高負荷トレのタイミングとトレ後のケア。

質問

お世話になっております。
よろしくお願いします。<(_ _)>

ここ2ヶ月ほど、諸事情で、
もとい、諸いいわけで筋トレをサボり、
脚の筋肉が落ちました。
今までは自重のトレだけで維持していたのですが…。

少し前にボディスキャンでチェックした結果、
腕の推定筋肉量が1.96キロ（レベル8）
脚の推定筋肉量が6.75キロ（レベル4）と出ました。
上半身が重くて下半身が貧弱、という
膝に悪い体です。(>_<)

エアロのインストラクターをしていて、
なるべく普段のレッスンでのパフォーマンスを落とさずに
高負荷の筋トレをしたいです。

5連勤の後、2連休です。
5連勤の最後の日とその翌日はわりとヘトヘトで、
連休2日目（5連勤の前日）はわりと元気です。

1．いつ筋トレしますか？
2．アイシングとストレッチの他にどんなケアをしますか？

よろしくお願いします。

回答No.5

bcaa10gx · ベストアンサー

100%1RMを調べられてしまったわけですね、
ANo.3さんもおっしゃってましたが
どちらかというと、クレアチン燐酸 ＡＴＰの運動より解糖系も試した
方が良かったのですが。

持久系運動が続くと
筋線維がtypeIIab、IIbのIIaへの変異が起こり収縮特性が変わることも
ありますが、ご職業とレジスタンストレーニングの1RM、体重に変化なし
ということやご返信文を読んで考えると単純にカーボ抜けではないかと思いますよ。

レジスタンストレーニングを復活されるということとともに
食事、栄養摂取タイミング、ＰＦＣバランスを見直されるのがよろしい
かと思います。

>今日はチョコレート1箱とクッキー1箱とクエン酸を補給しました。
あまり質の良くないカーボですが。(^_^;)

うーん単糖・二糖類もありなのですが、通常の食事でどうグリコーゲンを
ローディングさせるかですよね。複合炭水化物と脂質の摂取タイミングの
方が重要なのですが。
http://ci.nii.ac.jp/naid/110004042551/
本文
http://ci.nii.ac.jp/cinii/servlet/CiNiiLog_Navi?name=nels&type=pdf&lang=jp&id=ART0006302511

単純に考えれば
夕食・夜食→高カーボ
朝食→高脂質
が望ましいのでしょうが、脂質は消化時間が長くなるのでレッスン開始
時間の絡みもあってご自分の判断でお願いします。
ちなみに私は有酸素運動は全く行わない人間なので経験上はなにも
いえないです。

朝食に吸収の早い炭水化物をとりインスリンをリリースさせるメリットは抗コルチゾル
でしょうか、

>レッスン＋トレ後というと夜中になってしまうのでカーボは抜いてました。

hisaさんからも突っ込みが入ると思いますが、何でですか？

>四頭筋やハムストや大殿筋の補助的な感じでＩＭが使われることによって
ＩＭが鍛えられる、ということですか？

そうです、ただしスミスやマシンではだめです。

>ＩＭも筋合成にかかる時間は同じですか？

それがいわゆる「超回復」という理論のことなら、超回復理論自体が
でたらめのものなので、、、
いわゆる「超回復」理論と言うものは海外で発表された
「グリコーゲン超回復理論」が間違って解釈されたもので、日本国内
だけの間違った理論です。

一部前回答を補足します。

レジスタンストレーニングのＲＭ原則に反することはありえません。
→及び過負荷の原則

自重でのトレーニングはこの筋肥大過負荷の原則をクリアできません
例えば
ゆっくりとした腕立てを行っている人と
ベンチプレス150kgのセットを組まれている方はどちらが
棘上筋の発達があると思われますか？

インナーの故障はフィットネスジムが初心者に勧めるマシントレーニング
に問題があります。初心者ほどフリーウエイトに取り組む方が後の
故障が少なくなります。

>質問が多くてすみません。

いえ、別に私は100回聞かれたら100回答える人間なので気になさらなくて
いいのですが、
例
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html

