ラグビーの体作り

質問

自分はラグビー部に入っている高１です。
ポジションはセンターです。
身長は１８０ｃｍ、体重は８０ｋｇ、体脂肪率は２２％、５０ｍは７秒後半です。
自分は将来、怪物ロムーみたいな選手になりたいと思っています。
なので、高校卒業までに９０ｋｇ越えのセンターになりたいと思っているのですが、食事方法や筋トレなどのトレーニング方法がいまいちわかりません。
できれば、皆さんの意見が聞きたいです。
よろしくお願いします。

回答No.9

suplex49

筋トレの方法だけでなく、食事のとり方や休息の方法について、解説しているページがありました。
ただ闇雲に筋トレをすれば良いわけではなくて、筋トレ、食事、休息をバランスよくとることが、大事なんだそうです。

回答No.8

FR（@photorex02）

こんにちわ！

＞やはり、下半身の強化には走り込みが必要ですか(汗)
＞一応、家に帰ってから１０ｋｍ走り、坂ダッシュ10本してます！！
＞筋トレ以外には走り込みなどはしたほうがいいですか？？

気合、入ってますね！ただ部活を2時間半、ウェイトをやって、10kg走って、坂ダッシュ10本という運動量は、ちょっと多い印象。食事の内容次第では、カロリー不足に陥り、また筋肉の分解・溶解を進め、筋肥大を妨げる心配もありますので、そこんところを十分に注意しておく必要性を感じています。

ウェイトトレーニングの筋肥大ペースがイマイチならば、オーバートレーニング状態の可能性もあるので、走りこみの内容をちょっと変える必要性を感じています。

その場合は、筋肉の分解を抑えるために時間を短くし（長時間の有酸素運動は、筋肉を溶解させやすくなります）、心肺機能を高めるサイクルでの走りこみを行います。つまり回答No.5で説明した、10秒-30秒のサイクルを取り入れたサントリー式のHIIT（高運動強度インターバルトレーニング）の走り込みです。
http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=361&teachid=3

具体的には、10秒全力ダッシュ（途中イメージトレーニング的にステップ入れても面白い）、30秒ジョグ、10秒全力ダッシュ、30秒ジョグorウォークを繰り返していくと、ラグビーの試合に似た激しい疲労感を感じます。別にシャトルランじゃなくてもいいです。この方法あれば、走りこみの時間を短縮し、筋肉の溶解を防ぎつつ、心肺機能も向上させられます。かなりキツイですが、効果的です。時間は「限界～、もうダメ」と思うまで。これを2セット。精神力も鍛えられます。

30分～1時間ランニングの日、高運動強度インターバル（HIIT）の日、坂道ダッシュの日と、日によってメニューを変えてみるのも良いと思います。同じ走り込みでも、それぞれ使う筋肉が微妙に異なるので、筋肉に回復時間を与えるという意味でも、単調なメニューより日々パターンを変えるメニューの方が、効果的だと思います。

＞しっかり当たって食べて寝るんですね、わかりました！！

しっかり当たることで、当たりに必要な筋肉にも負荷・刺激が伝わっています。これに十分な栄養、休養を与えれば、当然パワーもアップします。一本一本が筋トレだと思って、どんなにクタクタでも、集中して当たってください。

＞周りにはオール東京などすごい人ばっかりでやばいです(汗)

レベルが高いですね！そういう中で揉まれていけば、ご自身のレベルもどんどん上がっていくと思いますよ。

＞（ウェイトについて）
＞結構慣れてきました！！

それは良かったです。日々の練習・トレーニングの記録するノートを大学ノートか何かで作って、毎日やったことや考えたことをメモしていくと、次の進歩を考えるときの良い材料になると思います。ウェイトで限界まで上げられる回数が増えたり、スランプに陥ったりしたとき、何か問題点や改善点はなかったか、色々考えるときに参考になるでしょう。

