ラグビーでウィングに必要な筋トレ方など教えてください。

質問

私は現在高校1年生でラグビー部に所属しています。ポジションはウィングをやっているのですが、ウィングをやる選手にしてはとにかく足が遅いです。こないだ体育の授業で50mを測定したときは8.5秒でした・・・(ただでさえ遅いのに中学より0.2秒縮んだ＼(^o^)／

ラグビー関する質問などを見ていてウィングは早くて5秒ちょい遅くても6秒後半(うろ覚えですが、大体こんな感じだったはず)と書いてあり自分の足の遅さを改めて実感しました・・・これではチームの迷惑にもなりますし、自分でももっと速く走りたいと思っています。家などでも腹筋、背筋などのトレーニングはしています。他にしたほうがいいことなどありましたら、御指南よろしくお願いします。
又、痩せていて筋肉もないのでプロテインなどの摂取も考えています。なにかオススメ(値段等も含め)がありましたら教えてください。

-以下スペック、まとめ-
年齢：15歳
性別：男
身長：166cm
体重：45kg
体格：痩せている
50m：8.5秒
-備考-
中学ではバレー部→パソコン部(転校したため)だったので運動はほとんどしてないです
-食事-
一日三食ちゃんと摂っています
朝食：学校に遅れそうなので食べている時間がないです・・・茶わん1杯、またはそれ以下+ちょっとしたおかず
昼食：弁当(よくある横長2段のやつ)+学食で何か買う程度
夕食：ご飯1、2杯+肉を多めに。
間食：部活が終わったら学食で買ったパンを食べるか食べないか程度。食べないことのほうが多いです(経済状況的に・・・
トレーニングメニューは
腕立てx50
腹筋x50
背筋x50
ダンベル5kgx50
を3,4セット繰り返してます
部活の後に学校にあるウェイト場を使えることもあるのですが大体野球部orバスケ部が使ってる上、まだ一年生なのであまり使う機会はないです。ラグビー部員みんなでトレーニングする分には問題無いですが

その他補足する点があれば付け足していきます。
ご指南よろしくお願いします。

回答No.5

FR（@photorex02）

＞メニューの方ですがウチの部活は水曜日が自主練なので水曜と
＞金曜を入れ替えるべきですかね？土曜日はたいてい部活があって
＞日曜日はOFFです。

土曜日に試合がないのであれば、水曜と金曜を入れ替えても良いと思いますよ。一応、試合があった場合を想定して、その前日の金曜はエネルギー貯めるためにウェイトOFFと設定しましたが、その辺の日程スケジュールは、自由に変えてもらって構いませんよ。

ケガをしてしまったのですね、お気の毒です。早く治るといいですね！

回答No.4

FR（@photorex02）

お返事が遅くなってしまい、すいません。ｍ（．．）ｍ

＞5日ほど前体重を量ったところ2キロほど太りました。BMI指数を
＞計算したところあと1,2キロで標準になりそうです。
＞(今は「痩せ」でした；)

体重が増えてきて良かったですね＾＾
この調子で、しっかり食べて行きましょう。

＞ところで、トレーニングの方ですがフラットベンチの
＞使い方とか良く分からないのですが・・・

フラットベンチを使う種目は、ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルロー、プルオーバー、ブルガリアンスクワットなど色々あります。各筋トレ種目のやり方については、ここのサイトが便利ですので、チェックしてみてください。
http://xn--camp-zp4c8h0940c.jp/

ちょっと間が空いてしまったのですが、今はもうご自身でトレーニングをされていますか？

とりあえずメニューを組むと、こんなイメージで考えています。

月　ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルロー、アームカール
火　ダンベルショルダープレス、ダンベルシュラッグ
水　ダンベルデッドリフト、プルオーバー、サイドレイズ
木　ブルガリアンスクワット、腹筋ローラー
金　OFF
土　練習試合
日　練習試合

ご連絡、お待ちしています。

補足

サイトの方見てみましましたがフラットベンチってそんなに色々使えるんですね。

この間の練習試合で左手首捻挫したので最近はトレーニングしてないですorz
かなり良くなってきましたがまだダンベルなど持つことは不可能です・・・
というよりパス出しただけで痛いんですけどね。