お礼

たびたびご回答いただきありがとうございます。
えーっと…みなさまお引越しされたようですね。(^_^;)

＞どちらかというと、クレアチン燐酸 ＡＴＰの運動より解糖系も
：なるほどです。
＞筋線維がtypeIIab、IIbのIIaへの変異が起こり収縮特性が変わることも
：変異ですか？そうなんですか？
もともと速筋は少ない方だと思います。
あ、だから余計に解糖系も調べなくちゃいけませんね。

＞通常の食事でどうグリコーゲンをローディングさせるか
：ご紹介いただいた文献も拝見し、ちょっとびっくりです。
遠い昔に習ったとおり、5連勤前日あたり＋毎日午前中に
しっかりカーボ（小麦粉を中心に）を摂っておりましたが、
あまりよろしくないようですね。

＞hisaさんからも突っ込みが入ると思いますが、何でですか？
：あとは寝るだけだから糖はいらないかなあと思い、
いらないものは摂らない方がいいと思っていたのと、
（小声でしか言えませんが）ビールをおいしく飲みたいのでつい。(^_^;)
あと、わたしが飲んでいるプロテインの成分を昨日ちゃんと確認したところ、
120kcal、Ｐが23グラム、シュガー3グラムということでした。
ちゃんとカーボも摂らなくちゃいけませんね。(-_-;)

＞超回復理論自体がでたらめのものなので、、、
：まじですか…。
えーっと、アウターばかり鍛えてるとインナーが壊れますよと脅されて（？）はいるのですが、
インナーの正しい鍛え方を分かっていないというのは恐ろしいので、(・_・;)
ちゃんと勉強しなくちゃいけませんね。(-_-;)

昨日、チェストプレスとラットプルダウンも念のためやってみたのですが、
チェストプレス：40、ラットプルダウン：35ということでこれは長いこと変化なしです。
希望としては上半身を維持＋下半身を強化、体重は1キロぐらい増えてよしです。
とりあえずカーボの摂り方を見直しつつレジスタンストレーニングを行います。

ありがとうございます。m(__)m

補足

ふたたびご回答ありがとうございます。

回答No.4

hisajp

neutral さん、こんにちわ。

　お返事ありがとうございます。

　著作権の関係でここでは書きにくい事も有り、肉漢って掲示板があってマニアな内容はそこで書く様にしています。

　そちらの方が解決に繋がる回答が書けると思いますので、もしよろしければ検索してみてください。

お礼

たびたびありがとうございます。
了解です。

回答No.3

hisajp

neutral さん、こんにちわ。近いような遠いような同業者です。

　性別やご年齢などが分からないので、一般的な例として書かせていただきます。

　エアロビに順応して脚が細くなっているような気がします。

　バテは日々の栄養摂取が少なくてグリコーゲンが枯渇し気味なのではないかなあと思います。そのため通常の摂取量と体重との見直しをお勧めします。
　ただし、ここは有るだけのデータでは何とも言えません。

　負荷は、高負荷（1～3RM）よりは、筋肥大の負荷（10RM）程度で良いと思います。

　私がジムでそのままトレが出来るのだとすると、５連勤務の初日と最終日に（もしくは週に２回程度になる程度で）、仕事終わりの時間に、
・スクワット 10RM * ３セット程度（レッグプレスでも可）
・レッグエクステンション（適当）
・レッグカール（適当）
程度をします。

　ストレッチをセット間と、それぞれの種目を終わってで入れます。
　可能であれば、同じタイミングでのその場ジャンプ（垂直ジャンプ）なども良いでしょう。

　この程度であればアイシングはする必要は無いと思います。
　また、アイシングはこのような広い範囲では難しいような気がしますので、プールやシャワーでのクーリングが妥当でしょう。

