アドバイス&回答よろしくおねがいします。

質問

※カテが間違ってたかもしれないのでこちらでも質問します

　マッスルメモリーについて
こんばんわ　はじめましてマッスルメモリーについての質問なのですが、僕は痩せたいと思ってその時は今以上に無知だったので今年の四月から過度な食事制限で半年で94kg→60kgと急激なダイエットをしてしまいました。　それから体に興味を持っていろいろ調べた結果自分のやってきたことがいろいろ間違っていたことを知りました。　また本当にひょろひょろになって力もなくなり相当筋肉が落ちてしまったのだと思います。　
　今はダンベルセットを買い本格的なトレをはじめ、まずはほどほどに脂肪もふやそうとがっつり食べて66~7kgまで増やしました。これからは経過をみて調整して増量していこうと思うのですが、マッスルメモリーというものについて質問したいのです。
　マッスルメモリーとはトレーニングをしていた人がトレをやめて衰えた筋肉をまた戻そうと思ってトレを再開したら前よりも早く付くというものらしいのですが　このマッスルメモリーとは過度なダイエットで落ちてしまった筋肉にもあるのでしょうか？　たとえば僕がしっかりたべてしっかりトレをするのと生まれてからずっとひょろひょろの人が同じ生活をするのではひょろひょろの人よりも僕のほうが筋肉の成長が早いということなのでしょうか？

　今は高たんぱく低脂質の食事を心がけています。これからはトレ日3000kcal程度　オフ2500程度でいくつもりです　
　トレーニング内容は週3（午後ウエイト　夜腹筋等）ほどで筋肉痛が収まらないときは中二日あけてます　そして一応全部12回前後で限界がくる回数×3セットしています。
　ダンベルプレス
　ダンベルフライ
　ワンハンドロー
　ショルダープレス
　フレンチプレス
　アームカール

　腹筋背筋類　おもりを抱くor背中に乗せる
　ツイストシットアップ
　レッグレイズ
　Vの字キープ 1分×3
　椅子クランチ
　サイドベント
　背筋
　背筋キープ　1分×3

最近おなかの脂肪が厚くなってきた気がしますが背中は骨がでてます・・・これ以上お腹の脂肪だけが極端につくのはきついですね　　

　180cm 67kg 19歳
　質問以外にも変な点があったらいろいろアドバイスよろしくおねがいします。

回答No.2

Crims0nKing · ベストアンサー

#1です。補足ありがとうございます。

＞３セット全て12回上がるようになったら重量を上げるつもりなのですが

えー、1セット目が12回できたら重量上げた方がいいです。3セット目が12回できるようだと、1セット目はたぶん20回ぐらいできちゃうんじゃないですかね？
1回挙げるのが限界の重さを1RM、１0回ギリギリ挙げられる重さのことを10RMとか言ったりするんですが、「10RM」の重量を基本に考えて下さい。

筋肉を肥大させるためには、筋肉に対して十分な疲労を感じさせてあげる必要があります。で、1セットで十分な疲労を感じさせることができるんなら1セットでホントは十分なんですよ。ただ、人間って「限界！」と思っても、脳みそが限界を感じてるだけで筋肉はまだまだ限界でなかったりします。だからインターバルを挟んで複数セットやるんです。
なので、1セット目から、全力を振り絞って、限界回数挙げて下さい。

例えば、ダンベルベンチプレスの今現在の10RMが片手20kgだと仮定します。
1セット目、10RMの重量なんで、10回ギリギリ挙がります。
2セット目、多分10回挙がらないでしょう・・・仮に7回とします。
3セット目、5回が限界、、、ここで終了、とせずに、重量を15kgに下げて4セット目をやると7～8回ぐらい挙げることができますよね？
この4セット目ってのが、「追い込み」のセットなんですが、ちょっと重量を下げてでも最後の最後まで筋肉にしっかり刺激を入れてあげる、こんな感じでやってもらえればいいかと。
ちなみに、この「追い込み」のセットですが、上記はダンベルベンチ1種目で構成する場合の追い込みのやり方ですけど、ダンベルフライを「追い込み種目」にして頂いても構いません。例えば、ダンベルベンチ3セット→ダンベルフライ3セットのような感じで。
で、当初10RMだった20kgが12回挙がるようになったら、21kg・・・という感じで重量を上げていってもらえれば良いかと思います。

