筋肉を太くしないで脂肪だけ落とす運動方法について

質問

そろそろ体の事を考え、肉体改造をしようと思ったのですが
どうにもこうにも今の自分にあったやり方がわからなくて
どんなトレーニング方法があるのかと皆さんにお聞きしたいしたいのですが
一応目標としているゴールは【体重】６０ｋｇでほっそりとしたスマート体型です。
昔からそうなのですが、ちょっと鍛えると首・肩筋、胸周り太ももに太い筋肉がつき易いのです。
胸板厚いせいかよく言われるのがラグビーやっていた？って言われる体型です。
でも実際はラグビーなんかはやったことが無くてバスケをやっていました。
元カノにはゴリラっぽいって言われ、どうやらマッチョ体型質のようです。汗
でも目標とする体型はスマート型なので、タイトルの様に筋肉を太くしないで
もしくは筋肉をあまりつけない方向で、脂肪だけを削ぐようなトレーニング方法しかないのかなって考えています。

そこでこの目的地にあったトレーニング方法とその効果とかを踏まえて
オススメが有れば教えて頂けないでしょうか？
あと食生活においても気をつけた方が良い事、控えた方が良い物などあったら教えてください。
最後に腰痛が酷いのでコレも解消できるようなオススメ運動があれば教えてください。

【体データ】
【身長】１７５ｃｍ
【体重】７８ｋｇ
【体脂肪率】２５％
※腰痛持ち、今現在、ブヨブヨで誠にだらしの無い体で恥ずかしい限りです。汗

いろいろと理想ばっか並べ連ねて申し訳ないです。
わかる部分だけでも構いませんので、お知恵を貸してください。
よろしくお願いします。

回答No.1

nitto3 · ベストアンサー

まずヨガをやるといいでしょう。
出来れば長距離走を加えるといいのだけど、
こちらは時間が必要なのと体力を徐々に付ける必要があるなあ。
ヨガも同じくらい時間が必要かな、週一回９０分のコースくらいです。
極端な腰痛が有れば整形外科である程度修整してからです。

お礼

ご回答ありがとうございます。
なるほど、『ヨガ＆長距離』という事ですね。
ヨガで柔軟性と筋繊維を太くしない？的な役割と
長距離で脂肪をという感じでしょうか。
大変参考になりました。一つの方法としてトレーニングレシピ
にストックしたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.4

hardtechno

＃２です。
辛口に見えるのも仕方ないですね。
叱咤激励という言葉がありますが、叱咤で伸びる人、激励で伸びる人も個人によると思いますが、
一般的には、激励されてつけあがるよりも、叱咤される事で何が原因だったのかを自分で考え、
自分で行動する事で解決に導かれるものだと思ってます。
また、怒られる内が華という言葉もあります。こいつはダメだなと思ったら時間使ってまで
アドバイスなんてしません。私自身も叱咤されるほど伸びるので仕事ではより厳しい上司を選んで
相談に乗っていただいたり、叱咤していただいたりしています。

さて本題に戻りますが、質問内容を見て一番最初に感じた事は、まるでここで質問している
女性のような考えだ、ということです。私自身もともとは瘠せるために書籍等を読み漁り、
実践する事で結果を得ましたので個人によると言ってしまえばそれまでですが、
個人によっては空が飛べたり、海の中に1時間も潜っていたり、そんな人として飛躍した行動は
出来ないと思ってます。もし、質問者様が人によってはできるかもしれないじゃないか？
と本気で思っているようなら、以下は読まない方が無難です。

筋肉は一般的に10RMを3setのようなキツイトレーニングを続け、体重(kg)/1000のタンパク質を摂る事を
3か月続けた後に、徐々に結果が出ると言われています。もちろん、これには個人差がありますが、
ただ動かすだけの30RMの重さで10回3setを週2続け、食生活はめちゃめちゃで1か月で筋肉が太くなる
ような事はいくらなんでもあり得ません。まさに空を飛ぶ人もいる、に近い考えです。
上記の10RMを3set云々を2か月続けて筋肉がついてくる人もいれば、4か月経ってもまだ小さいまま
という方はいます。個人差とはせいぜいこの程度です。

また、質問者様は筋肉で太くなるといった表現をされていましたが、ではそれが筋肉であるという
証拠はどこにあるのでしょうか？それなりの機械で測ったのであればそう書けばよいでしょう。
しかし、おそらくは固くて太いから筋肉だと思った、ではないでしょうか？
筋肉と脂肪との目で見える大きな違いは締まるか垂れるかです。
おなかとか胸が一番わかり易いと思いますが、上下左右に６つや８つに割れているおなかを見て、
あれは脂肪だと言う人はいませんし、段々腹になったおなかを見て、かっこいい腹筋だと言う人はいませんよね。
見てわかるように筋肉は割れて垂れないのです。太くても太いなりに締まります。

