どうしても痩せたい！

質問

身長155センチ、体重57キロの女です。
10代からウォーキングと食事制限で10キロ痩せ、リバウンドしたり、5キロジムに通って有酸素運動と食事制限のみでまたリバウンドしたりを繰り返しています。

今度こそ痩せたいと思っています。

今も継続して最低週3回ジムへ通っているのですが（今までほとんど有酸素運動のみ1時間ジョギング）、週末になると大抵食べてしまい、すぐに戻ってしまいます。

やはり筋トレは必要でしょうか？最近マシンを使い始めましたが、いったいどのマシンをどの位すればいいのかわかりません。
一応一つのマシンにつき20回を2セット、1日おきに行っています。
その後、以前と同じように有酸素運動心拍数150前後の運動を1時間程行っています。
また、一日にどの位の食事が望ましいでしょうか。
普段は朝300キロカロリー程度（シリアルだったり魚だったり）
昼はお弁当500キロカロリー程度
夜は控えめに、スープとおかず、炭水化物抜きでなるべく500キロカロリー以内に収めています（外食でパアになってしまうこともあります；；このお陰でモチベーションが下がることも。。）

今度こそリバウンドせず、ゆっくりでもいいので、でもできるだけ半年以内に確実に10キロは落としたいと思っています。

上記のメニュー以外で何か助言がありましたらご教授願います。

回答No.5

toforex02

こんにちわ。

＞ところでtoforex02さんのおっしゃる上半身のメニューは、ダンベル
＞を使用すれば自宅でも可能そうですが、どうでしょうか？私の通って
＞いるジムではいつもベンチプレスなどは込み合っていて、しかも男性
＞ばかりなので少し気遅れてしまうのです・・

実際、自宅でも可能です。ちなみに自分は自宅派です。たまにフラッと市営ジムに単発で行くことがありますが、仕事との兼ね合いや自分のペースでやりやすいこともあって、そうしています。自宅だとトレーナーはいませんが、このQ&Aサイトには大手ジムの微妙なトレーナーより知識・経験豊富な方々が何人か常連でいらっしゃるので、そのような方々のアドバイスを参考にしながらメニュー組んでいます。

＞なので今ジムで行っているマシンはチェストプレス・アブクランチ・
＞背中を鍛えるマシン（名称不明；；）お尻・足を鍛えるマシン
＞（これも・・）バックエクステンションを1日おきに、でした。
＞いつも筋肉痛にならないので、意味があるのかな？と不安になってしまいます。

なるほど、確かに基本種目のベンチプレスなどは、場所を取るだけ合って、どうしても混みがちになりますよね。女性で80kgや90kgにチャレンジするわけでないですし、フラットベンチとダンベルを使ったダンベルベンチプレスにした方が、トレーニングもスムーズにこなせるかもしれませんね。とはいえ、チェストプレスも同じ大胸筋を鍛える種目なので、それでもOKです。どちらか好きな方を1つを選べば良いと思いますよ。

実際、自宅でダンベル中心の筋トレ＋近所のランニングでも、十分な効果を出すことが出来ます。ジム派になるか、自宅派になるかは、もう個人の趣向の話になってきます。

＞あと、通っているジムのスタジオプログラムで、音楽に合わせて
＞筋トレするプログラムがあるのですが、これは有効でしょうか？？

　プログラムを行う前に、しっかり筋トレが出来ていれば、そんなに必要はありません。筋トレと組み合わせてやってしまうと、逆にオーバートレーニングで体を壊しちゃうかも。良くも悪くも、スタジオプログラムは「よく分かんないけどとりあえず体を動かしたい」という初心者向けのプログラムというパターンが多いです。実際、専門のプロが作ったメニューなので、それだけやればちゃんと効果が出ますが、本質的にはビリーとあまり変わらなくなってしまいます。。。
　ジムには色々な器具・マシンやプログラムが多くありますが、これらを全部やってしまおうとすると、逆に何を何のためにやっているのか分からなくなってしまって、結局効果が出にくくなります。ご自身の目的（スタイル向上とリバウンド防止）を主軸において、それに適した器具／マシンまたはプログラムを、取捨選択して適切に行うことが重要です。実際、大抵の場合は、倒れないように運動量・食事量に注意しながら、適切な筋トレとランニングマシーンを続けていれば、十分理想のボディにすることが出来ますよ。
　ちなみにホテル内ジムやマンション内ジムなどは、ダンベルとベンチと有酸素マシーン（トレッドミル／エアロバイク）だけ置いてあるパターンが多いですが、これは必要最低限の器具を取り揃えられたミニマルな設備になります。費用・コスト面を考えながら、よく考えられているなぁと思います。実際、一般女性が基本的な体づくりを行うならば、これだけあれば十分だと思います。