また練習で気付いたことなどをメモっていけば、自分のプレーの幅を広げたり、イージーなミスを減らしたりするための、発見のキッカケになることもあるかと思います。

大ざっぱなイメージだと、例えば・・・

-------------------------------------------
○月×日△曜（曇り）

＜全体練習＞
・練習前タッチフット
（トライ3本、アシスト2本、ノックオン1本、ディフェンスミス2本）
・ストレッチ（開脚170度くらい）
・ランパス（後半はパスが雑気味だった）
・ラック練習（先週より、低く当たれている。あとはスピード）
・モール練習（勢い余って、なんかグダグダ。要練習）
・サインプレイ
（Aは、・・・・・・・・・・）
（Bは、・・・・・・・・・・）
（Cは、・・・・・・・・・・）※図でフォーメーションを書いても良し

＜個人練習＞
・ウェイト
（ベンチ55kg、12回〔+1〕、10回〔+2〕、8回〔+1〕。アームカール12.5kg、15回〔±0〕、11回〔+1〕、7回〔-0〕、etc）
・走りこみ
（高強度インターバル。前半8分〔+30秒〕で限界、後半5分30秒〔+20秒〕で限界）

※〔　〕内は、前回比。

＜体調について＞
昨日まではややダルくて、7割くらいの元気だったが、早めに食べて、早めに寝たので、今日は9割か10割近い元気が出た。集中できたが、その分、調子に乗ってインターセプトを狙い過ぎて、怒られた。

＜その他＞
○○先輩は、BKなのに当たりが重い。身長、体重、ウェイトのMAXを聞いて、目標にしたい。ただし、ステップは俺の方が2割くらい上手い。

先週の試合のDVD、△△に頼んで借りる。自分のトライシーンより、ミスしたシーンを分析。なんでミスしたのか、連携、技術、体力、パワーの面から考える（→今後の課題にする）。

FWとの連携、イマイチ。何かいい練習、考案したい。

---------------------------------------------

みたいなイメージ。サッカーの中村俊輔がずっとこうやってメモ書き続けてきたらしいけど、こういう地道な努力は競技に関わらず、非常に有益になると思います。
　こうすれば、全体練習で問題点を発見しやすいし、ウェイトでもスランプや故障になったとき、いち早くその変化に気付くことが出来ます。このノートが3年分積み重なったら、結構イイ宝物にもなると思うよ。

ウェイトでパワーアップを狙っている人も、よくこういうメモ取ってるけど、せっかく書くならラグビーのことも書いた方がいいよ。身長・体重・体脂肪率、MAX重量の数値なんかは、グラフ取ってみても面白いと思う。興味があれば、是非。

回答No.7

FR（@photorex02）

>インターバルですか…試してみます！！

これはサントリーの練習の話でしょうか。余裕のあるときに試してみてください。

>栄養は大事ですよね。
>しっかり栄養取らないと、筋トレの意味がないですからね(汗)

おっしゃる通りです。

＞確か、世田谷区の三軒茶屋に病院があったのでいってみることにします。

三茶にあるんですね。医者って、一般的にトレーニングのことについて詳しくない人が多いですが、スポーツに詳しいトコなら安心ですね。

＞タイヤ引きなどは練習でいやなほどやらされています(汗)

了解です。そこでしっかり、鍛えられてますよ！

＞プロテインに砂糖を入れるんですね、わかりました試してみます！！

練習前などに砂糖を飲むようになって、スタミナの変化は多少は実感できましたでしょうか。イマイチなら、砂糖の量をもう少し増やしてみても良いと思います。

＞今日、練習があったのですが自分は下半身が弱いので当たり負け
＞してしまいます(泣)下半身を鍛えるには毎日走るべきですか？？

これは当たりの練習でしょうか？先輩との本気のぶつかり合いでしょうか？高校になると、中学とはカラダの筋力や体重が格段に違ってくるので、特に当たりでギャップを感じることは多いと思います。練習を見てないので何とも言えませんが、高校の当たりの強さに慣れてくる部分がある一方で、走り込みやウェイトなどで下半身強化が必要な部分もあると思います。

