筋コンディショニング（自重）強度を3段階に分けよ

質問

お世話になっております。
スポーツクラブの実技試験対策中です。
筋コンの強度を3段階に分けるのですが、
使ってよいものは床（＋マット）のみで、
また、音楽にあわせて行います。
おそらく次の4つのうちどれかが当たります。

◇大腿四頭筋
◇大胸筋
◇腹直筋
◇広背筋

さて、当方が用意した回答は、以下の通りです。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

◇大腿四頭筋
レベル1：1秒1秒トップハーフのスクワット
レベル2：1秒1秒フルレンジのスクワット
レベル３：1秒1秒ボトムハーフのスクワット

◇大胸筋
レベル1：大腿と腕で長方形を作ってプッシュアップ
レベル２：膝から頭までを真っ直ぐでプッシュアップ
レベル３：つま先を支点にしてプッシュアップ

◇腹直筋（マット使用）
レベル1：手を大腿に置いてクランチ
レベル2：手を胸の前でクロスしてクランチ
レベル3：手を頭の後ろで組んでクランチ
（その他1：万歳をしてクランチ
　その他2：脚を上げてクランチ）

◇広背筋（マット使用）
スタートポジションは斜め万歳＼(^o^)／でうつ伏せ。
レベル1：腕と頭を浮かせて下ろす。
レベル2：腕と頭を浮かせた状態で、
　　　　　ラットプルダウンの動作を（床と平行に）
　　　　　1回行って、腕と頭を下ろす。
レベル3：腕と頭を浮かせた状態で、
　　　　　ラットプルダウンの動作を（床と平行に）
　　　　　3回行って、腕と頭を下ろす。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

いくつか質問があるのですが、
☆まず、間違いがあれば指摘してください。
　（グループレッスンですので安全重視です。）
　（またダンベル等は一切使えません。）
☆四頭筋の運動はスクワットでなくてもOKです。
　 ランジ等、この方が強度変化を付けやすい！
　 など他の方法があれば教えてください。
☆スクワットの手の位置で強度が変わりますか。
　（当方はあまり変わらないと思うのですが。）
☆またスクワットの手の位置は、
　腰・胸の前でクロス・頭の後ろ、など、
　どこが最も安全ですか。
☆スクワットのスタンス（ナロー・ワイド）で、
　四頭筋にかかる負荷は変わりますか。
　（当方は動因される筋が変わる気がしますが。）
☆他に良い方法があれば教えてください。

よろしくお願いします。

回答No.3

zorrooo · ベストアンサー

＞自重でエクステで3段階って、できます？

いや単純に
ワイドスタンスのスクワット→標準スタンスのスクワット→ランジ
の方が「知ってる感」が出ていいんじゃないかと。

広背筋はパートナー使っていいのなら片方は立位で片方は斜め懸垂で引き合うほうが
いいですね。同体重だと立位の人の方が強度上がりますが
座って自分の左足を右広背筋で引くって方法もありますけど
ワンハンドローの経験が無い人にやらせても難しいですよね

お礼

姉路様おはようございます。
たびたびありがとうございます。

＞ワイドスタンスのスクワット→標準スタンスのスクワット→ランジ
：確認したいのですが、
ワイドスタンス：負荷が内転筋群にも分散
標準スタンス：同じ負荷（体重）がそこそこ四頭に集中
ランジ：同じ負荷（体重）を片足で受ける、
ということでこの順序になってるってことですか。
間違いがなければ、これにします。
（説明トークも実技試験の点数に含まれ。）

広背筋についてですが、
実は使える時間が2分間でして、その中で、
全ての人が、シンメトリーで、3段階の強度を体験、
できなくてはならないので、
できれば一人でできるものがよく、
「スタジオ参加者」に分かりやすいほどよいです。
そんなわけで、
1．直立でパラレルロウイング
2．膝と股関節を135度にしてパラレルロウイング
3．膝と股関節を90度にしてパラレルロウイング
こんな感じにしてみたのですがどないでしょう。

「パートナー付きの片方が斜め懸垂姿勢」は、
今回は行いませんが、効きそうですね。
ちょっと質問なんですが、
＞同体重だと立位の人の方が強度上がりますが
：これはよく分かりません。
当方は斜め上を向いている人のほうが、
重力に逆らうため強度が高いような気がするのですが、
間違いがあればお時間のあるときに指摘してください。