メニューの方ですがウチの部活は水曜日が自主練なので水曜と金曜を入れ替えるべきですかね？
土曜日はたいてい部活があって日曜日はOFFです。

回答No.3

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞今日の朝はご飯x2、ウィンナー、目玉焼き、野菜にしてみました。
＞牛乳は無かったのでまた今度。それにしても結構つらいです・・・
＞朝にご飯2杯なんて食べたこと無かったので(笑
＞それで昼は弁当だけで済ませました・・・
＞夜はご飯x2、刺身だけです。夕飯はもうちょっとバリエーションを
＞増やしたほうがいいですよね。

早速たくさん食べるのは、とてもいい傾向ですね！徐々に胃腸も慣れてくると思いますので、頑張って食べ続けてみてください。

＞パン、牛乳に関しては夏ですが牛乳大丈夫かな～って感じです・・・
＞あまり関係ないですが間食にパン、牛乳を食べてる生徒なんて
＞普通いないのでちょっと何言われるかわからないですねwww

ｗｗｗ
ジャムとかチョコレートとか、そういうものをつけて食べられれば、多少はカッコつくかもｗ。でも「ラグビー頑張ってるんだな」って思ってくれる人もいるはずですよ＾＾

トレーニングの器具は、それでバッチリです！その器具がご自宅に届きましたら、早速トレーニングメニューを作っていきましょう。

週末の土日も練習・練習試合があるかと思いますが、頑張ってください！ではでは、またお返事お待ちしています☆

補足

すいません、遅くなりました。
今日全部届きました。まだ組み立てしてないですけどね

5日ほど前体重を量ったところ2キロほど太りました。BMI指数を計算したところあと1,2キロで標準になりそうです。(今は「痩せ」でした；)

ところで、トレーニングの方ですがフラットベンチの使い方とか良く分からないのですが・・・
まぁとりあえず組み立てて返事待ってます。

回答No.2

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞ちゃんと、とは言えませんか・・・
＞なるべく早く起きるようにしていきます。

毎日、ラグビー日記みたいなものをつけても面白いかもしれませんね。その日何時に起きたか、どれくらい食べたか、どういう練習をしたか、どういうウェイトトレーニングをしたか、など。人に見せなくてもいいので、そうやってトレーニング日記をつけることで、自分の進歩や次の課題が具体的に見えやすくなります。

＞学食で買う内容は蒸しパン、マフィン、たこ焼き、ライスコロッケ?
＞(チャーハンみたいなのを丸めて揚がってるやつで２個入り。(結構でかいです))
＞今日は蒸しパンとマフィン。
＞明日はたこ焼きかライスコロッケ。(ライスコロッケはある時と無いときがあるみたい)

経済状況的に・・・とおっしゃっていましたが、割と毎日使える予算はあるみたいですね。本気で体型を変えたいのであれば、学食の代わりに、毎日スーパーで値段の割に量が多いパンと、牛乳500ml（時には1リットル）を飲むことをおススメします。ラグビーの練習によるカロリー消費も多いので、普段からそれくらい食べていないと、中々太れませんよ。

＞そういえばピザがあった気が・・・
＞油っぽいものならピザのほうがいいですかね？

そうですね、その学食の中から選ぶのであればピザもいいです。でも基本的には、その予算を食パン・牛乳に回す方が、ラグビー的にはメリット高いです。食パンに飽きたら、たまにピザぐらいはどうですか？

＞ですので今回は家などで出来るトレーニングなど
＞教えていただければ幸いです。

了解です。それでは20kgダンベル2個と、フラットベンチ1台を買うことはできますか？予算は1万5,000円ほどになりますが、これくらいは大丈夫でしょうか？ちなみにダンベルは一度買えば、一生使えるので、しっかりしたものを買っても損はしません。

＞ふと思ったのですが睡眠時間も考えなければダメですよね?
＞いつもは６時間程です。どこかで7～8時間が一番良い、
＞と聞いた記憶があるのですがどうなんでしょうか。

