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バーベルローイングで効く箇所と効果的な方法は？
- バーベルローイングは背中の真ん中、特に両肩甲骨の間の筋トレとされています。
- ジムでは背中を倒して行う人もいますが、それは別の部位に効いてくる可能性があります。
- 背中の真ん中を追い込むのが難しい場合は、前腕が疲れてくることがあります。背筋のトレーニングには懸垂、ワンハンドダンベルローイング、バーベルローイングが効果的です。
- mgdsat
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前腕が先にヘタる問題は、「リストストラップ」「パワーグリップ」で解消しますよ。背中の高重量トレーニングには必須です。 ベントローは難しいですよね。下背が弱いと尚更。 上体を立てすぎるとシュラッグとアップライトロウのミックスのような種目になっちゃいます。 倒しすぎることによるデメリットは、扱う重量が落ちてしまうことと、腰に良くないことです。 背中への効きは、個人的にはむしろ良くなります。 背中に効かせる感覚を掴むのに、個人的にはひたすらラットプルをやり込むのがおすすめなんですが、家トレだと無理ですね。 オリンピックバーと十分なウエイトがあるなら、片側にだけウエイトをつけてTバーロウをやってみてはどうでしょうか（バーを両手で掴むので、Tの字には出来ませんが）。 反対側は部屋の角などに当てます。壁を掘ってしまわないよう、板や座布団などを使いましょう。 なお、Tバーにする専用のアタッチメントも売ってます。 背中をストレッチさせるとき、身体ごと持って行かれる心配がないので、ベントローよりは効かせやすいと思いますよ。 デッドは、パワーラックがあるなら良いでしょう。床引きだと、背中に効かせるのに集中出来ないと思います。 20kgプレートが少し床から浮く位が、私には丁度いいですね。
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- ariman_
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そんなに詳しいわけではありませんが、回答してみます。 私（40代女性）も自宅でトレーニングしています（トレ暦3年目）。 ワンハンドロウやベントロウは、とても好きな種目です。 私の場合は、ベントロウはダンベルで行っています。 ベントロウ（バーベルローイング）で、深く前傾するのが良いと書かれている人もいますが、これは余りよいフォームだと思わないです。 ベントロウって、基本は背中上部の種目なので、これだと、姿勢を保つ為に背中下部が疲労してしまいます。 上部を鍛えたいのに、先に下部が疲労しては、元もこうもありません。 今やっている余り前傾しないフォーム（前傾しても45度くらいまでで、体は起こし過ぎない）の方が、背中上部に効くと思います。 また、手幅を広く取ると背中中央に、手幅を狭く取ると背中の外側に効きますね。 > ワンハンドダンベルローイングもそうなのですが > なかなか追い込むことができません。 > 前腕が先に疲れてくる感じがします。 例えば、ワンハンドロウ（ワンハンドダンベルローイング）は広背筋をターゲットにしていますが、「腕を動かしたら広背筋が動いた」ではなく「広背筋を伸縮させたら腕も動いた」という意識でやると良いです。 そうすると、重さが背中に乗った感覚がわかりやすいですし、腕が先に疲れるというのもないと思うのですが。 私は女性なので、ワンハンドロウの重量はまだ20kgと軽いですが、広背筋の伸縮を意識できるようになったら、腕は余り疲れません。 ワンハンドロウのフォームは、 http://oneh.main.jp/forum/viewtopic.php?f=7&t=123 こちらで、動画が紹介されていますが、Banch Warrenのフォームを参考にしています。 > 僕は、大体、５秒をめどに１レップやって、反動はなるべく使いません。 これが、ターゲットの筋肉に効いて筋肥大もするというのなら、それで良いと思います。 トレーニングは、自分の感覚が一番大切だからです。 でも、思うように肥大しない場合は、普通のトレーニングの方が良いと思います。 スーパースロー（スロトレのような初心者向けのものとは別物）でトレーニングする人もいます。 http://okwave.jp/qa/q4777030.html こちらの過去ログ、普通のウエイトトレーニングとスーパースロートレーニングの両方を経験された方の回答が参考になると思います。