FWだったんで、当たりの練習することはBKよりも多かったですが、当たりの強さは、基本的に「体重×スピード」で決まってくると思ってます。またここに体力が加わってきて、練習・試合の後半でもトップスピードを出せるか、低く入れるかなど色々な要素が入ってきます。あと当たった後の押しの強さは、ウェイト（バーベルスクワット）の強さも影響してくるでしょう。一概に「こうだ！」とお話しにくいのが恐縮ですが、しっかり当たりに入って、しっかり食べて、しっかり休む。5月、6月くらいまではこれだけでも進歩はあると思います。

っていうか、周りの同級生とかはラグビー初心者みたいな人の方が多いのでは？部員とかは何人くらいなんでしょうか。4月半ばだし、まだ仮入部の時期では。経験者だから、いきなり2年チームに入れられてるのかな？

とはいえ、先輩たちも「大型新人には負けんぞ！」って感じで、相当気合を入れてぶつかってきているような気もします＾＾；

ウェイトトレーニングの調子はどうでしょうか？とりあえず今は軽い負荷で、各種目のやり方を身に付けられればいいかな、という段階ですが、慣れてきましたか？

お礼

やはり、下半身の強化には走り込みが必要ですか(汗)
一応、家に帰ってから１０ｋｍ走り、坂ダッシュ10本してます！！

しっかり当たって食べて寝るんですね、わかりました！！

周りにはオール東京などすごい人ばっかりでやばいです(汗)

結構慣れてきました！！

筋トレ以外には走り込みなどはしたほうがいいですか？？

回答No.6

FR（@photorex02）

すいません、水曜に「ワンハンドダンベルローイング」を追加してください。ラグビー的に大事な種目が抜けてました。ボールを持った相手を引っ張る力を鍛えます。

なのでメニューは、こうなります。

＜練習試合のある週＞

月　ダンベルシュラッグ、サイドレイズ（自宅OK）
火　ベンチプレス、ディップス、ショルダープレス
水　クランチor腹筋ローラー、アームカール、ワンハンドダンベルローイング
木　デッドリフト、変則フロントレイズ、ダンベルフライ、
金　バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカール
土　
日　試合

＜練習試合のない週＞

月　ダンベルシュラッグ、サイドレイズ（自宅OK）
火　ベンチプレス、ディップス、
水　ショルダープレス、ワンハンドダンベルローイング、
クランチor腹筋ローラー
木　デッドリフト、アームカール、
金　変則フロントレイズ、ダンベルフライ、
土　バーベルスクワット、
日　レッグエクステンション、レッグカール（自宅OK）

回答No.5

FR（@photorex02）

こんにちわ！

＞筋トレに関しては一時期調べまくったので、知識はそこそこあります。

さすが意識が高いですね☆　石井直方、宝田雄大あたりの本を読むと、ラグビーに関係した筋トレの話も出てくるので、興味があれば読んでみたらいいと思います。石井直方のラグビーに関するコラムがここにも出ているので、時間があれば目を通してみてください（http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=361&teachid=3）。この30秒10秒トレーニングは、いわゆるHIITというトレーニングの一種です。

あとスポーツ栄養の本も抑えておいたら良いと思います。http://www.amazon.co.jp/%E6%88%A6%E3%81%86%E8%BA%AB%E4%BD%93%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%8F%E3%82%8B-%E3%82%A2%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%88%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%81%A8%E6%A0%84%E9%A4%8A-%E7%94%B0%E5%8F%A3-%E7%B4%A0%E5%AD%90-%E5%92%8C%E4%BD%B3%E5%AD%90/dp/4816343237/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1240019529&sr=8-1　部費で部に1冊買ってもいいくらいだと思います。

＞今の時期は本来は増量と減量、どちらのほうがいいですか？？
＞自分としては筋肉を増やしたいのですが、体脂肪的に減量した
＞ほうがいいと思うんですよね(汗)

