二頭筋の鍛え方と近況報告です

質問

みなさんお久しぶりです。いつもこのサイトにお世話になっている２１歳大学でボデイビル部に所属しているものです。
現在は身長１７４センチ６８キロ体脂肪７パーセントです。ウエイトを始めて一年が経過いたしました。皆さんにはほんとにお世話になっています。始める前は４６キロしかなかった体重も今は２０キロ近くも増え久しぶりに友達に会うと太ったねと言われショックを受けていますが全然気にはしていません。笑
体重も増えてきてカラダも動くようになってきたのでここら辺で減量をしてみようと思います。というのも１０月に大会があるのでそれに出場してみようかと考えています。
未だ減量は早いという意見もありますが経験してみたく思い減量をすることにしました。
今学校は夏休み中で私は家から学校まで遠いため近くのフィとネスジムでトレーニングをしているのですがあまり機材がそろっていません。そこで皆さんにダンベルとそのジムにある機具で最大限の効果を発揮するにはどうしたらいいか教えて下さい。
ある機材はダンベル、ラットプルダウン、チェストプレス。ショルダープレス、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、あとはフラットベンチです。
今の私のルーチンは
1日目　胸　三頭　ダンベルベンチ　フライ　チェストプレス　プッシュアップ　
２日　背中　ラットプルダウン　ダンベルロウ　クローズグリップラット　コンセントレーションカール　
３日目　下半身　ダンベルデッドリフト　レッグプレス　レッグカール　レッグエクステンション　カーフレイズ
4日目　肩　ダンベルショルダープレス　サイドレイズ　リアレイズ　
５日目　腕　ダンベルを使った三頭を鍛えるやつ（未だ何をしたらいいかわかりません）　ダンベルカール
こんな感じです、腹筋はたまにやる感じです。私はこの夏休みで腕と肩を重点的に鍛えたいです。のでアドバイスをお願いします

回答No.10

hisajp · ベストアンサー

taka91 さん、こんにちわ。
　漢衆、ご無沙汰でござる。
　拙者、お勉強会が重なり脳みそのパンプアップが継続しており、遅発性脳みそ痛も出ております。そのような訳で久しぶりとなってしまいました。

　大きく育ちましたね、よく遊び、よく食べ、よく寝る子の見本ですね。良かった良かった。
　プログラムは何処をどうってのも無いなあと思うのですが、1Hさんのおっしゃる通り減量期に弱点の克服は難しいでしょう。
　カーツをお持ちだと覚えているのですがそれには「ながらカーツ」で減量効果を求め、部位的な筋肥大を目的とする運動は強度を最大限（濃度、密度）に強める、と言う方法も一つでしょう。ただこの場合、明確な減量とはちょっと異なるでしょうね。このばあい減量ではなく筋肥大に該当するでしょう。

　減量は体脂質で2kgも取れば充分でしょうから、３週間有れば充分でしょう。
　それよりも夏休みの間の１ヶ月くらいは部位的に弱点をバルクアップして、それから１ヶ月前で減量を開始しても間に合う様に思います。こういう明確な減量の場合には、ながらカーツなどは効果が出やすいです。
　そしてそれを２、３年繰り返せはベストな方法が手に入ると思います。一度で完璧ではなく数年かけて行ってみて下さい。そうかんがえると気が楽になります。

　弱点の克服の点ですが、ご存知の通り腕と方は比較的疲労の抜けが早いので、濃く行っても問題ないでしょうが、もう少し回復日を入れた方が良い様に思えます。その方が却って肥大スピードがは無くなる様に思えるからです。環境が変わるのであれば、今迄しなかったことをしてみるのも方法です（今迄がむしゃら路線でしたからね）。

　脂肪燃焼に関してですが、有酸素運動の代表的なジョグ、チャリンコ、水泳などは、私の今迄の研究では
「あまり脂肪燃焼には関与しないのかなあ」
となりつつ有ります。
　筑波大の方にもこのエビデンスをお持ちの方がおいでです。

