筋肉の付け方を教えて下さい

質問

22歳女です。
1、2年前からずっと気になってる人がいます。

一昨年のクリスマスに彼女が出来たらしく、
そこからはだいぶ諦めモードで、自分にも彼氏ができたり
してたんですが、最近また好きという気持ちが高まってきました。
彼女がいるかもしれませんが、今年の8月頃までには告白したいと思ってます。
断られてもいいんです。

ただ、今の自分に自信がないし、好きじゃないので
もっと自分に自信をもって自分が自分の事を好きになれるように
頑張ろうと思っています。

その為に、ダイエットをしようと思っていますが、
どうやら私は、筋肉がやせ細っているらしく
代謝も悪いし、見た目もダルダルでいいとこなしです。
なので、筋肉をつけてメリハリのある体を目指したいです。
どんな筋トレを行ったら、メリハリのある体になりますか？
一人で家でできる方法があれば教えて下さい。
食事制限等は行う予定です。

回答No.4

rabbit_9999 · ベストアンサー

こんにちは。
８月までと言うと、少なく考えても５ヶ月ありますね。
でしたら、それなりに見た目の印象が変わる程度には出来ると思います。
と言うのも、現に私が半年間でかなり変わったので・・・。

まず、そもそも質問者さんはBMIはどのくらいなんでしょうか？
ご存じなければ、以下のサイトでチェックしてみてください。
http://www.health.ne.jp/check/bmi.html
BMI自体の説明は下記サイトを参考にしてください。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%9E%E3%82%B9%E6%8C%87%E6%95%B0

BMIが19～21なら、体重はそのままで、筋トレして見た目を整えるのをお勧め
します。
BMI21より多いなら、食事制限と有酸素運動でBMI21程度に体重を減らしつつ、
筋トレもする、というのが良いと思います。
BMI19より少ないなら、むしろ体重を増やした方が良いと思います。その体重
のままで筋トレしても、たぶん筋肉の材料がないのでろくに筋肉はつかないと
思いますし、そもそも男性は痩せすぎの女性はあまり好まないことの方が多い
です。（まあ、個人の嗜好の要素が大きいので、絶対ではありませんが。）

で、筋トレですが、とりあえず最初はごく標準的に、スクワット、腹筋（クラ
ンチ）、背筋、腕立て伏せで良いと思います。各種目のやり方はネットで検索
してみてください。くれぐれも、いきなり自己流でやらないようにしてくださ
いね。腰を痛めたりしますので・・・。
１０回を目標に、可能な回数だけ連続でやれば、それで１セットです。
１セット目が終わったら３０秒～１分くらい休憩して、２セット目。
また休憩を挟んで、３セット目、という感じです。
最初のうちは、１０回連続が無理であれば出来る回数で良いので、限界まで
頑張ってください。この「限界まで頑張る」ことが大事です。
１セット目で限界まで頑張ったら、当然２セット目は疲れてしまって１セット
目の回数よりも少なくなると思いますが、それでＯＫです。出来る限りやって
ください。
そのうち、筋力がついてくると、３セットとも１０回余裕で出来るようになって
くると思います。
そうしたら、負荷を上げて、また１０回も出来ない！ってくらいの状態にする
必要があります。軽い負荷で回数を多くやると、筋トレではなく有酸素運動に
なってしまって、筋肉がつかないんだそうです。
スクワットなら、より深く腰を下ろすようにする、ペットボトルを持って重石
にする、などです。
腹筋（クランチ）なら、より上体を高く起こすようにする、上体を起こしている
時間を長くする、などです。
背筋は、無理に負荷をあげると腰を悪くするので、そのままで。（ジムならダン
ベルやマシンでいろいろ出来るんですが、自重トレーニングの背筋は、無理を
すると腰を悪くしそうなものが多いですね・・・。）
腕立て伏せは、１回１回をゆっくりやるようにする、リュックに重石を入れて
やる、などです。

毎日出来るのであれば、腹筋は毎日やって、それ以外は１日おきにします。
１日目：腹筋＆スクワット。
２日目：腹筋＆背筋＆腕立て伏せ。
３日目：腹筋＆スクワット。
４日目：腹筋＆背筋＆腕立て伏せ。
・・・という感じです。
毎日が無理で、週２～３回とかなら、１回に全種目をやります。
ただし、筋肉痛がひどい場合は無理せずに休んでください。
筋肉痛があるのに無理にやっても、あまり効果は期待できないですし。

なお、クランチはお腹の中央にはとてもよく効くのですが、残念ながらわき腹
にはあまり効果がありません。
１ヶ月ほど続けてクランチに慣れてきたら、わき腹用に下記のいずれかを追加
するのをお勧めします。
ツイストクランチ
http://www.youtube.com/watch?v=nTfvD6KffK4
フロアーオブリーク
http://omosirodiet.blog20.fc2.com/blog-entry-90.html

筋トレの前後にはストレッチをしてくださいね。
怪我の防止、筋肉痛の防止に効果があります。

あとは、他の回答者様もおっしゃっていますが、タンパク質はなるべくたくさん
摂取するようにしてください。
食事で摂るのが基本ですが、筋トレ後にプロテインを摂取するのもお勧めです。
（私はプロテインを摂る様になってから、急に筋肉量が伸びました。）
また、炭水化物も筋肉を作るために必要なので、体重を落としたいからと言って
炭水化物抜きダイエットをするのは止めましょう。どうしてもやる必要がある
なら、せめて「ちょっと減らす」くらいで・・・。