そこが私もお話しする上で一番悩んだところなのですが、減量すると栄養不足の状態になってしまうので、身長の伸びが抑えられてしまう可能性を心配しています。身長が完全に止まっていれば、減量してもその心配はないのですが、今も伸びている以上は、安易に長期の減量をしてしまうのは気がかりです。やはり身長は高い方が筋肉の付く余地もあるし、その分体重も増えるので、ラグビー的にメリット高いですので。

可能であれば、スポーツに詳しい病院でレントゲンを撮ってもらって、「成長線」が残っているかどうか、チェックしてもらうのも良いと思います。これで身長が伸びているかどうか、確実に判断できます。
（参考HP http://plaza.rakuten.co.jp/ayapii/2009 軽いノリの個人ブログですが、医療関係の人が書いてて間違ったことは言ってないし、わかりやすく説明してあるので、とりあえず読んでみて下さい）

なので、減量してキレを出したい気持ちもあると思いますが、できれば身長が止まってからの方が無難かな、という気がしています。

すると増量期ということになりますが、あまりに食べて太ってしまうと、「ちょっとフランカーやってみないか？」とかFWにコンバートされかねないので、太りすぎにも気をつけたいところ。身長が止まるまでは、ちょっと脂肪が増えるくらいの、緩やかな増量期にしてパワーアップするのがいいかなぁと言う気はしています。

相手DFを切り裂くステップ技術は、これまでラグビースクールとバスケで培った貯金があるので、身長が止まるまではそれで凌ぐという選択肢もアリかなぁという気はしています。目指すプレイスタイルがロムーということなので、とりあえずはパワー重視のセンター路線もアリと思ってます。前半は徹底的に正面からトイメンを潰しに行って、相手が弱った後半にステップ入れながら突破するイメージ。

レントゲンによる成長線チェックは、できれば4ヶ月～6ヶ月おきぐらいにやれれば理想かと思います。ご家族がラグビーにとても協力的なので、定期的なメディカルチェックもOKしてくれるといいのですが。

あとセンターは特にケガが多くなるポジションなので、ケガ防止のストレッチも他のポジションよりも入念にやるようにした方がいいです。自分は現役時代HOで狭いスクラム内で素早くフッキングする必要があったこともあって、毎日のストレッチには特に時間をかけていました。すると、もともと堅いカラダが1年半で180度開脚と上半身ベッタリ地面付け出来るようになりましたよ。
　部活前、部活後、筋トレ後、風呂の後など、カラダが温まった直後にやるのが効果的です。ストレッチは毎日やらないと、伸びた分が元に戻ってしまうので、筋トレよりもサボれません。

＞練習に関しては月曜日がオフです。
＞自分としては毎日場所を変えながら筋トレしたいと思っています。
＞わがままを言ってしまいすいません(汗)

いえいえ、それが良いと思いますよ＾＾　毎日ウェイト場に顔を出す方が、他の部員と話す機会も増えますし、ウェイト以外のラグビーの話を先輩方から聞くことも出来ますから。すると日曜が練習試合のパターンが多そうですね。

＜練習試合のある週＞

月　ダンベルシュラッグ、サイドレイズ（自宅OK）
火　ベンチプレス、ディップス、ショルダープレス、
水　クランチor腹筋ローラー、アームカール
木　デッドリフト、変則フロントレイズ、ダンベルフライ、
金　バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカール
土　
日　試合

＜練習試合のない週＞

月　ダンベルシュラッグ、サイドレイズ（自宅OK）
火　ベンチプレス、ディップス、
水　ショルダープレス、クランチor腹筋ローラー、
木　デッドリフト、アームカール、
金　変則フロントレイズ、ダンベルフライ、
土　バーベルスクワット、
日　レッグエクステンション、レッグカール（自宅OK）