あと胸と腹は質問文の通りでOKですか。
ご回答ありがとうございました。

補足

他質問の補足までしていただきありがとうございます。
あそこまで専門的な話が筆記試験に出ませんように。(^_^;)
それでは試験に行ってきます。

回答No.7

zorrooo

＞どうも肩と胸を使っちまってる感じで。

おっそうですか、、、、胸使うということはスタートの肘が下過ぎるつーことだと
思います。
まあ今回はスタンダードにということで。出来たら広背筋に当たらないよう
祈らせていただきます。手ぶらロウイングもすばやい動作ならボクサーみたいな感じ
で広背筋に効くと思います。

お礼

姉路さま、たびたびありがとうございます。
参考になりました。

今回は安全第一、その筋が動けばよし、反動なし、
3段階に分かれてればよしってことにします。

＞肘が下過ぎるつーことだと思います。
：んー。肘を広くすると広背筋がネガで働くってことかしらん。

ありがとうございました。

回答No.6

zorrooo

＞ズリ？腹ばいになって肘で前進するやつのことですか？

そうです、アレは広背筋の運動です。背中使って前に進みますから。
柔道をたとえ授業でもやった人間はみんなやり方知ってますから
その辺の男性を捕まえて聞いてみれば具体的に解ると思います。
ほふくぜんしんとはやり方が明らかに違います。
ただカッコ悪いのでレッスン用にはカッコ良く見せるための工夫が必要だと思います。

＞ちなみに手の位置はどこが最も安全だと思いますか。

自重ならあまり安全とかないでしょうから、やっぱりこれもカッコだと思うんですよね。
頭の後ろが「鍛えてる感」が出ていいと思います。
腹圧の取り易さは私から見ると同じなのですが、初心者だと違うことありますかね？

お礼

姉路様、たびたびありがとうございます。
ズリっての、やってみたんですが、
わたしが！広背筋を使えませぬ。(^_^;)
どうも肩と胸を使っちまってる感じで。
まして説明して試験管に伝えるのは無理そうです。
そんなわけでせっかくですが
今回の試験ではズリはやめときます。
やっぱ分かりやすくて無難なのはロウイングでせうか。

手の位置のアドバイスもありがとございます。
筆記とカーディオパートの対策も頑張ります。
ご回答ありがとうございました。

回答No.5

zorrooo

書き忘れ
＞＞同体重だと立位の人の方が強度上がりますが
＞：これはよく分かりません。
当方は斜め上を向いている人のほうが、
重力に逆らうため強度が高いような気がするのですが、

立ってる人の方が自分の腕の重さも加わるからと思ったのですが
よく考えるとわからなくなりました。どっちなんでしょう？

お礼

たびたびありがとうございます。
ん゛～。(-_-；)？

回答No.4

zorrooo

＞間違いがなければ、これにします。

うわーカンベンしてくださいw
いや、たぶん四頭は大多数の方が最も負荷が高いものに
ランジを入れてくると思ったので、1・2番目はおっしゃられたハーフとフルの方が
たぶん解りやすくて受け入れ易いと思われますよ。

広背筋はあの後思いついたのですが、柔道の基本練習に「擦り」とか「ズリ」とか
「絞り」と呼ばれるものがあって、私も中高生の時やらされましたが、
これのスタートポジションの手の位置によっては負荷を変えられると思います。

お礼

姉路様、たびたびありがとうございます。

ズリ？腹ばいになって肘で前進するやつのことですか？
全然ちがいます？ちょっとイメージできませぬ。

四頭筋は、う～ん、もうしばしよく考えます。
ちなみに手の位置はどこが最も安全だと思いますか。
（手の位置で強度が変わることはないですよね？）
ここだと腹に力が入りやすいとか
ここだとバランスがとりやすいとか、ありますか？

お時間があればよろしゅうおたのもうします。
広背筋は質問文に書いたものはとりあえずボツです。

回答No.2

zorrooo

こんな責任重大な問題には答えたくないのですが、決してアドバイスを採用しない
という約束をしていただきレスします。

一番おっかないのは、試験管と私の知識と認識が食い違ってる場合です。
ひょっとすると０点になるかもしれません。

んーと例えば強度ってのはどれだけの筋線維が動員されるのか、ってのが
目安だと思うんですけど、大腿四頭筋の運動は単純にしゃがみの深さで見てらっしゃい
ますよね。これだとしゃがむほど四頭以外の他の筋肉も関与してくるよってことで
四頭に与えられる強度は同じだと思うんですが？
ベンチプレスで置き換えてみるとトップ目のパーシャルよりフルレンジのほうが
「上腕三頭筋」への負荷は高くなるってことなんですけど、、、、、、
反復が長くなる分強度が増すってことなんですかね？
ただしこれを試験するほうが認識してるかどうかはわかりません。

