疲れを緩和するには

質問

30代女性（独身）です。

平日の週４回スポーツジムへ通っています。（時々週末も）
内容は、ヨガ、スカッシュ、筋トレ、アクアビクスなどです。
もちろん健康を意識してもありますが、ストレス発散も兼ねているので減らすつもりはありません。

ジムがお休みの日は湯船に入りますが、ジムの日はシャワーのみです。
家に帰ってすぐ寝る為にジムでお風呂をすませているためです。

家に帰って寝るのは25時（もうちょっと遅いときもありますが）、起床は6～7時です。
睡眠不足は否定しませんがずっとこのようなスタイルで、あんまり寝ると逆に疲れてしまう気がします。

毎日ではありませんが、起きたときに「疲れてる」感じが抜けないときがあります。
今は特にサプリメント等はとってませんが、やはり何かしら摂取した方がよいのでしょうか？
あんまり高いものは無理ですが…。

食生活は朝食はダイエット食品、昼食は手作りのお弁当、夜ご飯はジムへ行くときはおにぎりやサンドイッチを食べます。
少しでも栄養を補う為にお弁当とおにぎりのお米は雑穀米を食べてます。（おいしいですしね）

回答No.2

kentaulus · ベストアンサー

栄養士です。

詳しく話をお聞きしたわけではないので正確なことは言えませんが、
慢性的なビタミン、ミネラル不足が原因ではないでしょうか?

特に、あなたの場合疲れが残りやすいようなので、
ビタミンA、B群、C、Eと鉄分、亜鉛、マグネシウム、カリウム、
カルシウムが不足しているかもしれません。

健康な体を保ちながらダイエットするには、
炭水化物と糖質、脂肪は減らしても、
蛋白質、ビタミン、ミネラルは不足してはいけません。

サプリや栄養補助食品のビタミンは加工時に加熱されたり、
空気中の酸素により酸化され、ビタミンとしての効果がほとんどありません。

ですので、やはり赤身の肉、魚、卵、生野菜、果物、から
バランスよくビタミンを取る必要があります。

ミネラルは、海産物、赤身の肉、レバー、根野菜、豆類、ココア、ゴマ、牛乳に
多く含まれています。
これらをバランスよく食べる必要があります。

ミネラルの補給はサプリでもかまいませんが、
微量栄養素も含めて考えると、
やはり、食品から取るのが最も良いです。

ビタミンA-脳や目、血管の老化を防ぎます。
　赤黄紫野菜、モロヘイヤ、レバー、うなぎ、牛乳、チーズ、卵
ビタミンB1-不足すると疲れやすくなります。
　赤身の肉、うなぎ、大豆、ゴマ、卵
ビタミンB2-不足すると抜け毛、肌荒れ、口内炎など、皮膚のトラブルが起きます。
　レバー、うなぎ、卵、牛乳、チーズ、干ししいたけ
ビタミンB6-不足すると乾燥肌、敏感肌、口内炎、イライラ、不眠症を起こします。
　レバー、マグロ(赤身)、小松菜、モロヘイヤ、赤黄紫野菜、バナナ
ビタミンB12-不足すると造血不良(悪性貧血)、神経痛、過敏症、手足の痺れを起こします。
　レバー、卵、貝類、青魚、海苔、魚卵(イクラ、カラスミ、タラコなど)
ビタミンC-不足すると肌のシミ、シワ、免疫力低下、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞
　生野菜(特に葉野菜)、生の果物　
　ビタミンCは加熱すると簡単に壊れる。(約40%を失います。)
ビタミンD-不足すると歯や骨が弱くなります。
　小魚(骨ごと)、牛乳、乳製品、干ししいたけ
ビタミンE-不足すると肌荒れ、太りやすくなる、脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化を起こします。
　植物油(合計で毎日大さじ1杯程度)、青魚、魚卵
ビタミンF-不足すると脳の老化、痴呆症、肌荒れ、血栓、動脈硬化を起こします。
　植物油、海藻類
ビタミンK-不足すると出血しやすくなる(女性は生理が重くなる)、アザができやすくなる。
　納豆、赤黄紫野菜、海藻類、植物油
ビタミンP-不足すると出血しやすくなる(女性は生理が重くなる)、アザができやすくなる。
　果物(特にレモン、みかん、オレンジ、グレープフルーツ)、蕎麦
ビタミンQ－不足すると動機、息切れ、不整脈、肩こり、腰痛、手足の冷え、むくみ、下痢、便秘
　レバー、魚、大豆、ブロッコリー、ほうれん草、じゃがいも
葉酸-不足すると造血不良(悪性貧血)、胃腸障害、妊娠時は胎児の脳に障害が起こる場合があります。
　レバー、魚、海草、葉野菜

