健康増進とダイエット、両方を目的とする場合は筋トレと有酸素運動どちらをどの程度行えばいいのでしょうか

質問

21才女性　現在157cm 51.5Kg 体脂肪率27%です。
先週から健康増進（かなりの便秘症と低血圧です…）とダイエットの両方を目的にフィットネスクラブに通い始めたのですが、いまいち具体的に何をすればよいのかが解りません。
食事制限もしているのですが、過去の質問などを見ていて、食事制限をしながらの筋力ＵＰは不可能であるとか、体脂肪を減らすためには有酸素運動が必要であるという回答もあり筋トレでないと意味が無いという回答もあり…何だかどうしたらいいのか混乱してしまったのです。
今私が行っているのは、
　ランニングマシン：心拍数125ぐらいに保たれるぐらいの強度（時速6Km/hぐらい）で早歩き　４０分ぐらい
　筋トレ：・レッグプレス　32Kg 10回×２セット
　　　　　・ラットプルダウン　19.5Kg 10回×２セット
　　　　　・チェストプレス　11.6Kg 10回×２セット
　　　　　・クランチ　１０回×３セット
　　　　　・名前がわからないんですが、座位で、バーを抱え込んで腹筋を鍛える機械（アブドミナル？？？）で横向きに座っ　　　　てわき腹を鍛える運動　左右、各10回×２セット
　　　重さの設定は、女性の初期設定値か一段階重くしたものでやっています（よくわからないので；）が、筋肉痛も少しあるか無いかぐらいなのでもうちょっと重くしないといけないのかなぁと…とりあえずやり方を教わったものだけやっている感じです。

今はこんな感じでやっています。あと、今日初めてヨガにも参加したのですが、時間が合えばこれからも色々プログラムがあるみたいなので参加してみたいと思っています。
何をもっと増やしたほうがいいとか、とにかく今よくわからず手探り状態なのでアドバイスをお願いします；；
ちなみに中学・高校とバスケをやっていましたが、現在はかなり体力も筋力も落ちてしまっている状態です…食事は、
朝は、食パン（６枚切り）と減肥茶かコーヒー、は大体いつも同じなのですが、その他の食事は、サラダとプロテイン（置き換えダイエット系の）で、一日２食のときもあれば３食のときもあります。バイトがあれば２食になる事が多いです。あと週に２～３回以上付き合いで外食があります；；
よろしくお願いします！

回答No.20

hisajp

krnkrn さん、こんにちわ。

　目的はレジスタンス運動による体脂肪の減少ですからそれを忘れないでください。ある程度強度の刺激を入れて内分泌系に働きかけて、それにより体脂肪の分解を狙うものです。

　そのため４のその場抱え込みジャンプも重要です。もししていなければなにか心拍数の上がるのを足してください。#21以降
?http://question.woman.excite.co.jp/qa3314711.html?

　改善の為に、３をABC の三通りにしましょう。
　それと腕立て伏せがきついようなので、ABCも入れ替えて、腕立て伏せを一番状態の良い頭（月木）にしましょう。
　腕立て伏せは大胸筋のトレーニングです。腕のトレーニングじゃないです。そのため下げたときに肘が90度になるように腕の幅はかなり開いてください。負荷が強い場合は２セットでも良いです。

　B が今迄のAです（スクワット＋シザース）。
　シザースが負荷が足りないようでしたら、２廻り、３廻り目に、シットアップ（カブ腹筋、膝まげで行うもの）やクランチ（上部腹筋、ヘソを見る）と差し替えましょう。腹筋としてはこの方が良いでしょう。

　また、種目が偏るのでデッドリフトもCに入れましょう。デッドリフト出来ないと書かれてますが、例えばみかん箱に本を沢山入れて 10kg 位の重さになると膝を曲げて持ち上げますが、それが出来るようになれば良い訳です。
　１回か２回、ジムで教わると良いですね。それでフォームを覚えれば負荷無しでも良いでしょう。

３A、（月木）
腕立て伏せと背筋対角線運動のコンバインセット＊３
- 腕立て伏せ（上下各５秒 * 20 回、200秒）＊３セット
- 背筋対角線運動（上下各３秒 * 20 回、120秒）＊３セット
- 10分程度。

３B、（火金）
スクワットとシザースのコンバインセット＊３
- スクワット　（上下片道４秒 * 30 回、240秒）
- スクワットが終わったらすぐにシザース（脚の交差片道２秒 * 30 回、120秒）
- すぐにスクワットに戻り、この組み合わせで３セット行う。
- 所要時間１３分程度（＋後に休憩１分）。
((シザースとは、お尻を付けて床に座り、手を背中の当たりにつけ、広いV字（目安として135度より開く）の体制を作り、両脚を伸ばしてそれをはさみのように交差させる事。上になる足は左右を交互に変える))

３C、（水土）
スクワットとデッドリフトのコンバインセット＊３
- スクワット　（上下片道４秒 * 30 回、240秒）
- スクワットが終わったらすぐにデッドリフト（上下片道２秒 * 30 回、120秒）
- 所要時間１２程度

