• ベストアンサー

腕立て伏せと超回復の関係について

筋トレを家庭で始めたく思います。そこで質問なのですが筋トレでは超回復があるので週3~5回のトレーニングで週2回は必ず筋肉を休めさせるとの事ですが、これは腕立て伏せにも言えるのですか?又、腕立て伏せをしたらベンチプレスの様に大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられますか?又、ベンチプレスでは重量を変えてのトレーニングが出来ますが、腕立て伏せでは回数です。関係は有りますか?有識者及び経験者の方、教えて下さい。

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • chatea
  • ベストアンサー率69% (922/1323)
回答No.1

まず、筋肉をつけるトレーニングというのは、通常ではかからないような負荷をかけて一度筋肉を破壊し、再生させて、また破壊するという繰り返しの作業です。 そしてしっかり鍛えるなら胸・脚・背中は72時間、腕・肩は48時間、腹筋・ふくらはぎは24時間は再生のための時間(=休養)が必要とされます。 ゆえに筋肉を鍛えるトレーニングにおいては器具の使用の有無に関わらず、適切な休養を取ることが必要です(もちろんしっかり筋肉を刺激する、というのが前提です)。 筋肉痛や疲労感がある場合は、体を休めることに専念しましょう。 逆に言えば、毎日できるような負荷では筋肉がつく効果は薄いということです。 次に腕立て伏せによって刺激される部位ですが、主に大胸筋、上腕三頭筋のほかに三角筋など肩の筋肉も鍛えられます。これはベンチプレスで刺激される筋肉とほぼ同じです。 なお、腕の幅が広いと胸、狭いと腕により刺激がいきます。 最後に腕立て伏せの回数についてですが、負荷を決める要素は重量、回数以外に「1回の動作にかける時間」があります。 そして低負荷・高回数だと筋肉をつけるというより、筋肉の持久力アップのトレーニングになりますから、むしろ1回の動作を遅くして負荷を増やしたほうがいいです。 ですから10回でほぼ限界になるスピードでゆっくり丁寧に8~10回×3セット行なうといいでしょう。筋肉が張って熱くなるまでしっかりおこないます。 1回の動作にかける時間を増やすのは、フォームを意識できるなどの点でも非常に効果的です。 後は、足の位置を高くすることでも負荷を高めることができます。椅子などに足を乗せて行なうといいでしょう。 逆に1回もできないような場合は、膝をついてやるなり、壁に手を当てて行い徐々に体を水平に近づけていくようにしましょう。 なお、器具なしでも相当なところまでいけますが、どうしてもある程度の段階にくると自重を利用したトレーニングだけでは限界がきます。ですから、その時点で満足できないときには器具を使った本格的なウエイトトレーニングに移行するといいでしょう。 あと、いままで運動していなかったのならば、ベンチプレスどころか腕立て伏せでも負荷が高すぎて故障する危険があります。 その場合は、できれば3か月~半年ほど有酸素運動を行なって基本的な体力をつけなおしてから始めたほうがいいでしょう。

HN67815
質問者

お礼

早速のご回答ありがとうごさいます。なるほど、筋肉の持久力アップと筋肉そのものをつける解説とても参考になります。筋肉そのものをつけるには早いスピードで20~30回やるより、10回までで限界になるようにゆっくりするのがこつですね。非常にわかりやすいです。これは腹筋にも言えますね。本当に参考になりました。ありがとうございました。

全文を見る
すると、全ての回答が全文表示されます。

その他の回答 (2)

  • timeup
  • ベストアンサー率30% (3827/12654)
回答No.3

>筋トレを家庭で始めたく思います。 ⇒筋肉の肥大を狙うのですよね。 年齢や何時までに、そうしたいのかにもより全く違います。 簡単に書いておきますと、 短期間に行う方法はそれなりの方法があるのですが、長期間かけて 動きの良い大きな筋肉(ある程度の)を作ってゆく方法もあります。 どういうのを求めるかで違ってきます。  <ごくごく簡単>に言うと、パワーリフターなのかボディビルダーを希望なのか更に、痩せマッチョが希望ならまた違ってきます。 で、どれを目指すにせよ、継続する必要がありますので、 過去にどれだけ運動してきたかも関係しますが、少なくてもこの数ヶ月の間の運動経験が少ないなら、既に省エネ体勢に入っている体内の状態を全て運動をできる状態に直す必要があります。 年齢により、ある程度までは其れをしなくても、見た目も自覚も感じなくても故障を体の深部にしまいこむことで、一時的に凌ぐ事ができますが、長寿命になった現在は、将来それが出てくる可能性が高いです。 この機構は弱った固体は捕食されやすいと言う、昔のことを覚えている肉体が自動的に行うことだといわれています。 ベンプレの方法論よりも、先に継続して運動できる肉体内部を改造することをお勧めします。

HN67815
質問者

お礼

お礼が遅くなりまして申し訳有りません。何事も継続って事ですね。それとANo.1さんの回答でも有った様に低負荷高回数より高負荷低回数の方が筋肉肥大には適しているという意味ですね。安いジム探しています。それの方が家庭でよりも効果が上がるのかという事も最近思います。どうも、ご指導ありがとうございました。

全文を見る
すると、全ての回答が全文表示されます。
  • yenen
  • ベストアンサー率27% (16/59)
回答No.2

No.1さんの回答、私もすっかり参考になりまして、蛇足かもしれませんが、一言。 腕立て伏せのとき、手を置く幅、肘を外に出すが内側に入れるか等により、効く部分が違います。 ゆっくりやってみるとわかりますよ。 それにより、鍛えるところを意識してみては?

