下半身強化！筋トレ歴10年の私が本気で取り組む方法
- 私は筋トレ歴10年で、主に家でベンチプレスやダンベルなどの上半身トレーニングをしてきました。しかし、最近半ズボンを履くと上半身が大きいため、下半身の細さが目立つことに気づきました。そこで、見た目だけでなく筋力も上げるために下半身の強化を本気で取り組むことにしました。効果的な方法を教えてください。
- 下半身の筋力を効果的にアップさせるには、パワー系のトレーニングがおすすめです。例えば、5RMを3セット行うと良いですね。また、筋肥大を目指す場合は、10RMを3セット行うことが効果的です。これらの方法は上半身にも同じ効果があるので、下半身にも効果的です。
- 以前にもスクワットなどの下半身トレーニングを試しましたが、すぐに挫折してしまいました。上半身のトレーニングよりも息切れが激しくなるためです。しかし、今回は本気で取り組むことに決めました。下半身の強化についてのアドバイスをお願いします。
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下半身強化。（本気で！！）
筋トレ歴１０年になります。 手段は主に家です。 ベンチプレスやダンベルなどです。 しかし、この１０年上半身だけやっていて下半身は あまりやったことがありません。 上半身だけいえばかなり筋力がついているかと 思います。 ところで最近思うのですが半ズボンをはくと あまりに上半身、とくに肩幅がありますので 足の細さが以上に目立ちます。 お箸のようになっているのです。 そこで下半身をとにかく強化したいのです。 というより見せかけでいいので とにかく肥大させたいのです。 使えなくてもいいです。 短期間で筋力アップするような方法 はありますでしょうか？？ たとえばパワー系で言えば５RMを３セットするといいですよね？ 筋肥大なら１０RMを３セットするといいですよね？？ それは下半身に対しても同じ効果があるのでしょうか？？ 今までもちろんスクワットなどやったことはあります。 取り入れていこうとして1ヶ月くらいは続いたことが ありますが・・・。 上半身のトレーニングに比べやたら息が切れるのです。 走りこみをしているかのようなんです。 だからいつも挫折をしていたのですが・・・。 しかし、今回は本気でやっていきたいと思います。 是非、アドバイスよろしくお願いします。
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。 御質問者様は、私より御経験がお有りですし、私はバーベルスクワット１５０ｋｇ×２０程ですので、踏まえての意見とします。 ●下半身でフリーウエイト（ダンベル、バーベル）トレーニングをした場合、ほとんどの場合がコンパウンド種目になります。 注）アイソレート種目（単関節種目）＜－＞コンパウンド種目（多関節種目） 足には、手のようにシャフトを掴む事が出来ないからです。（笑） ●＞上半身のトレーニングに比べやたら息が切れるのです。 スクワットを例に取ります。 スクワットは、主動筋の大腿４頭筋の他、大殿筋、大腿２頭長頭筋、下腿３頭筋、脊柱起立筋など運動に参加する筋肉が多くなります。 ただでさえ足の大きな筋肉（大腿４頭筋）を使い、また、補助筋として参加する筋肉も多くなりますので、運動としてはきつくなります。 負荷（ウエイト）は、各筋肉のベクトル合成された力と釣り合います。 そのため、大腿４頭筋のトレーニングに見合った負荷は、かなり大きくなります。 これが、運動量が大きくなり心肺機能に負担がかかる原因です。 ＜有酸素運動について＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528795.html 無酸素運動では筋肉中の糖（グリコーゲン）をエネルギーに用い、反応で出た炭酸ガスを呼気で排出します。 参加筋肉が多く、また、大きい筋肉が動けば、このエネルギー代謝が大きくなりますので、心肺機能（循環系）に負担がかかるという訳です。 ●なかなか足は太くならんです。 私は、ホームトレーニングが主なので、バ－ベルに重りが足りません。 買い足し買い足しして、１６０ｋｇ分はありますが、スクワットラックの強度にも不安がありますし、回数を増やす作戦にしました。 それが冒頭に上げた１５０ｋｇ×２０です。 ノンロック（足を伸ばしきらない）、スロトレでパラレル（膝関節と股関節が平行）です。 ●自分でも、重量不足（プレート不足）は悩んでいます。 パワーラックを買って、ホームジムを充実させるのか、ジムに完全依存するかです。 ジムは回数券を買って行っています。 ホームジムでは出来にくい、大腿２頭筋のレッグカールが主です。 ジムの依存度は１０％位。