　飛びますが、有酸素運動と有酸素強度がごっちゃになっているので、そこを何らかの形ですっきりさせないといけない頃に来ていますね。
　一般的な方は有酸素はジョグ系、チャリンコ、水泳などで、レジスタンス運動に於ける有酸素強度と言う概念すら無いです。
　逆に 30RM重量 を15回行う古典的なサーキットトレーニングですら、無酸素運動とうたってますから困りますね。サーキット運動の由来が「レジスタンス運動で筋肉と心肺系の両方の強化も目的とする」ところから始まったのですが、それは有酸素運動が由来な訳です。このようにレジスタンス運動を弱く行っても、特別なトレーニングの様に捉える傾向に有ります。

　また、同じ有酸素系の運動であっても、ラン系のような垂直方向に着地ショックの継続する運動と、チャリンコや水泳やボートのような終動負荷の運動では、前者が筋減量を伴うのに対して後者はその傾向はほぼ無い様に思えます。
　これは血液のタンパク質の消費や分解と関連してくるのだと思います。着地ショックはヘモグロビンを壊すと考えられており（ほぼ定説となったでしょう）、また下半身の衝撃が多い為に（これは私の仮説）、溶血作用や筋や腱の破断などが働きやすい為と考えられます。
　東大の谷本氏は「筋にエネルギーを継続的に供給しやすくする為に、筋が細くなるようなホルモンが働くのではないか？」の旨の仮説を立てておいでです。

　有酸素運動に依る脂肪燃焼は理論的には成り立つのですが、比較すると、レジスタンストレーニングを主とした方が効果が出やすい様に思えます。ただしレジスタンス運動の経験が無いと難しいです。

　医療では脂肪燃焼運動は有酸素を指導する傾向に有りますが、それははっきり言って運動や脂肪燃焼、運動が生理に与える影響の研究が運動生理学とは異なる所に発していることに由来する気がします。あくまで病気が専門であって、減量や運動の専門家とは異なっていてもそれはそうでしょう。
　また安全性（安全性をどう捉えるかと言うのは置いといて）からも分かりやすい経験のあることを進めるでしょう。
　有酸素強度のレジスタンス運動という概念がほとんど出てこないことからも、もうちょっとお互いの融合が必要に思えます。

　「レジスタンス運動経験者には、有酸素運動よりはレジスタンス運動でホルモンの動きを有効に利用した方が脂肪燃焼の効率が良い」
　と私は考えます。bc##師匠もこの路線ですね。この理論は女性には受けが悪いようです、、、。最先端のエビデンスなのにねえ。

　また、レジスタンス運動に於ける減量を効果的に求めるには、
- 強度だが容量は少ない3RM以下の筋刺激（90%RMより強い強度。一般に筋出力系強化のトレーニング）。
- 筋肥大のトレーニングの筋刺激（10RM）
- 筋持久力のトレーニングの筋刺激（20RM）
- スーパースロー and ノンロック法（40%RM強度、通常の呼び方ですと50RM程度か？）

を、どのようなプロトコル（強度、強度内での回数（追い込むか薄いか）、セット数、休憩の取り方、前後の組み合わせ）が効果的か、これらの解明はこれからでしょう。

　併せて、どのように筋グリコーゲンを回復させる補給が効果的か、そこいらも重要でしょう。

　また、「筋は腱化する」というのもありまして、これは弱強度の継続運動をすればするほどそうなります。強強度や筋肥大している時は、速筋が肥大するので腱はそれに埋もれる（というか回りが肥大して押し寄せてくる）様に感じます。そうするとカットは出にくいのかもしれません。
　実のところ「見え方」のような「男性ボディビルディング要素」は私の専門外なので、それをどう組み合わせせるとどうなる、というのはアイデアが浮かびません。ごめんなさい。

　纏まりませんが、面白いのでいろいろやってみて下さい。

参考：
http://question.woman.excite.co.jp/qa2791607.html

お礼

メール遅くなり申し訳ありませんでした。色々取り込んでいて遅くなってしまい申し訳ありません
すごく参考になりました
ながらカーツヤッテますよ。なかなかいいですね。
カーツを行うと疲労感がなくなる感じがします。しばらくウエイトとカーツを組み合わせがんばるツモリです