広背筋はやりようによってプッシュアップでも稼動させられます。
というか素人ほどプッシュアップで広背筋使っちゃいますけど。
脇締めたり、手を重ねたりしてボトムを思いっきり下まで下ろすと効くんですけど
一般女性が出来る運動ではないのと試験するほうが知らない可能性もあるんで
やっぱ採用しないで下さい。
まあ早い話このアドバイスは読んだらすぐ忘れるってのが良いと思います。

お礼

姉路様、ご回答ありがとうございます。
試験管様は、とにかく安全第一で、
主観的強度が上がればよいのかもです。

＞強度ってのはどれだけの筋線維が動員されるのか
：ええまあそうなんですが、
＞しゃがむほど四頭以外の他の筋肉も関与してくるよ
：ええしゃがむほどハムケツも伸張収縮しますね。
　ベンチプレスのフルレンジをすると
　上げたときに三頭筋がきゅぅ～っと縮むみたく。
　ちなみに当方はスクワットの主動筋はハムで、
　共同筋は大臀筋だと思ってるんですが、
　他に四頭筋の運動を思いつかなかったので、
　スクワットにしました。
　自重でエクステで3段階って、できます？
＞単純にしゃがみの深さで見てらっしゃいますよね。
：これは重力と力学（てこの原理？）を考えた結果で。
　今回、使うことが出来るのは、
　自分の体重と重力だけなんですよね。
　そうすると、力点・支点・作用点の距離を、
　長くした方が、つまり、
　体の重心から膝を（安全な範囲で）遠くした方が
　四頭筋が受ける「kg重」は大きくなり、
　体の重心からケツを遠くした方が
　ハムが受ける「kg重」は大きくなる、
　つまり、しゃがむほうが発揮する力は大きくなる、
　と考えたのですが、おかしいですかねえ・・・。

＞素人ほどプッシュアップで広背筋使っちゃいますけど。
：ぷは。よく分かるんですが、
プッシュアップをするときは、事前に
「広背筋を使いそうになったら休みなさい」
「腹筋がへたったら休みなさい」
と断ってから行います。胸の運動ですから。

間違いや、さらなるアドバイスがありましたら、
お時間があるときに補足してくださると助かります。
ご回答ありがとうございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

四つ目の広背筋というのは、脊柱起立筋を強化する「バックエクステンション」のことと思われますが、そういうことでしたら、もっと単純に、「気を付け」姿勢の形で上体のみを浮かす、バンザイ姿勢で上体のみを浮かす、バンザイ姿勢で上体と膝を浮かすという三段階が一般的ではないかと思われます。

なお、広背筋を本当に狙うのならば、パートナーと組んでの腕(手)の引き合い、例えば、グッドモーニング姿勢にて、手を交差して組んで交互に引く、または、併行に組んで同時に引き合うなどという方法もありましょうね。あるいは、パートナーの確保というのは、ルール違反なのでしょうかね。

お礼

u-jk49様、ご回答ありがとうございます。
広背筋が実は一番悩ましいところでして。
うつ伏せで右腕と左脚を上げて、
左腕と右脚を上げる、というのも考えたのですが、
これも脊柱起立筋の運動ですよね。

＞「バックエクステンション」
：これはやはり脊柱起立筋の運動ですよね。
気をつけ→万歳→膝を上げる、の3段階は
参考になりました。
しかしやはり脊柱起立筋の運動ですよね。

＞パートナーと組んでの腕(手)の引き合い
：これは良さそうですね。
僧帽筋でもなく脊柱起立筋でもなく、
広背筋の運動！ですね。しかも立位でできる！
（広背筋を動かすことができればよいので、
　ひとりで行っても良いですよね。）
強度に変化を付ける場合、
上体（股関節）の傾斜角度を60度・75度・90度、
のように変化させることになりましょうか。
（重力に逆らう度合いを上げていけば良いですか。）
また、特に傾斜を大きくしたときですが、
両手同時に行っても大丈夫でしょうか。

お時間があれば補足してくださると助かります。
ご回答ありがとうございました。