10km走を早く走りたい！

質問

こんばんは。
26歳男性です。社会人になって、10kmのマラソンに凝っています。先日の大会では、49分30秒ほどでした。
最初の目標はまず45分を切りたいです。最終的には42分くらいまでタイムを縮めたいと考えています。
基本は雨の日以外は走っています。ランニングでは10km/50分位で、いつも最後に余力を振り絞って、ラスト1kmは4.5分位だと思います。
あとは腹筋を行うくらいです。ストレッチも入念に行っています。

大会では、後半追い上げタイプで、5km地点では26分半でした。そしてタイムは上記の49分半でした。
目標を達成したいです。タイムをあげる練習方法を教えてください。

回答No.2

maroko1224 · ベストアンサー

こんばんは

箱根駅伝、実業団駅伝経験者です。
練習はほぼ毎日されているようですね。
タイムを上げるためには、あなたが競技場（トラック）で短い距離のインターバル
練習や１０００ｍ～２０００ｍ位のインターバルと１０ｋｍ～２０ｋｍ位のペース走が
出来ればいいのですが、たぶんあなたは公園やサイクリングロードまたは、自宅から
おおよそ１０ｋｍ位を走る練習をしていると思います。
そこで、トラック練習ができなくても公園等で出来るインターバル練習を紹介します。
まず、目安になる場所をスタート地点にし、電柱とか木とか解りやすい物を見つけ距離を
だいたい４００ｍ位にします。
そこで一度全力で走りそのタイムに５秒くらい足してインターバルをしてください。
一度走ったら、６０秒位歩くなどして今度は逆からスタートして走る。
これを１０本５往復してみて下さい。（かなりきついですよ）

日曜に試合の場合は、
１．月曜　１０ｋｍ以上のペース走、１ｋ５分～５分半で走る走り終わったら１００ｍ位のダッシュｘ５
２．火曜　ゆっくり８ｋｍくらい走る
３．水曜　４００ｍｘ１０（しっかりウォーミングアップをする）
４．木曜　ゆっくり８ｋｍくらい走る
５．金曜　ゆっくり８ｋｍくらい走る
６．土曜　１０００ｍ～２０００ｍ位の距離をレースペースを想定してそれより少し早く走る。
　　　　　（ゆとりが持てる程度に、その後にダッシュｘ５）
７．日曜　レース（前日に１０００ｍ位の負荷を入れると疲れてしまう場合は土曜でなく金曜でも良い）
という具合に練習してみて下さい。
要は、マンネリ練習では一定のところまでしかいかないし、疲れも取れません。
練習には強弱が必要です。
それから、腹筋、背筋、腕立ては基本ですから回数を決めてしてくださいね。
あくまで参考ですが、がんばってください。

お礼

回答ありがとうございます。
マンネリ練習になってきていますので、いい回答を得られました。少し質・量ともに負荷をかけて練習していきます。

回答No.1

SANSUI77

陸上競技経験者です。私の場合、１０Ｋｍ３５分と非常に中途半端な記録しか持っていませんが・・・。

１０ｋｍを早く走るために
１．４００ｍ程度でスピード走を行う。大体７５～８５秒を目安に。これを１０本以上。
２．１５ｋｍ走。これは早く走る必要はありません。ジョギングペースでゆっくりと。

これらを今の練習の中に週１ずつ加えるといいと思います。
腹筋だけでなく背筋、横の筋肉、腕など、体重が増えすぎない程度にバランスよく筋肉をつける必要もあります。ホームが安定しますし、疲れてから腕振りで粘れます。

ご参考までに。

これからドンドン記録が伸びる時期だと思います。頑張って下さい。

お礼

回答ありがとうございます。
マラソン大会のシーズンになってきましたので、ぜひ参考までにやって行きたいと思います。。