背部の筋肥大

質問

トレーニング歴2年で、時間が無いので自宅で筋トレしています。器具はダンベルとフラットベンチのみです。インターバル1分で8ないし12RMで追い込んだ後、スローを1-2分行っています。各筋2日おきです。

腕や胸、肩は十分肥大出来ているのですが、固有背筋と僧帽筋下部はなかなか効果的に鍛えられません。自宅で出来るよい方法がありましたら教えていただけませんでしょうか。現在はback extension、shoulder shrug、shoulder pressを行っています。Back extensionはおもりを足関節に巻いて20ないし30回を2,3セット行っています。ちなみに、広背筋が大きく張り出す体型はあまり好きでないので、rowingはほどほどにしています。

よろしくお願いいたします。

回答No.2

bcaa10gx · ベストアンサー

おお　なかなか研究されてらっしゃいますね。
そういうことなら僭越ながら再度アドバイスをさせてください。

45歳、筋トレ歴29～39歳の10年と去年の5月より再開約10ヶ月です
最近忙しく、ここ2～3ヶ月ジム2割、宅トレ8割です

正直、このカテでのご質問者さんは（特にホームトレーニーさんは）
意識の違いが有りすぎてどの程度つっこんでアドバイスしていいのか
良く解らないことがあります。で最初の回答は質問者さんに対しての
様子見になってしまうことが多いです。つまらないことですが、、、

である程度の質問者さんの情報をいただいたので、今回は自信ありで
アドバイスさせていただきますが、
バーベルシャフトは是非短くてもいいですから買って置いて下さい
ただ短いもの選ばれたときは、10kgプレートは2枚以上用意する必要が
有ります。
大円筋は肥大させずに、広背筋の厚みと僧帽下部、体幹ですね

ずばり推す種目は「（高重量の）ドリアンロー」です。
現在体幹がいまいちとおっしゃられてますのでベルトも用意された方が
よろしいかもしれません。
またロウ系を今までおざなりにされていたなら、パワーグローブか
ストラップも用意してください。
高重量をひっぱってこその種目なので6～8ＲＭ、インターバル2分
3セットで行きましょう。
呼吸は違う意見もあるでしょうが、私は引きながら吐くを薦めます
上半身の角度はあまり倒さないで下さい。45度だと倒し過ぎかも
下半身が弱いと最初は大腿がへたることがあります。
ローテで下半身の日と離してください。
腹筋、大腿がヘたったらトレ中止です。また次の背中の日まで
また前腕部の負担もあるので先に前腕にサポーターしておいたほうが
怪我しにくいです

豆は、、、、少々の妥協は必要です。パワーグローブが柔らかくなって
くれば少しはいいかもしんないです

お礼

ありがとうございます。ベルトとバーベルを買うことにしました。
ドリアンローですね。チャレンジしてみます。
以前、1年ほどジムに通ったことがあり、その際、
ドリアンローも少し指導してもらったことがあります。
ただ、素人にはフォームが難しかったこと、その時は胸や肩ばかり
（鏡で見える部位）が気になっていたこと、そしてこの種目自体が危険を伴う
という人もいて、つい疎かになりました。
また、当時はごく軽い重量しか引けなかった記憶があります。

経験が少ないと、体幹のトレーニングは敷居が高いですね。
ところでパワーグローブとは特殊なグローブでしょうか？

回答No.6

bcaa10gx

＞＞2.19報告です。
とりあえず、昨日はダンベルで代用したのですが、
僧帽筋下部、広背筋、傍脊柱筋とも今まで感じたことのない筋肉痛です！

おお　それはよかったです。
一つ言い忘れです。慣れるまで絶対にチートは使わないように、
私が腰やったのは、これのチートと軽量でのドロップセットのせいです。
当面は3セットじゃなくて2セットでいいかもしれないです

