効率よく筋肥大させるためには、本当の限界まで週１でやるか、そこそこで週２やるのかどちらがよいのでしょうか？

質問

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週１回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、１３ｋｇ程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが１回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜にやったとしても、
筋肉痛が完全にとれるのが土曜日くらいになってしまいます。
日曜１日休憩で月曜に再び胸を追い込んでいます。

この方法で１年以上たつのですが、
胸の発達があまりよくないような気がします。
大きくなっているというより、毎回筋繊維を傷つけて元に戻っているような気さえします。重量の方はわずかずつ伸びている感じです。

最近、図書館で吉田進のパワーリフティング入門という本を買ってきて熟読しているのですが、パワーリフターの方は重いベンチと軽いベンチというのをして、週に２回トレーニングしているようです。

デッドリフト、スクワットも同様です。

しかし私の場合、筋肉痛が残ってしまい、軽いベンチというのをいれるところがなくなってしまっています。

この場合は、このまま週１で続けた方がよいのか、
重いベンチの時も、腕立て１回できないくらいまでは追い込まず、
ＭＡＸの６５％が１回上がらないくらいでとどめておいて、
もう１日軽めのをプラスした方がよいのかどちらがよいと思われるでしょうか？

最近、トレーニングメニューに悩み続けている今日この頃です。
よろしくお願いいたします。

回答No.8

tomo328 · ベストアンサー

>東欧の選手は、、、、ユーザーの可能性もあるので、、、、

そゆうのではなかったハズですが・・・。

酔っ払ってるのでもう寝ます*-ω-)ノ" オヤスミー♪

回答No.7

Anaerobic

ちなみにパワーの選手は週でなくもっと長い期間で
筋肥大期と筋力アップ期を分けてます

思いついたことを試してみるということは非常に重要なことで
このこと自体がウェイトトレーニングの面白いところだと思います。
なので私はアドバイスに具体例は書かず、ヒントだけにしてます。
だってつまらなくなるし本人でないと現場での修正がきかないので。
前に質問者様自身がおっしゃったように、ウェイトは個体差があるので
ネットでの具体的なアドバイスで効果が出せるかはかなり情報が
必要となります微妙です。
なのでまずやってみるです。
ただし根本的に正しい理論の範囲から逸脱した場合は止めておけと
なるかもしれません。これの時がそうでしたね
http://kikitai.teacup.com/qa4456779.html

お礼

そうなんですか。
長いスパンでつかいわけているんですね。
でも素人の私はめんどくさいので、
ベーシックな感じでやっていこうと思います。

そうですね。
まずはやってみて、
自分にあうかあわないかで判断するのが一番正しいということになりますね。

ご回答ありがとうございます。

回答No.6

Anaerobic

言い忘れがあったので来て見たらお早い返し
#5さまのリンクを見ないで書きますのでひょっとするとズレがあるかも
しんないです。
東欧の選手は、、、、ユーザーの可能性もあるので、、、、

>しかし、やはりなぜパワーの人はそんなに１部位に対して何度もトレーニングできてしまうのかが謎のままです。

パワーは極端なコンパウンドなので1部位という捉え方はちと違うかも
しれません。
毎日出来る人は根本的に種目数とセット数が違います。
ボディビルにおいては別部位の場合ならマシンを使ってアイソレート性を
高めネガティブを減らすことで連日のトレが可能となります。

ちなみに筋力は連日同じ種目を行うことで伸びやすいです。
これは筋肥大とは別の観点です。
ただしこれを続けると前回述べた回復のうち、
骨、関節、腱が追いつかず故障につながりますので

お礼

＞東欧の選手は、、、、ユーザーの可能性もあるので、、、、

あれはホルモンばりばりですからね（笑）

そういうことですか～。
でしたら、週１日は筋肥大ボディビル的にネガティブ意識でしっかり筋肉痛を起こさせて、もう１日を筋力ＵＰに重点をおいたやり方、ネガティブをあまり意識せず、しゅんぱつ的にあげる練習をすればＯＫということですね。

