摂取カロリー１４００での夕食メニュー

質問

４５歳の中年太り真っ最中の女性です。体重を落とす（戻す）ための夕食メニューの知恵を拝借したくて投稿します。よろしくお願いします。

いわゆる中年太り（だと思う）で体重が４５Kgから５０Kgに増えました。
ジム通い＋食事制限（食事内容の変更）を４年くらい続けていますが３Kg前後減ったり増えたりを繰り返しています。
お恥ずかしながら増えた体重のままの維持状態です。
トレーニングメニューはもう限界なので変更したくありません。
残るは食事制限になると思うのですが、いろいろ変更しても相変わらず維持状態です。
これだけはやりたくなかったのですが落ちないので夕食を極端に減らそうかと考えています。
そこで満足感があって食事の代替になるようなメニューを教えて頂けたらありがたいです。

身長　１５４ｃｍ
体重　５０ｋｇ（４７～５０ｋｇの増減をずっと繰り返し中）
体脂肪率　２２．５％

体脂肪率は半年前に水の中に水着で入るというハイドロテスト（９９％正確なんだそうです）を受けた際のものです。
次回は来月にまた計測しますが恐らく現在はもう少し低いと思います。

現在のトレーニングメニューは全身の筋トレを週２回。
ジョギング３０分、クロストレーナー３０分の計１時間の有酸素運動を週３～４回です。

朝食　シリアル・豆乳・オレンジ１個・ピーナッツバター１匙・ヨーグルト

昼食　玄米ごはんお茶碗１・納豆・和食のおかず

夕食　サラダもしくは温野菜、魚もしくは限られた部位の肉料理・アボカド半個・バルサミコ酢１匙

上記のようなメニューを３年は続けています。
和食でも天ぷらやフライなどの揚げ物、餃子や焼肉も３年以上食べていません。
でももともと油分の多いものはほとんど食べないので逆に全く効果なしです。
肉類は動物性たんぱく質摂取の目的で、脂肪分の少ないササミ、牛アキレス腱、鶏砂肝、牛の胃などしか食べません。
魚は刺身か焼き魚しか食べません。
夕飯には炭水化物由来は４０歳を過ぎてから摂りません。
間食はリンゴ１個またはブルーベリーを４時頃に食べます。

このような食事内容だとどうしても１４００カロリーを超えてしまうので体重が戻らないのです。
そこで夕食のメイン（肉か魚）を抜いて、スープ（味噌汁など）、野菜、アボカド１個を基本夕食メニューにしようと思います。
抜いた肉か魚のメインは翌日の昼食で食べるようにしようと思います。

他にバラエティとしておすすめの中年太り防止夕食メニューがあれば是非教えてください。
もちろん他にも何か気づかれましたらご指摘お願いします。
よろしくお願いします。

回答No.4

tatune33

私は質問文の中に入っていない食べ物や飲み物が気になりました。

外食、お菓子、年末年始や記念日や旅行等のご馳走、常飲する飲み物(例えばカフェオレとか)。
まったく食べていない(飲んでいない)ことはない・・・ですよね？
時々しか食べなくても年間にするとそれなりのカロリーになりますので、案外これが太る(痩せない)原因だったりします。

上記のものを控れば普段の食事は今まで通りで痩せることも出来ますよ。
一度１年間の食生活を振り返ってみて下さい。
中年期はちょっと多いだけでもテキメンに体重に反映されてしまうので、細かく見直していくことが体重減につながります。

お礼

回答ありがとうございます。

確かに一般的には１番ネックになるポイントですね。
でも記述の通り、ここまで食材を厳選（栄養価・カロリーなど）しているのにお菓子食べ放題なんてありえないです。
お菓子（スナック類、せんべい、まんじゅう、ガムに至るまで）は最後に食べたのはいつかわからないくらい前です。
もともと子供の頃からお菓子を食べる習慣があまりなかったのでこれは全然大丈夫です。
ただケーキ類（シュークリームとか洋菓子系）に目がないのでこれは今でも時々　食べたーい！　と絶叫することがあります。でも食べません。多分２年くらい食べてません。
２年前までは食べたい時は自分で作ってました。そうすればどのくらい糖分・脂質を使ったかわかるから。
１番苦労したのはパン食です。これも自分で作ることにしてから完全にやめてしまいました。
いずれももう何年も前の話ですので現在は全く食べません。

あと飲み物ですが、毎日飲むのは朝のコーヒー１杯、生姜紅茶３～５杯くらいです。他はお湯（白湯）か水です。１日３リットルとらなければならないのですが頻尿の気もあるのでこれ実は１番苦労しています。見落としがちな重要ポイントなのに気づかれるのはさすがですね。ありがとうございます。

回答No.3

ID10T5

世代的に近い♂です。
印象を申し上げると、それっぽっちの運動でよくそんなに食べるなと感じました。
男のボクより多いと思います。身長はボクの方がはるかにあります。ボクは毎日1時間10kmのジョギングをしています。

