スロトレやめたら？

質問

スロトレをしています。
以前“その後、眠たくなってしまう‥”という質問をしました。
回答者さまのおっしゃったとおり、慣れてきたせいか、最近は眠たくならないようになりました^-^
適切なアドバイスに感謝しております。
でも…実はこのスロトレをやるのは2度目なんです。
前回は、ある程度引き締まってきたこともあって止めてみたら…1ヵ月ほどでたるんでしまいました>_<
体重は測っていないのでわかりませんが、鏡でみると明らかに！
見た目、だる～んとしているし、走ったりしたらお肉がたぷたぷしているような感覚が…
その時は1年ほど続けた結果です。
始めたからには、止められないのでしょうか？
食事には注意を払っていました。止めたからって暴飲暴食はできませんでした。
今回は、まだ止める気はないですが、この先どうすればいいでしょうか？

回答No.8

noname#175206 · ベストアンサー

補足、承りました。

>筋トレをしばらく続けて、体重の増加とともにある程度筋肉がついたら、基礎代謝があがる。

　そうですね、体重が増えたら基礎代謝もあがります。しかし男性ビルダーのような大きな体をお望みでないならば、基礎代謝が大きく増えることはないでしょう。いくら脂肪より筋肉が思いといっても限度というものがあります。
　全身を1回で鍛えるなら週に2回でいい、それで週に4日くらいは代謝が上がっています。もし分割法を取り入れて、鍛える部位を日ごとに分けるならば、代謝の上がり続けている日も増えてくるでしょう。そうなれば、結構食べてるのに太らないということにもなってきます（むしろ鍛えた体を維持するには食べなければならない）。
　場所の問題ですが、確かに置いておく場所は必要ですね。私はダンベルと折りたたみ式ベンチを持っています。ちなみに、チンニングスタンドもあります。ベンチが折りたたみ式のせいか、思ったほど場所はとらないというのが感想です。もしバーベルを買ったら、寝る場所がなくなりそうです(^^;。バーベル自体が大きいですし、スタンドも要ります。さすがにこれには踏み切れません。

　また横レスですが、ジムに通うなら、必ず下見してマッチョが多いかどうかを確認されるとよいです。間違っても華奢なトレーナーがウエイト・マシンコーナーにいるようなフィットネスクラブを選択されてはいけません。ある筋トレ本によれば、筋肉をつけるのは筋肉を維持して体脂肪を減らすより難しいとのこと。筋肉をつけた人が多いジムなら難しいことを実現させている成果をあげているということになります。これなら間違いはありません。きれいに痩せる方法を知っている先輩方も多いでしょう。なにせビルダーは筋肉を維持して体脂肪を落とすことを何度も繰り返しているのですから。
　あと、たるむって本当に何なんでしょうね。そういう印象を与える方はいらっしゃいますよね。元は高度肥満で皮が余ったのか、筋肉がだらりとぶら下がっているのか、脂肪が垂れているのか。でも、張りのある筋肉にうっすら脂肪が乗っている、そんな人はたるんだ印象を与えることはないように感じます。少なくとも筋トレがきちんとできている人がたるんだ印象をあたえることはないようです。

お礼

丁寧な回答ありがとうございました。
とても、かなり、参考になりました^-^
これからも続けていくので、わからないことがでると思います。その時はよろしくお願いします^-^
自宅にベンチプレス等買うのはまだ先にします(;^_^
いろいろおっかないし…

回答No.9

new_hope

>“たるむ”って、何が垂れてるんでしょうか？
>落としきれなかったまたは新たについた体脂肪、皮下脂肪でしょうか？張りがなくなった筋肉でしょうか？
>この“ナゾの物体”の正体を知らないで先へは進めないような気がして…
長くなってすみません…

なんなんでしょうねぇ^^
固い贅肉の人もいるし、柔らかくたるむ人もいますが、私は結局のところ皮下脂肪だと思いますよ。太ってた人が痩せたら皮が弛んだというのはまた別として、少なくとも筋肉ではありません。筋肉は使わなくなると減って行きます。

筋トレして引き締めるとか、運動していないと弛むなんて言いますが、そういう表現は見た目のイメージの話に過ぎないと思います。
文字通り皮下脂肪は皮膚のすぐ下についていますが、そこについているのはクッション効果や保温の役割をするものだと考えられます。で筋肉はもっと中にありますから、いくら筋肉を鍛えたところで外にあるモノを引き締めようがありませんよね。筋トレして「引き締まる」ってのは、単純に脂肪が燃えて弛んだ贅肉を減らすからです。
ただし同じ量の皮下脂肪でも、豊富な筋肉の上を覆うのと、ショボい筋肉の上を覆うのでは余り具合が違うかもしれませんから、筋肉がついて引き締まるってのも無いことはないでしょうけど…。