HN67815
質問者

お礼

ご回答ありがとうございます。そうですね。肘を外に出すのと内に入れるのとは同じ腕立て伏せでも違いますよね。私の想像かも知れませんが外だと大胸筋がよりよく内だと三角筋も鍛えられそうですね。No.1様のご回答でも有りましたが、腕立て伏せって結構、奥が深そうですね。ありがとうございました。

全文を見る
すると、全ての回答が全文表示されます。

関連するQ&A

  • 鍛える場所が違う腕立て伏せ

    こんばんは! 胸と上腕三頭筋の筋トレをするとき腕立て伏せをしています。 鍛える場所が違う場合は腕立て伏せでも別々の日にやった方が良いんですか? よろしくお願いします。

  • 腕立て伏せとベンチプレス どっち?

    大胸筋を鍛えるために三年前から週に二回ベンチプレスをやっています。 で、質問です。中学・高校の頃に部活などでよく腕立て伏せをやらされて、「きちんとやれば胸に効く」といわれてました。実際のところベンチプレスと腕立て伏せとのそれぞれのメリット・デメリットとは何なのでしょうか?  昔だったらいざしらず、公共の施設なんかでもベンチプレスとか手軽にできるようになってますよね。どう考えてもベンチのほうが効果的だと思うんですけど・・・

  • 腕立て伏せ

    腕立て伏せで大胸筋を鍛えてるのですが、大胸筋に効いていたと思ったらわきのほうが効いていたらしく胸じゃなくわきが筋肉痛になってしまいました。いったいどこがいけなかったのでしょうか?

  • 腕立てと超回復について

    腕立てと超回復について 今腕立てで腕を鍛えてるのですが、ネットなどで調べてみると上腕三頭筋の超回復は72時間かかると記されています。腕立ては上腕三頭筋をかなり使うと思うので、その場合腕立て後、中2日ほど休養をいれないといけないということでしょうか。今は一日おきに鍛えてるので逆効果になってしまうということでしょうか。筋トレに詳しい方教えてください。

  • 正しい腕立て伏せについての質問です!!

    正しい腕立て伏せについての質問です!! 僕は大胸筋を大きくしようと、腕立て伏せを始めたのですが 胸筋の中心ではなく、わきに近いところが筋肉痛になります。 やり方や、力の入れ具合が悪いのでしょうか??

  • 腕立て伏せで・・・

    20代後半の女です。最近腕立て伏せをしているんですが(と言っても1日10回程度)、大胸筋は付いてきたと思うのですが、胸が垂れてきた気がします。これって腕立て伏せが原因ですかね??

  • 腕立て伏せ…正しいのは!?

    いつもお世話になっております。 こちらのサイトで腕立て伏せについての意見を拝見しましたが、 色々な意見があり、どれを参考にしたらよいか混乱しております。 目的としては大胸筋(上・中・下)を鍛える(胸板を厚くする)です。 目的に合った、手・あごの位置等のフォーム、回数、 1回にかける秒数など、詳細をご教授していただけたらと思います。 私の目的に合った腕立て伏せの認識としては、 (1)肩幅より広めに手を置く (2)上下にそれぞれ5秒 (3)手の位置を肩より上(頭の方)に置く  →大胸筋上部に効く  手の位置を胸より下に置く  →大胸筋下部に効く (4)回数:限界(最初の内は10~20回が限界?) どんな感じでしょうか?合ってますでしょうか? 他にこうしたら良いというアドバイスがあれば、ご教授願います。 宜しくお願いします。

  • 腕立て伏せ

    腕立て伏せなのですが、回数が出来なくて困っています。高校時代に柔道をやっていたのでベンチプレスでは100キロは上がるので、筋力はあると思うのですが、腕立て伏せの回数がこなせません。最高でも30回ほどです。試験で体力試験があるので困っています。回数をこなせるやり方を知っている方がいたら教えてください。宜しくお願いします。

  • 腕立て伏せのコツ

    週1である空手のトレーニングの1つに腕立て伏せがあります。 腕立て伏せの回数は帯が上がる事に増えていき、現在青帯の私は30回します。 空手は今年で2年目になるのですが腕立て伏せが本当にキツイです。 これからどんどん回数が増えていくとしたらゾッとします() 腕立て伏せが慣れるにはどうすれば良いでしょうか。 週1ではなく毎日すべきでしょうか。 コツなどがあれば教えていただけると幸いです。

  • 腕立て伏せの効果

    腕立て伏せを現在二十回やると三角筋辺りが限界になるレベルです。 腕立て伏せで効率良く効果を得るには、このレベルでなら何回を何セットとかもしくはセット数いらないから二十回以上とか どのようなパターンが最適でしょうか? あと、実際に腕立て伏せを続ける事で筋肉の部位はどこが確実に鍛えられるのでしょうか? 恥ずかしいのですが周りのスポーツ経験者の知人に聞いても腹筋が一番つくとか首が太くなるとか 腕立てじゃなくてもいいだろという答えしかありませんでした… 私が求めるのは肩周りと 大胸筋と腋のところを重点的に鍛えたいのですが どんなもんでしょう