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筋トレダイエットと食事
24歳の女です。去年の9月からダイエットを始めました。 私のダイエット方法は、筋肉をつけて基礎代謝を上げるという内容です。 最初の1ヶ月は自宅で筋トレをして、ある程度回数がこなせるようになりジムに通い始めました。 11月の半ばにはアベレージが19％台まで落ちました。（開始時23％） 今年の7,8月に的をしぼっているので、現在はフリーウェイトを交えつつ、体脂肪燃焼よりも筋肥大を主にトレーニングしています。（4月からは体脂肪燃焼を主にする予定） 基本的には10RMの負荷で7～8セットしています。 トレーニングの効果は大手ジムで数値を測定してもらった結果適正で、基礎代謝も標準値1227に対し1399という数値が出ました。 ここまでは順調なのですが問題は食事です。 始めの頃は食べる物や量にも気を使ってましたが、食事制限はほぼしていませんでした。 しかしここ数ヶ月間で食べる量が半端なく増えました。 もともと大食いでお腹いっぱいになっても胃に入ってしまう体質ですが、湯豆腐を食べるのなら1丁は余裕で食べてしまい、納豆も3パックとか食べてしまいます。（プラス他のおかず） そして食事をしたあと本当にお腹いっぱいなのに、お菓子を食べたりしてしまいます。 このお菓子に関しては、ダイエット前はほぼ食べていませんでした。 その結果せっかく落とした体脂肪が21％まで戻ってしまいました。 水分量もあるとは思いますが、19％台の時と比べると明らかに脂肪がついたのが自分でわかります。 このままではいけないと思いつつも、食べることをやめられていない状況です。 私の生活リズムは仕事の関係で夜型で、お昼に起床してブランチ、そこから仕事に行き夜２２時過ぎに夕食をとり、その間に間食をして朝の５時頃に就寝します。 １日２食＋間食というわけです。 この生活が普通になってるのですが何かいい方法はないでしょうか。
- KajiKaji-M
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＞＞悪い例は、コロッケとご飯、ラーメンライスなどで、こういうのはじぇったいにダメです。 ＞う・・・ ラーメンライスは食べないようにしてますが、コロッケとご飯もだめですかぁ・・・。 コロッケパンなんて論外ですかね...（ - -）トオイメ まず、２週間くらい試してみて下さい。朝はお米、昼は小麦、夜はイモ系など。お腹が楽になりますし、すっきりしてくるのが分かってくると思います。 私たちが考えるのは、トレーニング効果を最大限に出す為に、他の点が足を引っ張っていないかです。 たしかに、複合化合物は筋増量という面では可も不可でもありませんが、無駄な脂肪の取り付き方が多くなる傾向です。当初のご質問のその点をまずクリアーしましょう。 ＞＞BCAAに換えて一緒に大福 ＞これはアミノ酸の種類ですか？ アミノ酸もたくさん種類があってどれがどうなのかさっぱりです。 MUSASHI は、商品名がいろいろあるので、私たちは逆に分かりません。BCAAはアミノ酸の種類の「バリン、ロイシン、イソロイシン」を混ぜた分岐酸アミノと呼ばれるものです。一応これが効果が高い様に私は感じてます（多分他の人も）、、、。他にはトレーニングが終わってから呑む「ビール」じゃなくて、「グルタミン」なども有効です。 糖分と合わせて摂るかどうか、そこいらもマニアな人の間でいろいろありますが、悪くなる事は無いのでいろいろ試して下さい。下記に食事例を記しました。 ＞ ＞脂肪の多い大豆食品を止める ＞大豆食品はめちゃめちゃ食べてました・・・。 福豆が売り出された時に、大量買いしちゃいました・・・。 そうですねえ、納豆、豆腐などは脂肪が多いです。和菓子はそれらよりは製造する際の脂肪が少なくて作れるので、お豆自体の脂肪分が少ないのを使っているかもしれません。