トレーニングと栄養摂取について(糖分)

質問

ご覧いただきましてありがとうございます。私はかなりの痩せ型で、体脂肪率も6パーセントとかなりひくめなのですが、結構重い負荷でのハードなワークアウトを行っています。ぶっ倒れそうになるので、トレーニング直前(５分前以内)と、直後(プロテインも飲みます)に、糖分をたっぷり摂らないとやれません。なのですが、それをいつも。和菓子にするか洋菓子にするかで迷います。カロリーも摂りたいので、ある程度形のあるものでの糖分摂取がしたいので。直前、直後、それぞれ、”脂質と糖分と炭水化物が多い洋菓子(マフィンやチョコパン)”、”糖分と炭水化物が多い和菓子(ドラ焼きや最中)”、”脂質と糖分が多い洋菓子(チョコ、脂肪分高めのアイス)”、どのタイミングでどれを摂るのが望ましいか、理由も併せて(トレでは～を優先的に消費するので等)教えていただけると助かります！
因みに、３食(プラス捕食)は、たんぱく質、炭水化物、その他しっかりと摂取しています！

回答No.1

kentaulus · ベストアンサー

こんにちは、栄養士です。

私のお勧めはお菓子ではなく、バナナミルクや焼き芋、
ココアミルク、黄な粉ミルクなど、野菜系、果物系です。
理由は、お菓子と比べて栄養バランスが良いためです。

でも、お菓子の方が好きでしたら、
運動前に糖分と炭水化物が多い和菓子、
運動後に脂質と糖分が多い洋菓子が良いでしょうね。

理由は脂肪の消化・吸収は時間がかかるから。
つまり即効性は和菓子の方です。

あと、10時と3時におやつを食べ、
寝る3時間前に夜食を食べると体脂肪が増えやすくなるのじゃないかな。

食事では、安くていいからミンチではない
赤身肉やレバーをたくさん食べるようにしてください。
(ミンチは脂肪が多く、タンパク質が少ないため。)
あなたの場合、1食100～300ｇくらいの蛋白源を3食食べるのが理想的です。
もちろん肉だけでなく、卵や魚、大豆食品、乳製品でも良いです。

蛋白源は３種類くらいを同時に取るようにすると、より良いです。
種類が多いほど、取れるアミノ酸の種類も多くなります。
例　１人前で
朝食　茹で卵2個　+　ヨーグルト200ｇ　+　ハム・ベーコン、ソーセージ　100g
昼食　焼き魚　200ｇ　+　納豆　１パック　+　牛乳　200cc
夜食　鍋料理で　肉　200ｇ　+　豆腐　１丁　+　つくね　200g　とか。

レバーは鉄分も多いので貧血予防効果があります。
牛乳・乳製品と一緒に調理すると、コーティング効果により独特の臭みが弱くなります。
私は赤身肉+レバーでミンチを作り、ハンバーグ、肉団子などにして食べています。

あと、野菜や果物、貝類や海藻類、ココアもを一緒に食べると良いです。
ビタミンＣは栄養素の吸収率を3割アップするそうです。

野菜は赤黄紫野菜（ビタミンＡ・Ｃ）、
葉野菜（ビタミンＣ）、
根菜、芋類、豆類、ゴマ（地中ミネラル）の
3種類に分類し、それぞれ同量食べると良いです。

それと、貝類や海藻類、ココアには亜鉛が多く、
細胞の働き（細胞内酵素）を活発にさせます。
ただし、牡蠣はなるべく加熱してください。
貝類の内臓には、食中毒を起こすＡ型肝炎ウイルスが住み着いています。

ねぎ類はビタミンＢ類と協力すると、持久力アップ効果があります。
ねぎ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、ラッキョウ、ノビルなど。
毎食、どれかを１品食べると良いです。
レバニラ炒め、ニンニク入り餃子、ニンニク入りキムチなど。

もちろん、その他の栄養素も大切なので、偏食なく食べてください。
http://www.zakkaya.com/eiyou/base.html

あなたの場合、BMIが22％を超えるまで、毎日3000ｋcalを食べてもいいですよ。
医学的には、BMI ２２％が標準体型ですから、そこまで体重を増やしてください。
体重が標準になったら2400Kcalを維持してください。
http://www.health.ne.jp/check/bmi.html

お礼

細やかなご指示、本当にありがとうございます！！！！！
見方が分からず、すごく遅れてすみません・・泣

どの説明も、非常に納得できることばかりで。
おばかな私にも非常に分かりやすい説明でした！！！

本当にありがとうございます、早速実践させていただきますね！！！！