　試して連絡ください。上昇した際の心拍数も書いてください。

　自分への結果なので、無理せず楽にやってください。ゆっくりでよいですよ。

回答No.19

hisajp

krnkrn さん、こんにちわ。

　いろいろ頑張りすぎ（笑）。優等生じゃなくてよいから、もうちょっと楽に人生過ごしましょう。

　自重の徒手体操ですが、スーパースローノンロック法で行けます。スクワット、ベンチプレスの代わりの腕立て伏せで問題ないです。
　デッドは徒手ですと負荷が弱いですが、タオルをバーだと思って同じ格好でやりましょう。女性なら暫くは問題ないでしょう。元々このデッドの目的は筋肉の肥大や強化よりも大筋群の稼動とアライメントの矯正ですから、（膝痛が無ければ）深くしゃがんで大腿骨関節と膝関節を屈曲/伸展させる事で、目的に足りるでしょう。

　考え方や組み立て方としてはこちらを読んでみてください。文章量が多いです。急いで返事する必要は無いので、理解する迄か具体的な質問が沸くまで、じっくり読んでください。#21以降
http://question.woman.excite.co.jp/qa3314711.html

　krnkrn さんのプログラムを参照ページに沿って 3A、3B だけを書くと次のようになります。

３A、（月水金）
スクワットとシザースのコンバインセット＊２
- スクワット　（上下片道４秒 * 30 回、240秒）
- スクワットが終わったらすぐにシザース（脚の交差片道２秒 * 30 回、120秒）
- すぐにスクワットに戻り、この組み合わせで３セット行う。
- 所要時間１３分程度（＋後に休憩１分）。
((シザースとは、お尻を付けて床に座り、手を背中の当たりにつけ、広いV字（目安として135度より開く）の体制を作り、両脚を伸ばしてそれをはさみのように交差させる事。上になる足は左右を交互に変える))

- 運動の絶対量が少ないので、ウォーキングなどをする時間があれば続けて行う。

３B、（火木土）
腕立て伏せとデッドリフトのコンバインセット＊３
- 腕立て伏せ（上下各５秒 * 20 回、200秒）＊３セット
- デッドリフト
- 所要時間10程度

- 運動の絶対量が少ないので、ウォーキングなどをする時間があれば続けて行う。

　3Bでデッドリフトが難しい場合はこちらもお勧めですが、将来的な仕事への応用などを考えると若いうちにデッドリフトを体験しておいた方が良いでしょう。
- 背筋対角線運動（上下各３秒 * 20 回、120秒）＊３セット
　((こはピラティスのプロアームクロスレイズです。谷本氏の監修のページがあるのでそれを載せます))。
?http://www.3-diet.com/mail/slowtraining7.html?

　じっくり読んでからご返信ください。楽にやってください。

お礼

お礼が遅くなってしまいすみません！回答ありがとうございます。

優しいお言葉ありがとうございます。楽にやったほうがきっと楽しいですよね。どちらかというと、最近は、忙しいのを言い訳に楽しすぎてる気がしますが　笑

徒手体操でも大丈夫なんですね！お礼は遅くなってしまいましたが、リンク先も読ませていただいて、組んでいただいたプログラムにも挑戦しています。（でも毎日行えてはいない状態です…）

実際にやってみて、スクワットと腕立て伏せは、３セット目が特に辛くてフォームが崩れてしまっています；；シザースは出来てます。
デッドリフトなんですが、タオルを使ってやってみたんですが、何だか私のやり方であってるのかよくわからなくて背筋対角線運動をやっています。これも３セットできます。
３Ａも３Ｂも、筋肉痛になる状態です。（腕立て伏せが一番きます）

とにかく、出来るだけ毎日続けていきたいと思います！ありがとうございます。

回答No.18

hisajp

krnkrn さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

　レジスタンス運動の組み方の話をしたいと思います。多少指導者により考え方が変わります。

１、基本的にはバーベル、ダンベルの二種類のウエイトで出来る種目とします。
- 動作が初動動作のため、通常の動作と同じだから（反対がゴム粘性などの終動負荷）。
- 両手で持つバーベル、片手で持つダンベルの二種類で殆どの運動をカバーできる（ので安上がり）。
- 重さを変えると一つの道具で負荷を変えられる（ので安上がり）。

２、多関節（構造的）種目を優先します。
- 通常の動作はほとんどが多関節の動きである（単関節の動きは、通常の動作ではほぼ無い）。
- 一度にいろいろな部位を動かせると、トレーニング全体にかかる時間を短縮できる。
- 内分泌系へ与える効果が高く、その影響を期待できる。
- 大きな部位（左右の大腿骨関節、椎骨など）のアライメントを整える効果が期待できる。

３、単関節種目で補強する。
- 多関節種目では先にへたる筋肉があるので、へたっていない筋肉を単関節種目でさらにトレーニングする。

４、大きい筋からトレーニングし、小さい筋は後。
- 先に握力がへたるとバーベルを持てなくなるので、握力のトレーニングは最後に行う。
- 同様に腹筋、背筋などの体幹保持の筋肉も後に行う。

５、競技の特異性なども考慮する。

　大体こういったところです。それに前後のウォーミングアップ、クーリングダウンなどを効率良いように組みます。
　レジスタンストレーニング自体は正しいフォームで行うと、関節への負担はランなどと比べると少ないです。

