現在、中２日でジムに通う43才です。

質問

現在、中２日でジムに通う43才です。
筋肥大を目的にベンチプレスやラットプルダウンなどを１ＲＭの７５％重量×８回を３～４セット行うようにしています。

以下について教えていただけませんか？

１)大胸筋を幅広くしたいためにベンチプレスをノーマルなグリップ幅以外に、ワイドなグリップ幅にして行ってもいますが、大胸筋の外側に筋肉痛も起こり毎回オールアウトするまで行っている割に幅広くなっていないので、ダンベルフライに切り替えたほうがいいか悩んでいます。ダンベルフライのほうが効果がありますか？

２)広背筋にはワンハンドダンベルローとラットプルダウンを行っています。背中の幅を広くし、大円筋を肥大させるには、ワンハンドダンベルローは継続し、ラットプルダウンをヤメてチンニングに変えようか悩んでいます。
背中の厚みにはワンハンドダンベルロー、幅広にはチンニングと聞いたような気がするのですが。

年齢的にもなかなか一気に筋肥大しないと理解しながらもプロテインも飲みながらかれこれ５ヶ月頑張っています。
どうかお教え願いませんでしょうか？ご回答お待ちしています。

回答No.4

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

追加回答ですが、チンニングとラットプルダウンはどちらかで良いです。ラットプルの方が引く方向を変えやすくて個人的には良いと思います。

僕は背中はワンハンドロウをメインでしかしてませんが、自分ではシンメトリーには欠けますが幅は付いたと感じています。http://okwave.jp/qa/q6206214.html　←もとはもっと貧弱でした

お礼

２度にわたり回答いただきありがとうございます。

画像拝見しましたがすんごい背中してますね。素晴らしいです！
どうすればこんな背中になるんです？何年かけて作り上げたんですか？

自分はプルダウン35kgワンハンドロー20kgの負荷でやってます。

ショボくてすみません…

reーhanjjkenjiさんは相当なkgでやられてるんでしょうね。

先日からチンニングにプルダウン、ワンハンドローと背中は３種目に増やしてみてます。また機会があればご指導ください。本当にありがとうございました。

回答No.3

chu_D-1

＞ちなみにリストストラップというのは何でしょうか？そういえば手首に何かを巻いている方をジムで見かけますが…？

高重量であればあるほど「効かせたい部位」を追い込む前にどうしても握力が先にへばってしまいます。
デッドやチンニングやベントローはそれが特に顕著にでます。
握力が先にへばっても、リストストラップがあれば手首に引っ掛けることで腕を使って引っ張る感じになり、より効かせたい部位を追い込めるというわけです。

私は握力低下が怖いので、ラットプルダウンやチンニングの時は毎回使っていますが、デッドリフトは高重量の時のみ使用しています。
え？こんなんで変わるの？と思うかもしれませんが追い込める感じは「かなり」変わります。

http://www.aeon-mall.co.jp/FitnessShop/goldgym_supporter.html#strap

お礼

初めて知りました。ＵＲＬまで教えていただき恐縮です。１度品物を見に行ってみます。
ありがとうございました。

回答No.2

chu_D-1

ワンハンドダンベルローって「効かせる」のが結構むずくないですか？
厚み目的だと、バーベルがあるのならベントローのほうが効かせやすいかもしれません。
ラットプルダウンと違ってチンニングは後半のチートができない分、最後の1絞りは補助なんかしてもらえるといい感じで効きます。
どちらかを選択しなければならないという場合以外なら、チンニング→ラットプルダウンの流れでもいいと思います。
胸のトレはベンチ→フライでいいんじゃないでしょうか。
ちなみに我々素人が「引く」トレをする時は基本的にリストストラップがないと本気で追い込むことは不可能だと思います。

お礼

わかりやすい回答をありがとうございます。

ちなみにリストストラップというのは何でしょうか？そういえば手首に何かを巻いている方をジムで見かけますが…？

回答No.1

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

ワイドグリップのベンチプレスメインは変えないで、ダンベルフライも行うと良いと思います。

ワンハンドダンベルローも広背筋と大円筋にメインに聞きますので背中の幅は広がります、上体の後ろに向かって引き寄せるので肩甲骨も背中側に引き寄せることになり僧帽筋中部も鍛えられるので厚みが増しますが、メインターゲットが僧帽筋中部ではなく広背筋と大円筋なので、変更はしなくても良いような気がします。

あと個人的なアドバイスですが＊メインセットは、本気の本気を出して気合と、ど根性でやってください。
僕の場合はシラフでは３ＲＭも扱えません、メインセット前までに気持ちを十分に高めて行うと出力も上がりその分刺激も大きくなり、筋量の発達ににも効果的です。これは本当に大事なことです。　　　

１セット目が１ＲＭの７５％重量×８回なら、２セット目以降からはレップ数が減っていきますので、同回数こなせるなら力を出し切らずにセットを終わらせている可能性が高いです。　　多分これが原因のような気がします。

お礼

早速のご回答ありがとうございました。頑張ってダンベルフライも追加します。
あと２セット目以降は、各種目とも回数が６→４→２等と減ってはいます。投稿時に説明不足でした。でも本気の本気のど根性、までは努力が足りてない気はしますので合わせて頑張ってみます。

ちなみにチンニングをしてラットプルダウンをヤメるってことは考えなくてよいのですね？