＞以前少し入ったときに、腕太くなった！？と言われてしまい、怖くて
＞それ以来参加できず；；今思うとリンク先でおっしゃっているパンプ
＞アップだったのでしょうか。

かなり高い確率で、そうだと思いますよ。それを言われる30分前には、前と変わらない腕の太さだったんじゃないでしょうか。

＞栄養も、炭水化物も必要以上に抜きすぎずしっかりとっていきたいと思います！
＞うちは家族が男子ばかりなので（しかもみんな肥満）高カロリーの食品ばかりしか出ず、
＞お菓子の誘惑もすごいので我慢しているとほんと泣きそうになりますが・・でも、がんばって自炊もしていきたいです！

　なるほど、そういうことでしたら、自宅にダンベル＆フラットベンチセットがあってもいいかもしれませんね。ご子息たちも筋トレには興味あるでしょうし、年頃になれば女の子を意識して体型スタイルも気になってくると思います。加えてエアロバイクがあれば、もう十分ホームジムと言えるレベルになると思いますよ。
　食事は、よくかんで食べると、少量でも満腹感を得られます。お菓子は、運動後200カロリーぐらいまでなら食べても脂肪になりにくいので、OKです。脂肪分タップリの洋菓子よりは、脂肪分がほとんどない和菓子の方がいいです。たい焼き1個かドラ焼き1個ぐらいがいいと思います。

リバウンドの話が出ましたが、目標を体重や体脂肪率などの数値にするのではなく、見た目のプロポーションに設定すれば、常に高いゴール設定が可能になります。例えば「米倉涼子さんみたいな体型」とか。
　実際、筋トレで体の各パーツのボリュームを意識的に調整していけば、ご自身が思っている以上にスタイルが向上します。筋肉は脂肪より軽いので、体重が重くなってもスタイルが格段に良くなるというコトはざらにあります。数字に目標設定してしまうと、そのゴール数値にたどり着いたらそこで終わってしまって、次の目標を見失いがちになるのですが、これならそんな心配は要りません。しかも1年の半分は、好きなものを好きなだけ食べてもOKになります。ケーキ、焼肉食べ放題OKです。

googleで「米倉涼子」「画像」と入力して検索すれば、1番上のサイトから米倉涼子さんが『anan』に出たときの、大胆な写真が出てきます（諸事情によりURLは載せられませんが）。ブックマークする価値はないサイトですが、画像だけ別に保存しておけば良いでしょう。多分、ビジュアル的にこれが参考になると思いますよ。

回答No.4

new_hope

一般論とは違いますが、現実的な本当のことを書きますので参考にしていただければと思います。

まずはじめに言っておくと、リバウンドは必ずします。リバウンドしないダイエットなどというのはウソです。リバウンドしないダイエットがあるとか思うから、むしろ体重が落ちた後に気をつけなくなるんです。そもそもリバウンドは勝手にするものじゃなくて、体重を落としたあとに体重計に乗らなくなって、カロリー計算も運動もサボり、徐々に太ってきたのがわかっても気づかないフリをするから起こるんです。

痩せた後にも毎日ちゃんと体重を計り、2Kgでも太ったらちゃんとすぐに2Kg落として、生活を見直していればやがてその体重が定着します。たった2Kgじゃ顔にもでませんから見てみぬフリをしてしまうのでしょう。10Kgや20Kgもダイエットした人にとっては2Kgなんて小さなことですしね。でも、本当は普通の人は2Kg増えたら気にして当然なんです。2kgと言ったら2Lペットボトル1本分もの脂肪ですから、その時点でまた運動をがんばり、なんで2kgも太ったのか生活を見直さないといけません。突然5Kgも10Kgも太ったりするわけじゃないんですからね。積もり積もって大きなリバウンドになるんです。

リバウンド対策はダイエット方法ではどうにもできません。過激なダイエットはリバウンドするといいますが、短期で落とすのが合ってるか長期で落とすのがあっているかは仕事や生活リズムもありますし、性格にもよります。人によっては短期で目に見えて痩せないとカロリー制限に飽きる人もいるし、体力にもよります。一般的に長期の無理のないダイエットのほうがリンバウンドしないと言いますが、それは単に、長期にわたって無理のないダイエットをしていけば、それが自然に生活習慣として定着して太りにくくなるだろうというだけです。どんなに長期で落としたとしても、ダイエットをやめて生活を戻すのであれば脂肪は戻ってきます。むしろちょっとでも間違ったダイエット方法でを長期間続けると、たとえ無理をしていないように見えても、短期ダイエットよりも体を壊す恐れがあります。
たとえばただでさえ女性は骨粗しょう症などが心配ですが、長い間カルシウム不足な生活を続けたりすると本格的に予備軍になってしまいます。

