ラグビーにおいての体作り

質問

自分は今高３でラグビーは今年で１０年目です。
自分は五年制の学校に通っているので、本来ならば引退のところですが、
まだまだ今のチームでやっていきます。（２０歳まで）

とりあえず自分の情報を載せます。
身長：１６６ｃｍ
体重：６５ｋｇ
５０ｍ走：６．５秒
１００ｍ走：１２．４秒
１５００ｍ走：５分２０秒
ベンチプレス（MAX）：７５ｋｇ

寮生なので、ごはんはたいてい固定です。
朝ごはん：パン３枚　おかず（不特定ですが食べています。）　フルーツ
昼ごはん：どんぶりものか麺類（一応大盛りです）
晩ごはん：茶碗大盛りで一杯　
　　　　　　　７ｃｍ×７ｃｍくらいの肉（脂肪の部分が取り除いてます【食べれます】）３個
　　　　　　　サラダ、味噌汁　あとてきとうなおかずちょいちょい

練習後にすぐごはんを食べて月曜、水曜の練習の後にプロテイン（３すくい）を飲んでいます。

練習は毎日あり、土日は試合がたいていあります。
練習メニューは
（筋トレなしの日）
タッチフット
ランパス
２対１
モールラック
ＦＷＢＫ別れ
ＦＷＢＫ合わせか、半分ずづに分かれた試合てきなの

（筋トレありの日）
タッチフット
ランパス
２対１
モールラック
タックル練習
グランド１周を６５秒で帰ってくる走るやつを５本
体育館で筋トレ

です。

あと必要な情報があれば載せます。

自分は小学生のころからハーフをずってやってきました。
中学生の頃はハーフで北海道選抜にも何度か選ばれました。
高校でも最初からずっとハーフをやり、パス、状況判断などには自信があるつもりです。

それでですが、来年度からポジションがセンターにコンバートすることが決まっており
今からできる体作り、筋トレなどがないかと思っています。
もちろん１６０ｃｍ台でセンターをやっているチームなど、自分が知ってる限り
そんな強いチームはありません。
それに相手になめられるということも自覚しています。
しかし、やるからには本気でやっていきたいと思っています。

センターをやる上で自分の売りは、的確なパス、状況判断、指示、
ポイントを作るというよりは相手を抜くというほうだと思います。

ならウイングをやれという意見もあるかと思いますが、先生のなんかの狙い？が
あるのかセンター（多分１２）起用だといわれています。

センターをやっていく上で１６６ｃｍという身長を逆に武器にしていきたいと思います。
４月からに向けて自分が身につけたほうがいいスキル
また、具体的な体つくり、筋トレのメニューなどを教えてもらいたいです。

具体的な回答をお待ちしております。

回答No.2

おに ぎり（@onigiri2011）

それなら東海のウイングの豊島翔平が参考になりますね。
彼は強い、上手い、速いです。
ビデオ撮って見るといいです。
ちなみに１７３センチ７８キロです。
恐らく、入学時は６５キロぐらいだったはず。
また今の時代はポジション分業制が少なくなってます。
センターだからと言う損は無いです。
あくまで「ラグビー選手」と言う意識でどのポジションも受け入れた方がいいですよ。

あと東芝の広瀬、三洋の三宅も実質１７０センチぐらいしかありません。
体重は７０キロ代前半です。彼らは敏捷性を高めるためにわざと体重を落としてるようです。（２人とも９０キロ近くあった時代もあった）。
それでも充分に強い。
あと法政や慶応のBKも伝統的に小さいけど強い。選手権見るといいですよ。
高校なら御所、天理、常翔啓光が小さくて強いですね。

ともかく上のレベルの選手をよく見て参考にすること。

僕は高校の同級生で友人に大学の体育会に入った奴が多数います。
彼らを見てると
高３時に
１７０センチ６０キロ、ベンチ５０－７０キロ
ですが、大学３，４年時では例外なく
FW９０キロ以上　ベンチ１１０－１５０
BK７５キロ以上　ベンチ９０キロ以上

だから気にしなくていいです。むしろあなたの方が現時点では肉体的に優れてるぐらいだし。どうも日本人の場合は、１７歳ぐらいまであんまり筋肉はつかない体質だと思います。
２０歳前後で一気に筋肉つくんじゃないでしょうか？
いい体してれば、プレー外で、女の子にも人気出るでしょうし、大学を出た後などで他のスポーツを始めた時にも有利です（何もせずに太ってしまう人も多いから要注意）

