすようにします。一般的に上半身のメニューの場合は10回前後が相応しい。それを数十秒の休みを入れながら数セット繰り返して、もうヘロヘロになったら終わりです。場合によっては５セットぐらい必要な種目もあると思いますが、最初はなるべく少ない回数、少ないセット数で筋肉を追い込めるように心がけるのが良いという事です。

この10回前後で丁度力尽きてしまうという重さは、人によって違いますよね。また最初の１～３ヵ月は扱える重量が簡単に増えていくはずなので、最初に適切だったダンベルも早くて２～３週間後には物足りなくなると思います。また、各メニューでも必要な重さは違います。

そんなわけで、ジャスト何キロとは言えません。家でトレーニングするならプレートを取り外せるタイプのダンベルを購入される方がよろしいかと思います。メニューごとにプレートをつけ変えたりするのが少し面倒なのですが、固定重量のダンベルでは何本も用意しなければならないので・・・。

重さの目安ですが私の友人で170cm60kg（31歳女性・運動経験特に無し、出産後1ヵ月）の場合、最初2ヶ月は20kg×2本のセットで丁度良かったようですが、3か月目ぐらいに少し物足りない種目もあると言っていました。最初20kgぐらいになると手が痛いので限界だと思いがちですが、グローブやリストラップなど使うとまだまだ余裕だという事に気づいたりもします。
もし力に自信があるようなら30kgを2本でも良いと思いますが、プレートは追加購入できるので20kgを2本で様子を見てみると良いと思います。

お礼

結構重いんですね。

今ほかのサイトみたら、１～２キロでよい、と書いてあったのですが。

よく基準がわかりませんね。

回答No.2

hanjikenji

心配しなくても下半身にも筋肉無いです。太いのは全部脂肪ですから。
食べるのやめられないなら運動しかないからいい選択だと思います。
ただ、やるんなら全身です。下半身に筋肉があると思ってるのがまずもって間違いです。
１番さんはその道の専門家ですから、全身鍛えて体を絞りたいということで教えを乞えばいいと思います。

お礼

なるほど・・

わかりました！！ジム行ってきます！！

回答No.1

Anaerobic

>腕、肩、背中の筋力トレーニングとして、何キロのものが相応しいですか？？教えてください。
力はあるほうです・・・

家にダンベル・バーベルセットを持ってらっしゃる
ある女性のブログから背中のトレーニングの使用重量を抜粋してみます。
この方は特にアスリートという方ではなく、趣味で１年ほど重たいの持ち上げてます

以下抜粋して添付します
ワンハンドローが片手のダンベル、その他はバーベルの重量です。

－－－－－－－－－－－－－
脚トレの筋肉痛もほぼ引いたので、今日は背中。
前回はジムでデッドリフトをやり過ぎて、翌日から3日間、寝返りを打つのも
ヒーヒー言ったので、今日はやり過ぎないように、　、　、
と言っても今日はべんとおばろの回なのだけど。

なんとなく、久し振りにグッドモーニングもやってみたくなったので、やることにした。

5月5日（火）・背中
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○ベントオーバーロー(オーバーグリップ)
　　40.0kg　10,10
　　45.0kg　 8, 7+1, 7

○ドリアンロー
　　47.5kg 6, 6, 5
　　45.0kg　 7, 6, 6

○グッドモーニング
　　30.0kg　 8, 8, 8

○ダンベルワンハンドロー
　　22kg 　
　　　1set L8R8
　　　2set L6R7
　　19kg
　　　1set L10R10
　　　2set L9R9

○リアレイズ
　　　　　最初、間違えてサイドレイズをやっていた。12回とかできてあれ？と気がついた。

　　　4.0kg×2個 7, 6, 4
　　　　　　　　　　　 リアレイズ、片方4kg重いっす。体起きてきます。
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お礼

さすがにそれはキツイですねえ。

ありがとうございます！！