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トレーニーの方ご回答ください
仕事上、一般的な健康観念とは異なりますが目標としている体型があります。 現在 身長１７６ ♀ 体重６７，５ 筋肉量５１，４ 除脂肪量５４，６ 体脂肪量１２，９ 体脂肪率１９，１ 筋肉バランス 右腕２，６７ 左腕２，６９ 体幹２２，７ 右脚８，９８ 左脚９，０９ 基礎代謝量１５４９ 目標 体重５５ぐらいで、B８８W６０H８９ぐらい 標準以下体重ではありますが仕事上、どうしても目標体型になりたいのです。 自分なりにトレーニングと食事を調節して現在の体型になりました。 目標への食事、トレーニング内容等ご教授ください。現在は低GIの食物繊維を多く摂り、たんぱく質を一日体重×１グラムは摂っています。カーボは体重×６グラムで朝もしくは昼に摂っています。 自宅にダンベルやDNSスーパーストイック等あります、フィットネスジムも普段使えます。 批判中傷のご回答はご遠慮ください。 宜しくお願い致します。
- yahhoo66
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>筋肉は減らしたいです(体重を減らしたい) Σ（´・Д・｀） …（´・ω・｀） それなら食事減らして筋トレは無しでも大丈夫ですよ。 トレーニーの考えるメニューなんか全然必要ないありません 食事量減らして走りまわれば良いですよ!(^^)!
1.筋肉を減らしたいのか、維持したいのか 2.現時点の体重が増えない維持カロリーを把握してるか 3.食事量変更しないで体重減らせる程の運動が可能なのか をはっきりした方が良いかもしれません。 骨太でも骨細くてもやる事は同じなので そこはあんま気にしなくて良いです…。 個人的には 身長176cmもあってウエスト60cm でもヒップ垂れてないし デコルテふっくらしてる これらを達成するのって 痩せてるのに胸だけデカイ遺伝子の人以外は かなり真剣に筋トレしてないと難しいと思います…。 （そもそもベストを尽くしても無理かもしんない） yahhoo66さんが 「なるほど、筋肥大程度の負荷が必要かもな」て再考の余地あれば 現在チェストプレス何kg何回出来るか補足願います。 とりあえず今出来そうなメニュー考えてみます。 「やはり、10回限界の負荷は必要ないと思う」 という事でしたら、このままスルーしてください。
補足
ご回答ありがとうございます。 1筋肉は減らしたいです(体重を減らしたい) 2カロリーは基礎代謝以下(以上にならない様にする)、で合っていますか？ 3毎日運動する時間はあります！ ベンチプレスは15キロを連続20回できます。自重の腕立ては15回が限界です。 いつもありがとうございます。メニュー考えていただけて嬉しいです。 宜しくお願い致します。
「トレーニーの方ご回答ください」 という事でしたので、トレーニーらしい回答しました。 自分は過去BMI17.7で、かなり小食でした。 質問者さんの目指す体型と違って 痩せてるだけの普通体型でしたが 特に病気もなく元気でしたので(運動は苦手でした） 健康上無茶な範囲とも…ギリギリ思ってません。 自分は再び当時の量に食事量戻せばまたBMI17.7には成れます。 というか、なってしまいます。 んで、質問者さんが食事減らして体重55kgになった時 痩せてるだけの普通体型になってるか、 デコルテとヒップの高さを維持して理想の体重になってるかが 筋トレ持続してるかどうかの差になります。 ただ女性の場合、小食でたいした運動してないガリでも 脂肪は胸に集中してるような、 遺伝的に恵まれてる人がいるのも確かで 熊田曜子さんなんかは、もちろん努力してるだろうけど、 殆ど遺伝であのスタイルなんじゃないかな… フニフニしてて細い脚とか。 森理世さん、藤原紀香さん、知花くららさん、今の吉川ひなのさん はフィットネスでつくった体に見えます。 (これも脚で判定してる気が) もし質問者さんが遺伝に恵まれてると思えなかったら もう少しスタイルに関係ある運動してたほうが良いかと。 トレーニー的回答では無いので参考意見で。
補足
回答ありがとうございます。 トレ内容確認していただきたいです。 毎日低カロリーで体重が増えるくらい食べないように気を付けて、筋トレは隔日で10回やっと出来る重さで行う。セット数はいかがでしょうか？ あと毎日有酸素運動を行う。 筋肉と脂肪が落ちる。 ある程度体重が減ったら、(停滞してきたら)筋トレを増やす。 いかがでしょうか？ 私は遺伝的に自分がどうなのか分かりません。骨は多分太いと思います。(インボディで骨量が標準以上でした)
- hanjikenji
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なるほど、どうやら私はあなたの心に届く言葉は持っていないようです。あとは極端な少食で筋肉を落としていくしかないですね。 参考までに世界のモデル業界では別添のＵＲＬのような考えが主流となりつつあります。栄養失調寸前のようなやせ形が本当に美しいのか？ということです。 もしあなたが頑張って希望通りの体重になって、モデルを目指したとして、そのころには「あんたみたいな痩せすぎはいらない」とはねられる可能性もあるわけです。そんな笑い話の主人公にならないように。せいぜいがんばってください。
