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３０代男性の１２キロ減ダイエットについて
- ３０代男性の身長１７２、体重７７．６の方が６５キロの標準体重に向けて１２キロ減のダイエットを開始しました。食事は３食しっかりとり、基礎代謝アップで運動をしています。朝食にはバナナ１本、昼食にはおにぎり２～３個、夕食には和食やサラダを摂っています。間食はせず、ゆっくり食事をすることで自然と量を減らしています。運動では毎日ウオーキングやランニング、腹筋や背筋、ダンベル運動を行っており、週末には水泳やスリムボクシングも取り入れています。３週間目に入って体重は順調に減っており、停滞期も脱出したと思われます。改善点はありませんか？
- ３０代男性の１２キロ減ダイエットについて
- 身長１７２、体重７７．６の３０代男性が６５キロの標準体重に向けて１２キロ減のダイエットを開始しました。３食しっかり食べることを心掛け、朝食にはバナナ１本、昼食にはおにぎり２～３個、夕食には和食やサラダを摂っています。運動では毎日２時間３０分かけてウオーキングやランニング、腹筋や背筋、ダンベル運動を行っており、週末には水泳やスリムボクシングも取り入れています。３週間目に入り体重の減少が続いており、停滞期は脱出できたかもしれません。改善点はありませんか？
- taka012828
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質問者が選んだベストアンサー
はじめまして、ダイエット経験者の男性です。 かなり運動頑張ってるようですが、目標達成後も続けるつもりでしょうか？現状は運動での消費カロリーが多いので、体重減になっていますが、止めてしまうと確実にリバウンドします。それから、筋力を付けて基礎代謝アップをお考えのようですが、体重減による基礎代謝ダウンの方がはるかに大きいです。 それで、見直すべきかは食生活です。 朝昼の食事では、炭水化物ばかり目立ち、他に必要な栄養素が欠如しています。ダイエット中に、おにぎりのみ2、3個とかあり得ないです。昼は、おにぎり1個にして、たんぱく質や野菜も食べましょう。 このままだと、まず髪の毛や爪、肌などに目に見えて影響が出てくる可能性が高いです。怖いのは目に見えない身体内部に影響が出ることです。 とりあえず、最低限必要な5大栄養素を摂った上で、食事の全体量（摂取カロリー）を減らすことです。
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- Mio9000
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まず質問者様は体重とは何かということを学ぶ必要がありそうですね。 体重計に乗って表示される数値ですが、これは体脂肪・骨格筋・骨・内臓・皮膚・血液等々の重量だけでなく、胃や腸で消化中の食べ物や排せつ物、そして糖やミネラルなどを身体の中に蓄えるために必要となる水分などの総重量です。 減量の対象となる部分は体脂肪・骨格筋であることが多いため、毎日体重を計って数値が減っていっていると体脂肪や骨格筋が順調に軽くなっていると勘違いし易いのですが、実はこれらはどんなに頑張って減らしても一日それぞれ100g程度しか減りません。 逆に水分は一日に2～3kgも変動します。減量を開始すると筋肉中のグリコーゲンなどを初めとする糖やミネラルが減少し始めるので体水分量が下がっていきます。そして減量開始後早い段階で体重計を通じて計測される体重減少の大部分は「ただ水が減っているだけ」である可能性が高いのです。 そしてこれらの水分量は何かの拍子にポンと元に戻ります。例えば減量中にちょっといつもと違ったモノを食べる(人づきあいで外食したり等々)と糖やミネラルが回復するからです。そうすると今まで順調に体重が減っていたのに「あれ、増えちゃった？何で？」とがっかりすることになります。 質問者様の体重変動を見ていると減量開始後4kgほど減っているようですが、このうち2～3kgは水分変動量によるものと捉えておいた方がいいと思います。それでも1kgくらいはもしかすると減量の本丸である体脂肪・骨格筋の減少によるものである可能性があるので、着実に効果は出始めていると思いますよ。 減量中に起こる「停滞期」の正体ですが、２つあります。