筋トレでボディメイクしたい！

質問

いつもお世話になっております。

３３歳　二児の母です。（５歳と３歳）
１６３ｃｍ　６０ｋｇ　３２パーセント

Ｂ　８５
ＵＢ７６
Ｗ　７５
Ｈ　９０
下腹８６
太もも５３
ふくらはぎ３３
二の腕２５
手首１６

今までの人生で見違えるほど痩せた事がありません。
もう、こんな体系にうんざりで、とにかくきちんとやせたい。

引き締まった体を手に入れたいのです。
有酸素運動よりも無酸素運動の方が効果があると聞き、一か月前から筋トレを始めました。
種類は・・・
１．ワンハンドローイング
２．腹筋クランチ
３．腕立て
４．二の腕
５．サイドレイズ
６．サイドベンド
７．ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング

各２０回×３やっています。
始めた時は筋肉痛があって回復するまで休みました。
週に２・３回朝やっています。

食事は、三食とっています。
ご飯をお茶碗に半分とかにして、野菜やお肉（なるべく鶏肉ムネ）
卵焼きは毎朝食べています。
コーヒーブラックを毎日５杯くらい。
空腹でイライラすることはありません。お腹がすいたらバナナを一本とかにしていますが、間食はほとんどありません。
でも、毎晩ビールを飲んでいます。（淡麗グリーンラベル３５０ｍｌ）

まだ一カ月なので効果という程体に変化はありません。

とにかく、お腹がものすごくて無残です。
まぁ全体的いデカイんですけど・・・。
さすが６０ｋｇの巨体って感じで・・・。

目標と言われれば、５０ｋｇ体脂肪２０％にはなりたいですが、それよりもなによりも体系をなんとかしたいです。
二段バラと背中の広背筋がたるんだ後ろ姿のおっぱいみたいなヤツ！！

とにかく、体を引き締めてかっこいい体系になれるにはどうすればいいのでしょうか？

回答No.18

rick-doms

フォローどころか、メインでありがとうございます。

フリーウェイトと伝えたりする事は大切ですよね。
私事ですが、jbbf系ジムでフリーウェイトばかりの
チッサイとこでトレしてるから、発想がなかったです。

確かに「体重」は現状維持が良いですね。
体型は変化してきますから。

先ほどの女性動画で見れます。
多分５０キロ台の体重かと

http://kinnix.seesaa.net/article/133475383.html

お礼

ありがとうございます。
「体重」は現状維持で体型は変化する・・・とはすごいですね！
でも、１６３センチの６０キロって重すぎじゃありませんか？
この体重で維持となっても綺麗な体が作れるなら問題ないんですけど。

せめて５５キロくらいまで落してから、その体重を維持したいなと思ったりするのですが・・・。
６０キロってかなりデカイですよね？

私、やっぱりあまり理解できてないでしょうか(>_<)
すいません・・・また振り出しに戻った感じになってしまったらすいません・・・。

回答No.17

gale2435

またまたお邪魔します。
＃１６様が居られるのでダイジョブなんですけど、もうちょっとだけです。
ゴールドジムに行かれることを決めましたか。堅実で賢明と思います。
えぇと、基本的にはインストラクターの指導を受けておられれば大丈夫とは思いますけど・・
可能であればマシンよりもフリーウエイトでの指導をして下さい、希望された方が良いです。
というのも、私が今まで見てきた中で普段フリーウエイトでトレーニングしててマシンでたまにトレしても、怪我した人は見たことないですけど、その逆なら何度か見たことがあるからです。
マシントレって言うのは、比較的初心者でも使い方さえわかればなんとか使えます。けれども個人の骨格とか可動域だとかはある程度無視しちゃいます。（矯正される）フリーだと、確かに取っ掛かりはすこしばかり難しいですけど、マシンと比較して正しいフォームの獲得が比較的容易です。また、バランスを保つための補助筋群の動員も促せるので、筋肉を付けるためにはフリーウエイトの方が望ましいです。

ジムに行くのなら、ダンベルを購入するにしても、家で手軽にできる種目のための重量だけで良いでしょうから、最初は片側２０ｋ・・・は重いかなあ＾＾；１０ｋくらいから様子見て、必要があればまたプレートを買い足せば良いかと。

それと、筋肉って基本的な原則としてオーバーカロリー（脂肪がつくような栄養状態）でなければ、肥大しないです。
トレーニング初期は、神経系の発達である程度肥大ではなく『出力』が上がります。が、この神経系の発達はしばらくすれば落ち着きます。