お礼
一般的概念(方法)は心に届きました。 ありがとうございました。
- hanjikenji
- ベストアンサー率27% (275/1006)
あの、私が見てくださいといったとこ見ました？見てないでしょ？回答が５０も付いてるんで大変だと思いますけど、一度通して読んでください。 あと書き忘れてましたが、あなたの体脂肪率、今の段階で１９％ということはおそらくありえない。もっとありますよ。ならば、筋肉付くように頑張って後で脂肪を落とすという手もある。（その時筋肉もある程度落ちます。）それなら同じ体重でも格段にやせて見える。体重を落とすことばかりが能ではないということです。勉強されたということですが、どうも変なダイエット本ばかり読んでおられるような気がします。全く発想を変えて、「ボディメイク」という観点で取り組まれたほうがいいと思います。 またＵＲＬ貼っときますけど、体に対してはこういう発想もあるわけです。みんな今のあなたの体よりも格段に美しいはず。痩せる＝体重を落とす、という発想では限界があると思います。今までのダイエット知識は全部捨ててしまったほうがいいようですね。
補足
URL全て読みました。 もう一つ貼り付けていただいたサイトも見ました。 感想としては、理解していることが多く私が目指している体型への情報は無かったです。健康的な話は理解しています。 BMI １７のモデル体型になりたいです。（５２～５５キロ） という事は、低カロリーで栄養バランスの取れた食事内容にして毎日有酸素運動をしてまず筋肉も脂肪も落としていく。ある程度減量できたら（減量が停滞したら）、有酸素運動と筋トレを平行して行っていく。 以上の内容で可能でしょうか？ ボディメイクでいくと、確かに引き締まっているし見た目も健康的です。私もそう考えて今までトレーニングしてきました。 しかし、【健康的】なんです。健康的が一番じゃないかと突っ込まれるかもしれませんが、モデル体型で健康的な方もいらっしゃいますよね。 私がなりたいのはその体型なんです!!!やはり予想していた通りの回答の数々で、私の思い描く体型は伝わらないのかと思い悲しくなりました。
- hanjikenji
- ベストアンサー率27% (275/1006)
＞重すぎて持ち上げることも支えることも出来ませんでした。 ＞ベンチプレスなんか話になりませんでした。 ・・・・・・・当たり前ですがな。私が示した重量はあくまでもあなたのスペックなら鍛え方次第で到達できるだろうというものです。ろくに筋トレやったことない女性がいきなりこんな重量挙がるわけないじゃないですか。なぜこの重さが必要なのか、という根拠ですが私が示した重さが必要なのではなく、筋肉の肥大を狙うためのトレーニングはあなたもご存じの通り、大体６～７回から１０回くらいで力尽きるくらいの負荷を利用するのが効果的なんです。その認識を促すためにあえてあなたがたどり着ける（途中経過かも）ＭＡＸを書いただけですよ。 ＞現在のウエイトと比較して絞れる原理を教えてください。 あなたが今使っているウエイトでは何の役にも立たないということはあなたが今実感されているとおりですよね。で、絞れる根拠ですが、まあ成長ホルモンなんですけど、どうも一から十まで説明しなけりゃいけないみたいなんで、下記のＵＲＬを参考にしてください。過去のＱ＆Ａですが、あなたにとって必要な情報がぎっしり詰まってます。 あと言っときますけど、あんまり体脂肪計とか信用しすぎないほうがいいですよ。なんか過去に除脂肪体重が増えてでかくなった経験があるそうですが、女性はそんなに簡単に除脂肪体重が増えてでかくなったりしません。それが本当ならあなたは永遠に華奢になるなんて無理です。だって、男の肉体そのものですから。まあ、なんかの間違いですわ。われわれ野郎どもがやっきになって重たいバーベルかついでガンガン飯食ってもなかなかでかくなれないんですから。あなたの場合脂肪がついてでかくなったか、筋トレのパンプアップをでかくなったと勘違いしただけでしょう。 ただ、気になるのが「華奢になりたい」とのことですが、華奢になりたいだけならすべての運動をやめて、超低カロリーの食事に切り替えて筋肉落とせばなれます。でも、これだけトレーニングをされているからには何かほかに目指すところがあるんだとは思いますが。
補足
数年前に一日グレープフルーツ一個だけで、毎日ウォーキングを二時間やって一ヶ月くらいで7キロ痩せた経験があります。その当時は知識がなかったので食事量を増やしてリバウンドをし、それから痩せにくい時期がしばらくありました。 いろいろ勉強して現在の内容に至るのですが、やはり低カロリーで筋肉を落とす方法しかないのかと思ってきました… もし筋肉量を落として体重が減ってから食事を少しずつアップさせたい時はどの様にコントロールすれば良いでしょうか？基礎代謝が落ちるので摂取カロリーが高ければリバウンドするのは承知です。 体重を保つには永遠に低カロリーしかないでしょうか？ それとも、今の食事内容で筋トレと有酸素運動を毎日する事(摂取〈消費)は結果的に同じ体重になるでしょうか？