＞ワンハンドローは一応背中の筋肉を意識して肩甲骨を寄せる感じでやっていますが正しいのかはよくわかりません

背中のトレーニングは難しいので、字で説明するのは難しいんですけど、背中って多くの筋群から構成されてます。
ウェイトを何も持たないで「気をつけ」の姿勢をとってもらって、ここで肩甲骨を寄せて背中を「キュ」っと収縮させてみて下さい。この時に強い収縮感を感じるのが「僧帽筋」です。
次に、引き出しを引く動作をやってみて、肘が胴体よりも少し後ろに出たあたりで強く収縮を感じる部分、たぶん脇の下～肩甲骨の下辺りだと思いますが、これが「大円筋」「広背筋」になります。
ワンハンドローで今のやり方（肩甲骨を寄せる）ですと、背中全体に刺激をまんべんなく入れるようなやり方になっているかと思いますが、、、、今は極力腕の力や腰のひねりを使わずに背中の収縮のみで上げるコツを掴むことを意識して下さい。
で、そのうち自分で「どう動かすと、どの部分がより強く刺激が入るか」について研究してみて下さい。肩甲骨の動かし方や腕の引く位置、上体の傾斜なんかで色々変わってきますんで。

＞腹筋について～肥大目的には負荷を増やしたほうがいいですか

基本的に20回以上反復できる運動は有酸素運動になってしまいます。これは腹筋とて例外ではありません。肥大目的なら、加重して行った方がいいと思いますが、、、正直私は腹筋って頑張ってやった割には目に見えて肥大する部分じゃないですし、もともと鍛えなくても腹筋は割れてるものなんで、やりたければやって下さい、という感じです。（すいません、いい加減なアドバイスで）
ただ、「Vの字キープ1分」ですが、これ、アイソメトリクス的運動になってしまい、疲れる割には肥大への効果は薄いです。というか、慣れると余裕で1分以上できちゃうんじゃないですか？「やるな」とは言いませんけど、肥大という目的には合っていないです。

あと、、、全体的に気になった事ですが、「脚」のトレがメニューにないですよね？
もしかしたら脚をあまり太くしたくないのかもしれませし、宅トレのようなので物理的に下半身トレがやりにくいのかもしれませんが、トレーニングで扱う重量が上がっていくにつれて、体幹で重量をしっかりと支えなければいけないものが増えてくるかもしれません。そのときのためにも、ブルガリアンスクワット等（可能であればバーベルでのスクワットやデッドリフト）できちんと下半身を作っておくことをおすすめします。
ちなみに、100kgのバーベルスクワットを10回挙げられる脚って、全然太くないですよ？

お礼

詳しい説明ありがとうございます。1セットが越えれたらもう重量あげてもいいのですね　わかりました次のトレから重量を12回ぎりぎりあがらない程度の設定にしてみます。
追い込みについては僕はダンベルプレスの後にフライをやっているのでとりあえずそれでやってみます。

背中の筋肉について詳しい説明ありがとうございます　今やってみたらたしかに筋肉を感じることができました　いろいろ筋肉への効き方を確かめて研究していこうと思います。

腹筋について　腹筋はそこまで力を入れなくてもいいのですかね・・・下半身のトレーニングも大事なのですか　僕はとりあえず上半身鍛えたいと思っていたので下半身はおろそかにしていました。

腹筋の種目を必要最低限に減らして下半身に回したほうがいいですかね。
キープを減らしてクランチ　ツイスト　レッグレイズ　サイドベントをさらに荷重してやる以外は必要なさそうですね　その時間を下半身のトレーニングに回したいと思います