本来、筋トレを積極的に取り入れた減量、ボディメイクを行う場合は、まずは自分が今現在扱える「適正重量」を割り出すことから始めた方が確実です。
どういう事かと言うと、減量しながら筋トレをしちゃうと、燃料不足や気力不足から適正重量が軽くなってしまうケースがあるからです。
神経系の発達が十分に落ち着き、適正重量を割り出してから取り組まれた方が、効果的だと判断します。

それと#16さまのリンク先、この女性４０歳ですけど、非常に若々しく見えます。トレーニングは、筋肥大トレーニングで、やっていることはビルダーと同じです。
でも、ここまでなるにはそれなりに年月もいりますし相当な努力も必要です。
とりあえず、減量したいと言うことが目標の第一なら、増量はせずに維持→適正重量割り出し→重量を維持したまま減量　のパターンになるかと思います。
この辺りも、ジムのインストラクターと十分に相談して下さい。

しかしゴールドですか。イイナァ・・

お礼

ありがとうございます。
筋肥大←きんひだいって読むんですよね？すいませんお恥ずかしい・・・。
筋肥大に事や神経系の発達など初めて耳にする言葉ばかりで少々ついていけない部分もありますが、調べながら理解を深めていっています！

ダンベル・・・２０Ｋにしようかと思います。重さを変えられるやつで・・・

筋肉ってカロリーオーバーでなければ肥大しないなんてすごいですね！
今までホントに間違った知識だったんだなって溜息がでるくらいビックリしています。
ダイエットというよりも、絞るって感覚で体を作っていこうと思います。体重よりも体もサイズで見た目で判断をしてかっこよく服を着こなせたら最高！！ですね！！！！

まずまず、食事コントロールをしながら筋肉維持を目的とした筋トレを続けていき、体が絞れてきたら本格的な筋トレに移っていこうかと思います。
ゴールドに通うのは来年になるので、それまでに基本を勉強して体を少しでも慣らしていこうと思います。
木村さんのようになれるかな～（笑）
こうなったら木村さん目標にしたですね！
私は今年３３歳ですが、頑張れば４０歳頃には木村さんに近づけるかな？！なんて軽くいってますけど、実際は想像もできないくらいの筋トレをしているんでしょうけど・・・。
少しずつ上昇できるように頑張りたいです。

補足

ずっと広背筋を鍛えようと努力してるんですが、どうも限界１０回にできないんです。負荷を重くしても腕が疲れてしまうんです。
広背筋を集中的に追い込むフォームを教えてください！
いつもやってるのは、ベンチに片足と片手を付いてもう片手にダンベルを持って背中を平行にしながら肘が背中よりも上にいくくらいまであげてゆっくり下げる。
あまり重い負荷だと、ダンベルを持たない方の腕までが疲れてしまう。だからベンチを使わないで膝を曲げて膝に片方の手をついてダンベルを上げ下げした方がなんとなく効いてる気がします。
こういうやり方だと４５度くらいお辞儀した感じでやりますので本当に広背筋に聞いてるのか？背中に効いてるようには思えるのですが・・・。
あと下腹の追い込みはどうなんでしょうか・・・。

まず広背筋とお腹廻りを集中的にトレーニングしたいのですが・・・。

回答No.16

rick-doms

本は、これがフォームや初めてのときのちょっとした疑問点が載っています。
中古なら安いですしね。
本が古いので超回復について言及していますが、
今は廃れた理論です。
３セットのトレーニングだけで良いと思います。

ttp://www.amazon.co.jp/gp/product/4471142216/ref=s9_simh_gw_p14_i1?pf_rd_m=A1VC38T7YXB528&pf_rd_s=center-4&pf_rd_r=1CEF0CA8Q52E3B4E99S6&pf_rd_t=101&pf_rd_p=463376796&pf_rd_i=489986

この本は、マッチョなニーさんネーさんが一糸まとわぬ姿で
いや、皮膚まで脱いで筋肉見せてくれてます。
ちょっと高いけど、筋肉の動きや部位が目で見て理解出来ます。

http://www.amazon.co.jp/gp/product/4469264911/ref=s9_simh_gw_p14_i1?pf_rd_m=A1VC38T7YXB528&pf_rd_s=center-1&pf_rd_r=0ZJZ5C7YS27F8YBJESWD&pf_rd_t=101&pf_rd_p=463376736&pf_rd_i=489986

ゴールド通うまでの間に読んで、イメトレ
というよりも、月に２回ビジターで通って見るのも面白いかと。

１００キロ持ち上げちゃってください（笑
このかたのデッドリフトの重さ見てください。
http://bigtoe-jp.com/interview.8.kinoshita.miyako.html