私は筋肉が決してつきづらいわけではないと思ってます。
実際、つけようと思ってトレーニングの方法変えた時はついていきましたし、
ただ、今は維持程度の目的でしかやっていないので。人とは時間が立つごとに筋肉は衰えていきます。
常に筋肉を維持するということはその場での維持＋αを続けていなければ加齢とともに
衰えていくことになります。今は週１か２程度で各部位を10RM3setでやってます。
学生時代はずっと陸上やっており、一切筋トレはしておりませんでしたが、
足（太もも）だけならガッチリと割れ、引退後もほとんど衰えませんでした。
今は筋トレを維持目的というよりもしたいこと（マラソンとかトレッキングとか）を
やるために必要な量の筋肉をつけるということでやっていますので、
必要以上にはいらないし、必要未満でもいけません。

可能です。
人が生きているということ、これを運動ととるのであれば、何もしないこと、食べる量を
極力減らすことが、脂肪を落とすには最適です。無論、筋肉も落ちますが。

筋肉は落とすのも簡単です。筋トレをさぼればみるみるうちに落ちて行きます。
ですから上記方法を含まないのであれば、筋肉をつけて新陳代謝を高めて脂肪を落とし、
脂肪が落ちたら筋肉も落とせばいいのです。この時に気をつけることは
栄養バランスを考えた食事を徐々に減らしていくことですね。

お礼

ご回答ありがとうございます。
わざわざ私なんかの為に時間を割いて頂いてありがたいです。
もっと私自身が置かれている状況を分析したほうがよさそうですね。
例えば、今の年齢での運動による効果と学生時代では違うでしょうし
自分の体質（過去を参考）から推測して運動方法を決めたとしても
実際、その運動やってみなければ今の自分に合う運動かどうかもわからないでしょうから
机上の空論と言われれば身も蓋もありません。
ただ、こんな方法もあるよ的な回答を参考にして自分にあった方法を探したいと思っております。
栄養バランスも含めいろいろと注意してまずは軽運動から始めるのがベストかなと思いました。
参考になりました。どうもありがとうございました。

回答No.3

mgkenko

175cmだと67Kgくらいが標準体重と言われています。
ガマンせずに長期的に減量できる方法がありますよ。私の体験談をご紹介します。
私は169ｃｍですが74Kgあったとき、若いときからの運動不足、酒飲みなどがたたって医者から糖尿病一歩前と宣告されました。単身赴任も良くなかったですね。そこで、グラフ・ダイエットで65Kgに減らし、現在63kg台で、満足しています。
ところが、このグラフ・ダイエットは簡単ですが、少しコツがあります。そのコツが分からないと「簡単に」減量できません。

何度か躓（つまづ）きましたが、結局、努力せず、ガマンせず、リバウンドなしのダイエットに成功しました。

お礼

ご回答ありがとうございます。
リバウンドしないためにも長期的に運動をして減らす必要がありそうですね。
ありがとうございました。

回答No.2

hardtechno

まずは、感覚だけで物事を思い込むのは辞めましょう。
あなたの体はマッチョ体型ではなくただの肥満体型です。
ここがスタートです。

私は現在20代後半で学生時代から運動で体を鍛えていますが、ちょっとやそっとのことで筋肉はつきません。
例えば毎日10kmを走っても2，3年かけても筋肉の形ができるかどうかです。筋トレなら半年くらいですね。
社会人ですとなかなか時間が取れないため、10RM*3setの筋トレを週2程度していますが筋肉維持が精一杯です。
長い目で見て1年くらいのスパンで考えればどうにかプラスかなと感じる程度です。

無闇に運動ばかりしていても筋肉がしっかりついていくことはなかなかないですし、
怪我にも悩まされます。そういった意味でも、様々な運動理論が年々変わっているのです。

現在のあなたの体型から考えれば、あなた自身の知識が運動をするという点において著しく欠けている
といっても過言ではないです。この程度の知識はちゃんとした書籍を読めばすぐにわかります。

筋肉があるかどうかは筋トレを少ししてみればわかることです。
胸の筋肉に自信があるのならバーベルの重さ100kgでベンチプレスでもしてみてはどうでしょう。
自信があるのなら余裕だと思いますよ。尚、筋肉が全然無い人だと40kg程度でしょうか。
マッチョ体型の人なら200kg↑も余裕です。