彼らは例外なく、
まさに「肉体改造」と言うぐらいぜんぜん体変わってましたよ。
大体１日４－６食食って、プロテインは毎日、筋トレは週３ぐらいで集中してやる（全体練習は週３，４ぐらい）と言ってました。

質がどうこう言う前に「ともかく食え。増やせ」と言う感じでした。
そんで９０キロや１００キロまでいって、そこから動けるとこまで減らす、って感じでしたね。BKもFWも。元々１００キロあった奴は１１５キロまで増やしてました。（１３０キロ欲しいとか言ってたけど、そんなんで動けんのか？みたいな気はした・・・）

足を速くするんは「陸上マガジン」でも読めばいいでしょう。
技術的な事はここでは書きません。長くなるので。

恐らく高専だと思いますが、ラグビーを上のレベルでやりたいなら
大学を早稲田や東海で選んだらいいと思います。
１７０センチ前後でのレギュラーも結構いますし。
大学や社会人で活躍する小さい選手はたいがい「速い、割に強い」選手なので、まずは速さを追求するといいかもしれませんね。ケガのしにくさも大事です。速く、強くなればその分、体への負担は重くなるわけだから。

大学ラグビーは年齢制限はなく、「登録回数」なのであなたの年齢は有利には
なってもネックにはなりません。
就職もいいですし。

センターは大阪の選手が上手いから今年の選手権をよく見るといいです。
特にもらう前の動き。それとコンタクトの際の体の使い方。
たいがい小さいから、真っ直ぐ貰って思い切り当たったりはしません。
参考になるでしょう。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

例えば、ベンチでは60kgそこそこが精一杯で、それ以上持てない下級生がいて、しかしながら、その下級生に敏捷性があり、なおかつ、ラグビーセンスに秀でた者であると監督が評価すれば、その彼を9番に使います。12番は、スピード、当たり強さ、タックル力、更には、モール参加と仕事量、多いですね。13番がランニングスピードなら、12番はパススキルが重視される切り込み隊長です。より切り込み隊長的なのは、13番ですが、ハーフとしてのパススキルを生かす意味でも、12番転向は、昔ならば、よくあるパターンだと思います。フォワードに負けない体力が求められるようになったのは、近年のことですものね。

で、具体的な今後の課題ということになりますと、有酸素系と言いましょうか、ランニングスキルを多少落としてでも、筋量の5kg前後の増量でしょうか。13番にランニングスキルを譲って、ベンチプレス、なるべく早く、Max100kg達成しましょう。そうすれば「相手になめられる」などと言う危惧を抱かずに済みますし、何よりも、仲間がセンターとしての資質を高く認めてくれると思われます。

シーズンオフのベンチプレス・メニューは、隔日にて、メインセット、55kg、8回×3セットから開始して、「2 for 2」ルールで漸進します。つまり、最終3セットで10回、挙上出来ましたら、次セッションから5kgの増量を、という手法ですね。挙上に際しては、可動域全体を使って楽しようと思わないでやりましょう。この8～10レップスの筋肥大法で75～80kgが持てましたら、その時、貴方は、一発ならば、100kgを挙げられる人になっているということになります。続けざまのセッションでMaxに臨むのは危険ですから避けなければなりませんが、時々、試しに、最大挙上重量を確認しましょう。

とにかく100kgをと本気で決心された場合、ピラミット方式がお勧めです。
55kgがメインセットならば、まず、バーベルのみ20kgのフォームチェックから始まり、
30kg×10R×1S、35kg×6R×1S、45kg×4R×1S、55kg×2R×1S、65kg×2R×1S、70kg×1R×1S、
そして、メインセットの、55kg×8R×3S、続いて、45kg×10R×3Sとなります。

充分にセット間に休息を取りますと、ベンチだけで一時間近いメニューですが、この方法、私もそうでしたが、効果が大きいようですよ。

お礼

トレーニングする間隔は週２回程度でいいですか？
最大挙上重量がもし１０ｋｇ増えたとしたらピラミッド方式の例を１０ｋｇずづ増加すればよろしいですか？

あとセンターをするうえでのスキルもできれば教えてもらいたいです。
自分はキックだとは思うんですけどどうも飛距離がでなくて・・・