筋トレと腹筋の内臓脂肪

質問

筋トレを始めて半年になる33歳のものです。
もともと細身で内臓脂肪が気になりだしたのでジムで筋トレを始めました。胸、腕、背中、肩などほどよく筋肉がついてきましたがお腹が痩せないというか腹筋が割れないので困っています。原因は内臓脂肪だと思います。よくテレビとかでムキムキの人は必ず腹筋も割れているのですが、ああなるにはどうしたらいいのでしょうか？

筋トレ方法・・・ジムにて週2回。約2時間。バーベルとダンベルにて。腹筋運動は50回を2セットくらい。

プロテイン・・・ホエイプロテインを筋トレ終了後60グラムほど。

食事・・・ほぼ毎日3食。夜は缶ビール1本程度

回答No.4

KajiKaji-M

＃１、＃３です。
現在のトレーニングメニューがわからないので何とも言えませんが、どなたか指導者にはついてもらってるのでしょうか？
トレーニングを行うにあたって、理論・知識・方法などを頭に入れておかないと危険ですし、効率も悪いです。
以下に基本となることを記載します。ご存知でしたらすいません。
（一部枠抜きです）

１つの目安として最大筋力（１ＲＭ・・・100％）に対する反復回数の相関は以下の通りとなっています。
90％・・・反復回数3～4回（筋力向上目的）
80％・・・反復回数8～12回（筋肥大目的）
70％・・・反復回数12～15回（筋持久力目的）

初心者はあまり重い負荷をかけないで、最大筋力の80％くらいを目安に、正しいフォームを身に付けながら、筋肉に効かせるトレーニングをした方が良いでしょう。
ただ無意識に目標レップ数、目標セット数をこなしても、筋肉に効かせなければ、乳酸を発生させなければ、思うような筋肥大は期待出来ません。
筋肉に十分効かせることが出来ると、筋肉が焼け付くような感覚が起こります。（バーン）
この状態を起こすことが、筋肥大にはとても重要なことなのです。
そしてこのように乳酸が溜まると、細胞内の浸透圧が一時的に上がります。
そこで私たちの身体は浸透圧を一定に保とうとして水分が集まるようになります。
この時、筋肉はハリがあって膨れたようになります。（パンプアップ）
筋肉に十分効かせるためには、負荷を挙げる時・下ろす時、どちらの動作でも、しっかりと緊張を保ち動作することが大切です。
特に下ろす時の動作では、ゆっくり丁寧に動作することがとても重要なのです。
また、目的の部位にしっかり効かせることも重要です。
例えばベンチプレスなどで胸を鍛える場合、先に上腕三頭筋が疲労してしまう場合があります。
この時、大胸筋には十分効いていない場合がありますので、さらに単関節運動であるダンベルフライを行って、大胸筋を追い込むことも必要になってきます。
（これやると胸に谷間ができるので、ひとりで喜んでます）

むやみやたらに高強度の負荷でトレーニングを行っても、
フォームがめちゃくちゃであったり、筋肉に効かせていないトレーニングになってしまいます。
ひどい時は故障の原因にもなりかねませんので注意が必要です。

筋力トレーニングを行う順序としては、まず大胸筋・広背筋・大腿筋などの大きな筋肉からはじめ、
次に上腕二頭筋・三角筋などの小さな筋肉を行うという順番が基本です。
っというのは、小筋群は比較的はやく疲労してしまうので、まず大筋群からトレーニングをはじめて、あとから小筋群をトレーニングするようにします。

っとまぁ長々と書きましたが、＃２さんもおっしゃられているように、自己流ならトレーナーについてもらうか、本やネットなどでお調べになってからされたほうが効率いいです。

お礼

ありがとうございます。
ジムに知り合いがいるのでいろいろ聞いたりするんですけど、みんな意見がバラバラなので・・・
筋トレを開始して半年になりますが、胸とか腕の筋肉はかなりつき、記録も伸びているのですが、お腹の「プックリ」が気になりまして＾＾
これからは少し軽い目のウエイトで回数を少し増やしてみます。あと僕はひざが少し悪いので、ランニングじゃなく自転車（エアロバイク）も取り入れてみます。

回答No.3

KajiKaji-M

＃１です。

＞僕の体脂肪は20%弱くらいだと思います。

男性にしては高いほうです。
私（25歳・女性）で19％です。これは一般的には少ないほうですが。
腹筋を割って見せるには、もっと体脂肪を減らさなくてはいけないですね。
私の彼もトレーニングをしているのですが、体脂肪率は10％です。
付き合い始めは6％で、くっきりと腹筋が割れて見えましたが、10％まで増やすと、うっすらとしか見えなくなってきています。