食品カロリーブックなどを買ってみて下さい。 ＞＞アミノ酸以外にプロテインも方法でしょう。 ＞アミノ酸とプロテイン、両方摂取するということでしょうか？ あなたの運動量と求める筋増量に必要なタンパク質は一日100g位でしょう（このタンパク質量は運動の日、その翌日くらいで大丈夫でしょう。運動の翌々日以降は減らしても大丈夫だと思います）。 その100gをアミノ酸で摂ると一日一瓶必要になってしまうので、お金が掛かってしようがありません。そのため運動前後はアミノ酸（高価）、食事、寝る前などのその他の補給はプロテイン（廉価）を使用して、お金を有効に使う為です。「同時摂取」と言う意味ではありません。 ＞＞実際のジムの時間は何時頃ですか？ ＞ジムに行くのは、仕事が休みの日の、１４時～１６時の間ぐらいです。夕飯は２０時～２１時の間に摂っています。 この場合の栄養補給が重要なので私の考えるベストで言うと、 １、運動２時間前までに食事。プロテインあり。ブランチが10時だとするとプロテインだけ。 ２、運動30分前にBCAA（と水）。 ３、運動中は、アミノ酸摂っても、スポーツドリンクでも、水だけでも良いでしょう。 ４、ジム直後にアミノ酸をすぐ大好きな大福（糖分）と一緒に摂ります。理論的にはアミノ酸（BCAA またはグルタミン）は数グラム（5g程度）、糖分は体重1kg当たり0.7g（52kgなら35g位の糖分）とされています。これは使った筋グリコーゲンをすぐさま補給して筋分解を防ぐためです。大福でなくてもコーラでも何でも糖分が入っていれば問題ないです。 5、それで３０～６０分経たらしっかりした食事を摂ります。上記３で不足する養分を補給して今度は筋成長の助けとする為です。 6、夕食は、３、４で糖分（炭水化物）を摂っているので、ポテトサラダなどの炭水化物を減らします。魚、ささみ水煮などのタンパク質と、ブロッコリーなどの消化の良い野菜類を多めにします。 7、寝る前にプロテイン。 大事なのは、運動直後の補給（上記４、５）を上手に行うと、満足感が（セレトニンの放出などで）持続するので、当初の問題の「食後のお菓子食い」を減らせるのです。
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- hisajp
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#2です。 ヂャネットさんですか、彼女のメニュー手元にあったかなあ？ 確かかけっことか、ダンスが入っていたように覚えています。今のあなたの年齢の頃ですが、、、。その当時は専任がいなかったのかもしれませんね。 今のはね、、、宝物だから教えてあげないよん。実際は流れてきてません。うちら守秘義務高いです。 戻して、今迄の流れの中で組んでいるメニューでしょうから、下手にワシらニクーズがあーだこーだ言うよりも、気付いた点や今までにされていない方法などを提案して、内容は直接詰められた方が良さそうですね。 途中で変わるのは、指導側としても受ける側としても、調子がずれちゃいまする。 日にち別の分割法は提案してみて下さい。 同じ日では、拮抗部位を並行して進めて時間を短縮したいので、スーパーセットも選択の余地がありそうです。 食事で気付いた点ですが、 - 例えば単一炭水化物（お米ならお米だけ）にすると、ぐっと締まる事が多いです。悪い例は、コロッケとご飯、ラーメンライスなどで、こういうのはじぇったいにダメです。柔道、ラグビーなど重量系は複合が好きだよん。 - BCAAに換えて一緒に大福（大福は複合炭水化物だけど、、、）。 - 脂肪の多い大豆食品を止める（大豆食品は、タンパク質と同じ重量の脂があります。背中に脂巻くでぇ～）。鳥魚を上手く使うのと、アミノ酸以外にプロテインも方法でしょう。 実際のジムの時間は何時頃ですか？ 私が一番重要視するのはそこです。
補足
