６ヶ月を過ぎたダイエットの見直し

質問

お世話になります。
ダイエット（減量）６ヶ月目の31歳女性です。身長171cmです。
スタート時は、体重111.2kg、体脂肪率49.7%でした。
約４ヶ月目で前回の質問をした時は、体重101.0kg、体脂肪率48.2%。
約６ヶ月目の計測では、体重95.5Kg、体脂肪率46.9%でした。
（筋肉量はスタート時24.3Kg、６ヶ月目23.1Kgでした）

先日の質問では、減量のペースについてお尋ねしましたが、その後も同じペースで減り続けているのでこんなもんだと思って続けています。
が、やはり余りにも体脂肪率の減り方が少なすぎるのが気になるので、今回質問させていただきます。

現在の運動状況は、週に３回か４回ジムにて、
●　約30分間の筋トレマシン（太腿表・裏、背中、腹筋、胸、腰）
　　各15回×２セット、１，２，３で力を込めて４で止めて５，６で下ろす。10回目くらいから辛くなって15回目はかなりいっぱいいっぱいの強さ。
●　約１時間のウォーキングマシン
　　時速5.2Kmで約10%の上り坂、心拍数は140回／分前後
（水泳の日もありますが、子供のスイミングスクールがない日を狙ってやるので月に３回程度です）
また、食事制限は、ジムで算出される基礎代謝が約1800Kcalなので、摂取カロリーも1800Kcalを目安に食べています。前回の質問で摂取カロリーの誤差を感じたので、極力カロリー表示をしてある商品を食べるようにしています。

こちらの過去ログを色々見ていると、減量は食事制限＋筋トレ＋有酸素運動の組み合わせで気長に続けるのが良いという結論に達しましたが、その配分について見直すべきかと思っています。
●　現在は、有酸素運動でカロリーを消費することをメインに、筋トレは補助的に考えて行っていますが、逆に筋トレメイン、有酸素運動は補助に切り替えるべきか。
●　筋トレメインにするならば、過去ログにあるように7～12回×３セット（自分で行うなら分かりやすく10回×３セットにすると思います）で、どんな風なカウントでやれば良いのか。（つまり具体的なやり方）
●　補助的な有酸素運動は、きつめにして心肺機能を高める方向ですれば良いのか、緩めにして効率重視にすべきか（現在は燃焼効率よりも燃焼量を重視して１時間続けられるギリギリの強度です）

通っているジムでは１ヶ月に１回の計測の時に簡単なカウンセリングを受けられますが、体脂肪率の減り方については「こんなものでしょう」、筋トレの強度については「重くするより15回しっかり続ける事を目指しましょう」という答えが返ってきます。
確かに体重は順調に減っているので、このまま続けるのもアリでしょうが、体脂肪率と合わせて皮算用をしてみたら、暫定目標の70Kgになった時に体脂肪率がまだ40%近くあることになってしまうので…。
もしくは、現時点では見直さずに、なにはともあれ70Kgまで減らしてから、その時の体の状況に合わせてボディメイクをやり直す…なんていうのもアリですか？
（要は無用な心配をする前にとにかくやってみろ、と？）

長くなりましたが、「体脂肪率を気にしながら減量を続けるにはどうすれば良いか？」について、アドバイスをお願いします。

回答No.4

jyaibo

計算してみます。

　　　　　　 　体重　 　 体脂肪率　　脂肪量　　 体重減少 　 脂肪量減少
スタート時　111.2Kg　　 49.7% 　　 55.3Kg　　　 －　　　　　　　－
４ヶ月目　　101.0Kg 　　 48.2%　　 48.7Kg 　　 10.2Kg　　　　　6.6Kg
６ヶ月目 　 95.5Kg　　　 46.9% 　　 44.8Kg 　　 15.7Kg　　　　 10.5Kg

となります。
つまり、体脂肪率が正確だとしたら、脂肪以外に15.7-10.5=5.2Kg減少していることになります。

一方筋肉量の減少は、 24.3-23.1=1.2Kgとなり、
筋肉と脂肪以外（水分とか）に4Kgも減ったことになります。

と、ここまで書けばおわかりだと思いますが、体脂肪や筋肉量の測定結果はあてになりません。

筋トレマシンの扱い重量はかなり減りましたか？
減量しているので、以前と同じ重量を扱うのは厳しいでしょうが、もしも大分扱い重量が落ちたならば、筋肉が（計測結果と違って）減少しているのでしょう。

ジムでトレーニングをしているほとんどの方が、有酸素運動の筋トレをしています。それよりもギリギリ10回の重さで10回×3セットとかでやってみて、その後に有酸素運動を取り入れたらいかがでしょうか。

70Kgで体脂肪40%だと、111Kg,49.7%の時に比べて体重41Kg減。
脂肪量27Kg減となります。ここまで筋肉が減ったら、トレーニングをしていて分かると思います。

ちなみに私の場合肉体改造を目指しているので、増量中は目一杯食事をして筋トレ、減量中は食事制限をして筋トレ、たまに気が向いたら有酸素運動少々です。

ジムのトレーナーは、マニュアル以外何にも分からない知識のない人が多いです。
それよりも、石井直方先生の本とか買って自分で勉強した方がよっぽど役に立ちます。

お礼

ご回答ありがとうございます。
計算して頂いたのと同じような事を私もしてみましたが、その4Kgが本当に謎です。ジムの計測では水分率と骨量も出ますがどちらも減っていません。…水と骨と筋肉と脂肪以外って何がカラダにあるんだ！？　と頭を抱えそうです。
筋トレマシンの重量ですが、減るどころか重くできています。太股表・裏は15kgの重りからスタートして半年で24Kgまで上がりました。他の部分も重りで３つ分ずつくらい重くなっています。
筋肉量は減ってもトレーニングでパワーアップするものだと思っていましたが、ダイエットしていくにつれて筋肉も非力になっていくのですか？　いつか頭打ちはあるにせよ、取り扱い重量が減るとは考えもつきませんでした。
基本は筋トレ（補助）＋有酸素運動（メイン）のまま、筋トレの内容を少しハードにする感じで様子を見るというのもアリですね。