※変則フロントレイズに関しては、通常のフォームではなく、手の甲を下に向けて上下動作をするようにしてください。その方が、パスの動きに近くなるので。

※ディップスで鍛えられるのは、ハンドオフするときのパワーです。負荷が軽くなったら、トレーニングベルトにプレートをつけるか、それが出来なければ部員にトレーニングベルトを下に引っ張ってもらって、負荷を高めるという工夫できます。

※ウェイトトレーニングを行う際は、専用グローブかイボイボ滑り止めつきの軍手を、必ず着用するようにしてください。手の皮を痛めませんし、グリップ力も上がるのでトレーニングの質が向上します。

※バーベルスクワットを行う際は、トレーニングベルトを必ず着用してください。

※月曜日の種目（ダンベルシュラッグ、サイドレイズ）は、ラグビー的に重要度は低い筋トレを集めました。疲れがとれないというときはトレーニングしないで、しっかり食べたら早めにグッスリ寝てカラダを休めた方がいいです。

※ちなみに試験による部活休みは、1週間くらいでしょうか？せっかく自宅に器具があるので、休み期間中は自宅で軽めのウェイトを行うくらいにして、骨休めするのもアリかと思ってます。ダンベルと自宅マシンがあれば、上記のメニューで鍛えられる筋肉のトレーニングは大体カバーできますし。

※あとタイヤ引きダッシュとかは、やってますか？（あれは、原始的だけど効果的です）。

※これは主にBK仕様のメニューですが、FW仕様の筋トレメニューは若干異なってきます。スクラム組むのでパッキング力向上のためにコンセントレーションカール（トレーニングで限界まで追い込みやすい）やダンベルフライを集中した方が効果的。またフッカーのスクワットは片足ずつのブルガリアンスクワットの方が都合いいし、ラインアウトのスローワーにはプルオーバーやトライセプスエクステンションを取り入れると飛距離アップに効果的。友達でメニュー作って欲しい人いたら、作ってあげるよ。

※ここでは、たぶん先輩やコーチも知らないトレーニング理論も多く話しているので、あんまり出しゃばり過ぎると煙たがられるから、そういうところも気をつけて（笑）。

＞プロテインの知識も少しあるので大丈夫だと思います(汗)

それは何よりです＾＾。ちなみにプロテインを飲むときは、糖質と一緒に飲むことで吸収率を高めることが出来ますので、水に溶かすにせよ、牛乳に溶かすにせよ、砂糖をガバッと入れるようにしてください。

＞できれば、増量期と減量期の食事のとり方も教えてもらって
＞いいですか？？

そんな難しく考えることはなく、基本的には「摂取カロリー＞消費カロリー（増量期）」、「摂取カロリー＜消費カロリー（減量期）」にするだけです。トータルの量を増やすか減らすかしたらいい、それだけです。ただしタンパク質は、常に多め。
　減量期は脂質、炭水化物を減らすことで、摂取カロリーを減らしますが、完全にゼロにしてしまうと、脂肪が燃えにくくなったり、筋肉が落ちやすくなったりするので、毎食ある程度は食べることが重要です。あと野菜には体調を整えたり精神安定剤的な要素もあるので、練習中・試合中の冷静な判断力を保つためにも、毎食ちゃんと食べた方がいいです。

＞いろいろご迷惑をかけてすいません。

いえいえ、とんでもないです。ネット上で筋トレや栄養の話をするのは趣味ですし、しかも自分がやっていたラグビー関係のボディメイクということで、私自身とても楽しみながらお話させて頂いています。3年後の11/23（祝日）、ロムーのような1年生センターのデビューをTVで見るのが楽しみです＾＾

またまた長くなってしまいましたが、お返事お待ちしています。

お礼

インターバルですか…試してみます！！
栄養は大事ですよね。
しっかり栄養取らないと、筋トレの意味がないですからね(汗)

確か、世田谷区の三軒茶屋に病院があったのでいってみることにします。

タイヤ引きなどは練習でいやなほどやらされています(汗)

