ダイエットに効果的なフィットネス利用法

質問

こちらでもいろいろ調べたのですが、
条件が少し違ったりしてしまうので、質問させてください。

身長165センチ、体重55キロ、体脂肪27％の30才女です。
体脂肪を減らし締まりのある体を目指すべく、クラブに通っています。
ただ、仕事をしているためクラブへ行くには、
時間にも回数にも限りがあるので効果的なメニューを教えてください。
クラブへ行ける回数は週3回まで、時間は約2時間までです。
現在の状況も書きますので、併せてご指摘もお願い致します。

■時間　夜8時から9時30分
■回数　週2回
■内容　自転車30分→
　　　マシン（約7種類軽め20回×1）20分→
　　　自転車20分
　　　※または水泳1時間

■運動前にVAAMを飲んでいます。
　食事は10時30分より軽め（豆腐中心）に取っています。

教えていただいた回答を基に、これから頑張りますので
どうかよろしくお願いします。

回答No.1

milkload · ベストアンサー

★1
体重は減らしたいですか？
体重を減らしたい（体脂肪を減らしたい）場合は、トレーニングメニューは今のままで良いと思います。
あとは食事に気をつかってください。

★2
体重にはこだわらず、シェイプアップしたい（ひきしめたい）場合は、メニューを変えてください。
■
有酸素　10分
→（ストレッチ）
→マシンorダンベル　30-45分
→有酸素　残りの時間

有酸素は自転車でもランニングマシンでもなんでもいいです。
最大の効果を得たい場合は、心拍数が測れるマシンを選んで、心拍数120-140（最大心拍数の70%）をキープしてください。

マシンorダンベルですが、全身やったほうがいいです（バランスのため）。気になる部分があればその種目を一番先にやる（疲れておらず元気がある状態でやる）とか、優先してやるといいでしょう。

脚、胸、背中については1-2種類、
腕、肩、腹は1種類。
どのマシンを使うかは、ジムスタッフの人に聞いて選んでください。
そして、初級者レベルからステップアップしたいなら、ダンベルを取り入れましょう。マシンだと、決められた方向に押すだけの運動ですが、ダンベルだとそのダンベルがふらつかないように支えないといけないので周辺の筋肉も使う、方向も細かく調整できる、と効果が高いのでぜひおすすめです。
（長く通っていると、仕事や引越しなどでどうしても通えなくなる時期があります。そのときも、ダンベルならやり方を覚えていれば自宅でできるので、マイナスをカバーできます。）

強度（ウエイトの重さ）は、軽めでは効果がでません。かなり重めでやってください。
10回～15回で限界になる重さに調節してください。
1分間休憩をはさんで、3セットです。

ちなみに筋肉がつきすぎるのではと心配する必要はないです。
レッグプレス（脚の運動）でいえば、体重の2倍（110kg）まではガンガンやっても見た目にムキムキになることはありません。
（私の場合はフィットネスモデルに憧れていて、かなり筋肉をつけたいので、体重の2.5～3倍弱でやってますが、これでもまだまだ理想にはほど遠く…（笑）　何もやってないときと比べると引き締まっては見えますが）
他の部分についても同様です。
筋肉はゆっくり増えるので、数ヶ月間様子を見て、そろそろこれくらいでいいかな～と思ったらそれ以上ウエイトは増やさないようにする、という方法で十分です。

■
食事は、トレーニングの前に空腹では力が出ないので、おにぎり1個（orくだもの1個）とプロテイン1杯くらいを取っておきます。
トレーニングの後の食事は、現在は軽めということですが、メニューを上の内容に変えるのであれば消費カロリーは増えますから、今よりも100-200kcalくらい多く取ってもいいかなと思います。
最速で結果がほしい場合は、1日につきたんぱく質を体重1kgあたり1.5g以上取りましょう。（でも総カロリーは増やさないように）

私は何年かフィットネスジムに通っていますが、もし通っていなかったらどうなっていただろうと思うと少しぞっとします。
質問者さんと年は近いです。
スポーツとかの習慣がない人は、何らかの運動をしないとこの先体型は崩れる一方です(^-^;

がんばってください。

お礼

おそくなってしまいごめんなさい！
丁寧な回答ありがとうございます！とても参考になります。
引き締めたいので、教えていただいたメニューでがんばろうと思います。
自転車は20分以上はしなくては！と思っていたので、びっくりでした。
マシンを使うほうがいいのですね。
ありがとうございます！

＞スポーツとかの習慣がない人は、何らかの運動をしないとこの先体型は崩れる一方です(^-^;
この文章にびくびくしながら、頑張ります！