• 締切済み

サッカーの筋トレについて

高1です。サッカーをやっています 1日おきに 5kgトライセプスエクステンション(上腕三頭) 腕立てふせ(上腕二頭・大胸筋) 5kgダンベル持ち上げ(上腕二頭) 5kgサイドレイズ(三角筋・僧帽筋) 体幹3種類(腹直筋・外腹斜筋) スクワット(大腿二頭) 仰向けで寝そべり尻を持ち上げる(大腿四頭) つま先でたって上げ下げ(ふくらはぎ) トゥ・レイズ(前脛骨筋) を30~50分くらいでやっています 基本10~15回3セットやっています(体幹は秒数です) DNSプロテインもトレ後摂取しています 超回復などを考慮するとすこし効率が悪いような気がするのですが皆さんはこの筋トレメニューをどう思いますか? あと、今日先生に筋トレに関して質問したのですが 「鍛えた後その筋肉をいかに使うか、使っていたらどこの筋肉がたりないのかわかる」 と言われたのですが 鍛えた筋肉を意識してプレーをすれ、ということなのでしょうか? 回答よろしくお願いします

みんなの回答

回答No.2

はじめまして。マイキーと申します。 サッカーを愛して40年以上、今でもシニアサッカーをしながら 中学生の息子のサッカーに夢中になっています。 ところで筋トレの件ですが、非常によく頑張っていらっしゃいますね。 すばらしい取り組みだと思います。 これから書く内容は、あくまでもサッカー経験者からのコメントですのでご了承下さい。 まず一番知りたかった事は: (1)何を目的にされているかのか? (2)自分のプレーのどこを生かそうしているのか? (3)自分のプレーの欠点を補おうとしているの? 先生からのコメントもその点をご指摘されているのではないでしょうか? サッカーの筋トレはプレーの精度アップやプレー幅を広げる為に行う事です。 闇雲に筋肉をつければ良い事ではないと思いますので、 もう一度: (1)どんなプレーを目標にするのか? (2)その為にどんな筋肉を鍛える べきか? (3)そしてメニューを構築 ここをしっかりやっておけばトレーニングにも頑張りがいが出ますよ。 頑張ってください。