＞悪い例は、コロッケとご飯、ラーメンライスなどで、こういうのはじぇったいにダメです。 う・・・ ラーメンライスは食べないようにしてますが、コロッケとご飯もだめですかぁ・・・。 コロッケパンなんて論外ですかね...（ - -）トオイメ ＞BCAAに換えて一緒に大福 これはアミノ酸の種類ですか？ アミノ酸もたくさん種類があってどれがどうなのかさっぱりです。 ＞脂肪の多い大豆食品を止める 大豆食品はめちゃめちゃ食べてました・・・。 福豆が売り出された時に、大量買いしちゃいました・・・。 ＞アミノ酸以外にプロテインも方法でしょう。 アミノ酸とプロテイン、両方摂取するということでしょうか？ ＞実際のジムの時間は何時頃ですか？ ジムに行くのは、仕事が休みの日の、１４時～１６時の間ぐらいです。 夕飯は２０時～２１時の間に摂っています。
- bcaa10gx
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うわっ、、、、9月から始めてこの数字ですか、、、、 背中やった後にベンチ30kg10発、、、男なら始めて半年で100kgで セット組んでるようなもんです。 下半身も体重考えるとすごいですね。 いや、いい指導者につかれてますね。いいジムです。 とすると、うかつにメニューに口出しできないですね。 本当は腰についてはバックエクステンションではなくhisajpさんの言われる メニューの方がいいのですが、おそらく質問者さまのトレ日が不定期 とか週2回しかできない辺りの理由で現場の方が考えてのことでしょう。 週3で定期的に行けるのなら分割法を指導者の方に提案されてみるのも よろしいかと思います。 理由としては、日1時間以上の筋トレは筋肉を減らすことがあるからです。 ＞＞見た目で言うとジャネット・ジャクソンのような感じでしょうか（笑） あの人はもっと体脂肪率少ないかな（笑） この間の来日時は増量期だったようで、、、、肩と腕すごかったです 中山きんに君を「ショボ」といううちの娘も「スゴッ」と言ってました で栄養についてですが ■ブランチ■（この場合朝食なんですよね） 合格です。いいメニューです ■夕食■ たんぱく質と悪性の脂質摂りすぎです 寝るまで7時間あるとは言え 複合炭水化物も多く（つまり総カロリーも多い）脂肪が増える 原因は主にここにあります。 ・ひじきコロッケ １個 ・鶏のからあげ ３個 ・シューマイ ６個 ここを刺身か焼き魚にしてください。すしでもいいです。 ・ポテトサラダ マヨネーズ抜いてください ・納豆 ２パック 1パック減らしてください で今度は間食です。変更後メニューだと除脂肪体重から判断して 30gのたんぱく質が今のところ足りません。 間食の入れ方は （Ａ）ブランチと夕食の間に一回、（Ｂ）夕食後3時間以降 Ａの場合外食できるなら ・蕎麦屋 ・すし屋 ・イタ飯屋で 外食できないのなら、炭水化物入りプロテインバーか 100％ジュース+プロテインです。 Ｂは バナナ大一本もしくは、みかんの缶詰パイン缶などのフルーツ ＋ヨーグルト250g 砂糖は入れてもいいです。 トレ前後はアミノ酸じゃなくていいです。大福で行きましょう （hisajp様のもご参考に） アミノ酸については、減量期になったところで再質問下さい とりあえずこんなところです。
お礼
＞理由としては、日1時間以上の筋トレは筋肉を減らすことがあるからです。 そうなんですか!?それじゃぁ効率が悪いですよねヾ(;´Д`●)ノ トレーニングはテキパキやれっということですね。 ＞中山きんに君を「ショボ」といううちの娘も「スゴッ」と言ってました 中山きんに君がショボイとは（笑） ジャネットみたいな腕のカットがほしいんです（笑） ＞■夕食■ たんぱく質と悪性の脂質摂りすぎです なるほど・・・。 脂質を摂りすぎてるのは実感してましたが、たんぱく質も摂りすぎでしたか。 やはり和食がいいということですかねぇ。 ＞間食の入れ方は （Ａ）ブランチと夕食の間に一回、（Ｂ）夕食後3時間以降 Ａのほうは炭水化物を摂取したらいいんですね。 外食はできないので、プロテインバーでいきたいと思います。 Ｂのほうですが、そんなに食べてもいいんですか+.゜(￣ ￣人)゜+. これならがんばれそうです。 ＞トレ前後はアミノ酸じゃなくていいです。大福で行きましょう (*゜ロ゜)ホ・(*゜ロ゜)ホーーッ!! 大福は大好きです（笑） とっても参考になりました。 度々ありがとうございました。 目指せジャネットでがんばります！
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
いや～hisajpさん私も意表をつかれました。 ディセンディング法やドロップセット使って追い込んでるような方とは、、、、 文面から知識量が読み取れず大変失礼申し上げました。 ということで、これは補足要求させてください。 ・間食以外、2食のメニュー例、食事・間食を決まった時間に摂れるか ・できたら身長体重と除脂肪体重、最終的にどのようなスタイルを 目指されているのか ・ローテーション、分割法 ・どんなジムに通われてらっしゃるのか、 時間が有ればよろしくお願いいたします。
補足
度々ありがとうございます。 ＞文面から知識量が読み取れず大変失礼申し上げました。 とんでもないです。私の説明不足でしたのでヾ(;´Д`●)ノ ＞・間食以外、2食のメニュー例、食事・間食を決まった時間に摂れるか 今日の食事ですと ■ブランチ■ ・白米 お茶碗１膳 ・塩鮭 ・チーズオムレツ ・キャベツ ・味噌汁 ■夕食■ ・白米 お茶碗１膳 ・ひじきコロッケ １個 ・鶏のからあげ ３個 ・シューマイ ６個 ・レタス ・ポテトサラダ ・納豆 ２パック ・味噌汁 食事や間食を決まった時間に摂るのは可能です。 ＞・できたら身長体重と除脂肪体重、最終的にどのようなスタイルを 目指されているのか 身長１５８cm／体重５２kgですヾ(;´Д`●)ノ 除脂肪体重というのは体脂肪量を除いた体重でいいのでしょうか？ 先日計測した結果ですと、体脂肪量が１０.９kgとなってるので、４１.１kgです。 ちなみに筋肉量は３８.８kgとなっています。 最終的には体脂肪率を１６％まで落とすつもりです。 体重はあまり気にしていません（笑） 見た目で言うとジャネット・ジャクソンのような感じでしょうか（笑） あの人はもっと体脂肪率少ないかな（笑） ＞・ローテーション、分割法 まず動的なストレッチを軽く行ってから ・ラットプルダウン ２０キロから ・シーテッドローイング ３１キロから ・プルオーバー ３０キロから ・ベンチプレス ３０キロから ・フライ １５キロから ・フロントプレス １２.５キロから ・バックプレス １２.５キロから ・レッグプレス １０２キロから ・レッグカール ２１キロから ・レッグエクステンション ３２キロから ・バックエクステンション ４０回×３セット ・クランチ ３２キロ×２０回×３セット 分割はせず、ジムに行くと上記全ての種目をしています。 先月までは上記に加え、最後にランニングを時速８キロ走行距離１０km走ってましたが、今は１０分程しか走っていません。 ４月からはまた走る予定です。 ＞・どんなジムに通われてらっしゃるのか、 どんな・・・ 今のジムが始めてなので、他との違いがあまりわかりませんが、フリーウェイトは充実してるそうです。 確かに先日行った大手ジムと比べると、マシンの種類も、フリーウェイトの器具も多く感じます。 実際にこのジムに通ってる人は、年輩の超マッチョさんがいっぱいです（笑） 女子パワーリフティングの関西１位の方もいらっしゃってます。 長くなってしまい申し訳ありません。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