筋トレで皮下脂肪が落ちる理由はこちらに書かれています。
http://www.icofit.net/exrecises/purpose/fatloss/tips/strength_training

cozycube1さんのおっしゃるように、筋肉を付けて基礎代謝を上げるという１～２についてはたいしたことないと思います。注目すべきなのは３～６ですね。

ポカポカするのはもちろんのこと、筋トレした後は自分の呼吸が少し荒い状態が続くのも実感できると思います。既に運動を終えているのに、体内では激しく脂肪が燃えているわけです。これは筋トレに限らず、強度の高い運動をした時に起こります。ウォーキングなどの軽い運動では起こりませんから、わざわざ自分で長時間運動して脂肪を燃やさなければならなくなります。基礎代謝とはちょっと違いますが、これも筋トレで脂肪が落ちる要因の一つ。これを覚えておくと、ゼイゼイ言って短時間でバテる運動も効果があるのがわかり、力尽きるのが嫌でなくなります。短時間の運動でもしっかり脂肪は燃やせます。また、６で言及されている成長ホルモンですが、これは脂肪を落とす以外にもいろいろ女性に嬉しい効用があります。
こちらには成長ホルモンの分泌が低下した場合の症例が出ていますが、逆に読めば、増やすことでどういう風になるか想像できますよね？
http://ghw.pfizer.co.jp/gh/a/a_ghd/pamphlet_02-1.html

>強度のことですが、スクワットは20RM→15RM→12RM、腹筋は20RM×3といった感じです。腕立ては2RMが限界…

重いダンベル使わずとも、まだ効いていそうですね。買うにしても２～３kgの過重でよさそうです。ベンチプレスに関しては腕立て伏せである程度代用できますし、今２RMということで、当分自重で間に合いそうですね。あまりにキツいなら膝を付いたり少し高い台などに手をついて行うといいらしいですが、逆に軽くなりすぎますか？
姿勢を変えると使う筋肉も変わるので意識させるのが大変になるかもしれませんが、それで丁度よい過重になるなら試してみるのも良いと思います。

ダンベルを勧めたのは、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス、ワンハンド・ダンベルロー（ワンアーム　ダンベル　ベントローイング）などをするにあたって、女性でもけっこう重いの必要だろうと思ったからです。もし興味があれば検討してみてください。
http://www.undou-kai.com/goten/tra/freewait.htm

ちなみに私は、バーベルどころかダンベルでさえベンチプレス怖いんです。もし万が一顔に落としたらと思うと怖くて^^
それとしっかり仰向けになるのがまず大変でした。隣においておいても寝てから拾い上げるのは不可能なので、ダンベルを胸の前に抱えてベンチにゆっくりと横たわります。トレーニング以前の話ですけど、このやり方でいいんでしょうかね^^;
ともかくそういうわけで、実は１２RM以下の過重でしっかり追い込む事ができてません。胸を追い込むのはディップスやフラットダンベルフライなど他の種目で誤魔化しています。
http://www.cudan.com/kinniku/daikyoukin/dip.html
持ってる器具はcozycube1さんと同じで、ダンベルとベンチとチンニングスタンドです。ベンチはちょっと作りにガタがあり、失敗したかな～と思ってます^^

なんの参考にもならない初心者ですみませんが、そういう私でも一応体は絞れました^^;

お礼

何度もお答え頂きありがとうございました。

当分、自重で続けようと思います。（ダンベルが顔に落ちるのが恐いですし
(;^_^）

時々さぼったとしても、止めないで続ける意志が強まりました。
そのうちまた疑問がでてくるので、その時は
よろしくお願いします^-^

回答No.7

noname#175206

お礼、ありがとうございます。

>筋肉に限らず、贅肉でも増えると基礎代謝があがるからですか？

　そうです。確か脂肪が1kgつくと1日6kcal、筋肉だと13kcalだったかと思います。贅肉10kgを筋肉10kgに変えることができたとしても（これは大変な努力が要ります）、たいしたことはありません。
　筋トレを本気でやると、一両日体がぽかぽかするのを実感されるはずです。知らず知らず薄着気味になり、今の季節なら知り合いに会って「そんな格好で寒くないの？」と聞かれるかもしれません。このとき代謝が上がって体脂肪を燃焼しています。筋トレからの回復のために体が活発に働いているのです。