お礼

了解です。
私はインターバルをきっちり守ってのディセンディングセットと
スロートレーニングの併用を信じ込んでいるのですが、
背部に関しては手探りで進めたいと思います。
チート（反動？）は初心者には危ないと考えておりまして、
どの筋肉でもやったことがありません。
そういった技術を駆使しなくても強烈な筋肉痛で感動しました。

ありがとうございました。

回答No.5

bcaa10gx

＞＞ところでパワーグローブとは特殊なグローブでしょうか？

ごめんなさい、寝ぼけてました。パワーグリップです。

お礼

わかりました。シャフトに手を固定できるグローブですね。
確かに、今までは広背筋を追い込むまで握力が持ちませんでした。
なので、このようなものがあるわけですね。納得しました。
目の前が開けた気がします。
ベルト、バーベルとともに早速注文します。ありがとうございました。

補足

2.19報告です。
とりあえず、昨日はダンベルで代用したのですが、
僧帽筋下部、広背筋、傍脊柱筋とも今まで感じたことのない筋肉痛です！
今後が楽しみになりました。ありがとうございました。

回答No.4

hisajp

＞肘を柔らかくしながら、手首に抵抗を感じながらリアレイズのつもりで引けということでしょうか？

　書き忘れたのですが、腕と肩のなす角度が背中面から見て30～45度くらい開く塩梅です。ペンギンさんがバタバタする角度というか、私の悪い例えがよけい混乱を招きそうですね、、、。

　そんな感じで、まずは無負荷で姿勢（フォーム）を試して、目的の部位に効くかどうかいろいろ角度を変えて探ってみて下さい。

　それとこの方法はそのまんますると、bcaa10gx さんの書かれた「大円筋」にも効くでしょうから、逃がしたい場合は上手くかわせる角度を探って下さい。

　グッドモーニングは、バーベルの方が正しい姿勢になります。胸が強制的に張られるのと、首の後ろにバーが来るので顔面を上げる意識が整いやすいからです。それらの効果で腹筋、背筋、腰などが保たれやすいのでしょう。
　そのためダンベル（またはプレート）で応用で行う時は、上記の点を意識して腰に負担が来ない様に試されて下さい。ぐっと張れれば危なくないので、納得するまで試してからされて下さい。

　良い結果が出ます様に。

お礼

hisajpさん、ありがとうございます。
三頭筋を使わず、広背筋を効かせろ、と解釈します。
間違っていましたらご指摘ください。

プレートでグッドモーニングをしたところ、結構きました。
やはり、今まで体幹を鍛えていなかったことを実感しました。
バーベルが来るまではこれで行こうと思います。
bcaa10gx さんが書かれたベントオーバーローイングとともに
続けていきます。

お二方ともありがとうございました。
また、何かの折によろしくお願いいたします。

回答No.3

hisajp

ディープな話題はよろしでんな。うちのねこがトイレの奥に入って寝るのがスキになって困ってます。

　bcaa10gxさんのドリアンロー良いですね。私なりに運動屋の視点から思いついた点です。ダンベル使用を前提としてピンポイントで種目を考えてみました。重量はお持ちのが分からないので、ご自身で調整されて下さい。

　僧帽筋下部
　ダンベルリアレイズの変形で正しい名称があるのかもしれませんが分かりません。リアレイズの形で上体を３０～４５度程度前方へ方向け、腕は肘を曲げつつだが手首先攻の気持ちで後方へ引く。ダンベルベントとの中間みたいな運動です。
　角度により効く所が変わるので探りつつ試してみて下さい。肩甲骨の動きを意識して下さい。前部のあばらが後方へひっぱられる感じの方向が良いです。腰はきゅっと入れて、腹筋も絞って下さい。