#2です。 お強いでござるな。 筋トレメニューはよく考えられています。ちょっと変えると更に良くなります。筋トレをメインとする場合は、 重複部位を無くす／ない部位を足す 主筋／拮抗筋の双方を行う（同じ日でも、別な日でも良い） 素早いウォームアップ 大きい筋肉を先、手先足先は後 最初に求めたいものをする（たとえば胸ならそれが先） 危険の高いものを先にする（一人でのベンチプレスなど） 腹筋は最後 筋トレ後のクーリングにはチャリかジョグ、またはプールを入れてみる などです。 筋トレメニューは、１時間以内、できれば４０分くらいで終わらせるくらいの方が、強度も高く充実したない様になる事も多いので、それも考えてみましょう。 一日の濃さとしては、一日で全部でも良いでしょうし、二分割などでも良いでしょう。二分割だと３０分程度で終わるかもしれませんね。 休みは、一日全部なら一日ごとに休む、二分割なら１メニュー、２メニュー、３休み、と考えます。 めちゃくちゃ爆裂強度ではないでしょうから上記くらいの休みで良いかと思います。実際、筋肉痛で動けなくなるほどではないと思いますがいかがですか？ 内容例としては（トレ順ではなく上から順に書くと） ベンチプレス、プルダウン、カール（腕）、フレンチプレス、デッドリフト（かグッドモーニング）、スクワットかレッグプレス、レグカール、カーフレイズ、ツイスティングクランチ 自分で短くしろと言っておきながら、多くなってしまったでござる。 グッドモーニングの方がデッドリフトより危険度は高いと言われますが、前者の方が女性のラインは綺麗に作れる事を多く感じます。 脚回り、ヒップ回りはこちらに書いたのでよろしければ読んでみて下さい。 http://question.woman.excite.co.jp/qa2748145.html それと、一日の流れはどんな塩梅でしょうか。運動、食事、仕事を合わせて無駄なカロリーが残らず、かつ疲れない様に摂取タイミングを考えてみてください。不明な場合は問い合わせて下さい。 また、摂取カロリーと内容を私はもう少し軽く考えていたので、特別な食事は不要の旨を前回書いたのですが、あなた様の内容ですとタンパク質の摂取を何らかの形で増やした方が良さそうです。bcaa10gxさんの案に賛成です。濃くトレーニング内容を作りそれが運営できるのであれば体重１kgあたり２gのタンパク質でも良いでしょう。多く取って内蔵の負担がきついようであれば減らすのが分かりやすいでしょう。 アミノ酸、プロテインなどは別な板にあるでしょうから覗いて見てください。 筋トレ内容や分割面は、皆様のアドバイス待ちにしましょう。
お礼
度々ありがとうございます。 ＞筋トレメニューは、１時間以内、できれば４０分くらいで終わらせるくらいの方が、強度も高く充実したない様になる事も多いので、それも考えてみましょう。 実際のところ、１時間半ぐらいかかってます…。 セット中のインターバルは１分～１分半で、種目と種目の間のインターバルは２～３分ほど休んでましたヾ(;´Д`●)ノ １回１回あげるのに時間がかかりすぎてるのでしょうか…。 ＞実際、筋肉痛で動けなくなるほどではないと思いますがいかがですか？ 動けなくなるほどというのはないですね…。 動くとイテテテテテテ…っとなるぐらいでしょうか。 書くのを忘れていましたが、トレーニング頻度は週２～３回しかできていません。 ＞それと、一日の流れはどんな塩梅でしょうか。運動、食事、仕事を合わせて無駄なカロリーが残らず、かつ疲れない様に摂取タイミングを考えてみてください。 ちゃんと計算したことはありませんが、摂取カロリーが必要カロリーをオーバーしてるのはほぼ間違いないと思いますヾ(;´Д`●)ノ ＞あなた様の内容ですとタンパク質の摂取を何らかの形で増やした方が良さそうです。 たんぱく質の摂取ですが、一般的な食材から摂取するとしたら、 やはり豆類やお肉しかないのでしょうか？ どちらもたんぱく質が豊富ですが、脂質や炭水化物も気になるところです。 一応アミノ酸は、MUSASHIのK'UNを摂取しています。 プロテインとアミノ酸と迷ったのですが、今はアミノ酸にしています。 正直なところ、両者の違いがわかりません（笑） 詳しく書いて頂いて本当にありがとうございます。 理想の体に近づけるようにがんばります！
