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食事制限と運動のバランス（カロリー）について
40歳女性です。身長156ｃｍ、体重51.3kg。 なんとなく身体の調子が悪く、病院へかかったところ、軽度の高血圧（90-140）、体脂肪率（29％）であることが判明いたしました。 今まで、身体の事をあまり考えていなかった生活が悪かったと反省し、 運動不足解消、ダイエット、健康のためにスポーツジムへ通い始めました。 通い始めてもう少しで約1カ月となります。 現時点で体重50.5kgになりました。 ペースとしては週に4～5回通い、筋トレ、バイク、ウォーキング、ヨガ、ダンス、ピラティスなど混ぜ、 日替わりで運動による1日あたりの消費カロリーは300～400キロカロリーくらいかと思います。 食事はバランスをできるだけ気をつけて1日あたり1300～1700キロカロリー摂取しています。 悩んでいるのは、このままのペースでいいのか？ということと、運動をしない日にも1300～1700キロカロリー摂取してもいいのか？ということです。 というのが、体重が少し落ちたのに体脂肪率が全く変化していないので、筋肉が落ちたとおちこんでいるからです。 このままのペースでよいのか、あるいは改善点がありましたら教えてください。 よろしくお願い致します。
- usuki2008
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＞このままのペースでいいのか？ということと、運動をしない日にも1300～1700キロカロリー摂取してもいいのか？ということです。 よろしいでしょう。 先ず下記に数値を入力して体重維持エネルギーを求めてください。 ↓ http://www.kintore.info/kisotaisya_mass/ 体重維持エネルギーは１９００ｋｃａｌ余りになっていると思います。ということは１７００ｋｃａｌ摂取しても、体重は減る状態ということです。 ＞体重が少し落ちたのに体脂肪率が全く変化していないので、筋肉が落ちたとおちこんでいるからです。 まだ始めたばかりです。こんなことを言うのも変ですが、上記で求める体重維持エネルギーも、摂取カロリーも、計測する体脂肪率も多分に誤差を含んでいます。体脂肪率などは、計測するときの体の状態で平気で±１％くらい変動するものです。もしご自宅に体組成計があるなら、入浴前と後で計測すれば、変動していることがお分かりいただけるはずです。 そんなわけで、今一喜一憂しても始まりません。約一カ月で０．８ｋｇ体重が絞れたわけですから効果は出ているわけです。（肥満指数ＢＭＩからすれば、現在の体重５０．５ｋｇでも十分標準値ですが。）正しいトレーニングであると信じて、３カ月後に計測なさると、良い結果になっていることでしょう。 ジムで指導を受けておられるので問題ないとは思いますが、くれぐれも無理はなさいませんように。安らかな気持ちでやるのが何でも一番良いのです。
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- Magician385
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身長156ｃｍ、体重51.3kg。 (笑） ５１．３ｋｇとか書いてる時点で無理だなと思いましたｗ ０．？単位の値なんて、すぐに上下しますｗｗｗ １ヶ月で１ｋｇも痩せなかったって事は明らかに食事に問題があるでしょ。 すべての人間に言えますが、体の調子が悪い原因の大半は 食事が原因です。 運動も大事ですが、食生活はそれ以上に大事です。 悪習慣がこびりついてしまってるんですよ。
お礼
回答有難うございます。 急にやせるのはリバウンド？につながると思い、 1か月で1kgくらいおちればいいなーと思ってはじめたのですが、 なかなかおちなくてあせってしまいました。 仕事の関係上なかなか思った時間に食事ができなかったのが原因かもと思います。 （調子が悪くなる前、小腹がすいたらお菓子をつまみぐいしたりしてました） 今は、食事内容は結構頑張って和食中心の手作りにしているので、 このまま続けてみようと思います。
- rabbit_9999
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こんばんは。 とりあえず、現状でBMI21くらいなので、体重はこれ以上落とさないほうが 良いと思います。 体重を落とすと、健康になるためにジムに通い始めたはずなのに、かえって 不健康になってしまいますよ。 というわけで、食事制限（カロリー制限）は行わず、栄養バランスと塩分に 気をつけるだけにしておいた方が良いと思います。 特に、タンパク質（＝筋肉の元）をきちんと摂れているか、確認してみて ください。 通常、体脂肪を落とすには有酸素運動、と言われますが、有酸素運動は脂肪 だけじゃなくて筋肉も落としてしまいます。 ですので、有酸素運動で体脂肪率を下げるというのは、体重の減少もセットで 考える場合の話です。 