プロテインに砂糖を入れるんですね、わかりました試してみます！！

今日、練習があったのですが自分は下半身が弱いので当たり負けしてしまいます(泣)
下半身ほ鍛えるには毎日走るべきですか？？

いろいろすいません。

回答No.4

FR（@photorex02）

こんばんわ。ちょっと長くなりますが、どれもじっくり読んでみて下さい。

＞砂糖ですか、結構意外でした(汗)
＞今日は腹痛で練習を休みましたが、明日から試してみます！！

人間が運動するときのエネルギー源となるのは、糖質（砂糖、米、パン、パスタ、麺などの炭水化物）と、脂肪です。そしてラグビーで特に重要な爆発的なパワーを出すときのエネルギーとなるのが、その糖質です。この糖質が足りてないと、どんなに精神的に気合が入っていても、途中でバテてカラダがダルくなりやすいです。今夜はゆっくり休んで、とりあえず試してみてください。スタミナの持ちが実感できると思います。ちなみにこれは甘いジュースやスポーツドリンクでも代用できますが、薄味系だと糖質が足りません。

っていうか、マネージャーもヤカン水に砂糖をガッツリ入れてくれりゃいいんですけどね＾＾

＞ウエイトのことですが、去年の11月ごろにマシーンを買って親に
＞「中学のうちは筋持久力をつけろ」といわれていたので軽い重りで
＞回数を多くしてました。

さすが、いいアドバイスを受けていますね。聞いたことあるかもしれませんが、筋トレに関する俗説で「ウェイトをすると身長が伸びなくなる」という話があります。堅い筋肉が身長の伸びを阻害してしまう、みたいな。でもこれには科学的な根拠はなく、ウェイトそのものが原因で身長の伸びが止まってしまうということはありません。むしろ成長を促す効果も期待できます。

ただし！ウェイトを行うと、筋肉が回復・肥大することのために食べた栄養素をゴッソリ持って行かれて、身長が伸びる分には回らなくなってしまうというケースはあります。栄養不足だと身長が伸びないのは、日本が貧しかった時代に成長期を過ごした60代より上の方々の身長や、北朝鮮の人々の身長を見ると明らかです。ウェイト、そして筋肥大には、栄養がタップリ必要なので、身長が止まらないように、バランスよくしっかり食べることが必要です。

言うまでもなく、ラグビーはガタイがでかい方が有利な要素が多いので、身長もできるだけ伸ばせるのがいいです。これから組んでいくメニューも、なるべく身長の伸びを阻害しないように作っていきます。

＞スポーツは小学校1年から3年までは野球をやっていて小4からは
＞ラグビーをやっています。中学ではラグビー部がなかったので
＞バスケ部に入り、ラグビーはスクールでやっていました。

その体格に加え、小学校からラグビー経験があり、フェイントやステップのセンスが磨かれるバスケ経験もあるということは、実際同級生の中でも突出した存在であると思います。それはすなわち、上級生になればDARKrugbyさんが中心となって、チームを引っ張っていく可能性が高いということでもあると思います。それはカラダ作りの面でも同様であり、適切なウェイトトレーニングと栄養摂取の知識を、部員の間に広めることができれば、チーム力全体の底上げも可能になります。

私が知っているトレーニング知識程度であれば、いくらでもお話しますので、いずれは自分がチーム内で適切なトレーニング・栄養摂取を広めていくつもりで、筋トレ・栄養の知識を身に付けていくのが良いと思います。妙にハードルが上がっちゃいましたが（笑）、リターンは大きいですよ＾＾
　BK選手にとって理想なのは、筋肉質だけど体脂肪率が低くてキレのあるカラダ。でもこれをより短期間で効率的に作る方法については、あまり知られていないというのも現実。具体的には「増量期」「減量期」を繰り返して作っていくのですが、それは追って説明します。

では、とりあえずメニューの例です。何曜日が休みか分からないので、とりあえず月曜休みとして考えました。火曜日を上半身Ａ、木曜を上半身Ｂ、土曜を下半身の日というように、３分割メニューを組んでみました。なおこのメニューは、とりあえずのたたき台です。これを日々の練習パターンにあわせて、微調整・軌道修正していきます。例えば試合の前の日などは、あまりガッツリとウェイトをやらない方がいいので、ウェイトが休みの日をうまく調整する必要があります。