短期で落とすと筋肉が落ちるなどと言いますが、長期だろうと筋肉は落ちますし、そもそもそれほど代謝に影響するほどでもありません。短期でたくさん減量しても、その後長期にわたって体重管理を心がければ、その体重が定着します。

結局、希望の体重までダイエットしてから、その後にどうするかということがどんなことよりも大切なんです。それなのに、みんな太ったときだけ痩せたいと相談したり、痩せる努力をしたりしてばかりで、なぜか痩せた後にリバウンド対策を相談したり、リバウンド対策をがんばったりする人はいません。結局また10Kgぐらい太ってから、突然太ったかのように嘆きます。徐々に太り始めたら自分で気づいているはずなのに。

質問者さんも、今は痩せたいしリバウンドしたくないとは言っていますが、実際に希望の体重まで落としたら開放的になって今の気持ちを忘れてしまったりしませんか？太り始めると逆に体重計を避けるようになったりもするでしょ？それがまさにリバウンドのの原因ですよ。今回もどんなダイエットをしたとしても、その後に自分で気をつけようとしない限りはリバウンドします。
たまに食べ過ぎたからといって、体重計の数字さえ増えてなければ自己嫌悪に陥る必要もないです。でも増えてたら目を背けないで、ちゃんと原因を反省すること。体重計にさえ乗っていればリバウンドしません。

補足

こんにちは！
こういった精神論でのアドバイス、物凄く参考になります！
今までかなーり無理な食事制限をして3ヶ月で10キロとか痩せてたのでこれはさすがにやりすぎたかな？と思ってましたが、結局そのペースを続けられるかどうかの話なんですね＞＜；

確かに今まで痩せた！と思ったら、一応体重計には乗り続けよう！とは思うものの2キロ増えただけで怖くて自暴自棄になってしまい、離れてしまっていました。
太っても少しくらい運動をサボっても体重計だけは乗り続けようと思います！その後原因を追究し、諦めずに維持しようと思います。実際エクセルで体重を毎日つけていたときは多少の増減はあってもどんどん減って行ってましたし。
自分はダイエットスイッチを入れれば頑張れるのですが、長期のスパンで見るとだらけてしまうタイプなので、割と短期集中型のほうが向いてるのかも？？成功した後もスイッチを一気に切るのではなくリバウンド防止スイッチに切り替えて体重管理していきたいです！

生涯、ダイエットですね☆

回答No.3

toforex02

こんにちわ。ジムの設備をもっと有効に使える方法があるので、また誤解されてしまった箇所もあったので、少し補足させていただきます。

＞やはり筋トレは必要でしょうか？最近マシンを使い始めましたが、いったい
＞どのマシンをどの位すればいいのかわかりません。一応一つのマシンにつき20回を2セット、
＞1日おきに行っています。その後、以前と同じように有酸素運動心拍数150前後の
＞運動を1時間程行っています。

マシンの頻度は、10回やって精一杯の重さで10回×3セットを基本でやってみてください。20回×2セットは、あまり効率的ではありません。有酸素運動で脂肪を燃やす場合、筋トレを行ってからやった方が、脂肪燃焼効果は高まります。また、いざスリムになったとき、上半身がガリガリにならずにすみます。しかも美肌効果も出ます。やるのなら、とりあえず次の種目でやるのがおススメです。ちなみにRMっていうのは、その回数やるのが精一杯の重さ、という意味です。筋トレに関する基本的な考え方は次のページを参考にしてみてください（http://okwave.jp/qa3772326.html）。これで随分良くなると思います。

【MOTPさんのメニュー（案）】

＜上半身A＞
ベンチプレス：12RM×3セット（バストアップ※正面）
アームカール：12RM×3セット（二の腕ひきしめ）
ダンベルショルダープレス：12RM×3セット（肩のふくらみ）
ダンベルローイング：12RM×3セット（後背筋）

＜上半身B＞
プルオーバー：12RM×3セット（バストアップ※わき腹近く）
サイドベント：12RM×3セット（腹筋）
クランチ：12RM×3セット（腹筋）

＜下半身＞
ブルガリアンスクワット：12RM×3セット（ヒップアップ、脚の引き締め）

月　ストレッチ＋筋トレ（上半身A）＋ジョギング（60分以下）
火　OFF
水　ストレッチ＋筋トレ（上半身B）＋ジョギング（60分以下）
木　OFF
金　ストレッチ＋筋トレ（下半身）＋ジョギング（60分以下）
土　OFF
日　OFF

＞ストレッチも有効なのですね☆

＃１さんの書き間違いだと思われますが、ストレッチは無酸素運動ではなく、またそれ自体に脂肪燃焼効果はございません。トレーニング前に堅くなった筋肉を伸ばすための、効果的なウォームアップ方法の1つと捉えておいてください。