一つは上述したような体水分量の変動によるもので、体水分量が何かのタイミングでポンと増えるというのはこれからも体験するはずです。そしてもう一つは消費カロリーと摂取カロリーがバランスしてしまう状態です。体重が減れば減るほど立ったり座ったり歩いたりするのにエネルギーを使わなくなって消費カロリーが減っていきますから同じ摂取カロリーの場合はいつかバランスしてしまうのです。こちらはメニューを見直さない限り脱出できません。 あなたの食事メニューを見ていると65kgを目指す人にしては食べる量が多いと思います。お昼におにぎり3個も食べてはいけません。目標達成する前にバランスしそうな内容のメニューで、どこかで見直す必要が出てきそうですね。
- ゆのじ（@u-jk49）
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減量につきものの筋量減を如何に抑えるかという配慮が欠けているように思いました。 ＞腹筋、背筋を１００回ずつ ＞ダンベル運動をみっちり３０分ほど というのが筋トレ感覚なのでしょうが、どうも、こういうものは有酸素系運動に見えてしまいます。多くても、15～20回以下の反復が限界になる負荷を与えるのが本来の筋トレ(15回以上が遅筋系強化)なのだと思いますね。また、ダンベル重量を明記していないのは、それほどの高重量ではないと推察させて、そのような低負荷でのエクササイズならば、それは30分間の有酸素性運動に過ぎません。そして、体重減に伴なって、腹筋背筋100回も苦しくなってきましょうかね。腹筋というのは大筋群に属しませんので、テストステロン系のホルモンスイッチも入りにくいのです。 筋量の減少に努めるべく大筋群を狙った筋トレを意識するのが宜しいと考えます。 大腿四頭筋、大臀筋を狙うスクワット、広背筋のためのチンニング(懸垂)やダンベル・ロウイング、大胸筋の腕立て伏せやベンチプレスが必須エクササイズのような気が致します。これらを適正なフォームで行なえば、自然に腹筋も強化されます。筋量の減少も最小限に食い止められます。腹筋背筋各100回に、あるいは執着心、固執したい気分がおありだとして、それも一生続けられるエクササイズとして可能になりましょうね。折角各100回の連続反復(おそらく最大筋力の25%前後のパワー発揮)で有酸素性運動に成り得ているのに、筋力を落として本当の意味での筋トレ状態に格下げしてしまっては、つまらないことになります。大筋群を狙ってホルモンスイッチをオン状態に致しましょうかね。
- ykoke01
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概算ですが食事での摂取は約１，３００ｋｃａｌとします。、１９日間で体重が４．４ｋｇ減ってるということは１日当たり２３１ｇ減。ｃａｌに換算すると１、６１７ｋｃａｌ、即ち１日の消費カロリーは２，９１７ｋｃａｌ、基礎代謝が１，６００ｋｃａｌ程度と考えれば運動による消費ｃａｌは１，３１７ｋｃａｌ、運動内容から考えれば大体合っているのではないでしょうか。 現在７３．２ｋｇですから目標まであと８．２ｋｇ。ｃａｌ換算であと５７，４００ｃａｌ、単純計算で目標の体重まであと３５．４日、基礎代謝が幾分下がることを考慮すると約４０日程度で目標に到達するはずです。いくら運動しても体重が減れば基礎代謝は落ちます。 以上は脂肪１ｋｇ＝７，０００ｋｃａｌで計算した結果です。 一つ大切なことをお忘れです。 体の６０％以上が水だということです。汗をかいた後や風呂上りなどはかなり体重は落ちます。朝起きた時点の体重も寝汗により軽くなってます。つまり、一日ごとの体重を比べても大して意味はありません。塩分や炭水化物は水を体内に留める働きがありますので、当然食事内容によっても大きく左右されるのです。精々１週間ごとの体重推移を気にする程度でＯＫです。今の内容でも一日０．２ｋｇしか減ってないのですから、コップ一杯の水で、増減は左右されるということです。 ちょっと気になるのは、典型的なリバウンドするパターンだということですね。目標に達したあとも、摂取カロリーが消費カロリーを越えないように心がけることが大切です。ダイエットは上のように数字で把握していくと、失敗はありえません。良くないのは無闇に我慢し、無闇に運動し、無闇に体重計に乗り、無闇にがっかりすることです。数字で把握しておけば、成果は体重計に乗らなくても分かります。