私の知り合いにパワーリフティングやってる人がいるのですが、その人がいうには、１～３回ではほとんど筋肥大しないんじゃないかな～とのことでした。

ということは、１～３回上がるようなものをしゅんぱつ的に持ち上げることで、筋力が鍛えられるので、週１筋肥大、週１筋力という風にやればいいのかもしれません。

軽めのを２０回とかやったりもするそうです。

ご回答ありがとうございます。

回答No.5

tomo328

http://icofit.net/exrecises/resistance/dst/frequency.html
この辺りにヒントがあるのでは？

これを逆に考えれば、ブルガリアでは１日３回のトレに耐えられない人は脱落し、耐え抜いた人は世界レベルになるような気がします。

お礼

やはり人により個人差があるので、
一概にはいえないという結論になってしまいますよね。

う～ん悩みます。
試行錯誤してがんばっていきたいと思います。

ご回答ありがとうございました。

回答No.4

Anaerobic

毎回無視されるのでアドバイスはご迷惑と思いこれで最後にしますが

1.超回復理論の勘違い

Ａ 筋線維が修復される際に少しずつ肥大するというのは、ネットをみている
初心者が引っかかりやすい嘘です。
筋線維肥大は生理において、一定期間内で同化ホルモン側が異化ホルモン
より優位になることでおこります。
同化ホルモンが優位になるためには
・期間内において筋肉にオーバーロードの負荷・ストレスを与えること
・期間内において摂取カロリーがオーバーカロリーであること
が大きな基本です。

Ｂ
身体の回復には
・神経系（筋力）の回復
・筋線維の修復
・グリコーゲンの回復
・骨、関節、腱のダメージからの回復
があり全てタイミングは、ずれてます

現在のいわゆる超回復理論では東ドイツかソビエトで生まれた
神経系の回復かグリコーゲン超回復理論が日本国内で勘違いされ
筋線維に当てはめられたものです。
海外にはこのいわゆる「超回復理論」はありませんし、日本の体力科学学会では
「超回復」と言う言葉は「グリコーゲン超回復」のことをさします

2.挙上合計重量

という考え方があります
例えば1週間の間にベンチプレスを1日で
100×8・90×8・80×8・70×8・60×8
合計3200kg
挙げたとします

1週間で2日に分けて
100×8・100×8＝1600
90×10・90×10＝1800
だと合計3400kgですから
セット数は2日間の方が少ないにも関わらず与えた負荷はでかくなります

また同化ホルモンのリリースに影響するでしょう
週単位でみるとイメージ的に同化ホルモンのリリース期間は二日に
分けた方が優位性がありそうですが
1ヶ月で見ると挙上合計重量はかなりの差が出るので、回復日の少なさからどこかで
異化ホルモン側が優位になることも考えられます。

3.パワーフォームとストリクトフォームの違い

ボディビルはターゲットに対してのアイソレート性の高い種目やフォーム
が基本となりますので
少ない種目で全身稼動させ、挙上重量を上げることを主眼としたパワーと
多種目で個別にアイソレートを行い筋肥大に特化したボディビルでは
根本的な成り立ちが違います。
ごっちゃにすると良くないです。

具体的なアドバイスを欲しがる前にもうちっとベースとなる理論を
かじっておかないと、少し具体例が個人の状況とずれると自分で効率的に
現場で修正することが出来なくなります。

ちなみに私はパワーはトーシロなので一般人で投稿します。

お礼

そういえば超回復は日本だけと聞いたことがありましたが、
そういう歴史があったんですか～参考になります！

挙上合計重量のご説明はとてもわかりやすかったです。
それだと確かに週２の方がよいような気もしますね！

ボディビルとパワーはまったく違いますよね。
しかし、パワーの方が重いものをあげるには有利ですね。
フォームも違います。

しかし、やはりなぜパワーの人はそんなに１部位に対して何度もトレーニングできてしまうのかが謎のままです。

パワーの方はこの掲示板にはいらっしゃらないかもしれません。

回答No.3

tomo328

質問者様のメニューだと、各部位週１なんですよね。
まっ、大胸筋が週１しか無理なのは解りますけど、腕は週１ではかなり物足りないのでは？
ベンチは８０ｋｇとか多分大丈夫ですよね？だとするとチンニングはもう少し出来ると思うんです。

私は昔、全身を週２でやってましたけど、これだと大胸筋は筋肉痛がある状態で次のトレになりましたが、腕（前腕も）はかなり物足りませんでした、肩は週２でちょうど良かったです。
なので、思い切って腕を中１日に変更したところ、かなりいい感じで、結果チンニングのパフォーマンスも上昇しました（それは背中じゃなくて腕で挙げてるんだと言われそうですが（笑））

