『広背筋』を未だに探せません(長文です)

質問

こんにちは
いつも勉強させていただきありがとうございます。

趣味でウェイトトレーニングをしています(トレ歴:４年目)
よろしくお願いいたします。

● 広背筋の収縮感といいますか…意図的に広背筋を狙ってあまり追い込めません。

※ 肩の動員が多いのか、最近は気にすればするほど、広背筋からアッサリと抜けてしまっていると思います。

というのも、広背筋をしっかりと意識できていない(…探せていない？)と思っております。
(肩を落として、胸上げて、きょつけみたいな姿勢では、なんとなく分かるような気がするのですが…)

● 『広背筋の意識の仕方』(探し方、ひっかけ方)に、何かよい方法はありませんでしょうか？

※背中種目としては…
・チンニング
・ラットプルダウン
・バーベルロー(各体幹2角度)
※手幅とグリップのバリエーション含む
・ワンハンドロー
・ロープロー
(・デッドリフト(トップス)←するならば、締め種目にしています)

…の内、3～５種目を(上から→下から→前からの順)直感的に選択し、しております。
(感触としては肩、僧帽筋に集中してパンプし背中全体という感触がありません。)

●ステータス
・身長:167cm
・体重:63kg

読んでくださいましてありがとうございました。
長文失礼いたしました。 よろしくお願いいたします。

回答No.2

dartslive3 · ベストアンサー

＞…さらに、収縮させるために腕を曲げて行くと思うのですが…なぜか曲がりません。

ひょっとすると手幅がワイドにしすぎか、もしくはその逆ってことではなくてですよね？
少し肘を曲げた状態からスタートだとどうでしょう・・・。片足をどこかに乗せて上げ下げできませんでしょうか。。。稼働域は狭くて全然構いません。

＞→この際は、反って行くイメージですしょうか？
それとも、巻き込む(少し前傾…ビハインドっぽく？)イメージなんでしょうか？

んっと巻きこむよりも反るイメージと言いますか、広背筋の収縮は巻きこむような体勢ではできないと思います。

＞→また、チンニングだけではないのですが…前から見ていると(鏡で…)広背筋が見えなくなってしまうのですが…これは肩甲骨をよせきってしまっているからでしょうか？

チンニングやラットプルは後背筋が正面からでもはっきり確認できる種目です。
見えないということはひょっとしてあまり肥大していないのかもしれません。

＞→そうなんです…おっしゃっる通りなんです。
…肩甲骨を入れないと腕が曲がらない…といいますか肩が上がりっぱなしで余計に肩の種目みたいになりまして…。

なるほど・・・。恐らく肩甲骨を使ってるのもあると思いますが、肩の種目っぽくなっているというのが気になります。
チンニングもラットプルもそうですが、トレーニングの最中に腕が伸びきるところまで負荷を緩める必要はありません。それはせっかく広背筋に負荷がかかってる状態を抜けさせてしまってるのと一緒です。
恐らく質問者様はこんな感じになってませんでしょうか・・・。
(1)腕が伸びきった状態あたりだと前腕や肩が主動になり上体を引き寄せてしまっている。
(2)肘が少し曲がった状態から肩甲骨を使って上体を引き寄せてしまっている。
(3)肩甲骨の稼働域限界くらいまで上体をバーに寄せてしまっている。
以下繰り返し。
広背筋のトレーニング中の適正稼働域って意外と狭いです・・・。
ひょっとして↓の練習をしてからトレをされると意識の仕方がガラリと変わるかもしれません。

ボディビルの「ラットスプレッド」というポーズをご存じでしょうか？
実はあのポーズってものすごく広背筋を意識できます。少し背中を丸めるイメージでやるとわかりやすいかもしれません。一度お試しくださいませ。
あと「リラックスポーズ」で上腕三頭筋から肘にかけて少しだけ力をいれて、そのままの姿勢で肘を下に下げようとしてみてください。（実際は下がりません。）
その時に負荷がかかるのが広背筋です。
なんだか具体的なアドバイスができずにごめんなさい・・・。

お礼

こんばんは
何度もご回答本当にありがとうございます。また、返事が遅くなり申し訳ございません。
>
この…↓部分…
(2)肘が少し曲がった状態から肩甲骨を使って上体を引き寄せてしまっている。
(3)肩甲骨の稼働域限界くらいまで上体をバーに寄せてしまっている。
→おっしゃる通りかも…です。
→ポジでは、たぶん(2)で一度通りこしてからひっかけてるような感じ(3)になっているため一度抜けてます…間違いなさそうです…。
…確かに…また…ネガではひっかかったかと思っていると、いつの間にか抜けてます。