はじめは片方　１０キロで重さをかえられるモノかな。

以前の過去回答リンク先に載っていたと思います。

ゴールドあるんですか。
いいなー

お礼

たくさんの返答をありがとうございます。
本なども買って勉強をしようと思います。
正直ここまで筋トレに対して本気になれるとは思っておりませんでした・・・。
でもでも、木村さんや、みなさんの知識のおかげで目覚めました！！
基本的に私は女性らしくはなく、頼れる姉さん的存在なんです。
高校生の頃かそうでしたから、今は母ちゃんにもなったし更にパワーアップしています。
私が筋トレをして引き締まった筋肉の付いた綺麗な体になってみんなを驚かせてみたいと思います。
一度もビキニを着た事がないので、着てみたいですね（＾－＾）

ゴールドジムってそんなにいいんですね！！！
今すぐにでも通いたい気分です！！！

回答No.15

gale2435

ども、度々お邪魔します。
本来なら#14様がどこかで仰っておられましたが、ゴールドジムだとか、ボディビルダーが居るようなジムにビジターでいいから見学してみて、実際にその目でどういうトレーニングをしているのか見るのが一番早いと思いますよ。
で、実際にダンベルを購入してトレーニングに取り組まれる場合、きちんとしたフォームを勉強，体得する必要が出てきます。
私がよく参考にしたのはyoutubeで「dumbbell」と入力するとドバっと動画候補が出てきます。それぞれの動画の中から、体のデカイビルダーのトレーニング動画を選択して見て、真似します。
後はこういった動画サイトも散々見てました。
ttp://kinnix.seesaa.net/category/1602359-1.html

全身が映る鏡を見ながら，自分の動きをチェックしていると、フォームを矯正しやすいです。
それから、チューブは、ダンベル買うなら必要ないと判断します。
チューブトレーニングは、負荷のかかり方が通常とは逆のため、きちんとトレーニングをするのは難しいですし、適正な強度をたもつことも難しいです。

お礼

おはようございます。
ゴールドジム、近くにありました！！！！！
入会を試みようと思います。（来年から下の子が幼稚園に行くので時間が作れそうです(^_^)/）

ダンベルできちんとしたフォームが大切なんですね・・・。
YouTubeで見て勉強します！！！！！
チューブよりダンベルがいいんですね！ダンベルの購入を決めました！！
私は普通よりも力持ちの方なのですが・・・最大で何キロのダンベルを買うのがいいのでしょうか？
あと、もう一つ質問なのですが・・・・
１０回で限界負荷で筋トレ→休憩→１０回で限界負荷で筋トレ→休憩・・・・・・と繰り返していくんですよね？
１０回で限界にならなくなったら負荷を重くして１０回で限界にして筋トレ→休憩・・・・とまた繰り返していくとなると、どんどんダンベルを重くしていくんですよね？だとすると最終的には何キロの負荷になっちゃうんでしょうか？
何度繰り返しても、限界となる負荷に辿り着くんでしょうか？
どんどん筋肉が強化されて、女のでも１００キロのダンベルとか必要になったりするのかなと思ったりして・・・(+_+)
そんなこと・・・ないですよね？それこそボディビルダーですよね？

回答No.14

rick-doms

メニューは質問者様が選んだメニューを
私が思う負荷を記入しただけですよ。
ボディメイク出来る能力はありませんから。　

腹筋は最後がいいと思います。

足のメニューがないので追加してください。

ダンベルスクワット　　１０回ギリギリ

ホントは、ブルガリアンスクワットが
臀部に効くので良いのですが、最初は無理かも。

フォームは調べてください。
間違ったフォームはケガします。

鍛える順番は大きい筋肉　小さい筋肉の順番です。

ダンベル等はリンク先に書いてありますよ。
まねをする事も大切です。

そろそろ、だれかフォローを

お礼

ありがとございます。
足のメニューがないということを気づきませんでした。
ブルガリアンスクワット・・・初めて聞きました。
調べたり聞いたり色んな所から情報を集めていますが、どのサイトがどの方が正解なのかわからないので不安なんですよね・・・。
それに比べてここは専門的な、経験者的な方が多く回答くださるので安心して聞き入る事が出来ます。

しかし、文面でしかお話できないので、フォームや言葉では伝えきれないことが多々あるかと思いますので、参考としてＵＲＬを頂いたり検索の仕方を教えて頂いたりするとありがたいです。
フォームはYouTubeなどを利用してながら勉強します。
筋トレという未知の世界に入る第一歩をここでサポートしていただき感謝しております。

回答No.13

rick-doms

補足です。

摂取カロリー　＜　消費カロリー
これが減量の理屈です。

正しい情報でも、量が多いと消化不足になりますよね。
シンプルにいきましょう。

私は筋トレ好きなオッサンです。
ここ見て勉強し、自分の体で試行錯誤していますので、
人様の体をボディメイク出来る能力はありません。
経験値から書かせてもらいます。

