バーベル運動の心構えと成果を出す方法

質問

• バーベル運動を日課にしている中年男性が最近あきてしまった理由とは？鍛えているのに鍛えていないように見えるのは心構えの問題かもしれません。
• バーベルカーリーとスクワットを中心にトレーニングを行っているが、成果が出ないと感じている。ジムに行かないと筋肉が付かないのか、それとも成果が出る時期が来るのか疑問に思っている。
• バーベルを持つ者として気を付けることは何か？成果を出すためにはどうすれば良いのか？応援が必要なのか？自分がしているのは本当に適切なトレーニングなのか疑問に思っている。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

周囲の人たちに認めて貰うのを期待しているのでしたら、ベンチ台を購入して、ベンチプレスをやりましょう。
45kgスクワットというのは、ダイエット目的の小柄な女子が持つレベルですから、とても、筋肥大は望めません。
目安としては、ベンチで100kg、バックスクワットで130～140kgを持てるようになったあたりで、外目が明らかに変わってきます。
体質もお年も関係ありません。60過ぎで始めて、ベンチで100kgを持つ人も少なくありません。
それには、2 for 2 で、徐々に負荷重量を増やすという作業が必要です。反復10回×3セットの最終セットで＋2回(12回)が連続セッションで出来たら、次回セッションより、5kg(ベンチの場合、スクワットならば10kg)増量します。

＞バーベルを持つ者として気を付けることは何ですか？そして成果を出すには？ジムに行かないと無理？それともこれから筋肉が付いてくる時期が来る？応援がないと無理？そもそもまるで違う作業をしている？どうでしょう？

30kg×2の60kgセットのダンベルが市販されているわけですから、45kgということでは、特に注意点はありませんし、寧ろ、簡便なダンベルの方を選択すべきでした。痩身目的ならば、有酸素性機構(酸化機構)が始まる2分以上反復が可能な負荷を繰り返し挙上する手法をお勧めします。これで、有酸素性(？)筋トレになります。ジムに行く必要は、必ずしもありません。今日的理論を自ら学べばよろしいわけです。そして、今のメニューでは、筋肉の付く時期は来ません。応援も必ずしも必要ありませんし、筋肥大が目的なのか、痩身が目的なのか、はっきりと決めるところから始めるべきなのでしょうね。

もし、筋肥大を目的に定めて、それを本格的に始めようと決意され、スペース上の問題も無いのなら、パワーラックの購入をお勧めします。冒頭で、ベンチ台をと申し上げましたが、それは、見栄えだけを考慮した大胸筋の肥大目的だけのための方策です。ですが、レジスタンストレーニングを本気で始めるのならば、是非、ラックですね。多くの人が、ベンチ台とスクワット台の両方を購入した後で後悔しています。
折角、既に、バーベルをお持ちなのですから、それがオリンピック・バーでしたら、あと、ラックとベンチがあれば、増量の必要が生じるたびにプレートを買い足していけば良いことになります。パワーラックならば、セーフティバーも備わっていますから、１人で安全に、スクワットも、ベンチも行えます。

蛇足ながら、ヒトの最大筋は大腿四頭筋(上半身では大胸筋)でして、この大筋群への刺激強化が、男性ホルモン、成長ホルモン、テストステロン分泌を促進するということになっていますから、スクワットとベンチプレスは、レジトレでは、必須種目となります。レジトレでは、これに、パワークリーンを加えたものが代表ということになります。ただし、パワークリーンは、自宅トレでは危険ですし、難しいですね。負荷を落とせば可能でしょうが、それでは、パワークリーンの本来の瞬発系筋力を最大限に発揮させるという目的が適いません。

補足

ちょ、１００ｋとか１４０Ｋは体質的に無理な気がしますｗ（体重＋バーベルならいずれ可能かもしれませんが、バーベルだけのの重さのことですね、できる気がしないです）
でも僕にも大丈夫でしょうか？（お世辞にも体は強い方ではありません、普通くらいの体力）

あとすいませんが、せっかく頂いたアドバイスで分からない言葉があるので教えてもらえると助かります
≫　2 for 2
≫　有酸素性機構
お願いします

大腿四頭筋と大胸筋を鍛えるとホルモンに良いのですね！NO1回答者の方にも胸のトレーニングをした方が良いと言われたので間違いないとおもます（～１２回までというのも）、でも胸のトレーニングで一番効率的なのはどういうトレーニングがありますか？今は立ってバーベルを持ち肩から頭の上に持ち上げるトレーニングを胸のトレーニングとしてやっていますがこれではやはりだめですか？　　うーーー筋肉は奥が深い・・