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ダイエットするときのジムのメニュー

  • 質問No.7707333
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お礼率 74% (29/39)

食事制限して、1ヶ月半で100キロ近くあった体重を86までおとしたのですが、さらにおとしたいので、効果的メニューを教えて下さい
自分のデータ
男 35才
174センチ86キロ
体脂肪率は30くらいだと思います
どのくらいの頻度でやればいいのかも教えていただけると、ありがたいです
目標は75キロ、最終的には65キロです
よろしくお願い致します

質問者が選んだベストアンサー

  • 回答No.3
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ベストアンサー率 32% (244/751)

ジムに通うのあれば時間をどれだけ使えるかがメニューを決める要因になります。
またどんな肉体を作るかも大事ですね。
食事量をひたすら減らした結果、余った皮でドルイドみたいに
ぶよぶよになるってのは当然いやでしょうから、
ウェイトトレーニングはいい選択だと思います。
筋トレの経験がないなら3か月で体型が見違えますよ。

メニューの説明を。
バーベルが置いてあるならベンチプレス、スクワットをやるのがベストです。
ただし普通はベンチは人気メニューで空くのを待つのは無駄ですから、
ダンベルプレス、チェストプレスで代用しましょう。
(デッドリフトは初心者には危険なのであまりおすすめできません)

まずやってほしいのは上記のどちらかとフレンチプレス、
ヒップスラストと重りを抱いてクランチ、サイドベント、
ベントオーバーローかシーテッドロー、あるいはできるならチンニングかラットプルダウン、
スクワットかレッグプレスと、レッグカールとレッグエクステンション。
器具が置いてあればバックエクステンションも。
これらのメニューを分割してしっかりやります。

分割の方法は、上半身と下半身、プレス系とプル系とそれ以外、体幹とそれ以外
というのを参考にして好きなのを選んでください。
同じ部位に効くトレーニングが2日連続で重ならないようにするのが大事です。
たとえばプレス、プル、それ以外の分割法なら、
1日目:チェストプレス(ダンベルプレスも可)、フレンチプレス、プッシュアップで締め
2日目:ベントオーバーロー(シーテッドロー)とラットプルダウン、余裕があればアームカール、
3日目:スクワット等の下半身メニューと腹筋背筋(腹筋背筋は2日目の方がいいですが)、
となります。

頻度は各部位につき週一回で十分ですが、
時間に余裕があれば週に2回やるのもOKです。
ただし、週のうち必ず1日は完全休息の日を設ける。
筋肉痛のときはやめたほうがいいですが、
軽い重量でやるのもありですね。
この場合は筋肥大ではなく筋肉のケアが目的になります。

初心者は何をやってもどんどん筋肉が増えていくので、
フォームに気を配って重量を上げるのは二の次にしましょう。
あとは十分なたんぱく質をとるためにプロテインもいいですね。
そして夜はどんなに遅くても23時までに寝る。
休養、栄養、筋肉を追い込めるトレーニングの3つに気をつけるだけでいいですよ。
重量がかなり重くなってきたらまた気を配ることが変わってきますが、
それはまだ当分先でしょう。
お礼コメント
dellpiero

お礼率 74% (29/39)

早速実践してみようと思います。

トレーニングの種類も勉強してみます。

ありがとうございました。
投稿日時:2012/09/20 16:44

その他の回答 (全2件)

  • 回答No.2

ベストアンサー率 30% (361/1190)

よく、筋トレしてもダイエットに効果がないと力説する人がいますが、そのようなことはありません。
確かに、体重の数値だけを見れば、筋トレは効果がないことになりますが、見た目が違ってきます。
以前、テレビでロングブレスダイエットで減量したミュージシャンが出ていましたが、筋トレしていないので見事に弛みきった体型をしていました。

と言うわけで、メニューですが、ジムに通い始めたばかりであれば、とりあえず大きな筋肉を鍛えるところから初めて体を慣らしていくのがいいでしょう。
大きな筋肉は、胸、腹、背中、足になります。
それぞれ、チェストプレス、クランチ、ラットプルダウン、レッグプレスになります。
当然、できるだけ重いウェイトでするのですが、よく見かけるのが、ウェイトを重くすることだけに意識がいって、呼吸を止めていたり、姿勢がむちゃくちゃになっていたりです。
姿勢が崩れていないかスタッフに見てもらいながら重量をきめるといいでしょう。
なれてれば、他のマシンやトレーニングも増やしていけばいいでしょう。

行かれているジムでヨガやピラティスをやっていれば、入ってみることをお勧めします。
運動の性格上、体の細かいところまで意識できるようになり、ほかのトレーニングの時にもどこをトレーニングしているかを意識しやすくなります。
お礼コメント
dellpiero

お礼率 74% (29/39)

回答ありがとうございました。

もう少しいろいろマシンなど調べてみます。

ヨガやピラティスもやってみようと思います。

ありがとうございました。
投稿日時:2012/09/20 16:42
  • 回答No.1
ダイエットの基本が何なのかよく解ってないので教えてあげます。
ダイエットにジムなんて殆ど無意味です。
そりゃ最初は少しは痩せるでしょうがそれまでです。
そんな痩せ方をしてもすぐにリバウンドしてしまいます。
ジムは基本的に筋力を鍛えるところで有酸素運動をして新陳代謝を上げるところではありません。

ジムへ行く時間があるなら水を1日2リットルほど飲みウォーキングして基礎新陳代謝を上げることです。
(お酒ではありません)
よくお酒を浴びるほど飲んでるのにダイエットなんて考えているバカがいますが矛盾していますのでその辺もよく考えてくださいね。

とにかく基礎新陳代謝です!
お礼コメント
dellpiero

お礼率 74% (29/39)

回答ありがとうございました。

基礎新陳代謝が大切なんですね。

詳しく調べてみます。

ありがとうございました。
投稿日時:2012/09/20 16:28
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