背筋のトレーニングのしすぎでしょうか？

質問

ベントオーバーローイングとワンハンドダンベルローイングをやっております。

ベントオーバーローイングを4セット（８RM～１２RM）ワンハンドダンベルローイングを3セット（１０RM～１２RM）やっております。週2回のペースでやっているのですが、毎日のように腰が痛いです。腰骨でしょうか。。

整形外科に行ったところ、骨には異常はありませんでした。
医師からは、無理しない程度にやってくださいとのことでした。

背中のトレーニングは見えないところではありますが
背筋を強くしたいと思いやっております。

仕事も最近はデスクワークが多いせいもあるかもしれませんが
腰に負担がかからないように足を組んだり、姿勢を崩すといったことはあまりないです。
また、肩こりなどもないのですが・・・。

少なめにやって方がよいのでしょうか？

ちなみに、低重量でやると回数は多くなりますが
背筋を追い込むことができません。

一応、筋肉肥大を目的にやっております。

全身やっておりますが
背筋のトレーニングの翌日は腰が痛いです。

筋トレ歴１０年です。

ここ数年、背筋のトレーニングの強度と種類を増やしました。
以前は、ラットプルダウンと懸垂くらいなものでしたが・・・。

背筋下部を強くしたいのです。

どうぞ、アドバイスを頂きたいと思っております。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

当方、筋トレに関しては駆け出しですが、一言だけ。

全身やっているということですから、デッドリフト、スクワットも当然やっておられることと思いますが、こういうエクササイズでは、腰に痛みは発生していないのでしょうかね。

背中強化時のみの腰の痛みというのなら、考えられるのは、ベントオーバーロウのフォーム問題(または、終了時のバーベルの戻し方)しか思いつきません。ワンハンドロウでは、腰に負担はこないでしょうからね。

で、このベントロウですが、スタート時から、膝はある程度、しっかりと曲がっていますか。背骨は終止真っ直ぐになっていますか。エクササイズ中、体幹ほか、膝関節と股関節が固定されていますか。エクササイズ終了でバーを床に戻す時、スクワットの要領で膝を大きく曲げつつ腰から沈み込む形でバーベルを下ろしていますか。無理な体勢のまま、一つのエクササイズを終了させた安心感で、腰の負担を全く考えずに、簡単にバーベルを下に戻していませんか。ウェイティングベルトを着用していますか。

あとは、体重(男性最大79kgで算出)×0.45の重量が、ベントオーバーロウの12~15レップでの適正推奨重量ということになっていますので、参考にしてください。当然、個人差のある話なのですが、あるいは、重すぎる可能性もありますのでね。重すぎちゃって、妙なフォームになっている場合もあるのですね。

それに、8RMを回避して、当面、原因がはっきりとするまで、12RMで様子を見るというのもアリでしょうね。私の所属するアメリカに本部のある団体の基本ガイドラインでは、12RMというのは、ギリギリ筋肥大プログラムの範疇になっていますので、12RMで問題ないと思いますがね。

いずれにせよ、こういう問題は試行錯誤です。誰にも、結局、分かりません。多分、分かるのは、問題が解決した後の本人だけなのですよね。幸いにして、私は、ぎっくり腰を数度経験したにも拘らず、63歳の今日、腰に痛みや違和感を感じることありません。逆説的で、変な言い方ですが、全て、中途半端に、いい加減にやってきたことが功を奏しているように感じています。若い頃から目一杯頑張っていたら、多分、間違いなく、いま、あちこち故障しているのではないかと思っています。60歳の還暦を過ぎて以来、バーベルでの高負荷は回避して、今後、70歳まで、ダンベルデッドリフト40kg×2個の10Rセット、フロア(フラット)プレス(ベンチありますが、危険防止上フロア)30kg×2個の10Rセット維持に向けて、ダンベルトレを再開しています。やはり、数年間、高負荷トレをサボってからのことでありまして、さてさて、どうなりますことやら。

回答No.1

decacat

こんばんは。

下背をターゲットにするのであればケトルベルでスイングやるのが一番でしょう。最初は12kgか16kgで片手について10回ずつを10ラウンド位からスタートすれば良いと思います。
ケトルベルは限界までやるというのは違います。限界とかいうとケトルベルが飛んでいくのでやめて下さい。限界までやらなくても体中がプルプル震えてきますから適当に切り上げて下さい。

バリスティックと有酸素の両方を含んだワークアウトになるので扱う重量が軽くても最初はとてもきついです。

ケトルベルが駄目で、バーベル種目ならグッドモーニングとかザーチャースクワット。デフィシットデッドリフト(日本のパワー界ではブロックデッドリフトとも)もお薦めです。5～8発位でセットを組みます。

下背を直接狙う種目は意外と少ないです。そういう意味ではケトルベルスイングは下背向けの最高の種目と言えるでしょう。スイングやった翌日はお望みの部位が大変なことになっているでしょう。

ベントローとワンアームローでは下背は置き去りにされていますから、上記をやることで腰痛は解消されると思います。代わりに筋肉痛が大変なことになるでしょうが。

あ、それとグッドモーニングとザーチャースクワットは同じ日にはしないようにして下さい。ほぼ同じ筋肉を使うので疲労しすぎてしまいます。