　対して、上記をそのまま該当できない場合もあります。
　例えば
- メディカルリハビリ（これは私の分野外）。
- アスレティックリハビリ（メディカルリハビリを終え退院した後のスポーツ復帰へ向けたもの。これは私の分野）。
- けがをしている時に、していない部位のトレーニングや心肺機能を保持したい場合など。
- トレーニング経験が少ない時。
- 病的な肥満の方。
- 高齢者の方。
- 障害者の方。
　などの場合です。こういう場合には安全性などを考えて下記のようにアレンジします。

６、マシンを利用して整っていない部位を補完し、多関節種目をできるようにする（例：スクワットでなくレッグプレス）。
７、多関節で組めない場合は、単関節トレーニングを積極的に取り入れる。
８、ゴムなどの終動負荷などは寝たきりでも安全に使える。ソフトダンベルなども使用する。
９、いろいろ組み合わせてトレーニングの全体量を考慮する。

　単関節種目は各部位への負荷が小さいので心臓への負担も少ないです。また、内分泌系への期待はあまり出来ません。

　また、ボディビルダー（男女）、女性向けのボディデザインなども、部位的なデテイルが大事になるので単関節種目が増える傾向にあります。ただしこの場合は、多関節種目を主としてその上に足す例が多いです。

　実際に組み方です。今迄を理論的に理解していると簡単です。
- デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを主とする（すべてが多関節種目）。
- 出来ない種目は多関節で代替え種目にする。それが無理な場合は単関節種目で代替えとする。
- 補強が必要な部位の種目を最低限の範囲で増やす。一回に６種目程度に抑え闇雲に増やさない。

- 競技が対象の場合は、全身を一度に稼動させるハイクリーンなどの統合種目をいれる。
- ビルディングが対象の場合は、デッドリフトをベントオーバーと変える事が多い。

- 当初は30RM 重量で 15 回 * 2 set 程度から開始する。
　これは関節包の強化に時間が掛かるのや、内分泌系の急激な働きを押さえるため。
- 当初はフォームの取得の為、また負荷も少ない為、毎回同じ種目を行う。
- やがてフルに追い込むようにする（女性も同じ）。
　この段階で成長ホルモンなどの脂肪分解に役立つホルモンの効果が期待できるようになる。
- その頃から週内で分割種目にする。

　おおよその流れや考え方はご理解いただけたでしょうか。不明な点は質問してください。

　次は有酸素運動などを含めた総合的なトレーニングの組み立て方を考えましょう。たまには猫も見てください。

　追伸：
　以前は女子選手が月経不順になったのは、本番に向けて体脂肪を減らしすぎた場合が多かったように覚えていますが、近頃は競技をされない女性の方が体脂肪は問題ないままのそれが多いように感じます。
　また、以前は試合なり結婚式なり「特別の日」の為の日にちを限定しての痩身が多かったようですが、近頃はいつも気にされているように思います。
　そのあたりが継続してのストレスになっているのではないかと、考える事があります。

お礼

お礼が遅くなってしまいすみません！回答ありがとうございます。

デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを主として、足りない所を補うんですね。スクワットは自重でしかやったことが無いし、他の種目もやったことがなくて今さっき調べて解ったぐらいのかなりの初心者ですが、頑張ってみようと思います。とてもわかりやすく説明していただいて、本当にありがとうございます。流れや考え方は大体理解できました。
あと、教えていただきたいのですが、もうじき実習が始まり今までのようにはスポーツクラブに通えなくなります。上記のトレーニングを自宅で行う場合、自重でのトレーニングに変える事は可能でしょうか？出来るなら自重で、と思っているのですが（金銭面を考えて）…例えばダンベル等を購入するとしてバーベルのかわりにダンベルを使って上記のトレーニングを行っても、正しいフォームを保つことが出来れば問題はないでしょうか？

本当に色々とありがとうございます。猫も見させて頂いてます。最近は何かと用事が多く、更にバイトのために不規則な生活が続き、ジムへ行ってもすぐにバテてしまうことが多いです；；食事と睡眠、整えなければ…

体脂肪は問題ないままの月経不順ですか、私はむしろ体脂肪が高いという意味で問題ありですが、月経不順になってしまいました；；
確かにいつも気にしていますね。気にしはじめるととまらない性格で…カロリー計算が得意になり、炭水化物と脂質が多いものは食べると後悔するようになりました。気にしすぎもいけないですよね。

回答No.17

hisajp

krnkrn さん、こんにちわ。

　トレーニングは最先端の理論を知っても結局は自分ですることなので、楽に出来るところから進めてください。人一倍やる必要も頑張る必要も無いです。続ければ効果が出ます。
　楽にできるよう、効果的にできるよう、続けるために学んでください。

　さて、
　トレーナーの責任としては、ビジョンを示すべきでしょう。
「どのような根拠で行うのか。それをするとどこへ行けるのか。現時点ではどうするのが良いのか」
　そういうところをプロとして『より良く、より効果的に』進めたいものです。

　レジスタンス運動を、体脂肪率が高く運動を暫くしていなかった人が急激に行うと、脂肪分解ホルモンの分泌で血中脂肪が急激にふえ、心不全に至る場合があります。こういうのは避けたいですね。読んでみてください。＃７
http://question.woman.excite.co.jp/qa3296388.html