ホームジムで残り９０％。 ●足を本格的に太くしようと思ったら、ジムのレッグプレスなどのマシンをお薦めします。 または、耐荷重の大きなパワーラックをお薦めします。 ＜どちらのトレーニングマシンを買うか迷っています。＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2542527.html ●筋肥大トレーニングの基本回数は、１セット１０回（８～１２回）です。 が、高重量になると少し様子が変わってくるように思えます。 私は、バーベルシュラグなどは、２０回の回数で設定していますし、上記スクワットの２０回もなかなか効きます。 理由は、追い込みが利くからです。 最大負荷を扱うことはもちろん重要ですが、無酸素性代謝物の蓄積を多くする事も、筋肥大には重要と考えます。 １０回の回数設定では、あと一回はなかなかつらいですが、２０回の回数設定では、気力が充実していれば気が遠くなる所まで行けます。 ★今考えると、私が２０回の設定をしている所は、チーティング（反動）で追い込みにくい所ばかりですね。なるほど。自分で納得。 ＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html ＜＜以下抜粋＞＞ ●「セット強度」と「セットとセットの間の休み時間」について 成長ホルモンだけに限っていえば、「セットとセットの間の休み時間」は１分が良いという実験結果が出ています。 これはスクワットでの実験です。 ３分間を空けてしまうと、成長ホルモンの分泌が、安静時と変わらないという実験結果です。 ＜参考文献 石井直方様の著書 使える筋肉使えない筋肉＞ http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%82%8B%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%83%BB%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%81%AA%E3%81%84%E7%AD%8B%E8%82%89-%E8%B0%B7%E6%9C%AC-%E9%81%93%E5%93%89/dp/4381079973 しかし、筋肉の発達の要因は、「セットとセットの間の休み時間」に関する、成長ホルモン分泌だけではありません。 成長ホルモンに関係するものは、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞の▼３．でしかないのです。 ＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞ ▼１．筋肉に大きな力をかける事。－－－－－－－－－－－－：高負荷を用いる。 ▼２．筋肉の筋線維を切る事。－－－－－－－－－－－－－－：ネガティブラップ重視。 ▼３．筋肉の局所に無酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。：短いセット間休み時間。 ▼４．低酸素状態にする事。－－－－－－－－－－－－－－－：筋緊張の持続とその時間。 ＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 ※バランス良くやるに越したことはないのですが、▼１．▼２．▼４．に突出したトレーニングが出来ていれば、「差し引き勘定（トレードオフ）」を考慮されるべき物なのです。 ※従って、人によってはセット間休みが長い場合があります。 ●回数においても、人によって幅が出ます。 個人個人、有効なトレーニングが異なるからです。 ＜ＩＣＯフィットネスクラブＨＰ：個別性の原則＞ http://icofit.net/gym/resistance/basic_theory.html ＜抜粋＞ (6)個別性の原則 「プログラムは対象となる人に合わせたものでなければならない」という原則です。 周知のとおり、人間にはそれぞれの個性があります。ある人に効果があった方法でも、他の人に同様に効果があるとは限りません。 例えば、初心者に上級者用プログラムを適用しても、効果が出るどころかけがをする可能性も高くなるのです。 ＜抜粋終わり＞ 個別性の原則にもあるとおり、各個人に合わせたトレーニングでないと意味を持ちません。 ＜質問：スポーツクラブ ： 筋トレ についての愚問です＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913 ＜＜抜粋終わり＞＞
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