朝はシリアルと豆乳だけでよいのでは。
間食はしない。そんなに食べているのに間食は不要でしょう。
痩せたいならお腹が空いている感覚を楽しむようにならないとだめですよ。間食したらその後の食事を抜く、等しないと。

お礼

回答ありがとうございます。

はい。もともと大食いなんですよ。若い時から男性並みに食べてました。
でもBMI２０超えたことはなかったです。体脂肪は今よりもありましたが。若年期は２４％（家庭用測定器なので不正確）くらいだったと記憶してます。
多分もともと大食いだとエネルギー変換の効率がいい？知りませんけど。
トレーニングについては専門トレーナーの指示と担当医の見解でランニングは３０分にしています。20km/hはちょっと速すぎですね。頑張ってください。

回答No.2

re-hanjikenji

意外と脂質が多いような気がするんですがね・・・。豆乳、ピーナツバター、ヨーグルト、納豆、アボガド。これらの脂質を計算してみてください。これに調理用の油を使っているとしたら脂質がオーバーしている可能性があります。

あと、体重体重と言っておられますが、体重を減らしたいのか体型を整えたいのかどちらでしょう。
ただ体重減らすだけだったらあんまり意味ないと思うんですけど。
しっかりトレーニングもされているようですから体型はそれほど太って見えないはずです。

お礼

回答ありがとうございます。

脂質多いですか？ｇ単位で計算はしていないですが、全体の５０％炭水化物、３０％脂質、２０％たんぱく質になるように献立しています。ざっくりですが一応このくらいの円グラフに大抵なっています。
記述の通り食材に低脂肪を選んでいるので、あえて質の高い脂質（例えばアボカドやアーモンドなど。ピーナッツバターもそのためです）を多く摂取するようにしているのは確かです。年齢が高齢なので肌や髪などへの影響があるからです。しかしながら十分な栄養を取ろうとするとオーバーカロリーになります・・・・いつもその狭間で苦しむ？（笑）でもここに着目されるのはさすが鋭いですね。

高齢ですが体脂肪２０％くらいですから太くない（見えない）ですよ。確か平均が２８％だったような？２０歳の時スーツだってウエストもヒップも余裕で入ります。
ただ腿の筋肉だけがすごいことにはなってます。ガチガチです。ウエイトを持ってスクワットしているのでこれはあきらめていますけどね。
でも他の回答者の方から指摘があるように、シロウトからすると　えっそんなに太い（体重あるの？）ってことになるんですよね。それと元々の自分の体重に戻すのなら不可能ではないはずだと思ってのチャレンジ？あと顔の輪郭を若作りするため？（笑）それとトレーニングや食事制限をする以上は何か目標がいるので。

２割削減して３日目。テキメンです。筋肉があればどうやらすぐ落ちるみたいです。とりあえず食い過ぎだったようです。この調子で頑張ります！

回答No.1

isoworld

私（オジサン）も５年以上ダイエット・有酸素運動（マシンの表示は810kcal、体重を加味した自己評価は600kcal）＆筋トレを続けていまして、体重14kg減の状態を維持しています。その経験からしても運動よりもダイエット（食事のことです）のほうが減量には効き目があります。

　ダイエットの内容は、食事のメニューを低カロリーに変更するのではなく、食べる量を減らすことをお勧めします。食事メニューを変更するとカロリーを正確に把握できないからです（以前の食事とこれからの食事の摂取カロリーの差は誤差がいっそう大きくなります）。食べ物のカロリー（グラムあたりのカロリー）は分かっていると思いますが、そのデータそのものがかなりいい加減ですし、食べる量を正確に把握するのは現実的ではありません（どの食べ物も一口食べるたびに重さを計っていますか？）。ソース・ドレッシング・ふりかけのように食べるたびに自分の好みでトッピングするものは把握漏れになったり、グラアムあたりのカロリーは分かっても量が分かりません。

　食事メニューは従来どおりとし、食べる量を減らすと摂取カロリーが幾ら少なくなるか、平均的なものは簡単に把握できます。それまで自分が食べてきた量というのは自分でそれなりに分かっているはずですから、たとえば食べる量を２割減らすと摂取カロリーは280kcal減ります。この方法のほうが確実です。
　食べる量を減らすときは、必ず食べる前に減らしてください。腹八分目で食べるのを止めるのは不可です。

お礼

回答大変ありがたく存じます。

おっしゃる通り、食べすぎなのだと思います。
もともと大食いだったので４０代になってから減らしてはいるのですがまだ多すぎると思います。
特に野菜類は１日にボール２～３杯分も食べてしまいます。
いつも運動しているのでお腹がすくから野菜ならいいかと。
結論として野菜でも大量に食べると太りはしないけど全く落ちないですね。
まずは２割削減から始めてみますね！