＞普段は朝300キロカロリー程度（シリアルだったり魚だったり）
＞昼はお弁当500キロカロリー程度
＞夜は控えめに、スープとおかず、炭水化物抜きでなるべく500キロカロリー
＞以内に収めています（外食でパアになってしまうこともあります；；この
＞お陰でモチベーションが下がることも。。）

朝食について、シリアルと魚は栄養分が別物です。シリアルと魚の両方を食べるくらいが良いと思います。シリアル＋牛乳でもOKです。昼食についてお弁当の中身が良く分かりませんが、他の方がおっしゃっているようにタンパク質、炭水化物、野菜をしっかり摂ってください。ちなみにタンパク質が多く含まれる食材は、肉、魚、卵、牛乳、大豆などです。夕食については、炭水化物を抜かないようにしてください。多少減らすのはいいですが、ある程度は摂らないと、アタマもカラダも思うように動いてくれなくなって、運動の質も下がります。

頑張ってください☆

補足

うわあ！！本当、丁寧な回答、すごく感謝しています！本当にありがとうございます！！

リンク先の質疑応答、全て読ませていただきました！ものすごく参考になりました！無酸素運動でもカロリー消費になるとは、目からうろこです。
それぞれの部位は一週間おきでも構わないのですね！RMははじめて知りました！確かに今まで、少し軽めで行っていたように思います（女性だとこのくらい、と言う目安のシールに合わせていたため？）。
ところでtoforex02さんのおっしゃる上半身のメニューは、ダンベルを使用すれば自宅でも可能そうですが、どうでしょうか？私の通っているジムではいつもベンチプレスなどは込み合っていて、しかも男性ばかりなので少し気遅れてしまうのです・・
なので今ジムで行っているマシンは
チェストプレス・アブクランチ・背中を鍛えるマシン（名称不明；；）お尻・足を鍛えるマシン（これも・・）バックエクステンションを1日おきに、でした。
いつも筋肉痛にならないので、意味があるのかな？と不安になってしまいます。

あと、通っているジムのスタジオプログラムで、音楽に合わせて筋トレするプログラムがあるのですが、これは有効でしょうか？？
以前少し入ったときに、腕太くなった！？と言われてしまい、怖くてそれ以来参加できず；；今思うとリンク先でおっしゃっているパンプアップだったのでしょうか。

栄養も、炭水化物も必要以上に抜きすぎずしっかりとっていきたいと思います！うちは家族が男子ばかりなので（しかもみんな肥満）高カロリーの食品ばかりしか出ず、お菓子の誘惑もすごいので我慢しているとほんと泣きそうになりますが・・でも、がんばって自炊もしていきたいです！

ありがとうございます☆

回答No.2

noname#59460

はじめまして。
女性でジムに通うなど運動をされている人の適正エネルギー所要量は２０５０カロリー、基礎代謝量は１４２４カロリーほどだそうです。なので私は基礎代謝量と同じ位の１４００カロリー～１６００カロリーくらいを目安にして摂取を限度にしています。
あとはご存知かもしれませんが炭水化物とたんぱく質を一緒にとると余計なエネルギーを摂取してしまうので炭水化物と野菜、もしくはたんぱく質と野菜、の組み合わせにすると効果的です！そのようなダイエット方にしたら一ヶ月に３キロやせることができました。
筋トレはしたほがいいと思います！マシンは使っていませんが腹筋・背筋はかかさずする様にしています。
私もダイエット中なのでお互い頑張りましょう♪

補足

こんにちは！ご回答どうもありがとうございます☆
なるほど、とっても参考になりました！私も1400-1600キロカロリー程度を意識して摂取しようと思います！
炭水化物、たんぱく質（お肉などの事ですよね・・？）のお話は始めて知りました！カロリーの事意外ほとんど何も考えずに食事していたので大変勉強になりました。
腹筋・背筋は毎日なさっているのでしょうか？何回位が効果的なのかな？
4f14m4様もダイエット中なのですね☆励みになりました！ありがとうございます！

回答No.1

akira-45

摂取カロリーが少な過ぎますので体がより多く栄養を摂ろうとするため太りやすい体質になります。１日１８００キロカロリーは摂らないとダメですよ。食用油を使わず肉の脂だけで炒めものを作ってもかなりカロリーダウンできます。運動はジョギングと腹筋・ストレッチなどの無酸素運動を取り入れることも大事です。このままだと骨がすかすかになりますよ。

補足

こんにちは！ご回答、ありがとうございます！
1800キロカロリーというと・・男性ではダイエットに適してるとは思いますが私の身長の女では少しとりすぎ？のように思ってしまいます・・
でも今の1300キロカロリーよりはもう少し摂取しもいいみたいですね！
腹筋はジムでマシンを使って鍛えてはいますが、やはり毎日したほうがよいのでしょうか？？ストレッチも有効なのですね☆毎日お風呂上りに自己流ですがしています。
どうもありがとうございました！