　筋トレで筋肉痛が出て翌日の勤務に差し支える事をご心配なので有れば、アイシングでの対応を考えるよりはセットを少なくする形で負荷を下げるか、またはネガティブ動作が少なくなる様にされるのも方法でしょう。
　ただし肥大速度は低下するでしょうから、肥大期間を長く設定する事になるでしょう。

　併せて、上記のトレの直後の補食などで CとP を適度に摂取して（C 0.7g/kg、Pその1/3）筋分解を防ぐなどが有効と思われます。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞エアロビに順応して脚が細くなっているような気がします。
：そういうことがあるのですか？
脚は一番使ってるはずだと思い込んでたんですけどね…。(-_-;)

＞栄養摂取が少なくてグリコーゲンが枯渇し気味
：アバウトですが2800～3000kcal/日ぐらいは摂っていて、
でもわりと1日中おなかをすかせています。

ジムは混雑していなければ使わせてもらえます。
週2回のうち1回は休日の元気な日にやって、もう1回やるとして、
とりあえず5連勤中にクタクタにならないように栄養と休養を取って、
どこかでやることにします。
10ＲＭぐらいで数セットですね、わかりました、ありがとうございます。

＞プールやシャワーでのクーリングが妥当でしょう。
：わかりました。
夏は水道水をぶっかけていたのですが、
寒いのでクーリングもサボっておりました。
以後気をつけます。

＞ネガティブ動作が少なくなる様に
：そうなのですか？
いつも、戻すときの方に時間をかけていました。
＞肥大期間を長く設定する事になるでしょう。
：ＯＫです。

＞C 0.7g/kg、Pその1/3
：プロテインは飲んでいたのですが、
レッスン＋トレ後というと夜中になってしまうのでカーボは抜いてました。
0.7×46＝32グラム、というとゴハン1杯分ぐらいでしょうか。
以後気をつけます。

ご回答ありがとうございます。

補足

ご回答ありがとうございます。
今日は体を休ませます。後日必ず現れます。
取り急ぎ、拝見いたしました。ありがとうございます。
今日は、レッスン中にカーフのストレッチをしていたら
四頭筋がつりそうになって焦りました。
真剣にヤバイです。
データ不足ですみません。
34歳♀・154センチ46キロ・18％です。
基礎代謝は1150kcal、と出ています。

回答No.2

bcaa10gx

>：体重には変化なし、
　体脂肪が16％→18％に増えてるんです。

体重50kg以内で計算すると2%は1kg相当ですね
コルチゾルレベルの上昇による同体重・筋量減・脂肪増だとウエストサイズ
に変化があっていいはずですが、
またこのパターンだと通常の筋量減は上半身から起こるとは思います。

>：今日は仕事がヘヴィーなので明日max.を調べてみます。

maxは80％1RMを調べてみてください。
アップはある程度インターバルを取りながら、筋力を目覚めさせる
感じで低い負荷から2レップずつ3～4セットぐらいがよろしいかと

>：カーボ抜けが測定値に影響するのですか？
　水分量ではなくてですか？

同体重内ならわかりませんが、筋グリコーゲンは筋線維の水分貯蓄に
影響します。
パフォーマンスにも関わりますが、

>ちなみにタイミングはどんな感じですか？
　今は連勤5日目にお肉とお魚を多めに食べて、

筋力トレーニング後1時間以内の大量のカーボ摂取はグリコーゲン量を
増やすという論文がありますが、あまり気にしなくていいです。
ローディングはカーボが減ったときに行われるはずですから、
朝起きて体重が減っていたときが効率的と思われます。
ローディングがおきるのは食事の8時間後です。タイミング的には朝食では
間に合わないですね。

しかし運動での糖質代謝・脂質代謝の各優位性はその直前に摂った食事のPFCバランスに
影響されますのでタイミングは本人の研究によるものではないかと

それと聞かれてないことなのですが、（決して悪意からの回答ではないです
私以前からneutral様のご回答には好意的です）

インナーマッスルの鍛錬方についてです。
インナーマッスル（以降ＩＭ）の稼動は
・稼動角 稼動域
・負荷
・挙上スピード
に影響されます。
またＩＭもたんぱく質組成の筋線維である以上、筋力、肥大は
レジスタンストレーニングのＲＭ原則に反することはありえません。