>“ぱっと見た感じ”が引き締まってれば、60キロでもかまわないと思っています。

　よい覚悟です。筋トレするなら体重は気にしないことです。サイズの点で言えば、自分より体重が軽い人の服のサイズより細いサイズの服になったりしますし、もちろん、張りのある筋肉にうっすら脂肪が乗っているのは細く見えるものです。

　横レスですが、高強度というか限界まで追い込んだかどうかの判断ですが、上げようと思っても上がらず、つぶれてしまうという経験をなさっておくと判断がつきます。危ないのでバーベルでのベンチプレスでは試さないほうがよいです。つぶれるのはかなり突然きます。上がると思った一発があがらず、突然ぐにゃっとなります。バーベルが胸に下ろせればよいのですが、のどに落ちてくると大変です。ダンベルベンチプレスなら、つぶれてもダンベルを横に放り捨てればよいですが。

補足

丁寧な回答ありがとうございます。
だまってても体がぽかぽかする…まではいかないですが、冷えて眠れないっ！とか暖房をつけたいっ！！って思い始める温度が下がりました。
かなりエコです^_^
そんなときは燃えてるんですね～
それはいま筋トレをしたからであって、止めたら燃えない。
筋トレをしばらく続けて、体重の増加とともにある程度筋肉がついたら、基礎代謝があがる。
だったら…筋肉がついたら、それを維持すれば基礎代謝もあがったまま維持できますよね？　　　　　　　
自宅でベンチプレスの購入も、ちらーーっと考えましたがキケンですね～
もとより、そんな場所はないんですけど(;^_^

回答No.6

new_hope

>しかし、ダンベルを使った高強度のトレーニングに移行するにあたり、そのフォームや何かをしっかり身につけたり、自分にあったメニューを知るためには、やはりジムか何かに初めは通ったほうがいいですよね？

誰かにしっかり教わったほうが効率は良いでしょうね。あるいは、種目をひとつひとつ気になる点を質問して行くなど・・・。

私は過去にジムに行っていた時にもマシンを使ったウェイトトレーニングしかしたことがなく、軽い負荷でテキトーにやるトレーニングしかアドバイスされなかったので、ダンベルはこちらでアドバイスを受けたのをきっかけに、本を読んだりネットで注意点を調べたりして、ちょっとずつ学びました。まだ不完全です。
詳しい方に言わせるとジムに行っててもちゃんとできてる人は少ないらしく（安全でも、ぜんぜん効いてないとか）、私自身もいろいろおかしいところはあると思います。
それと安全性について。重い負荷自体は体調を考えれば危険は少ないですが、負荷に関わらずフォームが悪くて関節や腰を痛める人は必ずいます。ジョギング程度でもね。なので、書店でスポーツコーナーあたりで本を探せばいいよと簡単には言えません。

Photorex02さんが運よくこちらの質問など見てくださると、きっと細部まで面倒みてくれると思うのですが^^
最近は経験豊富な方々がこちらでよく書き込みしてくださっているようなので、「女性のダンベルを使ったトレーニング」なんてわかりやすいタイトルで質問なさると、丁寧にアドバイス受けられるかもしれませんよ。
あるいはこちらのサイトに登録なさってアドバイスを求めれば、きっとお力になってくれるだろうと思います。
http://www.google.co.jp/url?sa=t&source=web&ct=res&cd=1&url=http%3A%2F%2F%E8%82%89%E6%BC%A2.jp%2F&ei=mMw5SeaxMNLEkAXr65i9BQ&usg=AFQjCNGVMJhs3TbjV3mZYJ4HO_WrvdPs3A&sig2=rWg2YFebpYVo99SUkkfyiw
以前そのように一から丁寧にご指導してくださっていた方々は、みなさんそちらに行かれました。女性の方もたくさんいらっしゃいますし、「肉女」になるための話ばかりではないです^^

>自分でやるには“高強度”かどうが、どうやって評価するのですか？

レジスタンストレーニング（筋トレ）の場合は、負荷をRM（Reputation Maximum＝連続して○○回繰り返せる重さ）という単位で表します。例えば、腕立て伏せが10回が限界だとしたら、それが1011c_cさんにとって１０RMの筋トレ。筋肉に効かせられるように1回1回を数秒かけてキツくおこない、最後の1回までしっかりやる前提の数え方です。まだ余力が1回分でも残っているのに10回で止めるとかいうのは、１０RMとは言いません。