お礼
回答ありがとうございます。 「基本は背中上部の種目なので」←やっぱりそうですよね。僕は、肩幅より少し広げてと言いましたが、肩幅か少し狭くして肩甲骨と肩甲骨をくっつけるように、胸をはって引いて、２，３秒ほど静止させています。 「姿勢を保つ為に背中下部が疲労してしまいます。」←書いていないのですが、僕はこの方法で試したことがあるのですが、確かに下部に効きます。腰回りを強くしたくてやっていたことがあります。 このトレーニングがあっているかどうかは別として、やっていました。 極端に前腕が疲れるわけではないのですが 基本、背筋のトレーニングのグリップの持ち方は、全部の指をダンベルの棒につるす形 をとっていますので、腕に力を入れないようにはしています。 「広背筋を伸縮させたら腕も動いた」←ポイントですよね。 僕も２０キロでやっているのですが それ以上でやると姿勢が崩れるような感じになりますね。 だから、姿勢と反動は絶対にしないようにしています。
- ゆのじ（@u-jk49）
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両肩甲骨の間の筋と言うのは、菱形筋のことでしょうが、バーベルによる「ベントオーバーロウ」では、それよりも、まずは、背中下部の広背筋であり、そして、大円筋、三角筋後部が「主働筋」です。そして、上体角度は45度以上に深く前傾するのが基本。浅いほど楽なので、そうしがちだが、基本的なガイドラインでの傾きは、もっともっと深い。で、胸下に引く。ベントの意味を考慮すべき。 また、デッドリフトは腰・脚のトレです。従って、大臀筋とハムが主働筋。広背筋の関与もあるが、これが主働筋ということにはならない。スクワットの大腿四頭筋強化に対抗(拮抗筋)する為のものがデッドと考えた方が良い。だから、スクワットで後ろを効かせているという感覚のある人は、バックスクワットだけで、デッドをやらない。 多分、質問者の望みを叶えるには、懸垂に荷重するのが一番。8回の反復が可能な負荷を腰にぶら下げて、10回の反復が出来た時点で負荷の増量を考える。おそらく、世間での一般認識(ウエイトジム)でも、8回→10回で増量が基本。6回スタート→10回反復達成で増量というのもあるが、これは、それ以前の漸進方法。 前腕が先に弱るのは基本的な筋力不足。あるいは、握力の問題かも知れない。 スロトレ感覚でのエクササイズでは、負荷の漸進が上手く機能しない。少しでも負荷を増量していくことが筋肥大に繋がるのに、スロトレによって負荷の増量を妨げていては、効率的な筋肥大プログラムとしてのエクササイズとはならない。第一、(推定)最大挙上重量の更新が望めず、モチベーションも上がらない。やはり、バーベルを持つなどの高負荷トレの場合、重量の更新(または荷重負荷の更新)が最大のモチベーションになるのだと思う。スロトレとは、あくまでも、高負荷では身体的負担が大きすぎて危険な人々が、筋トレを始めるにあたって、その初期に実施するリハビリトレと考えるべき。
お礼
いろいろなアドバイスまことにありがとうございます。 ベントオーバーローイングは引き上げたところで、肩甲骨と肩甲骨をくっつけるようなイメージで そこで、２～３秒静止させています。だから、背中の中心に刺激がいくような感じがするのですが。 確かに、懸垂の回数に関しては僕自身ジレンマがあります。 というのは、回数の多さにこだわるのです。 どこまで回数が伸びるのだろうか？どこまで耐えていけるか？わきの下が張り裂けるのではないか？ トレーニングの速度に関しては改めます。 また、一度、専門の方の指導を受けたいとも思います。 背中は難しいですね。
お礼
アドバイスありがとうございます。 近日中に「リストストラップ」「パワーグリップ」買います。 それが、シュラッグやアップライトロウ的効果は薄いような感じがするのです。 これはあくまで個人的な感覚ですが、今の姿勢では、やはり、肩甲骨と肩甲骨の間 に刺激がいくんですね。 それで、もっと刺激がいくならという考えがあるのですが 高重量にすると持ちあがらない（腕の疲れなのか？）低重量だと姿勢は安定し回数をこなせる しかし、もう一歩たりない感じなんですね。 ラットマシーンの代わりに懸垂で・・・と考えているのですが。 Tバーロウはすごく考えました。ユーチューブで見ていてこれは 背中の中心にいいのでは？と思い取り入れたいと思いました。 それにしても、いろいろ意見をいただいて、方法はいくらでもあるのだな と感じました。