　上半身のレジスタンス運動は、ベッドの中でのダンベル体操なども見受けられます。でも医療機関ではこういうのを指導するのは大変ですね。治療、リハビリのピリオタイズが明確すぎる気もしますが、でも実際に現場でするとしたら混乱を招くのでしょうね。ここは人様の領分なので、、、。

　カロリー調整は、必要と欲望とで分けてください。必要は理論上証明できる物で、欲望はそれ以外。大人になると誘惑という便利な言葉も知り、達観すると誘惑に負けるタイミングや言い訳を会得します。数行上の『』内をググと面白いところへいけます。

　ヨガの痛みですが、これが筋肉痛の発生する原因があるかで考えてみましょう。
１、筋破断はエクスパンドで起きます（伸張性。引っ張られながら力を出す事）。持ち上げられる力の130%くらいの重さに耐えられます。
２、乳酸が発生しているときの方が筋破断だけのときより影響を強くするようです（この原因は解明されていません）。

　どうでしょうか。当てはまる条件はヨガですと見当たりません。ハードなヨガではあるでしょうが、通常のフィットネスジムで扱っているプログラムでは無いでしょう。

　こういう場合には、痛い部位がどこにあるか、火照りを伴う炎症があるか、などを判断の材料に私はします。医療的な基準とは異なるでしょうからあくまでスポーツの現場での例として考えてください。

a, 筋頭（例：力こぶの中央）を含め均等に痛みがあれば筋肉痛と考えられる。
b, 端に痛みがあれば腱や靭帯などの痛み。過度の応力の集中による物と考えられる。
c, 筋肉の伸展による筋膜の緊張
d, 剥離骨折
e, 筋挫傷
f, 内出血

　遅発性筋肉痛の目安としては暫く休んだ後に痛みが再発する傾向にあります。例えばイスに座って仕事をしていたら、立ち上がるときにすごい筋肉痛が襲うなどです。またその運動当日よりも翌日翌々日に現れます。
　翌日起きたとき痛いなどの場合は、これはどちらかと言うと筋肉痛ではなく、腱などに起因する事が多いように思います。

　ヨガで痛くなるのは b, c が原因として多いようです。まれに内出血を伴う例もあります。
　また、正しく筋肉痛の原因があるのであれば、それは筋肉痛でしょうから、適度な栄養補給は必要でしょう。でもあまり聞かないですね、ヨガでのきちんとした遅発性筋肉痛は、、。

　次回にレジスタンストレーニングのプログラムを考えましょう。

　あせらず楽しんでください。

お礼

こんにちわ。回答ありがとうございます。

気楽に、より良く、効果的に、ですね。これからも続けていくために学ばせて頂きます。『』とても面白いところへ行けました！勉強します。心不全は避けたいですし；；余談ですが、私も猫大好きです(*^-^)

必要と欲望…「誘惑」は確かに便利な言葉ですね。笑
ここ数日は誘惑に負け続けています。「付き合い」という言い訳です。笑　その分動かなくては…

これは、どうも筋肉痛じゃないみたいですね。大腿裏の張ったような痛みが直後～２、３日あったのですが、痛みがあったのは筋頭ではなく端です。ただ、腹筋に関しては翌日か翌々日ぐらいに痛みがありました。腹筋を鍛えるような動きが多いプログラムだからかもしれません。どちらもほてりは…どうでしょう、無かったような気がします。

何度も何度も丁寧に回答して頂いて、本当に感謝しています！ありがとうございます！すごく勉強になります。レジスタンストレーニングのプログラム、是非知りたいです。宜しくお願いします。

回答No.16

hisajp

krnkrn さん、こんにちわ。#4です。

　bc## さんのご指摘で心臓の勉強を改めてしました。一つ利口になれました。ありがとうございました。この点は何かの際に書かせていただきます。

　krnkrn さんはスタディが早いですね。偉いです。

　スポーツの障害を防ぐ事はトレーナーの仕事の一部なので、私はこの話はしていました。
　しかし私には専門職の方がされる医療には触れたくないという気持ちがあり、スポーツ上で目にする障害などでの医療判断に関わる様な面は言わないようにしていました。
　それがここ暫くで気持ちが変わってきて、スポーツで生じやすい障害や解剖学上のことを話しても治療はしないのだし、それらに何らかの価値があるのであれば使っていただく方が良いのではないかと、考え方を変えました。そのためこのごろこの手の話を以前よりよくします。

　この場合、ベース無しに読まれる一般的な方が
「私のけがはこれらしい」
と思い込まれるのが怖いのですが、これは他の病気などでも同じなので、私は医療法に抵触しない範囲で話す事ようにしています。

　さて、運動やトレーニングの進め方ですが、お読みいただいたようですが、
http://question.woman.excite.co.jp/qa3280452.html
#4　の過程で強度を増やすようにするのが安全です。

　日本では一ヶ月、二ヶ月、三ヶ月などで次のステップに移る事が多く、米国では 4 weeks, 8 weeks を取る傾向にあるので、ある程度の期間を踏めばそれほどシビアになる必要は無いでしょう。

　やり始めには、脚部の障害が多いです。ほとんどが膝とその周辺です。昔取った杵柄の人ほど発生率が高いようです。例として
　＜バレーボールの半月板の損傷。ジャンパー膝。オスグット病。膝蓋大腿関節障害。ハムストリングスの肉離れ。ランでの鵞足炎＞　また、これらは状況により軟骨へ修正不能の状況を作り出す可能性があります。