筋肥大したい時や、脂肪を落とすのに効果的なのは、中強度で６～１２RMと言われています。筋力の持久力を鍛える場合はもう少し軽めで、１５～２０RMと言われています。
何も知らない方は３０RMだの５０RMだのという、もはや筋トレにならない重さでするのが常ですから、それと比べれば全部高強度。
そういう前提で書きましたが、筋トレの中で分けると質問者さんに必要そうな１２RM前後の負荷は、そんなに高い負荷でも無いです。本当の高負荷は１～５RMです。

また、いろんなメニューがある中では、すべて上手に１２RM以下にできるわけでもないので、私に限ってはメニューによっては１５RMぐらいでもまあいいやとやってたりもします。それでもどんどん脂肪が落ちてい言ったので台無し、という事もないのでしょうね^^

さて、ダンベルを使わなくても腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが丁度１２RM以下なら十分なわけですが、普通はすぐ力がついてしまうので効かなくなっていきます（筋肉は付かなくても、今まで使っていなかった筋力が目覚めてどんどん力が強くなります）。
ダンベルなどを使えば筋力に合わせてプレートを足したり引いたりできるので、体に合わせた負荷をかけ続けられるので便利というだけです。

http://www.dumbbell.jp/
たとえばこちらのページの、男性が持っているほうですね。一見とても重そうに見えるかもしれませんが、必ずしも腕をカールさせる種目にだけ使うわけではなく、踏ん張って持ち上げるとか、プレート外して胸に抱いて腹筋するとか、いろんな使い方をするわけです。
女性が持っている1kg2kgのでは、なんの筋トレにもならないのは見てわかると思います。12RMどころか100回でもできるでしょうね。
安かったので私はココで買ったんですが、ダンベル売ってるところは他にもあるので、必ずしもベストではないかもしれません。

ちょっと今は時間がないので、他に気づくことがあったらまた書きます。

それにしても、相変わらず息切れしてしまう激しい運動では脂肪が燃えないとか、困ったものです。何も知らずに言うならまだしも、先日色んな人に間違ってるよと教えられたばかりなのに…。それこそスロトレでも読んだらいいんですけどねぇ。

補足

お忙しいのに、回答ありがとうございます。
サイトの紹介までしていただいて…
甘えついでにもう少しお付き合いしていただけるとありがたいです^^

ジムにいくにしても、結局は“どんなひとに出会うか”ということでしょうね。相性のいいトレーナーさんに出会えればいいのでしょうが…
私は、まずこのカテにきて、みなさんに出会え、よかったです。
ジムは最終手段とすることに決めました。

強度のことですが、スクワットは20RM→15RM→12RM、腹筋は20RM×3といった感じです。腕立ては2RMが限界…
どれも前はこの半分くらいだったのです。
最後にストレッチをするのがやっとです。
こないだまでは、その前に寝てました(;^_^
フォームはネットや本で見て、鏡の前で確認！です。でもアヤシイですよね…

もっとスローにやってみれば強度はあがりますよね？
ところで筋持久力がつくことの利点はなんでしょうか？私みたいに引き締めたい場合は、RM数を少なくし、強度をあげる筋肥大コースを選択すべきでしょうか？
また、話は戻りますが
“たるむ”って、何が垂れてるんでしょうか？
落としきれなかったまたは新たについた体脂肪、皮下脂肪でしょうか？張りがなくなった筋肉でしょうか？
この“ナゾの物体”の正体を知らないで先へは進めないような気がして…
長くなってすみません…

回答No.5

noname#175206

お礼、ありがとうございます。

>高強度のトレーニングに興味があります

　もし、マッチョの集うジムに通えて、しかもパーソナルトレーナーを頼めるほど余裕があれば、それが一番間違いがありません。無理なら、重量可変ダンベルとベンチを揃えて自宅でも可能です。あるいは安い公営ジムを利用するのもよいでしょう。やり方は、新たに質問を立てられるとよいでしょう。
　高強度の筋トレを始めたら有酸素は要りません。場合によっては害になることもあります。でも、最初のうちは筋トレのあとに有酸素というも有効です。体（筋肉だけではない）を追い込めるまで熟達したら有酸素は捨てます。
　あと、筋トレをしても体重が増えなければ基礎代謝はあがりません。体重を増やさないのに筋肉つけて基礎代謝アップというのは大嘘です。でも筋トレな生活は日常的に代謝を上げます。これは基礎代謝ではありません。