私の場合は、週１回ジムで筋トレして、１ヶ月くらいでウェストの変化が感じら
れました。
今では（体重が落ちたおかげもありますが）半年前のズボンがゆるゆるです。
質問者さんも頑張ってください。
告白、うまくいくと良いですね！！

お礼

とても詳しく教えて頂きまして
有難うござました！
加圧トレーニングにもいっているので
そちらとうまく併用してがんばります！

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

たいていの人が継続できるのは、多分、最小限して、ごく短時間のエクササイズなのでしょうね。
つまり、一日15分以内を週2でやるだけという感じでしょうかね。それが、普通の人には継続の限度だと思いますし、それで良いのだと思います。

沢山のメニューを示しますと、その一つ一つがどこにどう効いているのかが疑問になって、そして、一つ、また一つと、各種エクササイズを無意味に感じて筋トレが嫌になります。

そういうことだとしますとね、ダンベルによる「デッドリフト(ダンベルスクワット)」と「フロアプレス」だけをやるのだと決め付けちゃうのが良いと思います。

腕立てが一度もできない、完全にお尻を下ろすフルスクワットは無理という人でも、ダンベルシャフト(2.5kg)だけを持って始めれば宜しいわけで、これなら誰でも可能ですしね。自重筋トレをやりなさいと言われても、それができない人がいることを思えば、ダンベルは非常に有効です。

デッドリフトで腰周りと大腿部、フロアプレスで胸、背、腕が鍛えられますから、この二つのエクササイズだけで、ほぼ、全身に効いていると考えて良いと思います。腹筋も、実は、フロアプレスエクササイズが終わって上体を起こす時に使います。ダンベルを横に投げ捨てるのではなく、両手に持ったまま上体を起こそうとすれば、かなりの負荷が腹筋にかかります。また、スタートポジションに持っていくのに、上腕や、背中の筋を使います。膝を立てて踏ん張れば、大腿部、臀部にも効きますから、このフロアプレスってのは、スクワット(デッドリフト)とともに、かなりの優れもの。

当面の目標として、10kg×2個ダンベルを持ってのデッドリフト(フルスクワット)とフロアプレスを10回、3セット。ここに向かって、ウェイトを外したシャフトのみでのフォーム研究から始めるということ。10×3、または12回挙上が可能な人になったら、必ずウェイトを足していくこと。

とにかくね、「片手10kgを持ってのスクワットとベンチが出来る女性」というのはある種の勲章になる筈です。「スクワット」と言うのは実はデッドリフトであって構いませんし、「ベンチ」と言うのが実はフロアであったとしても、ウェイトトレーニングに詳しくない人には、そう言うことの方が伝わります。なにより、バーベルスクワットとバーベルベンチがウェイトトレーニングの王道です。その代替としてのダンベルデッドリフトとダンベルフロアプレスということ。ただ、ダンベルを顔に落とさぬよう、プレス関係は無闇に無理しないこと。どうしても不安定なら、ウェイトを増す前に、補助運動(ウェイトは主エクササイズの半分位で、こちらは15回以上)として、肩とか腕とかの強化エクササイズを取り入れること。

それで、女性でもね、ダンベルによる筋トレにハマってきたら、ベンチ台とかバーベルとパワーラックとかを揃えて、完璧なホームトレーニー(宅トレ者)になるとかね。

なお、筋トレをやろうという時、食事制限をするのではなく、寧ろ、沢山食べることが必要です。沢山食べて高負荷トレをし、そして、一定の筋量を得た後、食事量を戻して、体を絞るというのが基本です。但し、先に挙げた週2、1日15分のエクササイズだけでしたら、特に、食事量を増やさなくても良いわけですが、本気になって短期間に筋量を獲得しようということなら、タンパク質を中心に沢山食べることが、結局、一番の早道です。そういうことは、実際やってみれば分かります。

どんなに高負荷トレをしていようとも、食事量の減少で体重が落ちれば、どんな人でも、どんなに鍛錬を積んだアスリートでも、必ず、筋量(筋力)を減少させます。筋量獲得のために筋トレをという人にとって、食事制限だけはダメなんだということをご承知おきください。ガンガン、ウェイトトレをやってれば、自然に(知らず知らず)体重は落ちまして、しかし、残念ながら、その時、挙上重量更新の停滞が始まっていることを体験します。筋力低下とは、即ち、筋量低下ですが、この時、体が絞れたのを善しとするのか、いや、もっもっと筋量を獲得する為に、沢山食べようと考えるかは、個人の判断です。

回答No.2

noname#178604

筋肉を付けてメリハリと簡単に言いますけど

どれほどを　お望みなのかな？普通なら

あらゆる部分が筋肉痛になるように腹筋や

腕立て、背筋、スクワットなど？でも素人

式でやっても質問者様の考え道理は無理

では？第一に続くかですね？下手すると

変な付き方しますよ。

回答No.1

williumblake

食事は重要ですね。
　どんなトレーニングに励んでも、筋肉の元になるたんぱく質を十分とらず、炭水化物ばかり食べていたのでは効果は期待できません。
　炭水化物と糖質をカットし、たんぱく質を十分に摂りましょう。
　ビタミンミネラルに、水も重要です。

　トレーニングをしたあとに、たんぱく質中心の食事をする。
　十分な休養をとり、筋肉を回復させる。

　この繰り返しです。
　筋肉痛にならないような筋トレや、カロリーは低くてもタンパクの少ない食事などは、無意味です。
　筋肉がまだ回復していないのに、トレーニングを過剰に繰り返すのも、逆効果です。
　筋肉を痛めつけて、栄養を与え、回復させる。
　筋肉増強にはこれが重要です。