　まずはこれら衝撃に因る障害を避けるべきです。そのため、当初からランをされるのははあまりお薦めできないです。また、ビリー隊長では比較的鼠径部や大腿骨関節の障害を聞きます。

　筋肉痛性の腰痛も比較的早い時期に発生します。
　次に足底筋膜炎、アキレス腱などの障害が目立つように感じます。

　運動の当初は、腱や靭帯への衝撃の比率が強いので、簡単に言うとその辺りの炎症が起こりやすいです。
　このような障害は、別で書いたように30運動日程度をゆっくり行えば大抵大丈夫です。そのさいに衝撃性の強い運動は行わないようにします。バレーボールで膝の障害というのは起こりうるして起こったものでしょうし、ランも同様です。

　ゼイゼイハアハアしなくても、腱や靭帯への衝撃は加わります。例えばランの着地ショックが連続すると、それだけで腱や靭帯は体重の数倍の衝撃が掛かってます。身体への衝撃は本人が思っている以上に物理的ストレスを与えていると考えてください。
　だから「今日、運動を開始して５分ジョグしただけだから栄養補給しなくていいや」というのは、良くないです。種目もあまり良くないし、栄養補給もおろそかにしている。それなら衝撃性をもっともっと安全な方向へ振らないとならないです。

　障害の発生は、運動への認識不足、オーバーユースも原因と考えられますが、間違った栄養補給も原因となっているのでしょう。運動を終えた際にタンパク質や糖質が不足していると、補修が出来ないので初期の障害につながりやすい、というわけです。
　これらを甘く見ている人に限って、運動を始めて２週間程度で何らかの障害を抱える率が高いようです。

　また、この頃はストレッチに因る筋肉や筋膜への障害も起こりやすいです。ウォームアップなしの伸展や、柔らかくなりたいが為の無理な伸展などが原因でしょう。これらにも気をつけてください。やがてシンスプリント、疲労骨折、ローテーターなどに繋がりますが、一般的にはすぐには発生しませんので、今回は省きます。

　次にレジスタンス運動ですが、初めてそれを行うにしても、骨粗鬆症などの方でない限り、力を出して骨折する事は無いです。
　例えば 200kg のバーベルがあって、それをkrnkrn さんがいかに持ち上げようとしても持ち上がらないです。それで力を入れて踏ん張ったとしても、翌日に筋肉痛や腱鞘炎程度にはなる可能性が考えられますが、関節が可動しなければ関節や軟骨の障害というのは発生しません。
　それが持ち上げられる重量となると、今度は可動範囲が生じるので、強度がすぎれば何らかの障害なども起こりえます。しかしこのような初期の状態で障害が発生するとしたら、それは重量の設定ミスとなります。
　そのため、「とにかく危険だ」と言う事は無いと安心してください。

　また、骨や関節包の強化という意味では、ランなどもレジスタンス運動もどちらも効果がありますが、前者は上半身には作用しにくいです。この辺りもふまえてコントロールすべきでしょう。

　次にご質問の運動の種類としては
- 等尺性（アイソメトリック）　　壁を押す、腕と腕を押し合う
- 等張力性（アイソトニック）　　ウエイト
- 等速性（アイソキネティック）　専用マシン
- 増張力性（オーソトニック）　　ゴムなど

　他にも方法や分け方でプライオメトリックス、初動負荷、終動負荷、オープンキネティック、クローズキネティック、この辺り迄は普通です。ああ頭が痛い。

　健常者を対象とするときは、アイソトニック運動が人間の動作に近いのでそれを主とします。私の場合は、介護予防の方、がんや糖尿病をお持ちの方も含めて一般的な生活をしている方、アスリートまでとしています。

　対して医療機関が行う患者に対してのリハビリテーションでは、
- アイソメトリックは可動が無いので安全と言えます（運動としてみると通常はそういう筋出力の発揮形式はほぼ無い）。
- 力を抜くとそのまま力の発揮が終わる「ゴム」などを利用した増張力性運動は安全と言われます（これも通常はそういう筋出力の発揮が無く、精神系にマッチするとは言い難い）。
- アイソキネッティックマシンが良いと言われますが、高価で導入しているところが少ない。各メーカーによりエビデンスが異なるのか？　理論的に得意とする理学療法士が少ない様に思われる。
　などと感じます。ただリハビリは私の関与できる仕事ではなくて医療法で定められたところです。

　どちらを対象にしても、トレーニングはこれらの条件により、目的、医師や理学療法士や運動指導者の方針、運動の効果や安全性、などで各種の方法が選ばれます。

　健常者を対象の話に戻します。
　トレーニング当初は比較的低負荷でのアイソトニック運動がよいでしょう。分かりやすく言うとダンベル体操などです。
　ただし、レジスタンストレーニングでのホルモン分泌の効果を期待する脂肪燃焼を目的とする場合は、その程度の負荷や、初期理論のサーキットトレーニング（30RM強度で30秒間に15回行うを順次繰り返す。カー○スさん）ではその強度に合致しないので、もう少し負荷が強い方が効果的と考えられます。
　また、どこに何を期待するかで種目の組み方が変わります。そのため、レジスタンストレーニングの流れや組み方は理論的に学ぶべきものであり、How to で済むものでは無いように感じます。
　一般的な話としてまずはここ迄覚えてください。それでまた続けましょう。