まずは、１０回ぎりぎり出来る重さでトレーニング
トレーニング直後にオレンジジュース等で糖分補給

食事はアルコールを少なめにして様子見
体重が下がるようならok
タンパクは増やす必要があるかも。
その場合は増やしたタンパクの分だけ
脂肪、炭水化物を減らしてください。

ウェイトトレーニングの種目はわかりません。
鍛えてる部位を書きます。

１．ワンハンドローイング　　　広背筋　１０回ギリギリ
２．腹筋クランチ　　　　　　　腹直筋　加重して１５回～２０回ギリギリ
３．腕立て　　　　　　　　　　三頭筋、大胸筋、三角筋前部　
　　　　　　　　　　　　　　　スローで１０回ギリギリ
４．二の腕　　　　　　　　　　
５．サイドレイズ　　　　　　　三角筋中部　１５回～２０回ギリギリ
６．サイドベンド
７．ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング
　　三頭筋　腕立て伏せで使用しているので、１５回～２０回ギリギリ

こんなもんでどうでしょう。

お礼

ホントに凄いですね！
ありがとうございます！

メニュー私も同じのやらせてもらいます！

ダンベルなら自由に過重できるものがいいですよね！
まだ買ってなくて、今は石のレンガを2つハンカチで結んで使ってます。
多分5キロくらいだと思います。
それを2つ。

あと1キロのダンベルを2つ。

チューブも買おうか迷ってます。
筋トレをずーっと長くやるつもりなので、どちらがいいか教えて頂けませんか?

回答No.12

rick-doms

＞減量中に筋トレしても、無駄?になってしまうんですよね?

無駄にはなりませんよ。
筋肉を維持するためにむしろ必要です。

減量についてもう一度、過去回答を調べてください。

お礼

たくさん返答ありがとうございます！

頭の中のモヤモヤがとれました！

減量中の筋トレも無駄ではないと分かったなら、迷いはありません！

今日二の腕の筋トレをしました！
限界までできました！
終わったら脱力感と腕が腫れたのか?と思う感覚を得ました！

明日は筋肉痛になっていてほしいですね！

回答No.11

shiriustar

追記。
現在脂肪が付いており、筋トレで脂肪を落として身体を引き締めたいのであれば・・。

補足に関してですが、身体を引き締めたいのであれば質問者さんの仰るように食事をある程度制限しながら筋トレを行う事で脂肪が落ちて筋肉も引き締まる程度に付いてきます。

お礼

ありがとうございます。
安心しました！

食事制限をしながら筋トレをしていきたいと思います！

回答No.10

rick-doms

はい、筋肥大させながら脂肪を落とすのは非常に難しいです。
それは、筋肥大させるためには
オーバーカロリー状態にする必要があるからです。
筋トレをしながら減量すると
筋肉を維持しながら脂肪を落とすのです。

すんません、私はクソガリから増量したので初期段階で
脂肪の減少と筋肥大が起こる経験がありません。
＞もともと太ってる人だったら、筋肉付けられるってことですよね？
現在の筋肉の維持が精いっぱいだと思います。

補足

ありがとうございます。

減量してから、筋トレがいいんですね！

減量中に筋トレしても、無駄?になってしまうんですよね?

取り敢えず体重を落として、それから本格的に筋トレに集中するべきなんですね！
減量するには、まず食生活ですよね！
今やってることは、炭水化物を控えて、間食なくして、飲み物は糖分なしのお茶や水。
野菜を中心にして、肉は鶏肉でムネやささみ。

空腹が我慢出来ないときは、果物を食べたり、味噌きゅうりたべたりしています。
目標体重は50キロなので、マイナス10キロです。
でも、10キロ痩せる前に納得できる体型になれば減量をストップして、筋トレをスタートすればいいんですかね？
その時は食生活を元に戻していいんですよね？

回答No.9

rick-doms

とんでも回答がいっぱいになってきた。
常連さんがいなくなったからかな。

えっと、階段１段とばし上がりで
チョウヨウ筋を鍛えると腹囲が減る場合もあります。
脂肪が減るのではなく、筋による内臓の位置&コルセット効果
だったかな。

No7さんのリンク先の常連さんたちの過去回答を調べてください。
ホントのトレーニーさんたちが減量、ボディメイク、筋肥大
沢山書いてますから。

補足

ありがとうございます。
過去回答を見ると、「筋肉を付けながら脂肪を落すのは無理。一度太ること」だと書いてあったのですが、痩せてる人が筋肉を付けて引き締まった体を手に入れるには一度太る必要があるということですか？
もともと太ってる人だったら、筋肉付けられるってことですよね？
ならばならば・・・私はもともと太ってるので筋トレして筋肉が付くのでしょうか？