筋肉痛を目安にローテーションを決めてる方も多いと思いますけど、個人差が相当ありそうですが、普通明確に筋肉痛が体感できるのは大胸筋じゃないですか？私の場合は背中や脚は筋肉痛になることはありますが、腕はほとんどなったことないです（追い込みが甘いのか？）
なので、トレ間隔はレップ数の低下、上昇で判断するのが無難じゃないでしょうか？

私は逆に、機械で計ったように週２回とか３回というのはかなり疑問です。本や筋トレサイトにそうゆうこと書いてあるの有りますけどね～。
部位によって回復時間が全然違いますよね？
普通に筋トレすれば解るはずなんですけど・・・。

お礼

はい、週１です。腕は週１ですが、
二頭と肩は２，３日で完全に筋肉痛がとれます。
三頭はやはり遅いです。３日はかかる感じです。

ただ現在、週３でトレしていて、
１日６種目ずつやっております。
各部位１種目から２種目で鍛えています。

肩はベンチの時もけっこうつかうので、トレペースとしては、
月曜日にベンチ、水曜日に肩でいい感じなのですが、
問題は腕で、水曜日に二頭と三頭もやっています。
三頭はベンチの時にもけっこう使うので、
追い込めていないながらも、週２回トレーニングしていることになりますし、二頭も金曜にデッドリフト、チンニングなどを行うので、
週２回やっていることになります。
こう考えると、腕や肩に関しては重いのと軽いのを週に２回やっていると考えられると思います。
しかし、あえて、水曜日以外に腕や肩を入れてしまうと、１日にする種目が６種目を超えてしまい、１時間以内に終えるとなると、少しせかせかしてしまうと思います。昔、７種目８種目やっていたのですが、せかせかしていますし、オーバーワークになってしまった経験があったので、絞った種目で、短時間で効かすということを意識しています。

＞思い切って腕を中１日に変更したところ、かなりいい感じ

中１日ですか～。これはすごい回復力があるのかもしれません。
私がそれでやると二頭は若干だるいくらいで、
三頭は完全に筋肉痛、肩もだるい感じですることになると思います。
うらやましいです（＾＾；）

たしかに大胸筋の筋肉痛はわかりやすいですね。
逆に背中、脚などは筋肉痛というより、重くてだるいといった感覚ですね。私の場合腕もわかりやすく筋肉痛がでてくれます。

私が疑問なのは、なぜパワーリフターはそんなに複数回トレーニングできてしまうのかというところが知りたいのです。

人によっては、ベンチを週に４，５回する人もいるらしく、
２，３回というのが普通のようです。

回復力が違うといえばそれまでですが、
そうではないような気がしています。

回答No.2

shiriustar

筋肥大させるには、週に2回～3回トレーニングすると効果的だと言われてます。
8回～12回がやっと持ち上がる重量で3セット行なうと良いと思います。
回数が増えてきたら負荷を上げてトレーニングすると良いでしょう。
種目を変えて行なうと良いと思います。
追い込まずともこれだけで効果は出ると思いますよ。
トレーニングし過ぎはオーバーワークになり逆効果になる場合もあります。

お礼

やはりそうですよね。
私もうすうすオーバーワークではないかと気づいていたのです。

追い込みすぎもよくないみたいですね。
やはり３日ほどで筋肉痛がとれるくらいの筋損傷でやってみたいと思います

ご回答ありがとうございます。

回答No.1

noname#175206

素人ながら思いまするに、最大筋力の60%を割ってまで追い込む理由は何でしょうか？　ひたすらパンプアップを求めてでしょうか？　

>ＭＡＸの６５％が１回上がらないくらいでとどめておいて、

と仰るように、その程度でとどめておけば、いいのではないでしょうか。でも軽めの日をプラスする理由が良く分かりません。トレの感覚を1週間という単位にする理由もよく分かりません。前より少しでも重量なり回数なりが挙がる間隔でいいような気がするのですが。

お礼

＞最大筋力の60%を割ってまで追い込む理由は何でしょうか？

追い込んでオールアウトした方が筋肥大にはよいと思っていたのですが、
そうでもないみたいです（＾＾；）

軽めの日はパワーリフティング的なトレーニングのようです。
１週間単位は、やはり組みやすいですね。