　レジスタンス運動の種目は多いので、表が使えない説明だと難しいのでHPを探してください。私もとあるところで書いてます。

　栄養補給に進みましょう。
　活動の最終的なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）は身体に２秒分くらいしか無いです。そのため使ったらすぐ再合成するのですが、その原材料にはクレアチン、糖質（乳酸性、好気性）、脂質があります。

　この割合は、運動を始めて間もない人ほど、効率の良い糖質を原材料とします。
　糖質は筋グリコーゲンや肝グリコーゲンなどが主です。脳に必要な血中グルコースは 4g 程度しかありません。
　グリコーゲンは筋肉の再活動に、血中グルコースは脳に必要なので、運動で使うと何らかの方法で補給しないとならないのですが、外部からの補給が無いとタンパク質を分解して糖に変えて補充します。

　タンパク質　ーー＞　糖質　　ーー＞　脂質
という化学変化は可能ですがその逆は出来ないのです。脂質は ATP の再合成に使えますが糖やタンパク質は作れません。そのため脂肪がどんなに沢山ある人でも、それを材料として筋肉や血液が作れるのかと言うと、それは不可能だと覚えてください。

　女性に発生しやすいのは、痩せたいが為に運動後の糖質の補給を無視する事で、
- 筋グリコーゲンや肝グリコーゲンを燃やした際は、それを補う為に筋分解が進む事
- 血中グルコースを補う為に血液の溶解が進む事
などの原因で、筋肉が痩せたり、貧血になったりとします。

　ここまでご理解いただいて、次に進みましょう。

お礼

お礼が遅くなってしまいすみません。回答ありがとうございます。

偉いだなんて！いつも遅い遅いと言われるので嬉しいです　笑
私は人一倍やらないと駄目なので頑張らないと(＾-＾)
hisajpさんはスポーツトレーナーの役目や責任についてとても深い考えを持っていらっしゃるんですね、私も専門職を目指す身なので、とてもためになります。

やはり、始めのうちは衝撃性の強くない運動を続けて、あわせて栄養のこともちゃんと考えたほうが良いんですね。どうしても昔は何時間も走り続けていたし栄養補給なんてしてなかったので、昔のようにやってしまいそうになりますが…ブランクがあることもちゃんと認識しないと駄目ですね。高校のときにオーバーワークで腰と膝を痛めて、そのまま復帰できずマネージャーになったのですが、現在もウォーキングや筋トレを長時間やりすぎると腰に一番きます；；やはり怪我は未然に防ぐのが何より大事ですね。

運動の種類、沢山あるんですね…頭こんがらがりそうです。上半身の骨や関節包の強化については特にレジスタンス運動で考えていかないといけないんですね。なおかつ重量にも注意していかなくてはならなくて…で、最初は、ダンベルなどの低負荷のアイソトニック運動から始めるのが良い、ということですね。
レジスタンス運動のＨＰ、調べてみましたがいっぱいありますね；；印象としては特別なマシンなどがいるわけでもなく家でも出来るものが多いですね。

＞女性に発生しやすいのは、痩せたいが為に運動後の糖質の補給を無視する
まさにそれです；；笑　筋肉が痩せるのも貧血も嫌です！栄養補給しっかりしたいと思います。蛋白質→糖質→脂質はできるのに逆が出来ないって何だか脂肪を減らしたい私にとってはショックなお話です…使った分の糖質を外部から補給しないと、蛋白質を分解してしまうんですね。太りそうで怖いのが正直なところですが、その分がカロリーオーバーにならないように他の食事でちゃんと調整したいと思います。
今、ヨガ（１～２時間）もしているんですが、マシンジムに行かないでヨガだけの日もあるんですがそういう日も運動後の栄養補給は必要でしょうか？すごくしんどい、というわけではないのですが筋肉痛にはなるので…

回答No.15

bcaa10gx

＞スポーツ心臓とかと関係があるのでしょうか…

遠心性筋肥大もあるかもしれませんが、自律神経（副交感神経）の
問題との話をどこかで読みました
不確かな情報でごめんなさい

お礼

お礼が遅くなってしまいすみません。回答ありがとうございます。
あ、自律神経の関連ですか、確かに関係ありそうですね。

＞不確かな情報でごめんなさい
いえいえそんな！色々勉強になりました！ありがとうございます！

回答No.14

bcaa10gx

再度登場します。
まず私のことですが、私は文学部出身でまったくこの手の専門教育を
受けたことはありません。

この手の情報は45歳にして6年ぶりに筋トレを始めるにあたり
中高年が行う筋トレはどんな弊害が起こりえるかを浅く調べたことに
よります。
残念ながらスポーツ医学はあまり日本では、、、、
ということと、またウェイトトレーニングを嫌う（？）国民性（？）
もあって日本文で読めるものが今ひとつ少なくパズルを埋めることが
出来ずにいます。
例えば一般で言われている強度の高いレジスタンストレーニングが
動脈硬化の原因になるか？とかは肯定否定両方ありどちらもそこそこ
の研究室からのものなので解らずにいます。
不確実な情報で恐縮ですが、長距離アスリートは低血圧傾向にありますが
これはアスリート並みの有酸素を行う場合なのかどうかも良く解りません

