長距離走について

質問

現在、自分は大学三年生の男子です。
将来消防に行きたいのですが、走るのが苦手で1000mを5分弱で走る体力です。おおむね10か月～1年の間でタイムを4分前半ほどにしたいのですがどのようなメニューが良いのでしょうか？よろしくお願いいたします。ちなみに高校では柔道をやっていたので体を動かすのは好きの物が多いのですが、走るのは苦手なうえにあまり好きではない状況です。ですので、走るのを好きになれる様にもしたいのでよろしくお願いいたします。

回答No.4

onosuke

もしかすると、走り方の見直し(フォーム改善)だけでも
すごく走りやすくなるかも。

元々の体力/筋力があると、脚の筋力にモノを云わせて
上下動の揺れ幅が大きく効率が悪い走り方をしている場合があります。
(短距離は良くても、長距離は疲れる)

もし当てはまるなら、
・出来るだけ上下動しない(上へ飛ばない、跳ねない)
・頭が水平に動いていくイメージ
へフォーム改善すると、楽に速く走るようになると思います。

また、脚の力ではなく、重力の力で前に進むのも楽に速く走るコツです。
・背筋を伸ばし、体をまっすぐに保ったまま前傾。
前傾の勢いで、そのままスタート、前進する。
脚を振り上げる(腿上げの)勢いや脚の力で地面を蹴る勢いでスタートしない。
・スピード上げるには、下っ腹に力を入れて、上体を前方に押し出す。
脚の力ではスピードを上げない。
・姿勢全般は、自然本体の意識に近いと思います。
自然本体から前傾を深めて、その勢いでスタート…など

>走るのを好きになれる様にもしたい
スマホのランニングアプリを利用しませんか？
・走行時間や走行ペースをイイ感じに教えてくれます。
・飛ばし過ぎ(4分切るペース等)でバテるのを防げます
・メリハリの付いたトレーニングプランを自動で組んでくれるので、飽きが来ません。
-今日は高速スピード養成インターバルトレーニング。
-明日はのんびり持久力育成。
など。

私のオススメアプリは、Adidas miCoach 。
トレーニングプランの内容が多種多様なのに、無料なのがサイコーです。
4分前半向けは、5km 21分 or 10km 42分のトレーニングメニュー(期間20週間)があります。

回答No.3

moritaroh

身長・体重などを補足してもらえると助かるのですが、柔道をされていたということで、比較的体重がある方だと想像します。
いわゆる、筋肉太り、ということで、運動のできないただの太った人とは別種で、運動神経は良いが身体が重いため長距離走が苦手、ということでしょう。
走るのは好きじゃない、とおっしゃられていますが、50m走や100m走などでしたら、それほど問題がないタイプだと思うのですが、いかがでしょうか？

あくまでも、上記を前提に回答します。

とりあえず、今5月であることを踏まえ、10ヶ月後を目標に、以下を考えてみました。

1ヶ月目（5月）：
週に2回ほど、ウェイトトレーニングではなく、自重（自分の体重）のみで行う基礎的な筋力トレーニング（腕立て、腹筋、背筋など）を行ってください。
これは、身体の締まりを取り戻すためでもあります。また、1～2kmほど歩くのを、筋トレと同じ日に行ってください。

2ヶ月目（6月）
徐々に走り始めます。
1～2kmを、軽くジョギングするくらいでいいです。これを週に2回。筋トレも同じ日に並行して行います。

3ヶ月目（7月）
走る距離を少しずつ伸ばしていきます。
3～5kmを、軽くジョギングするくらい。これを週に2回。もちろん、筋トレも同じ日に並行して行います。

…たぶんこの時期くらいには、だいぶ身体が締まってきたのを感じると思います。

4ヶ月目（8月）
2～3km、1kmあたり5分30秒～6分くらいのペース。または、5kmを、1kmあたり6分～6分30秒くらいのペースで。
これを週に2回。筋トレは週に3回。