質問者さんの場合は、筋肉をつける運動（＝筋トレ）だけを行えば、いずれ 体脂肪率は下がります。筋トレメインで運動内容を組んでみることをお勧め します。 とは言え、まあ、せっかくジムに通うので、楽しむという目的でダンス等を されるのは良いことだと思いますし、今まで全く運動をされていなかったので あれば、若干きつめの有酸素運動をするだけでも、健康維持目的程度の体脂 肪率（25%くらい）にはなると思いますので、最終的にはお好みで良いと思い ます。（ウォーキングでは筋肉は増えませんので、これだけはあまりお勧め しません。もちろん歩かないよりは良いんですけど・・・。） なんにしろ、続かないと意味がありません。 今の食事内容、運動内容で、このままずーーーーっと何年も続けていけそう なら、それでＯＫ！だと思います。 体重計の数値として結果が出てくるのは、もうしばらく先になるかもしれま せんが、確実に健康な身体に近づいているはずなので、焦らず、気長に続けて みてください。 ではでは、のんびり頑張ってください！
お礼
回答有難うございます。 おかげさまでジムは今まで自分が知らなかった世界というか、楽しいので続いています。 体重が46kg～48kgくらいのときが一番身体の調子が良かったので、今回の高血圧と 体脂肪率に衝撃をうけてしまい、あせってしまいました。 私はとにかく体力がないので（運動経験はほとんどなし） このまま太ってしまって病気になるのはいやだったんです。 食事制限はとにかく間食のお菓子をやめました。 仕事の関係上決まった時間に食事をとれなかったのも原因だったと思っています。 現在は塩分を抑えた和食中心のメニューで、鶏肉や豆類、ひじき、野菜などを多めにとるように 心がけています。 筋トレは正直言うと苦手なのですが、とりあえず地味に頑張ってます。 徐々に筋トレを増やしていけばよいのですね！ はげましていただいて感謝いたします。とっても嬉しかったです。
- hirotan1879
- ベストアンサー率20% (512/2470)
食べたものが脂肪になったりするのは48-72時間掛かりますから 一種間の総摂取カロリーで計算するべきですね。 基礎代謝率をしっかり計って、一週間で400グラムくらい痩せるなら 一週間で7 X 400＝2800 くらいマイナスになるよう調整する必要が有りますね。 基礎代謝をしっかり計って 計算してください。 基礎代謝が1200 で仕事で 300 運動で 400 （週4回）とすると 一週間総消費は (1200+300)x 7+ 400 x４＝ 12100 そして 2800 ひくと 9300 7日で割ると 1328ですね 一日 1328 で抑えて 週4日ジム通って 1ヶ月で 1.6KG 減ります それから 最初はどうしても 筋肉中にあるグリコーゲンが消費されますので仕方のない事です。1-2KGぐらい減ってから体脂肪が減り始めます。体には変化を嫌う（恒常性維持）の本能が有るので 効果が出始めるまで時間がかかります。 ためらわないで 続けてください
お礼
回答有難うございます。 わかりやすく教えて下さり感謝します。 最初は筋肉もおちてしまうのですね・・・ やはり地道に続けることが肝心なのですね！ このままもう少しがんばってみます。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
どんなに鍛え上げたアスリートでさえ、体重を落とせば、筋量(筋力)は確実に減少します。 従って、貴方の筋量は、体重減に伴って、間違いなく減少しています。 では、貴方に出来ることは何か。 一発最大挙上重量75%～80&の負荷を持って、8回～10回の反復を繰り返すことで、体を絞る際に避けられない筋量減に対して、その減少を最小限に抑えられるということになります。そして、なかなか分かって貰えないようですが、そういう筋トレに対して、有酸素性運動は有害になります。
お礼
回答有難うございます。 おかげさまでジムは今まで自分が知らなかった世界というか、楽しいので続いています。 体重が46kg～48kgくらいのときが一番身体の調子が良かったので、今回の高血圧と 体脂肪率に衝撃をうけてしまいました。 やはり私は筋力をつけたほうがいいのですね。 筋力は本当にないので、少しずつ地道に頑張りたいと思います。
１ヶ月、1キロ程度の変化では、とくに考えなくていいです。 あまり頑張りすぎて続かないのが一番ダメなパターンですから、続けられる範囲でやりましょう。 今まで運動してこなかったなら、散歩くらいから始めたほうが故障しなくていいですが。
お礼
回答有難うございます。 おかげさまでジムは今まで自分が知らなかった世界というか、楽しいので続いています。 体重が46kg～48kgくらいのときが一番身体の調子が良かったので、今回の高血圧と 体脂肪率に衝撃をうけてしまいました。 無理しないように続けていきたいと思います。
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