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ANO.1 です。 読み返したら回答になってなかったので、反省してご質問に再度 アドバイス申し上げます。 1日2食+間食だと、、、、そろそろ筋肥大させるには、たんぱく質が足 りなくなります。この先下手すると食べているのに筋肉が減る可能性も 有ります。体重が変わらないのに体脂肪率だけ増えるようだと 要注意でしょう。 間食を食事に昇格させる必要がありますね。 筋肥大の理想は食事間隔3～4時間おきで 3食+間食2食以上です。 基本的には豆腐や納豆などの豆類より脂肪分が少ない肉類の方が 高たんぱく、低脂肪です（つまり太りません） 脂肪を取りたいときは魚から摂ってください。 お金があるときは、私は車でおやつとしてプロテインバーを摂ってます ただ、飲み込みにくいです。 最近コンビニでも、プロテイン7gぐらい入ったものが売られていますので これをお仕事中、左右両手に持ち交互にかじるのも親父っぽくて いいかもしれません。 ＞＞基本的には10RMの負荷で7～8セットしています。 私も気になってました。普通10ＲＭだとインターバル2～3分では 5セット目で良くて2～3回しか上がんないです。
補足
度々ありがとうございます。 ＞間食を食事に昇格させる必要がありますね。 筋肥大の理想は食事間隔3～4時間おきで 3食+間食2食以上です。 つまりお菓子じゃなく、本当の食事ということですか… これはうれしいですね（笑） この間食を食事にするというのは、１回の量を減らし回数を増やすということになるのでしょうか？ ＞基本的には豆腐や納豆などの豆類より脂肪分が少ない肉類の方が 高たんぱく、低脂肪です（つまり太りません） これは全く逆のことをしてました。 もともとあまりお肉が好きじゃなかったのもあるのですが、豆類ならたんぱく質が豊富でなおかつ太らないと思ってて、間食に乾燥納豆や福豆をバカ食いしてました…。 ＞私は車でおやつとしてプロテインバーを摂ってます なるほど。 お菓子を食べるのでも、こういった類のものを食べるようにすれば、一石二鳥というやつですね。 ＞私も気になってました。普通10ＲＭだとインターバル2～3分では 5セット目で良くて2～3回しか上がんないです。 説明不足でしたが、ずっと一定の重量で１０RMではありません。 私の場合は、徐々に軽くしていってるのですが、１０RMの重量は１セットしかあがらないですヾ(;´Д`●)ノ ２セット目からは「あがらなくなったら補助してください」というふうに補助の人についてもらっています。 マシンに関しては、あがらなくなったら１段階落として残りの回数をやる感じです。 １０RMを目安にはしているのですが、ちゃんと１０RMになってるのは、１セットのみの種目のほうが多いように思います。 ２セット目からは８RM＋＠という感じでしょうか。 今日もジムに行ってきましたが、１セット目は３０キロ×１０回できましたが、２セット目からは９回、８回、と回数ができなくなり、 最終的には４回しか上がらなくなってました。 もっとがんばらなきゃいけないですね。 ご回答ありがとうございました。
- hisajp