月　
火　ベンチプレス、ディップス、ショルダープレス、クランチor腹筋ローラー
水　休み
木　デッドリフト、変則フロントレイズ、ダンベルフライ、サイドレイズ
金　休み　
土　バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカール
日　

※負荷は10RM×3セット。ただしデッドリフトとバーベルスクワットは、安全のために限界まで追い込まないこと。ベンチプレスは、高2のうちに100kg達成したいところです。

ちなみにプロテインは飲めますか？筋肥大トレーニングで推奨されるタンパク質の摂取量は、1日に体重×2gなので、食事で摂りきれないタンパク質を補うのにプロテインがあると非常に便利です。

話が長くなってきたので、今日はここまで。ここまでで分からないことも色々あると思いますので、何でも質問してもらえればと思います。

お礼

返信ありがとうございます！！！

筋トレに関しては一時期調べまくったので、知識はそこそこあります。

今の時期は本来は増量と減量、どちらのほうがいいですか？？
自分としては筋肉を増やしたいのですが、体脂肪的に減量したほうがいいと思うんですよね(汗)

練習に関しては月曜日がオフです。
自分としては毎日場所を変えながら筋トレしたいと思っています。
わがままを言ってしまいすいません(汗)

プロテインの知識も少しあるので大丈夫だと思います(汗)

できれば、増量期と減量期の食事のとり方も教えてもらっていいですか？？

いろいろご迷惑をかけてすいません。

回答No.3

FR（@photorex02）

お返事、ありがとうございます。

＞食事の内容はあまり決まってないのですが、お米は茶碗２杯を食べる
＞ようにしています。間食は練習後におにぎりを２～３個食べています。

なるほど。筋肉を作る源が、タンパク質であるということはご存知ですか？肉、魚、卵、牛乳、納豆、豆腐などに豊富に含まれる成分なのですが、筋トレしながらこれらを十分に摂取することで、筋肉がつきます。ちなみにプロテインとはタンパク質を抽出した粉であって、魔法の粉でも何でもありません。胃がもたれずに、タンパク質を摂るための便利なサプリメントであるに過ぎません。

＞練習は週に6回です。内容は、ブラジル体操→ランパス→BKとFWの
＞合わせ→FWとBKに分かれて練習などが基本でとにかく走ります(汗)
＞練習は基本2時間半です。

筋トレとは別の話ですが、練習前、練習の休憩中、練習後に砂糖を30g飲んでみてください。これだけでも、練習中のスタミナの持ちが格段に変わります。エネルギー源となるグリコーゲンの補給です。試しに、明日からやってみて。練習の後半でも、いつもよりバテにくくなりますし、集中力も上がります。

＞学校のウエイトの設備はかなりいいと思います。
＞ちなみに家でもフライ、ダンベル、レッグエクステンション、
＞レッグカールができます。

それはいい環境で、何よりですね。ただし、ちゃんとした使い方を理解してトレーニングしないと、せっかくの設備も宝の持ち腐れになります。ちなみに今はまだウェイトは始めていないのですか？また、高校生になるまでのスポーツ経験を教えてもらっていいですか？具体的な筋トレメニュー作りは、まずそこを確認した上でお話したいと思います。

＞お父さんが慶應でラグビーをやってまして、クラシックオール
＞ブラックスがきたときに「WTBのロムーはやばいぞ」っていってた
＞ので調べてみて、オールブラックスのDVDを見て大好きになりました！

ご家族にラグビーに理解のある方がいらっしゃって、とてもいいですね。実際、危ないという理由で家族に反対される家もありますので、そういう意味でも環境はいいです。

ちなみに私が観た当時のロムーはまだまだ全盛期で、NZにとってアウェイの試合でしたが（スコットランド戦）、ロムーにボールが渡るだけでスタンドがどよめきました。そして相手ディフェンスを２、３人吹き飛ばしながら高速でトライを決める姿は、まさに重機関車でしたよ。試合後、出口から出て行く姿も近くで観ましたが、迫力・オーラがハンパなかったですね。