＞じゃあ腹筋を割る方法は、ジョギング等の有酸素運動をしなくても、腹筋背筋のトレーニングで割れるもんなんですか？

簡単に言ってしまうとYES。
筋肉をつければ代謝が上がるので、同じ運動量でも消費カロリーが増えます。よって脂肪が燃えやすくなる。
ちなみに部分痩せというものは不可能です。
ボディビルダーの減量期というものは、有酸素運動は一切行わずに、トレーニングと食事制限で行います。
しかーし！これはあくまでボディビルダーの人だからこそです。
筋肉量が違いますし、トレーニングもものすごいハードです。
私たちのような一般人は、筋肉をつけて、有酸素運動で脂肪を落とすほうが効果的です。
腹筋を割る＝脂肪を落とすと考えてください。
よくガリガリのモヤシッコみたいな学生の男の子が、「オレ結構筋肉あんね～ん」とかって、上腕二頭筋や割れた腹筋を見せたりしてますが、
あれは筋肉があるのではなく（最低限はありますけどね）、ただ単に脂肪がないだけの話です。
なので、ビルドアップされたカッコイイ割れた腹筋をつくりたいのであれば、筋トレと脂肪を落とすことです。

お礼

ありがとうございます。
効果的なメニューがあれば具体的にアドバイスしてください。

回答No.2

new_hope

内臓脂肪ではなく皮下脂肪です。
内臓脂肪は筋肉より中にあるんだから腹筋が割れるのを妨げることなんてないし、半年ウェイトトレーニング続けているならもう無いはずです。

運動効果は内容と強度次第だと思います。どのようなメニューで運動なさっているのかもっと詳しく書いたほうがいいですよ。ダンベルとバーベルを使ったからといって、使いこなしていなければ意味が無いでしょうし。
ウェイトトレーニングは適切にやれば30分ぐらいで終了すると思うんです。1時間以上かけると筋肉がつくのが妨げられますし、どんなにいろんな種目やっても2時間かからないと思います。大事なのはなるべく短い時間と短い回数でどれだけ効かせるかということですよね。脂肪を落とすにも筋肉を付けるにも。
そのあたりをもう一度確認なさったほうがいいと思います。自己流ならトレーナーにアドバイスを受けたり本読んでみたりしたほうがよろしいかと・・・・。そうじゃないとせっかくの時間とジム通いが勿体無いです。

適切な負荷で30分ウェイトトレーニングして、１0分エアロバイクを猛スピードでがんがん漕げば、すでに2ヶ月前に腹は割れていたんじゃないかな～と思います。週２回でいいとおもいます。

補足

ありがとうございます。
僕のトレーニングメニューは、主に筋肥大系のトレーニングをしています。負荷を多く回数は少なめです。休憩を3分間隔くらいで1.5～2時間程度してます。
エアロバイクとは自転車のことですか？

回答No.1

KajiKaji-M

腹筋が割れない多くの原因は、内臓脂肪ではなく、皮下脂肪だと思われます。
文字の通り、皮下脂肪とは皮膚の下の脂肪であり、内臓脂肪とは腸や肝臓の周囲に付く脂肪です。
ムキムキのマッチョは、腹筋が割れていますが、あれは皮下脂肪が少ない＝体脂肪率が低いからです。
どれだけ腹筋がついていても、皮下脂肪が多いと腹筋は割れて見えません。

腹筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などがあります。
特に腹直筋は、お腹を縦に走る大きな筋肉で、みぞおち（上部）から恥骨（下部）までを指しますが、上部と下部をバランスよく鍛えるには、一つの筋トレ方法だけではカバーできません。
上部を鍛えたら、下部も鍛える、また横腹も鍛える。
これがお腹を効率的に引き締め、バランスよい腹筋を目指す上では欠かせないことです。
そして、ウエストを引き締めようと思ったら、背筋トレーニングも並行して行う必要があります。
また、お腹は骨に覆われておらず、そのため脂肪が非常に付きやすく、脂肪によって大切な内臓を守ろうとします。
私が通っているジムには、ボディビルダーの方が数人いらっしゃるのですが、
増量期には見えていない腹筋の割れが、減量期になるとドーンと出てきます。

お礼

KajiKaji-Mさん、ありがとうございます。
僕の体脂肪は20%弱くらいだと思います。
じゃあ腹筋を割る方法は、ジョギング等の有酸素運動をしなくても、腹筋背筋のトレーニングで割れるもんなんですか？