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理論立てて痩身に望まれると必ず成功します。良い事です。 生活パターンは、その人の仕事なので大きく帰るのは難しいのは誰でも同じなので、その中で理想を求めましょう。 さて、「基礎代謝が上がると体脂肪が燃焼されくなって痩身します云々、、、。を良く見かけますが、それは同じ食事内容であればの話です。基礎代謝が上がると腹が減り喰ってしまう事は書いていない事が多いので、気をつけましょう。 また冬は動物である以上、どうしても体脂肪が増えやすいです。 運動時間が書かれていないので分からないのですが、その時間にも寄りますが、栄養補給は可能であれば運動直後に廻す様にしましょう。 例とすると、起床、第一食、夕方に運動、その後に第二食（というか使った分の栄養補給で筋肥大と痩身を目指す）、仕事、仕事途中で第三食、お風呂に入って寝る。などが良いでしょう。これは補記して下さい。 全体の摂取カロリーも考える様にしましょう。その一定部分を運動前後に廻す様にして、全体のバランスを取る様にします。 食後にお菓子を食べてしまうのは、運動後の栄養補給が正しく行われていないための不満足からでしょうから、上記の内容である程度補正されるでしょう。 それでも食後の満足感を感じない時は、お菓子をつままないでお茶を飲む、時間を置かないで散歩する、何か他の事をする（例えば掃除、洗濯もの干し、アイロン掛け）などで、気を紛らわしましょう（笑）。 空腹感はやがて慣れて我慢できますが、必要があって発生しているのも事実です。そのため運動前後にタイミングを合わせて必要量を補給する事が大事なポイントです。そのタイミングであれば甘いもの、ケーキも大丈夫ですから安心して下さい。西洋ケーキは脂肪が多いので体脂肪を減らしたい時はフルーツケーキ、炭水化物（砂糖もの）ケーキ、プリンやゼリーなどにしましょう。 このくらいの運動量であれば、アスリート向けのサプリ（アミノ酸）などはあまり気にしなくても良いでしょう。 また、もしおやりでないようでしたら、身体のサイズ、体重、体脂肪を計り、反省とともに「戒めノート」に書きましょう。 体脂肪計は、運動量が多い方には、一般用ですと誤作動をする事がありますので、アスリート用も検討して下さい。 一つ気になった点ですが、 >筋肥大を主にトレーニングしています。（4月からは体脂肪燃焼を主にする予定） >基本的には10RMの負荷で7～8セットしています。 7～8セットできること自体が10RMより低いと思われます。10回で止めている様に思われます。 そのため、目いっぱい頑張って10回で繰り返しても３セットが限界の重量に増加するか、同じ重量であれば目一杯疲れきる迄やっての３セットでも、原状ではそれほど効果は変わらないと思われます。理由としてはそこまで追い込んでいないと想定されるからで、そこ迄筋肉を追い込んでいたら技術的なコメントもご本人からあると想定されます。 細部を突くのは良い結果を出してもらいたいからで、いぢめぢゃないです。 良い結果が出ます様に応援します。
補足
ご回答ありがとうございます。 早速補足させて頂きます。 ＞運動時間が書かれていないので分からないのですが、 通い始めの頃とはメニューが違いますが、現在は ・ベンチプレス（フリーウェイト） ・フライ ・ラットプルダウン ・シーテッドローイング ・プルオーバー（背中に効かすように） ・フロントプレス（フリーウェイト） ・バックプレス（フリーウェイト） ・レッグプレス ・レッグエクステンション ・レッグカール ・バックエクステンション ・クランチ ＞7～8セットできること自体が10RMより低いと思われます。10回で止めている様に思われます。 確かにベンチプレスで一人の場合は、止めてることもあるかと思いますヾ(;´Д`●)ノ 説明不足でしたが、ずっと一定の重量で１０RMではありません。 私の場合は、徐々に軽くしていってるのですが、１０RMの重量は１セットしかあがらないですヾ(;´Д`●)ノ ２セット目からは「あがらなくなったら補助してください」というふうに補助の人についてもらっています。 マシンに関しては、あがらなくなったら１段階落として残りの回数をやる感じです。 １０RMを目安にはしているのですが、ちゃんと１０RMになってるのは、１セットのみの種目のほうが多いように思います。 ２セット目からは８RM＋＠という感じでしょうか。 詳しく書いて頂いてありがとうございました。 とても参考になりました。 また補足要求がありましたら、追記させて頂きます。