回答No.1

Crims0nKing

いわゆる「マッスルメモリー」ですが、きちんとした根拠を挙げられるわけではないのですけど、個人的には「トレーニングによってつけた筋肉」に限られる話なんではないかなー、なんて思ってます。

トレーニングによってつけた筋肉が落ちたとしても、その筋肉をつけるために行ったウエイトを持ち上げるだとかそういった動作の記憶や重量の記憶が脳や神経にあるから、そこまでのレベルに回復する期間が短くできるんだと思います。
で、無理な減量で筋肉を減少させた場合、もともとあった筋肉は何らかの努力（トレーニングなど）によって獲得された筋肉でないのであれば、結局トレーニングの記憶ってのは体のどこにも存在しないわけなんですから・・・・

ただ、私の話も根拠がきちんとあるわけではないので、むしろ「マッスルメモリー」を信じて前向きに頑張った方がいいですよね？「トレーニングで鍛えた筋肉だろうとそうでなかろうと同じ筋肉だろ！違いなんてあるわけない、マッスルメモリーで戻るはず！」って気持ちでやられた方がプラシーボ効果でトレーニングにも身が入るのではないでしょうか。

で、トレーニングおよび食事について気になったことですが、脂肪がつくことを恐れて中途半端なカロリー摂取だと、どっちつかずの感じになってしまい、正直効果は薄いと思います。なので、

＞トレ日3000kcal程度　オフ2500程度

もう少し食べた方がいいです。あとプラス300kcalぐらい。

＞一応全部12回前後で限界がくる回数×3セット

全部のセットで12回できちゃってますか？
多分、最初のセットで12回ギリギリできる重量だと、インターバルの時間にもよりますが2セット目は9回程度、3セット目は7回程度と、だんだんできる重量が減ってくるはずです。というか、そうなっていなければ筋肉が肥大に必要な刺激を感じていない、ということであり、トレーニングとしての効果がきちんと得られません。
もし、3セットとも同じ重量で12回前後できてしまう、もっというと1セット目よりも2セット目の方が多く回数ができてしまうような場合は、そもそもトレーニングのフォームが間違ってる可能性が高いです。

＞ワンハンドロー

これ、きちんとできてますか？腕ばっかり疲れて背中に全然こない、なんてことありません？

あと、腹筋関連のトレーニングをやたらたくさんやられてますが、腹筋トレーニングいくらやっても腹の脂肪のつき具合は変わりませんよ。

それに、

＞最近おなかの脂肪が厚くなってきた気がしますが

きちんと筋肉がついてる状況であれば、たくさん食べてると確かに脂肪はつくんですけど腹回りはそんなに太くならないですよ。8kg増やしてもGパンのウエストサイズはそんなに変わらなかったりするもんですが。（むしろ尻と太ももがやばくなる）

補足

回答ありがとうございます。
マッスルメモリーとはそういうものなのですか　それなら僕の場合は普通の方と変わりませんね。カロリーについても中途半端だと筋肉もつかないのでは意味がないですね　もう少し増やしてみます。

トレーニングの回数についてはおっしゃる通りで最初に12回できても次、その次のセットでは回数が減っていく重量に設定しています。３セット全て12回上がるようになったら重量を上げるつもりなのですがそれでただしいですかね？

ワンハンドローは一応背中の筋肉を意識して肩甲骨を寄せる感じでやっていますが正しいのかはよくわかりません　でもまだトレ始めて間もないからなのか背中のほうに筋肉痛はありました。

腹筋についてなのですが、僕は脂肪をつけないようにするためではなく腹筋を肥大させようとしてのメニューなのですがおかしいですかね？　それとクランチはファーストセットで14回で次のセットから減っていくのですが、ツイストシットアップは30回くらいで限界の調整で次セットからは数は減っていくのですが肥大目的には負荷を増やしたほうがいいですかね？