>6～10回がやっと出来る重さ程度は筋肥大 これは半分正解。 >20～30回が～ ←これは間違ってます。 1.現状維持カロリー、 つまり体重増減しない状態で筋肥大トレ ＝筋肉極々微増、脂肪量極々微減 2.摂取カロリー＞消費カロリー、 つまり食事増やして体重増やしながら筋肥大トレ ＝筋肉増、脂肪増 3.摂取カロリー＜消費カロリー、 つまり食事減らして体重減らしながら筋肥大トレ ＝筋肉維持、脂肪減 4.摂取カロリー＜消費カロリー、 つまり体重減らしながら『軽い筋トレ』 ＝筋肉やや減、脂肪減 5.摂取カロリー＜消費カロリー、 体重減らしながら『筋トレなし、低強度長時間の有酸素運動』 ＝筋肉減、脂肪減 まとめると 食事減らしながら10回が限界のトレするのが 一番筋肉残して脂肪を狙い撃ちで減らせます。 体重が増えるかどうかは 10回の重量で筋トレするかどうかではなく 体重増えるぐらい食べてるかどうかで決まります。 体重減るように食事量調整した状態では 筋量維持は出来ても筋肉増える心配は無いです。
- TM31
- ベストアンサー率38% (8/21)
回答になってなくて申し訳ありません。 身長176、体重67.5kg、体脂肪率：19.1%、B：93、W：66、H：95 は筋肉量もそこそこある非常に素晴らしい体型だと想像します。 体型が影響するお仕事でなければ、この数値で全く問題ない、むしろ素晴らしいと思いますが、仕事上華奢になりたいということはモデル的な仕事なんですかね。 現在の体型を捨てて体重55kgの華奢な体型になるのは勿体無い。 個人的な感想ですみませんでした。
負荷が低すぎるというのは自分も感じました。 ダイエット時に筋肉減らさず脂肪を選択的に減らしたいなら 「凛々しい真剣な顔」になる負荷じゃなくて 「あまり他人さまに見られたくない形相」になるような負荷で 良いぐらいです。ちょうど参考になる画像あります。 フードファイターの小林氏のブログ http://www.takeru-kobayashi.com/blog/2006/08/post_9.html ベイビーフェイスの小林氏が鬼のようになってます。 …いや、まぁ、表情で負荷決まるワケじゃないですが。 食事の方は タンパク質体重*2/1000=135gに増やして 炭水化物は体重*4/1000=270gに減らしていいかな… 脂質は体重*0.5/1000=33.8g…ちょっと厳しいかな。 カロリー比だとP:F:C=28:16:56…いや、まぁこんなもんか。 トータル摂取カロリーは約1900kcal…やっぱこんなもんか。 経過みて調整してください。 炭水化物を夕食から朝食と昼食にずらす意味は無いです。 特にトレの日は筋グリコーゲンの補充に夕食に炭水化物要ります。 トレの前日～当日も筋グリコーゲンの充填に炭水化物要ります。 結局のところ、炭水化物の摂取はあまり極端な波が 出来ないように、朝も昼も夕食にも計画摂取量の範囲で 分配した方が良いです。
お礼
ご回答ありがとうございます。 炭水化物の摂り方、取り入れたいと思います。 以前負荷をあげて、除脂肪量がうんと増えて（もちろん体重も増加） 目指している体型とかけ離れてしまった経験があります。大きくなってしまいました。その時の体脂肪は17％でした。 ウエイトは重ければよいのでしょうか？ 回数やインターバル、運動量が間違っているのでしょうか？ 私が理解しているのは6～10回がやっと出来る重さ程度は筋肥大 20～30回がやっと出来る重さ程度は筋力がつく です。
- GrayCat___
- ベストアンサー率23% (31/132)
私はアドバイスなんて出来ませんが、 なんか質問をもう少し考えた方が良かったと思います。 身長１７６ ♀ 体重６７.５ → ５５位 B ？？ → ８８ W ？？ → ６０ H ？？ → ８９ ってことですが、、、 ★他の回答者さんも同じこと書いてますが、？？を埋めてみましょう★ 私は女性のスペックみてもすごいかどうか判断できないんですが、 まぁすごい値のような気がします。身長が私より高いし！ バストはほぼ天性のもので、筋量で調整するのは高が知れている気がします。 ウエストは脂肪を減らせばよいでしょうが、体脂肪率的に限界に近そうなので、現状値が才能の限界では。 ヒップは尻の筋肉を増やせばコントロールは自由。 なんか、目標のサイズを満たすともっと重くなりそうな気がしますが。。。
補足
？は 93 66 95です。 重くなるのは困ります。 軽く華奢になりたいので… 限界なのでしょうか、、、
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お礼
期待してしまいましたが、そうですか。 ありがとうございました。