ちなみに、マッチョな人だと見た目痩せているように見えても体重は異常に多かったりします。
身長175cmだとしたら60kgに見えそうな体型でも体重75kgなんてことはざらです。

筋肉は脂肪燃焼を高める事ができます。
無理な小食ダイエットをしなくても筋肉が多いだけで普通の生活をしていれば
どんどん瘠せていきます。やせる順番としては、筋肉→脂肪の順番なので、
マッチョな人達はせっかくつけた筋肉をやせさせないために常に空腹状態を
作らないようにしています。そして、筋トレ＋有酸素運動で筋肉分解＋脂肪分解した後、
超回復で筋肉を回復させます。超回復は激しい筋トレをしなければほとんど起こらないので、
小食ダイエットの場合だと、筋肉分解＋脂肪分解した後、筋肉回復なしのため、
よけいにやつれるということになります。

前置きが長くなりましたが、あなたがやるべきことは、
・自分はマッチョ体型ではなく、ただのデブであること
・筋肉がつきやすい体質ではない
を認識の後、
・筋トレ
・有酸素運動
を続けるしかないです。
今は肥満体型なので、体に負担がかからないようにジョギングは控えて
ウォーキングを1か月くらい続けてみてください。運動していない今なら5kgくらいはすぐに落ちます。
すぐに落ちるということは、すぐに増えるとも言えます。
2か月目からはゆっくりとしたジョギングも入れて構いません。
ウォーキングならば最低30分、ジョギングならば最低20分は続けましょう。
どちらも筋トレの後に行いましょう。運動前後にはストレッチを行うこと。
運動は週３～５日。

食事面についても改善を行いましょう。以下のものは以後一切やめましょう。
・一生食べなくていいもの
ファーストフード、カップラーメン、吸ってればたばこも
・休日くらいなら自分へのご褒美も兼ねて可
ジュース（野菜ジュースも含む、運動時は水がいいです）、菓子類、酒
さらに言えば、全食事の際に栄養バランス（カロリーではない）を考えられるようになるとベストだけど
男性は料理する人が少ないので多分無理でしょう。

これを2年続ければ、確実にお望みの体になれます。
ただし、半年や1年でやろうと高望みしないこと。急がばまわれです。

補足

長文でのご回答ありがとうございます。
辛口ですね。ｗ
でも私が勘違いしている点があればこれくらい言ってくれたほうがありがたいです。
質問文を見てもらえばわかる様に、今現在マッチョ体型なのでは無く
（太い筋肉がつきやすいということから）マッチョ体型質と述べたのです。
もちろん今はぽっちゃりとしただらしない肥満体型です。ｗ
そこはhardtechnoさんのおっしゃられるとおり紛れも無い事実です。ｗｗｗ
また胸板が厚いのは筋肉があるからというのではなく、骨格がそうなので
少し筋肉ついただけで胸筋があるように見えるのも、実際の筋肉量と見栄えが伴わないのでコンプレックスなのです。

自分がそういう体質なのかと思ったのは学生時代の時からの周りの反応と自分で感じたところで認識していました。
またhardtechnoさんはどうやら筋肉がつきづらい体質の様ですが
コレは個人差があるのではないでしょうか？
ので筋肉が誰でもそう簡単にはつかないを前提にお話されると参考しにくい面もあります。
もちろん年齢を重ねると筋肉が段々つきづらいというのは多少なりとあると思いますので
２０代半ばを過ぎた今の私が段々そういう状態に近づいているのかも知れません。
ので昔みたいに太い筋肉がつかない可能性もあります。

私がここで皆様にご質問したいのは、筋肉をあまりつけずに脂肪を削ぐ良い運動方法がないかと探しておるところです。
ただここで問題なのは、脂肪を落とすのにやはり筋肉をつけなければならないかという点です。
のではっきり言って体重を落としたい場合の普通のメカニズムから考えると難しいと思います。
だから皆様にお聞きしいなと思いました。
今現在運動をやめてからだいぶ経ちますので、筋量が落ちて学生時代のときに比べて幾分筋肉のつきやすかった部分が細くなったと思います。
これは自分がゴールとする点からすれば良かったと思います。

もし質問文で勘違いをさせるような表現があったなら大変申し訳ないと思います。
けして筋肉自慢をしたいとか筋肉に自信があるとか今現在自分はマッチョなんだとかそういうことを言いたいのではなく
自分の体にそういう性質があると言いたかっただけです。
（この性質を言わなければ適切なアドバイス内容にかかわるからと思ったからです。）
そして私の述べたい主旨を酌んでいただければと思います。
またこのアドバイスを参考にさせて頂きたいと思います。
詳しく書いて頂きありがとうございました。