補足

＞筋トレは日常的に代謝をあげる
というのは筋トレで基礎代謝あがるというのとは意味が違うのですか？
筋肉に限らず、贅肉でも増えると基礎代謝があがるからですか？

不勉強ですみません。
詳しく教えていただけるとありがたいです。

数字（体重）は、気にしていません。
“ぱっと見た感じ”が引き締まってれば、60キロでもかまわないと思っています。

回答No.4

new_hope

眠気のほうは解決したようでなによりです^^

トレーニングは、健康的な食事とか日ごろの体調管理と一緒ですよ。野菜を食べるのをやめたら肌が荒れたとか、歯磨きする習慣をやめたら歯槽膿漏になったとか、そういう事と同じ。
なるべく生活の邪魔にならないように、最小限、効率よく習慣に入れて一生続けて行くものです。人間なんだからサボるのは全く問題ありませんが、やめるものではありません。もちろんやめていけないなんて事もありませんが、そのおかげで保っていたものは失われます。歯磨きやめれば、そのうち歯は抜けます。

私もNo.1さんと同意見で、むしろスロトレを卒業してダンベルなど使ったほうが楽かな～なんて思います。というのは、私もスロトレは持ってますが、軽い負荷でおこなう分、一つ一つの集中するのに難しい場合もあるのと、あとやはり効果に限界もあるかと思います。
集中するのは重いダンベル使っても同じですが、効果も高いので種目も４～5つぐらいでよく、いくらかサボって週１～２のペースにしても体型維持には十分効果があると思います。

私も昔から太りやすいコンプレックスがあったんですが、いろいろ比べた結果、いちばん効果が高いのが重いダンベル使った筋トレでしたし、なおかつ短時間で済み、一番生活の邪魔にならないのもそれでした。女性のうちにゴツいダンベルなどがあったら、何も知らない人にはびっくりされると思いますけどね^^　
私は男性ですが、それでも知人が来た時に驚かれました。マッチョでも目指すのか？と。単に脂肪を落としたいだけなんですが、使って見たことがない人には筋肉をモリモリにする道具にしか見えないでしょう。

唯一困る事は、巨大なダンベルなどを無造作に部屋に置いておくと、棒の部分などに足の指をぶつけた時に激しく痛い事です。ちゃんと片づけないで、朝急いでいる時などによく蹴ってしまい、泣きながら家を出ることが何度もありました。学習能力が無いようです。

補足

回答ありがとうございます。
＃1さんのお礼にも書きましたが、高強度のトレーニングに興味があります。
一年を通して（重要！）続けられそうですし、いまのスロトレに若干の物足りなさを感じています。
しかし、ダンベルを使った高強度のトレーニングに移行するにあたり、そのフォームや何かをしっかり身につけたり、自分にあったメニューを知るためには、やはりジムか何かに初めは通ったほうがいいですよね？
自分でやるには“高強度”かどうが、どうやって評価するのですか？
もちろんこのカテも参考にさせていただいていますが…
ダンベルが家にあるのはいいとしても(;^_^

回答No.3

shiriustar

訂正します、文章を間違えました。
スロトレは筋トレで基礎代謝を高めて太りにくい体を作るトレーニングです。

回答No.2

shiriustar

スロトレは筋トレで基礎代謝を高めてやせにくい体を作るトレーニングですが、ダイエットを考えてるのなら有酸素運動を行なって下さい。

ウォーキングやジョギング等が効果的です。
息切れしてしまうほどの激しい運動では、脂肪は燃焼できませんので、少し汗ばむ程度で行なう事で効果が出てきます。
「継続して」「比較的弱い負荷」が「筋肉にかかる」 ことでこれまでエネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させることができます。

お礼

回答ありがとうございます。
ウォーキング・ジョギングは、これからの季節、気持ちが萎えそうです。
その気持ちに打ち勝ってこそ！だということは、頭ではわかっているのですが…

回答No.1

noname#175206

いかに筋トレが、この場合はスロトレですが、体脂肪を燃やしてくれていたかという証明みたいなものですね。スロトレやめるなら、もっと食事を減らさないとつりあわないということですね。今の食事内容でスロトレ続けるか、スロトレやめて食事を減らすしかないですね。ただスロトレなしで食事制限だと多かれ少なかれたるむとは思います。思い切って高強度の筋トレに進んでみて、効果を体験されると、その凄さに驚かれるのではないかと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
食事制限は、これ以上減らすとやばそうです(;^_^
かといって今、無理しているわけではないのですが…
高強度のトレーニングに興味があります