noname#171955
質問者

お礼

何のための筋肉なのかをよく考えないといけませんね。 これから一生サッカーをしていきたいと思っているので頑張りたいと思います。回答ありがとうございました。

回答No.1

多くの誤解がありますので、やや煩雑になりますが、指摘しておきます。 まず、各エクササイズで鍛えられる筋肉名の間違いが沢山ありますので、【】にてそれを示します。 筋名称が不正確では、正しい筋トレは望めません。 1日おきに←【有酸素系の軽負荷トレは毎日やってこそ効果が上がります。】 5kgトライセプスエクステンション(上腕三頭) 腕立てふせ(上腕二頭←【上腕三頭筋】の間違い・大胸筋) 5kgダンベル持ち上げ(上腕二頭)←【アームカール】ならば筋名称はOKですが、エクササイズ名は【巻き上げ】です。持ち上げ動作は【ショルダープレス】(上腕三頭筋)でしょう。 5kgサイドレイズ(三角筋・僧帽筋) 体幹3種類(腹直筋・外腹斜筋) スクワット(大腿二頭)←【大腿四頭筋がメイン】 / 「大腿二頭筋(ハムストリングス)」強化ならば、「大殿筋」とともに効かせる【デッドリフト】でしょう。【どちらがメインかと言われれば、以上の指摘のようになりますが、まあ、スクワットでもデッドリフトでも大腿四頭筋とハムストリングスの両方に効いていますね。】 仰向けで寝そべり尻を持ち上(大腿四頭)←【大腿二頭筋】=ハムストリングス つま先でたって上げ下げ(ふくらはぎ)←【ひふく筋・ヒラメ筋】 トゥ・レイズ(前脛骨筋) を30~50分くらいでやっています 基本10~15回3セットやっています(体幹は秒数です) 【単関節運動は、12回以上でないと危険です。10回の単関節運動を要求した時点で、その指導者はド素人と決まります。これはトレーナー専門職の基本中の基本です。】 DNSプロテインもトレ後摂取しています 超回復などを考慮するとすこし効率が悪いような気がするのですが皆さんはこの筋トレメニューをどう思いますか? 【ここで「超回復」の言葉は不適切です。こういう軽量負荷メニューで「超回復」などありません。ベンチプレス・バックスクワット・デッドリフトなどで限界ギリギリの高負荷(重量)に臨む人のみに「超回復」があるのです。このメニューを三年間行なっても体は大きくなりません。多分、先輩の体を見れば、了解できると思います。】 あと、今日先生に筋トレに関して質問したのですが 「鍛えた後その筋肉をいかに使うか、使っていたらどこの筋肉がたりないのかわかる」 と言われたのですが、鍛えた筋肉を意識してプレーをせよ、ということなのでしょうか? 【鍛えた筋肉を意識してプレーしてはいけません。本末転倒です。そんなことを考えていては正しいフォームやバランスが崩れてしまいます。】 まあ、全体的にもう一度プログラムの検討をするべきですね。 サッカー選手の背筋力は一般人より弱いということになっていますが、まさに、今のままでは帰宅部の人たちより弱い体幹づくりプログラムなのですね。体幹づくりメニューを再考すべきです。 スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBig3に近似するメニューと、体幹強化に繋がるチンニング(懸垂)やディップスも必須科目と思われます。それにプラス自重での腹筋ならその目標は毎日1,000回です。これは強豪高校女子バレー部の平均的なメニューです。 下半身に関しては、最低でも、ダンベル・スクワットとダンベル・デッドリフト・ダンベル・ヒールレイズを自重ではなく5kg×2=10kg負荷でやるべきです。 フォワードランジとサイドランジもダンベルを持ってやるのが望ましいでしょう。これも、体幹以外の上半身トレより優先すべきです。 トゥレイスは、空バケツから始めて、徐々に水の量を増やしていくというエクササイズをやりましょう。椅子に座って片膝を曲げ、その足甲側のつま先にバケツの取っ手を引っ掛けてクイックイッと上げます。左右の足を変えて数セット繰り返します。自重のトゥレイズでは柔軟体操にもなりませんよ。 レップ数の基本は、8~10回の挙上が限界となる重量が筋肥大であり、即ち、ここで超回復が出現します。しかしながら、上半身のアームカールなとの単関節運動は、12回以上というのが原則ですから、もし、5kgダンベルでアームカールが10回が限界というのはいけません。負荷を落として、12~20回が可能な状態でやって下さい。単関節運動に高負荷を与えることは大変に危険でして、特記されるべき禁忌事項になっています。トライセップス系も単関節運動ですから同様と考えて下さい。まあ、大雑把にいえば、複関節運動というのは、Big3(+チンニング系)そのもの、またはそれに近似するものということになるわけで、こういうエクササイズにのみ6~10レップスの挙上数が許されているのです。その他のエクササイズは、12回以上でどうぞというのが、基本的なガイドラインです。セット数は、基本的には2~3回で良いと思います。 まあ、余りあせらず、ゆっくりと12回以上の繰り返しが可能な低負荷からで良いと思いますよ。人によっては、腕立てだって12回できない人がいますからね、そんな時は膝を着いて始めるとか、自重チンニング(懸垂)が12回以上出来なかったら、低い鉄棒を使って前方に足を投げ出して着地させておくとかして下さい。毎日数セットを頑張っていれば、通常の形が可能になり、そして、自重のみでは足りずに腰ベルトでの負荷が必要ということになるのだと思います。

noname#171955
質問者

補足

トライセプスエクステンション5kg 15rep ベンチプレス30kg 12rep 自重懸垂 12rep 自重プッシュアップ 12rep アームカール5kg 15rep サイドレイズ5kg 15rep ダンベルスクワット10kg 12rep ダンベルヒールレイズ10kg 12rep ダンベルデッドリフト10kg 12rep バケツトゥ・レイズ 12rep 自分は普通の腹筋をすると腰が痛くなるので体幹についてはhttp://www.youtube.com/watch?v=vej5cHeGDbs&feature=relatedこの中からいくつか選んで限界までやろうと思っています。 3セットで考えてます ディップスはできる場所がないので、できません。 どうでしょうか・・・ ちなみにこういうトレーニングは毎日行ったほうがよいのでしょうか? もしよければu-jk49様の理想とするトレーニングを教えていただけると嬉しいです。

関連するQ&A

専門家に質問してみよう