　脊柱起立筋群
　ダンベルをあるだけ胸（できるかぎり首の直下）に抱いてのグッドモーニングエキスプレス（グッドモーニングエクササイズでしたっけ？）。負荷が強いです。
　顔は前方に視線を注視するようにして下さい。脚の開きは良い所を探して下さい。腰を入れて、腹筋も固めて下さい。
　前へお辞儀をするとき、ケツの突き出し具合で効く所が変わるので探って下さい（１、最初から脚の傾きを決めておいてそれからずらさない。２、パンタグラフの様に動きに合わせて角度を変える。３、パンタグラフ式だが角度をきゅうにかえてケツを突き出す、など）。

　気が向いたらバーベルで高重量もやって下さい。その方が早いです、多分、、、。

お礼

ありがとうございます。
すみません、ダンベルベントがわかりません。
が、肘を柔らかくしながら、手首に抵抗を感じながらリアレイズのつもりで引け
ということでしょうか？

グッドモーニングですね。
どうしても初心者には、体幹のトレーニングは怖いものという印象があります。
無理の無い負荷から試してみます。

回答No.1

bcaa10gx

宅トレ2年て言うと、ダンベルベンチで35kg10発ぐらいか、もう少し
ぐらいか、という辺りでしょうか、、、、（少なく書いてたらすみません）
ちょっと情報が少ないので適切な回答にならないかもしれませんが、

＞＞固有背筋と僧帽筋下部はなかなか効果的に鍛えられません。

ここ鍛えるには持ってらっしゃるダンベルの重量が足りないのでは？

back extension－脊柱起立筋群の種目としては負荷軽すぎます。
shoulder shrug－30kgダンベルぐらいでは、、、、
shoulder press－僧帽の種目としては、、、、あまり使えないです
また、僧帽はユーザーは別として、かなり年数やりこまないと。

＞＞広背筋が大きく張り出す体型はあまり好きでないので、rowingはほどほどにしています

横にということですよね？
プル系じゃなくてロウ系種目ではそれほど心配することは無いと思いますよ。それともワンハンドで50kg10発ぐらいは引けちゃうのでしょうか
体幹も鍛えられないし、もう少し積極的に行ったほうがよろしいかと

バーベルシャフト1本買ってベントローメニューに入れてみては？

お礼

ありがとうございます。手に豆が出来ると仕事に差し支えることがあるので、高重量を目指すよりは、インターバルを短くして効かせることを意識してます（グローブしても掌が痛くて、重量を上げるのが億劫という軟弱な理由もありますが・・・笑）。高重量を十分な休息を入れながら反復していたときよりも明らかに肥大したので、私にはあっていると考えています。Shurugやshoulder pressでもslow trainingを併用することで僧帽筋の上部は十分に肥大してるのでよしとしてますが、確かに下部を鍛えるには負荷が足りないのかも知れませんね。レリーフははっきりしているのですが、盛り上がり方が薄いです。重量を上げることも検討してみます。ただし、上部はこれ以上極端に肥大させたくはないのですけどね。

傍脊柱筋を鍛えるのにback extensionでは負荷が軽すぎることは分かっているのですが、どうしたものかと・・・。そう言えばダンベルでもtouch toesなんてのもありましたね。バーベルはかさ張るので、購入を躊躇していました。やはり、あった方がいいのでしょうね。

トレーニングを始めて比較的早期に、他の部位に比べて相対的に広背筋が大きくなった印象がありました。そのため、rowingは2週間に一度程度しかしなかったのですが、傍脊柱筋を鍛えるのに必要ということであれば、本腰を入れてみようかと思います。ただ、ビルダー体型を目指しているわけではないので、全体のバランスを考えると、これ以上横に張り出したくはないのです。

現在、体脂肪率7%です。一般人に混ざって負けたと思ったことはありませんが、少し細身なのでレベルアップしたいと思ってます。バルクアップの時期には15%程度がいいのかも知れませんが、以前、増量時に随分と脂肪がついてしまって苦労した経験があるので、とりあえず、今の体型を維持しながら気長にやっていこうと思ってます。ありがとうございました。