筋トレ強度の設定の仕方など
もっといろいろ書きたいことがあるのですが、書くと指摘回答などの
規約に触れそうです。
hisajpさんが来てくださったのでここで消えますが
再度質問を立てられるようなときはまた登場させていただきます。

お礼

回答ありがとうございます。
浅く調べた、と仰いますがとても深い知識を持たれていて、とても勉強になります！スポーツ医学、もっと日本でも発展して欲しいですね。知りたいことがあっても、文献が無かったりすることが多い気がします。
長距離アスリートの方は低血圧傾向なんですね、スポーツ心臓とかと関係があるのでしょうか…

色々と親切に教えていただいてありがとうございました！とにかく運動は続けていきたいと思いますので、また質問したいことが出てきた時はよろしくおねがいします。

回答No.13

hisajp

krnkrn さん、こんにちわ。#4です。

　本題の前に。
　運動理論やその応用はその人のベースにより安全への考え方が大きく異なる様に感じます。安全面をとるのであれば確立されている方法が中心となり、効果的な方法を選ぶとなると新しい方法になります。これはそのまま医療関係の方と私たちの姿勢の違いの様に感じます。
　私たちトレーナーはご本人の隣で様子を見ながら指導できる事や、比較的健康な方が対象であることが多いので、それらからも理論や指導の違いとなるのでしょうね。

　krnkrn さんは直に接している分だけ余計混乱を招くのかもしれませんね。どちらもそれぞれの立場で正しい事を求めているのだと私は思っています。

　さて、ご質問いただいた点ですが、まず心臓への影響はbc##さんとのやり取りは分かりません。興味の外です、ごめんなさい。その辺りになると生理学なのか医療なのか難しい様に感じます。これから勉強します。

　次の説明をするのは、一般の方もご覧になるので私は怖いのですが、krnkrn さんに対して説明です。
　私は統計論は大嫌いです。見方によりぜんぜん結果が異なるのと、自分の都合の要方法でデータを組めるからです。そのため自分の中で感じる統計を人に話す事は滅多に無いのですが、傾向としてはとても思う事があります。そのような不完全なデータである事を前提にお読みください。

　低血圧の若い女性の中には、
- BMI の割に体脂肪率が高い
- 食事の制限をしている。
- 出産の経験がない
という傾向があるように感じます。

　そして食事の傾向としては、
- どちらかと言うと小麦が好き
- お米はあまり食べない
- 発酵食品が少ない
の様になります。

　また、
- 便秘がち
の例も多いようです。これは食事の繊維質（野菜）、発酵食品などの摂取が少ない結果ではないかと推定しています。
　ヨーグルトは発酵食品ですが身体が冷えます。野菜も食べないと乳酸菌が死にます。こういうところから見るとアジアでは漬け物やキムチが良いのではないかなあと思います。

　「普通のおうちのご飯にしてみましょう。温かいお味噌汁も飲みましょう。納豆やお漬け物も食べましょうね」
というのが食事に対する提案です。
　しかし食品は結局好き嫌いですし、私は運動が主であって健康法ではないのでここで止めます。

　専門の方に行きます。これは現在解明されている事で書いています。
　食事制限に因るストレス、エネルギーが不足する事で、主に副腎が働きそれにより血中コルチゾルの濃度が高くなるのは知られています。併せて月経異常や免疫の低下が現れます。
　コルチゾル系は、エネルギー代謝を上げる性質を持つとともに、筋肉や血中タンパク質を分解する性質も持っています。
　運動を行うとこの上位の視床下部の働きもあり、成長ホルモンなどと同時に放出されます。

　運動の種類により、レジスタンス運動の場合は筋肥大に働くホルモン、有酸素強度の場合には筋分解に働くホルモンと、放出されるホルモンの割合が変わります。

１、オーバーワーク（レジスタンス運動 = "筋トレ"、有酸素性問わず）のとき
２、有酸素性強度の運動のとき
３、栄養不足の状態が続いているとき
などで筋成長ホルモンに対して筋分解などを行うホルモンの割合が増えている状態が継続すると、結果として「筋肉が分解される事により衰え、脂肪が溜まる（残る）」となります。
　これが一般的に言われる「筋が痩せて脂肪が残る」状態です。

　この場合主観としては、疲れが溜まるように感じる様ですが、旅行や休暇などで精神が解放されたり、食事を十分にとると回復しますので、痩身するにしても休みは重要です。

　次に血圧です。血糖値が低いと血圧が上がりにくい傾向にあります。
　最初は頑張って血流を増やす方向に働きますが、それでも効果がないと脳があきらめるようで、低血糖の人は低血圧の傾向が多いです。正確な根拠は知りません。
　これらが食事制限などを根本原因として内在する事になります。
　単に飴をなめて元気になる人はこれです。低血糖で倒れる傾向も多いです。低体温の方も多いです。

　学校の持久運動後に血圧が下がった点ですが、
　体温の上昇で筋肉や血管が柔らかくなると推定されその血圧が吸収されやすくなるのと、延々に継続できるような弱い有酸素性強度の運動の場合は運動終了後に副交感神経が活性化されるため、これらにより運動後の血圧が暫くすると下がります。高血圧の人の血圧が運動後に下がるのはこれらの為です。