5ヶ月目（9月）～7ヶ月目（11月）
徐々に距離を伸ばしていきます。
2～3km、1kmあたり5分30秒～6分くらいのペースをクリアできているなら、同じくらいのペースで5kmを目標にしてみてください。
上記がクリアできたなら、5kmを、1kmあたり５分ちょうどくらいで走れることを目標に。週2回くらい。
筋トレは週に3回。

…この時期で、たぶんすでに、1000mを４分3０秒くらいでは走れるようになっています。

8ヶ月目（12月）～10ヶ月目（2月）
3kmを、1kmあたり4分40秒～50秒くらいを目安に、週に1回。
100m全力疾走、100m歩く、を5回繰り返し、を週に1回。
筋トレは週に3回。
※寒い時期なので、走る前に1kmくらいの軽いジョギング、体操、ストレッチは忘れずに。

3km～5kmを楽に走れる体力と、100mの全力疾走を5本立て続けに走れる筋持久力ができれば、たぶん10ヶ月目には1000m4分前半で走れると思います。

ちなみに、走る前後や寝る少し前、また朝起きたときなど、30分くらいはストレッチを行うといいです。
柔軟な身体になると、眠っていた筋肉がまた目覚めてくるので、筋トレとあいまって、持久力を上げるには効果的です。
ただ、おそらく身体が締まっても筋肉が少し増えるので、体重はそれほど変わらないと思うので、成果が出ているか否かの基準を、体重に求めないようにしてください。

なお、毎日毎日、競技場やグラウンドなどで走れるわけでもないので、近所に大きな公園があると走りやすいですね。公園の道が一周で何kmあるか、など、調べておいた方がいいです。
また、道を走る場合は、googleマップなどで事前にルートを調べておくといいです。googleマップには距離を測定する機能があるので、例えば自宅から1周1kmのコースをつくる、また、1周3～5kmのコースであれば、1kmごとに目印となるもの（コンビニや信号とか）を探して置くといいです。

ジムなどでトレーニングしてもいいですが、やはり、走るのが嫌いな人に、ジムのランニングマシンなどは向いていません。
景色を見ながらのんびり走り始めた方が、これから先10ヶ月間の季節の変化なども感じながら、楽しく続けられるように思います。

あ、水分補給と、バランスの良い食事、あと喫煙者なら、10ヶ月間だけでいいのでがんばって禁煙しましょう。

補足

遅くなって申し訳ないです
身長は182、体重は90です
そうですね、球技なども比較的楽しんでできますし、今も月に何回かは高校の練習に参加していて練習メニューでは現役と同等の練習量をこなせるので、運動神経が良いかはわかりませんが（いいといいのですが(+o+)）、走るのが苦手ですね。
短距離なんかは特に苦ではなく、ちょっとテンションが上がると短い距離だったら上り坂でも走っちゃいますね！
詳しいメニューをありがとうございます。このくらいなら最初のうちはきついと思いますが、徐々に慣れていって長続きできそうです！
走る場所は近くの市役所の外周が500mなのでそこをメインで、時々違うところを走ってみたいと思います。

回答No.2

Cupper-2

んー・・・陸上の長距離ランナー（選手）になりたいのでしょうか。

目的と手段が噛み合っていないような気がします。
１０００ｍを４分で走り切れても、そのあと息も絶え絶え・・・じゃ務まらない仕事ですよ。
足腰を鍛えるのは大切ですが、目的を忘れてしまっては意味がありません。
むしろ持久力を付けることを目的にしてはいかがでしょう。
その際、ラップタイムではなく持続できた時間や距離を目安にすると良いと思います。

補足

説明不足で申し訳ないです。
消防の試験で1000ｍ走5分以内となっているのでタイムはそのことを意識しましたが、ご指摘の通り足腰を鍛えなければならにので、具体的なアドバイスを下さい

回答No.1

daifugou777

ジムのランニングマシーンで練習したらいかがでしょうか？

スピードを好みに調整できますので便利です。