話は戻りますが、身長もありますし、カラダだけでなく技術面においても、しっかりとした基礎を作りながら高校３年間のラグビー生活を送れば、大学1年で11/23秩父宮スタメンも可能性はあると思いますよ☆

高校卒業時点で185cm、90kg、体脂肪率(市販体脂肪計)15％、50mが6.5秒ぐらいにできるように、これから計画的にメニューを組んでいきましょうか。ちなみに身長はまだ伸びている感じですか？

お礼

たんぱく質が重要だということは知っています。
筋トレのことを調べていたらHPに乗っていました。

砂糖ですか、結構意外でした(汗)
今日は腹痛で練習を休みましたが、明日から試してみます！！

ウエイトのことですが、去年の11月ごろにマシーンを買って親に「中学のうちは筋持久力をつけろ」といわれていたので軽い重りで回数を多くしてました。

スポーツは小学校1年から3年までは野球をやっていて小4からはラグビーをやっています。
中学ではラグビー部がなかったのでバスケ部に入り、ラグビーはスクールでやっていました。

是非、メニューを組んでいただけるとうれしいです！！
身長はまだ伸びています！！

回答No.2

FR（@photorex02）

こんにちわ。ラグビー経験者の、筋トレ好きの者です。

＞身長は１８０ｃｍ、体重は８０ｋｇ、体脂肪率は２２％、
＞５０ｍは７秒後半です。自分は将来、怪物ロムーみたいな
＞選手になりたいと思っています。
＞なので、高校卒業までに９０ｋｇ越えのセンターになりたい

了解です。それでは、まず最初に現在のDARKrugbyさんの朝昼晩＋間食のメニュー内容を、できるだけ具体的に教えてもらっていいですか？

また日々の練習の内容、時間、そしてウェイトトレーニングのメニュー・頻度についても、できるだけ具体的に教えてもらっていいですか？できるなら学校のウェイト設備についてもお伺いしたいところです。

高１ということは、やはりこれからウェイトを始めることと思われます。ラグビーにウェイトは必要不可欠なトレーニングであり、ウェイトの質によっても、プレーの質に大きな影響が出てきます。

実際、その人にあったベストのトレーニング方法、食事方法というものは、当然その人の目的によって違ってきますので、まずは足場から固めていきましょう。質問は、何回でも何十回でもして頂いて構いません。

ところで今の高１でロムーを知っているということは、身近にラグビーされてた方がいらっしゃるっぽいですね。自分は運よく1999年のワールドカップで実物を見ましたが、やっぱ凄かったですよ～。

お礼

食事の内容はあまり決まってないのですが、お米は茶碗２杯を食べるようにしています。
間食は練習後におにぎりを２～３個食べています。

練習は週に6回です。
内容は、ブラジル体操→ランパス→BKとFWの合わせ→FWとBKに分かれて練習などが基本でとにかく走ります(汗)
練習は基本2時間半です。

学校のウエイトの設備はかなりいいと思います。

ちなみに家でもフライ、ダンベル、レッグエクステンション、レッグカールができます。

お父さんが慶應でラグビーをやってまして、クラシックオールブラックスがきたときに「WTBのロムーはやばいぞ」っていってたので調べてみて、オールブラックスのDVDを見て大好きになりました！

回答No.1

takachan7272

センターなら特に下半身強化はした方が良いのではないかと思います。
高校生ですから、特に気にすることはないのではないかなと。
いわゆるデブにならない様に心掛けて。

トレーニングは、ランニングとスクワットかなぁ。
スクワットは、やり過ぎない様に気をつけて。

お礼

なるほど、下半身ですか。
確かに下半身を鍛えないと走れないセンターなんて話にならないですからね(汗)