>広背筋のトレーニング中の適正稼働域って意外と狭いです…。
→なんとなく、分かりかけてきました。

>上腕三頭筋から肘にかけて少しだけ力をいれて、そのままの姿勢で肘を下に下げようとしてみてください。
→かなり分かりかけてきました。
※はい…コヤツですか。(私の…に語りかけまくっていたら…)
→意識的に動作できるようになってきました！

●広背筋、も、未熟です。
ので…育てがいがあります。

●ラット（広背筋）スプレッド（広げる）ですね。
→なるほど…ボディービル様らのポージングですか…

●確かに！おっしゃる通りです！
なるほど…確かに確かに…そうですよね。
ボディーの方々は、そういえば練習してらっしゃいますね。
…なるほど…勉強になります。

>ひょっとして↓の練習をしてからトレをされると意識の仕方がガラリと変わるかもしれません。
一度お試しくださいませ。
→ありがとうございます。かなり意識の仕方が変わると思います。
→むしろイロイロなポージングに興味がわきました。

●他の部位のトレーニングにもかなり意識の変化が出てきそうです！

>なんだか具体的なアドバイスができずにごめんなさい。
→何をおっしゃいますやら…むしろ、思いきって質問してみてヨカッタです。

本当にありがとうございました。(…広背筋だけではなく総合的にまで…補助回答感謝いたします。)
※何か私が勝手に盛り上がってしまい申し訳ございません。

補足

この度は…
ありがとうございました。
●おかげ様でさらに、ウェイトトレーニングが楽しくなって参りました。

●また…同じジムで長い間トレーニングし、未熟ながらもなまじ身体ができて来ると…『え？今さら？』…ということが、逆に聞きにくくなったりすることもありまして…

また疑問が浮上いたしました際は、よろしくお願い申しあげます。

回答No.1

dartslive3

こんにちは。
お師匠様が良いアドバイスをしてくれてますが、そのまま抜粋するとパクリと思われるので私なりの考えを・・・。
私も背中の種目大好きで色々やっていますが、個人的にチンニングが一番意識しやすいと思います。
意識の仕方としては、初めは普通にぶら下がるよりも下に何か支えというか足置き場があると良いと思います。
足を何かに載せた状態でワイドでバーを掴みます。片足だけ載せておくと負荷の調節がしやすいです。
ここで腕を伸ばして背伸び状態で体重を少しかけていくと、わきの下の筋肉に負荷がかかってるのを感じれると思います。
そこから腕を曲げずわきの下だけで上に上がろうという動作をしてみます。ほんの少しでもすごく負荷がかかると思います。
そこが広背筋です。
そこを意識して腕をゆっくり曲げてみます。これでどうでしょうか・・・？

肩や僧帽や前腕に負荷が逃げてるのは、使用重量が適量ではないか、グリップ幅が狭いか、肩甲骨をメインに収縮させてるからではないかと思います・・・。
もうちょっとなんというかニュアンス的に外側です。
うまく伝わらなかったらごめんなさい。

お礼

早々のご回答誠にありがとうございます。

>腕を伸ばして背伸び状態で体重を少しかけていくと、わきの下の筋肉に負荷がかかってるのを感じれると思います。
→なるほど…確かに負荷がかかります(ドアでしてみました…)。

>腕をゆっくり曲げてみます。これでどうでしょうか…？
→すいません…ものすごく微妙な表現になってしまうのですが…
→肘(腕)が(肩…？)…曲がりません。
…なんといいますか…肩下でひっかかってしまう？…といいますか…。
広背筋の収縮感は出そうな気はいたします…。

…さらに、収縮させるために腕を曲げて行くと思うのですが…なぜか曲がりません。

曲げて行くにあたり…
→この際は、反って行くイメージですしょうか？
それとも、巻き込む(少し前傾…ビハインドっぽく？)イメージなんでしょうか？

→また、チンニングだけではないのですが…前から見ていると(鏡で…)広背筋が見えなくなってしまうのですが…これは肩甲骨をよせきってしまっているからでしょうか？

>肩甲骨をメインに収縮させてるからではないか。
→そうなんです…おっしゃっる通りなんです。
…肩甲骨を入れないと腕が曲がらない…といいますか肩が上がりっぱなしで余計に肩の種目みたいになりまして…。

ご丁寧なご回答にもかかわらずすいません…。
ありがとうございます。

次回、背中日にチンニングの嵐してみます。…限界がきたらラットでも探してみます。