- bcaa10gx
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そりゃ基礎代謝が増えた分、食事の量は上がって当然です。 良く皆さん勘違いされてますが、基礎代謝が上がったら、当然その 体を維持するために摂取カロリーを増やさなければなりません。 食べなければ、結局体重も筋肉も元に戻り基礎代謝も元に戻ります。 運動経験があまり無い人、遠ざかっていた人がレジスタンストレを 始めると始めた当時は成長ホルモンの分泌が活発になることと、 2.3ヶ月～半年ぐらいは急激な筋量アップのためカロリーが使われ 通常は不可能といわれている「体脂肪を減らしながら筋肉をつける」が 可能となります。 ただし半年ぐらいから通常の理論「筋肉をつけるには脂肪もつく」と いうレールに乗ります。 ゴールデンタイムは終わりです。 後は「筋肉を付けながら脂肪をつける」か 「今ある筋肉をなるべく減らさないよう脂肪を減らす」の どちらかを選ばなければいけません。 また、ここから先の筋肉を付けるのは女性なら至難の技でしょう。 ここからの目標は筋肉増量1年に1～2kgとなります。
お礼
ご回答ありがとうございます。 ＞2.3ヶ月～半年ぐらいは急激な筋量アップのためカロリーが使われ 通常は不可能といわれている「体脂肪を減らしながら筋肉をつける」が 可能となります。 まさにこれだったようです（笑） 最初の２ヶ月ぐらいは体脂肪が順調に落ち、なおかつ体重は微量ですが増えていました。 ここ最近では、体脂肪も体重もほぼ変動していない状況です。 ただ、上げられる回数が増えているので、数値はあまり気にしていません（笑） もともとウェイトトレーニングを始めたのは、太りにくい体をつくるためだったのですが、今ではちょっとしたソフトマッチョに憧れています（笑） 専門的なことをもっと調べて、効率よくトレーニングできるようにがんばります。 ありがとうござました。
お礼
度々ありがとうございます。 ＞朝はお米、昼は小麦、夜はイモ系など。 (*゜ロ゜)ホ・(*゜ロ゜)ホーーッ!! 炭水化物全般がダメなわけではないんですね。 ダイエット前は 夕食に白飯は食べていなかったので これは慣れでガマンできそうです（笑） ＞BCAAはアミノ酸の種類の「バリン、ロイシン、イソロイシン」を混ぜた分岐酸アミノと呼ばれるものです。一応これが効果が高い様に私は感じてます（多分他の人も）、、、。他にはトレーニングが終わってから呑む「ビール」じゃなくて、「グルタミン」なども有効です。 なるほど。その３つを混ぜたアミノ酸が有効なんですね。 グルタミンは名前だけ聞いたことあります。 しっかり調べてみますね。 ちなみに今は１００％禁酒中です（笑） ＞和菓子はそれらよりは製造する際の脂肪が少なくて作れるので、お豆自体の脂肪分が少ないのを使っているかもしれません。 お菓子なのに食品よりも脂肪が少ないなんて最高ですね（笑） ジムに行く楽しみがまた１つ増えました+.゜(￣ ￣人)゜+. ＞運動前後はアミノ酸（高価）、食事、寝る前などのその他の補給はプロテイン（廉価）を使用して、お金を有効に使う為です。 なるほど。アミノ酸は確かに高価ですヾ(;´Д`●)ノ プロテインは弟が飲んでるので、それを拝借しようと思います（笑） ＞大事なのは、運動直後の補給（上記４、５）を上手に行うと、満足感が（セレトニンの放出などで）持続するので、当初の問題の「食後のお菓子食い」を減らせるのです。 詳しくありがとうございます。 しっかりと頭に叩き込んで、理想の体を目指します！ 本当にありがとうございました。