カリウム-不足すると、疲れが残る。足がつる。動悸、めまい、吐き気を起こします。
　野菜、果物、海草、バナナ
カルシウム-不足すると不眠症、イライラ、骨折、虫歯、集中力低下を起こします。
　牛乳、乳製品、大豆、小魚(骨ごと)
亜鉛-不足すると肌荒れ、シミ、シワ、怪我が治りにくい。内出血しやすくなる　など。
　ココア、魚、海草、貝
マグネシウム-不足すると肌の老化。骨が弱くなる。脱毛の原因になります。
　豆腐(ニガリに含まれる)、豆類、根野菜、海草、魚、貝
鉄分-不足すると貧血、肌荒れ、息切れ、疲れが残る、女性は生理が重くなる
　レバー、赤身の肉、赤身の魚、海草、根野菜、葉野菜

また、お酢や梅干、漬物、ヨーグルトなどの酸っぱい食べ物は、
疲れにくい体にしてくれます。

医学的に成人は毎日2リットルの水分が必要です。(平常時)
(運動時は失った汗の水分も補給してください。)
不足すると血液が粘り、疲れやすくなります。
1～2時間毎に、コップ1杯の水道水、麦茶を飲んでください。
緑茶、紅茶、コーヒーは利尿作用があるので、飲みすぎに注意してください。
ミネラルウォーターは未殺菌の物が多いので、下痢に注意してください。
スポーツ飲料は糖分が多いので飲みすぎに注意してください。

寝る前と、目覚めに1杯の水を飲むと、ドロドロ血の予防ができます。
ただし、寝る前にはトイレへ。
血が粘ると、血行不良で脳の酸素濃度が低くなり、
イライラ、睡眠不足を起こします。

お礼

回答ありがとうございます。

牛乳は毎日200ml-300mlほどとっていますが、足りないでしょうか？
おにぎりに「のり」は使っております。（おにぎりは２個）
果物や葉野菜は毎日ではないですが、2-3日に１回は摂取するようにしています。

平日は、今の時期では麦茶を2リットルほど、真水を１リットルほど飲んでいます。
（休日はどうしてもこれより減ってしまいます）

それ以外は普通の食生活ですが、全体的に足りないと思います。

回答No.4

noname#98268

ベタですけどクエン酸は疲れ知らずですよ。
我が家には別高校に通う柔道部員が２人いて、朝練、午後の部活、土日の試合等休みなし。
彼らは若いので疲れなんてありませんがそれを支えなければいけないこちらとしたらへたれる訳にいかないので毎日食後にレモン水、黒酢など、無い時は薬局で５００グラム千円位のクエン酸を水で溶いて摂ってますが、元気でいられます。
運動されていらっしゃるようなので塩分の摂れる梅干しも良いですね。
そういえば息子たちに持たせるポカリもクエン酸入れてました。
給料日前は自家製スポドリでハチミツ、塩、クエン酸を水で溶いてます。
すきっ腹で摂らないようにすれば特に問題もないのでお勧めです。

回答No.3

kentaulus

>牛乳は毎日200ml-300mlほどとっていますが、足りないでしょうか？

そうですね。他の食品でカルシウムを取っているならかまいません。
成人は毎日600mgのカルシウムが必要です。
牛乳なら3本分です。
しかし、これは最低ラインなので(理想は1000mg)
少ないと感じたら、小魚(骨ごと)、チーズ、ヨーグルト、粉ミルクなど
で多くのカルシウムを取ると良いですよ。

果物や野菜は毎食、食べるのが理想的です。
なぜならビタミンCは他の栄養素(ビタミン、ミネラル)の
吸収率を2～3倍に高めてくれます。
ビタミンCが少ないと、栄養素は吸収されず、
口からお尻へ通過するだけになります。

のりは適量ですが、他のミネラルは足りているのでしょうか?

水分の取り方は100点です。

回答No.1

noname#102281

こんにちは。

ひとによって睡眠サイクルは違うので、はたから見たら睡眠時間も生活スタイルも食生活も全然間違っていないように思いますが、
もしかしたら「起床時間」にカギがあるのかも。
寝る時間を30分ずらしてみる、もしくは出勤に支障が出ない程度に起きる時間を15分ずらす、とかいろいろためしてみてはいかがでしょう。
「よく寝たな！」というすっきりした感じが得られると思います。
私もある時間に起きると寝起きがわるくて、ちょっと時間をずらしたら目覚めすっきり！のときがあるので。

お試しください！
くれぐれもムリは禁物で。

お礼

回答ありがとうございます。

日によってすっきり度が違うのは、ちょうどいい目覚めだったり、逆だったりということがあるのかもしれません。
毎日同じ時間に寝られればいいのですが、そうも行かないので、自分にぴったりの睡眠時間を探ってみます。