　これを OBLA （心拍数145を超えるような強度。1500m走などの様に最終的には乳酸が溜まり最終的には動けなくなる強度）を超える運動の場合には、終了後も30分程度高めの血圧が継続します。体温は高いままです。
　これらは乳酸が消えても暫くの間継続するようです。体温上昇に因る筋肉や血管の膨張よりも血圧の上げる方向の比率が強いのでしょう。乳酸に因る筋肉や神経への刺激もあるでしょうし、成長ホルモンなどの分泌が比較的高まる事も原因としてあるでしょう。ただし完全には解明されていないでしょう。

　これがレジスタンス運動であれば、もう少し血圧と体温の上昇している時間が長いように思います。理由は同上です。

　これらの運動をどう組み合わせて筋肉を増やし、脂肪を減らすか。
　筋肉を増やす為に必要な栄養はあるか。筋肉が育つのに必要な栄養があるとするとそれは低血圧とは無縁となります。
　選手によっては構造的にか、心臓働きが良いのか、または筋の酸素活用率の違いによるのか、低血圧の人もいますが、原因が低血糖とは違うところにあります。

　生理学、運動屋として私はそのように考えます。
　これが何らかの病気により血圧が下がっているのだとすると、残念ながらそれは私の範疇の外となります。
　医療を勉強されている方に言うのも変ですが、これを薬ではなく人間の持っている力で回復する事が出来れば、人類皆ハッピーですなあ。

　またどのような事にも「慣れ」があるので、21歳の年齢であられれば「疲れても慣れる」「経験を積む方が早い」というのもあります。また運動するとお腹が減るので食べれるようになりますので、若い人には「まずはやってみなさい」というようにしています。

　実際にどういう運動を組み合わせるか、栄養はどうするか。私のここ数日の他の回答にそういう傾向が多いので、それらをご覧いただいてからにしましょう。

お礼

回答ありがとうございます。

確かに、そうですよね。自分が患者さんに対して何らかの働きかけを考えるときは、それが患者さんに危険を及ぼさないかどうか、危険をどう回避するかについて、明確な根拠を持っていなければならないです。新しい効率的な方法は、先生を納得させられるだけの根拠がないとすぐに突っ込まれます；；笑　
でも新しい方法が開発されればそれだけ色々な治療の可能性が広がるという事だし、私は新しい方法にもとても興味があります。今回のように自分のこととなると危機管理の意識はかなり薄いですが…安全面も効率も兼ね備えた方法があればいいですね。

hisajpさんの感じておられる低血圧の若い女性の傾向、私、全て当てはまってしまいました；；笑　
食物繊維は調理方法も色々変えて沢山とるようにはしているんですが、キムチ等の発酵食品を食べると何だかお腹が張ってしまって…でも納豆やお漬物なら大丈夫だと思います。好き嫌いはないので、続けて食べてみようと思います。

わかりやすい説明、ありがとうございます。月経異常も免疫力の低下も起こっています…筋成長ホルモンに対して筋分解などを行うホルモンの割合が増えていると筋が痩せて脂肪が残るんですね。ただでさえ筋量少ないのにこれ以上減ってもらっては困ります；；本当に、薬ではなくて人間の持っている力で回復することが出来るのが一番ですよね。薬を使うことが悪いことだとは思いませんが、薬なしに改善できるにこしたことはないと思っています。
とにかく、今は試行錯誤してやってみるほうがよさそうですね！過去の回答も拝見させていただきました。とりあえずしばらくは、除脂肪体重（筋量、骨量）の維持をしながら体脂肪を減らすために、腱や関節軟骨に無理をさせない範囲での運動と、スクリプトなレジスタンストレーニング…ってアイソメトリックなトレーニングってことですよね、これってフィットネスクラブで出来ることだったら例えば何にあたるんでしょうか？マシンなどはアイソメトリックではないですよね…？；；
あと、トレーニング後の栄養補給、太るだけだと思っていましたが必要なんですね。勉強になりました。

回答No.12

himitunooh

#７です↓↓
間違えましたO(><;)(;><)O

回答No.11

himitunooh

#５です！
再度、返信しま～す…
負荷を減らす理由は１セットあたりの回数を増やすためなのでセット数は増やさないで下さい。痩せる目的ですから軽い負荷で回数を多めに♪え～理由はですね…長くなるので…簡単に書きますけど人間はエネルギーを持ってます！え～このエネルギーを３パターンに分けます。

はい、主に運動強度の高い場合は炭水化物からのエネルギーを使いますが！強度が低くなるにつれて脂質のエネルギーを多く使うようになります。ただし、運動の継続が重要です。20回くらいで休まないで下さいね。せめて１セット50回は頑張りましょう。ですので筋持久力を特に意識して下さい。負荷を軽く回数を多く！
有酸素系も積極的に行って下さい。できれば楽しめるものがいいですね！エアロビはオススメです。有酸素系も色んな種類を混ぜると効果が期待できます。
まぁ…様々な意見もありますが継続が１番重要です。
効率の良し悪しはあるでしょうがね（笑）頑張ってね！

お礼

回答ありがとうございます。
あ、セット数じゃなくて１セットあたりの回数を増やすということなんですね。軽い負荷なら気軽に続けられそうですね！
色んな種類を混ぜて行う、というのもやってみます！楽しんで続けられるように頑張ります。ありがとうございました。