４０代１０kmの初マラソンに向けて

質問

あと２週間後、人生初のマラソン大会に出場します。
１０kmです。
当方４０代前半。

運動経験は２０代の時の草野球のみ。
こんな体力に自信のない人間ですが健康保持のためマラソンを始めました。

春先からトレーニングらしきものを始めましたが、本番まであと２週間。
果たして１０kmを完走できるか？？この時期になって自信がなくなってきました。

今までのトレーニングは、
週に２回ほど朝に２～５kmほど走る程度。

だいたい１km７～８分です。今のところは。

昨日３０℃の猛暑の中、初めて１０kmを走ろうと挑戦しましたが７km地点でリタイア・・・
タイムは１km７分台でした。

途中で腹痛と吐き気をもよおしてきました・・

あと、２週間。
大会本番の制限時間は１０kmで１時間２０分です。

残された時間で何をすべきか？
完走するためにはどうすべきか？

まったく運動音痴の者にとっては無謀な挑戦かもしれませんが、
アドバイス等がございましたらよろしくお願いします。

回答No.2

hiro2841

アラフォー男です。
私は運動は大嫌いでした。４０歳近くになってきっかけがあり走り出しました。
ただの練習走行で初めて１０ｋｍ走れたときは本当に感動しました。
（こんな自分でも１０ｋｍ走れるんだ！！と。）
そのあと、フルマラソンも経験していますが１０ｋｍを走り切ったときの方が僕にとっては大きな感動でした。
今では自分が初心者向けチームのまとめ役になってしまいました。（笑）

さて、本題のトレーニングですが、具体的には・・・

１.走る前にポカリなどで水分補給しましょう。
　特に夏は滝のような汗が出ます。

２．昼間に走るのに、朝食抜きや昼食抜きなどはやめましょう。
　常識的な範囲で食事しないと、身体が悲鳴を出します。
　（カーボローディングなど難しいことは考えなくてよいです。）

３．ランニング前のストレッチをやりましょう。
　大会で表彰台を狙う人はとても時間をかけるかもしれませんが、初心者ならあまり深く考えずに、５～１０分程度でもしっかりとやっておきましょう。
　走り出す前に筋肉を伸ばすことはとても重要です。

４．マイペースで走りましょう
　せっかく走り出すきっかけができたのですから、無理せず走り続けてください。
　できれば１回５ｋｍ程度は走ってほしいですね。
　あと２週間なので最低　週３回　５ｋｍ　または、週２回　８ｋｍ　程度。

５．イヤイヤ走ることは絶対にやめましょう
　大会の結果がどのようになっても、大会が終わった後も走り続けることができるように練習を楽しんでください。
　大会が目標で燃え尽きてしまうことがないように、自分にモチベーションを持たせてください。　　　
　　例．ランニングした日は、ビールをたっぷり飲む。（他の日は飲まない。）
　　　　ランニングした日は、甘いものでも好きなスイーツを食べまくる。（特に女性にお勧めしてます）
　　など、

高校時代に運動系の人など、すでにある程度走れる方々には理解できないことだと思うのですが、私たち初心者ランナーにとって１０ｋｍ走破は大きな壁です。
この壁を超える前にやめてしまう人が多いです。
この壁を突破できれば、例示したビール飲みまくっても、ケーキを食べまくっても太りません。
１０ｋｍ／回　走れる練習を継続すれば痩せますし、当然、もう一段上の世界（ハーフやフルマラ）をしてみたくなります。
時間さえ無視すれば、絶対にフルマラソンだって走れるようになれますから！！
是非、ランニングを楽しんで続けてください。

お礼

丁寧なご回答ありがとうございました。

まずは１０kmの壁、破りたいと思います。
おっしゃるとおり嫌々でなくて楽しみながら挑戦したいです。

水分補給、朝食はしっかり取る、ストレッチする
残された期間での練習、
がんばります。
ありがとうございました。

回答No.1

runaway77

初マラソン（１０ｋｍ）楽しみですね

＞春先からトレーニングらしきものを始めましたが、本番まであと２週間。
＞果たして１０kmを完走できるか？？この時期になって自信がなくなってきました。
＞今までのトレーニングは、
＞週に２回ほど朝に２～５kmほど走る程度。
＞だいたい１km７～８分です。今のところは。

週２回にしても１回の走距離が２ｋｍは短いです。せめて５～７ｋｍほしいですね

＞昨日３０℃の猛暑の中、初めて１０kmを走ろうと挑戦しましたが７km地点でリタイア・・・
＞タイムは１km７分台でした。
＞途中で腹痛と吐き気をもよおしてきました・・

走る前に食事をされたのでしょうか？
走る予定の２時間前には食事は終えたほうがよいです。

それと３０℃の猛暑の中を走るのもどうかと思います。
走られてるランナーもいますが初期のランナーには無謀です。走るにしても大会のスタート時間帯に合わせるか夕方に朝と同じ気温に下がる時間が良いと思います。
体調崩しますよ。

＞残された時間
せっかくなので今週は３回走ってはどうでしょう？今週少し頑張って来週は特別な事は避け、平常トレーニングで良いと思います。よく納得できずに大会前日まで走り込んだり駆け込みトレーニングを色々試す人がいます。結局は疲労が残り納得のできない大会で終わる方がいるので自分の疲労回復期間を逆算して大会に備えて下さい。
食事にしても前日に消化に悪いのは避ける程度でよいです。
よくマラソン前の食事はカーボローディングの事が書いてありますが、質問者さんの場合は考える必要はありません。

＞完走するため
初となれば緊張で口の中が乾く場合があります。お茶のペットボトルを準備し、飲むのは少々でうがいが出来るようにすると良いです。
スタート時は質問者さんのタイムからして後方からスタートを薦めます。
ペースの速い人とスタートすると押される場合もあるし、他の早いランナーに合わせてしまいオーバーペースになり５ｋｍあたりで歩きになる可能性もでます。
自分と同じくらいのペースの人と走るのがコツですが、そのランナーも途中でペースが変わる可能性もあります。自分の範囲内のペースで走りましょう。
スタートからの５ｋｍは抑えて後半の５ｋｍをどう走るかを考えると良いです。

スタートラインに着くまで体調を整え、大会を楽しむことが大事だと思います。

お礼

早速のご回答ありがとうございました。

＞走る前に食事をされたのでしょうか？

食事はしませんでした・・これがいけなかったんでしょうか。

＞それと３０℃の猛暑の中を走るのもどうかと思います。

そうですね、少し無謀でしたか。
実は大会本番も８月の日中の真夏で暑さが予想されます。

＞せっかくなので今週は３回走ってはどうでしょう？今週少し頑張って来週は特別な事は避け

そうですね、今週からは少しペースアップしてみたいと思います。

＞スタート時は質問者さんのタイムからして後方からスタートを薦めます。

そうですね、おっしゃるとおりにしたいと思います。

＞自分の範囲内のペースで走りましょう。
＞スタートからの５ｋｍは抑えて後半の５ｋｍをどう走るかを考えると良いです。

そうですね、後半部分が心配なのでこのような作戦も検討したいと思います。
ありがとうございました。