１０ｋｍマラソン

質問

２ヶ月後に１０ｋｍのマラソンがあるのですが、ペースを保ちながら完走することに自信を持てません。今から、それに向けて練習をしようとしているのですが、家の近所を走りたくはないので、自転車トレーニング機器を使って練習しようと思っています。その機器は８段階にギアを変えることができます。

どのようなペースで、どのくらいの時間練習すればよいでしょうか。

ご不明な点がありましたら、補足で補います。

回答No.6

ao_juku · ベストアンサー

よろしくお願いします。
私は、高校時代は陸上部でした。現在体重８０キロ超の３０代の男性です。
最近ジョギングし始めて、先日（１０月１日に）１０数年ぶりに１５００ｍの大会に出ました。

基本的に長距離は心肺機能の強化で何とかなる場合があります。他の回答者のような「走り込み」が理想ではありますが、自転車トレーニングでも心肺機能は強化できるので、完走するための練習は可能だと思います。

私の場合は１０キロを走る…となった場合、恐らく４５分～５０分。ゆっくり走った場合は１時間かかります。
なので、時間がある休日に１時間程度の自転車トレーニングをするのが効果的ではないでしょうか。
時間が無い場合は、短い時間でもいいので、多く繰り返す事です。
慣れてきたら、ギアを重くして長く続ける練習、１０分程度の間隔でギアを軽く→少しづつ重く→軽く…としていく練習も良いと思います。
大会直前は、インターバルトレーニング…３分間ギアを重く（８割以上の力）→２分軽く…という練習を１０回を目標（あくまで目標）にするのも良いと思います。１時間程度の運動なら、持続できるようになるハズです。

現在、私は室内のトレーニング施設を活用し、３０分間ジョギングを１０～１８キロの速度で変則的にしたり、自転車トレーニングもしています。まだまだスタミナが無いのですが、１ヵ月後のクロスカントリー（６．８キロ）に参加しようか検討中です。

互いに頑張りましょう！

回答No.5

ok24

Q.どのようなペースで、どのくらいの時間練習すればよいでしょうか？
A.率直に言います、ギヤは２番目に軽いギヤかにして最初は３０分、それを１５分休憩してから３０分これを２セット１日２時間です、それが楽勝に出来るようになったら、次は１時間、それを１５分休憩してから１時間計２時間です、もちろん自分の時間に合わせて朝でも夜でもかまいません、とにかく１時間はこぎましょう出来れば脈拍を計りながらやるといいんですが、とにかく同じペースで１時間こぐようにして下さい、最初からハイペースでこいで後になってペースダウンはだめです、むりせず自分の能力に合わせて、同じペースでこぐようにして下さい。同じペースか同じ脈拍かです。それでも楽と感じていれば昼休みに食べる前に１．２キロインターバル走を組み込みます気が乗らない時はやらなくてもいいんです無理はいけません、あと、すべて給水はちゃんと取って下さいね。*だだしいかなる症状や結果がでてもいっさい責任は負いませんのでご了承下さい。

回答No.4

rhaxy

身長168cm　体重54kgですか？　細いですね。
練習の時間は初めの2週間は20分　次の2週は30分。ラスト1ヶ月は40分をお勧めします。
ペースは10km程度でしょうか？
これは30分を5km。1km走るのに6分。500mを3分。
250mを1分半。100m36秒のペースです。これなら大丈夫だと思います。

回答No.3

eroero1919

フルマラソンを3時間以内で走るランナーは、市民ランナーとしては相当レベルが高い人です。そういう人にとっては10キロなんてウォーミングアップ程度にしか感じません。＃1さんのメニューは運動の習慣の全くない方には相当ハードだと思います。

2ヶ月しかないので、完走する体力のない人にあれこれやってもはっきりいって間に合いません。トレーニングは始めの1ヶ月は神経が刺激されるだけで筋肉の向上には繋がらないんです。ですので、今から体力を向上させようとしても成長期の若者でもない限り追いつきません。

しかし、体を「運動することに慣らしておく」だけでパフォーマンスは全く違うでしょう。
まずは、安静時の心拍数の1.3倍程度の心拍数になる程度の負荷で、30分自転車こぎを最低週1回、それを1ヶ月ですね。
1ヶ月経ったら40分→50分と少しずつ時間を増やして出来れば60分こげるようになるのが理想ですが、正直難しいでしょう。

大切なのは、翌日に重い筋肉痛が残らない程度に運動することです。「もうちょっとやろうかな」でやめておくのがコツです。頑張りすぎると重い筋肉痛が残り、トレーニングが出来ず、そうするとダルくなってめんどくさい、やーめた、となります。
週4回はね、キツいと思いますよ。私もトレーニングの習慣はありますけど、仕事しながら週2回以上はやらないです。

回答No.2

takie

できれば、NO.1の方が言われているように体型（身長、体重）を教えていただきたいです。

あと、年齢も教えていただくとアドバイスしやすいので、もし宜しければ補足お願いします。
質問者様のマラソンの目標等も出来ればお願いします。
（完走出来れば良い、上位に入りたいなどです。）

回答No.1

rhaxy

2ヶ月後に10Kmのマラソンがあるのですが、ペースを保ちながら完走することに自信を持てません。
今から、それに向けて練習をしようとしているのですが、家の近所を走りたくはないので、自転車
トレーニング機器を使って練習しようと思っています。その機器は8段階にギアを変えることができます。

最初に、私はフルを2時間台で走るランナーです。

えっ？　それじゃ全く意味がありません。マラソンと自転車は、全く違う筋肉を使います。
そのトレーニングじゃ、意味が全くありません。
家の近所を走りたくはない？　じゃ、なぜ10Kmマラソンなんかに出るのでしょう？
まあ、理由より質問の回答を致します。
最低30分は、ゆっくりでもいいから週3回～4回は練習してください。
本番で10Kmだと遅い人で50分から1時間でしょう。
最後の1ヶ月は、40分に上げてがんばってください。とにかく走り込んで下さい。
上記を実行できれば、気持ちよく完走できるはずです。
給水は、500mlペットボトルを持ちながら走る。本番でもこれを勧めます。
実行してる人は、殆ど居ませんが水がお腹にかかると腹痛を起こす人がいます。
私は、トレーニングでも本番でも欠かせないやり方です。
(10分ぐらいごとにちょこっと飲む)
自分は、20分ごとですが。

また、投票するかもしれません。
出来れば、身長と体重を教えて下さい。それによりトレーニング方法も異なります。

例
175cmで75kgの人と160cmで75kgの人じゃ、足にくる負担が変わりますので。

自宅の廻りを走りたく無ければ、会社のジム(厚生施設)に行くか、夜走れば如何ですか？

補足

身長　１６８ｃｍ
体重　５４ｋｇ　　です