ＩＭの筋力・肥大の効率的なトレーニングは
フリーウエイトによるボトム位置でのチーティングです。
自重で行うゆっくりした動きのものや、有酸素運動にはＩＭを鍛える
といったものは無いと思ってもいいです。
この辺は国内の大学などの論文でも転がってます。
会社から渡されるマニュアルをただ信じるのではなく、ご自分でも
アカデミックな文献を意識的に目を通されることが望ましいと思われます

（プロの方に対しての失礼、十分承知しております。お詫び申し上げます）

お礼

ふたたびご回答ありがとうございます。m(__)m
コルチゾルですか…(・・;)
ウエストのサイズには変化はないようです。

＞筋グリコーゲンは筋線維の水分貯蓄に影響します。
：なるほどです。

今日レッスンをして体が温まっているときに、
クラブのマシーンを拝借してみました。
レッグエクステンション：60kg　（↓）
レッグカール：45kg　（→）
レッグプレスマシーン（水平なやつ）：180kg　（→）
↑こめかみのあたりがブチッといきそうです。
2回目はできません。
30秒以上休憩して3回やって3回ともこれぐらいでした。

求！四頭筋！(>_<)

＞朝起きて体重が減っていたときが効率的と思われます。
：なるほどです。
今日はチョコレート1箱とクッキー1箱とクエン酸を補給しました。
あまり質の良くないカーボですが。(^_^;)

＞タイミングは本人の研究によるものではないかと
：はい…。

わたしの回答を読んでいただいたようで、
しかも訂正していただき恐縮です。
それより質問者の方に申し訳ないです。(T_T)

ちょっと確認したいのですが、
「＞ボトム位置でのチーティング」というのは、
たとえばウェイトをかついでスクワットをする場合、
膝関節を90度～100度ぐらいで動かしたときに、
四頭筋やハムストや大殿筋の補助的な感じでＩＭが使われることによって
ＩＭが鍛えられる、ということですか？
ＩＭも筋合成にかかる時間は同じですか？
質問が多くてすみません。
試験に出たことと自分の体による実験結果以外のことに関しては
本当に分かっていないようで、
「＞アカデミックな文献を意識的に目を通されることが望ましいと思われます」
というのはおっしゃる通りです。(-_-;)

補足

ふたたび丁寧なご回答をいただきありがとうございます。
明日も朝一でレッスンなので今日は体を休ませます。
取り急ぎ、拝見いたしました。ありがとうございます。
また後日現れます。

回答No.1

bcaa10gx

はじめまして

>脚の筋肉が落ちました。

本当に落ちてますか？体重は何キロおちました？種目の重量がダウンしたの
ですか？ご存知とは思いますが、ボディスキャンの計測は根拠になりませんよ。
ただのカーボ抜けでは？

>1．いつ筋トレしますか？

休みの二日目に
レッグプレスマシン 6～8RM 2set
レッグエクステンション 10RM 2set
レッグカール 10RM 2set

>2．アイシングとストレッチの他にどんなケアをしますか？

週1でカーボドカ食い

お礼

ご回答ありがとうございます。m(__)m

＞本当に落ちてますか？
：ジャンプ時のキレが悪いです。

＞体重は何キロおちました？
：体重には変化なし、
　体脂肪が16％→18％に増えてるんです。

＞種目の重量がダウンしたのですか？
：今日は仕事がヘヴィーなので明日max.を調べてみます。

＞ただのカーボ抜けでは？
：カーボ抜けが測定値に影響するのですか？
　水分量ではなくてですか？

ご提案ありがとうございます。
休みの2日目にやってみます。

＞週1でカーボドカ食い
：まじですか…。
　ちなみにタイミングはどんな感じですか？
　今は連勤5日目にお肉とお魚を多めに食べて、
　休みの2日目にカーボを多めに摂ってます。