高校生で勉強もありますから、とりあえず毎日6時間寝られていれば、いい方だと思いますよ。もちろん9時間とか長く寝られればその分、カラダの回復も良くなりますが、その辺は勉強との折り合いで調整してみてください。でも深夜番組を見るために夜更かしとかならば、やめた方がいいです。

補足

こんばんわ。
いつも色々とありがとうございます。

今日の朝はご飯x2、ウィンナー、目玉焼き、野菜にしてみました。
牛乳は無かったのでまた今度。それにしても結構つらいです・・・;;朝にご飯2杯なんて食べたこと無かったので(笑
それで昼は弁当だけで済ませました・・・
夜はご飯x2、刺身だけです。夕飯はもうちょっとバリエーションを増やしたほうがいいですよね。

パン、牛乳に関しては夏ですが牛乳大丈夫かな～って感じです・・・
あまり関係ないですが間食にパン、牛乳を食べてる生徒なんて普通いないのでちょっと何言われるかわからないですねwww

トレーニングに関してはあまり知識が無いので・・・
http://item.rakuten.co.jp/f-road/dumbbell-rub-20k/　←ダンベル
http://www.rakuten.co.jp/kawase/443646/1354934/　　←フラットベンチ
ダンベルは2つセットになってるみたいです。
こんな感じでよろしいでしょうか？食事と違って高校生にとってはかなりの金額なので安めの物を選びました。

回答No.1

FR（@photorex02）

こんばんわ。
知恵袋からこちらをおススメした者です。

＞一日三食ちゃんと摂っています

残念ながら「ちゃんと」と言える内容ではありません。朝、学校に遅れそうになるのであれば、もう20分早く起きればいいだけのことです。ごはんは茶碗２杯、現在のおかずにもタマゴと牛乳を加えてください。これを毎日。

昼ごはんのときに学食で買うというのは、何をどれだけ買うのですか？

夕食はごはん２杯で。肉を多めにということですが、その他の野菜なども多めに食べた方がいいです。

間食は経済状況的に食べられないということですが、例えば食パンはどうですか？100円で8枚切りとか買えるはずですが。これに牛乳を合わせて飲めば理想的ですが、どうでしょうか？

野球部、バスケ部と一緒に使うことはできないのですか？また空気的に難しくても、トレーニングルームの隅っこでダンベルによるトレーニングならできると思いますが、どうですか？場所を取るベンチプレスやスクワットも、工夫すればダンベルで代用できます。少なくとも今の筋トレよりは、その質を飛躍的に高められます。ウェイトの基本的なメニュー作りであれば、お話できます。

1年生だから使う機会がないという考えは、やめた方がいいです。1年生だからこそ、今からウェイトをやるべき。そして筋肉が足りないから、今からウェイトをやるべきだと思いますよ。

部活ごとにウェイトルームを使える時間とか決まっているというわけではないですよね？

補足

ちゃんと、とは言えませんか・・・なるべく早く起きるようにしていきます。

学食で買う内容は蒸しパン、マフィン、たこ焼き、ライスコロッケ?(チャーハンみたいなのを丸めて揚がってるやつで２個入り。(結構でかいです))
今日は蒸しパンとマフィン。
明日はたこ焼きかライスコロッケ。(ライスコロッケはある時と無いときがあるみたい)
見たいな感じで日によって変えてます。
そういえばピザがあった気が・・・油っぽいものならピザのほうがいいですかね？

トレーニングルームについて、時間が決まっているわけではないですが、残念ながら一人で使える機会は無いと思います・・・。少し前、３年生に聞いたところ他の部が使ってるときはダメみたいな事を言ってましたし・・・
それに６月下旬に試合があってサインなど色々やることがあるみたいでしばらくは外練になりそうです。
ですので今回は家などで出来るトレーニングなど教えていただければ幸いです。

ふと思ったのですが睡眠時間も考えなければダメですよね?いつもは６時間程です。どこかで7～8時間が一番良い、と聞いた記憶があるのですがどうなんでしょうか。