超回復をしていない

質問

現在、ジムに通っています。
腕（上腕二頭筋）を鍛えるマシーンで、18kgを（両腕で）10回1セットで行っていますが、2セット目ではなんとか10回できるものの、3セット目には9回が限度といったところです（セット間は3～5分ほど）。
最初の日は翌日から筋肉痛があり、超回復が期待できたのですが、2回目（初回から6日目）に行ったところ、筋肉痛がありませんでした。超回復には筋肉痛がつきものだと思うのですが、負荷が足りないのでしょうか。それとも回数やセット数が少ないのでしょうか。
アドバイス、よろしくお願いします。

回答No.5

hisajp

#2です。

　逆に捉えておいでかもしれないので、改めて説明させていただきます。変換ミスもありすみません。

１、まず、トレーニング当初は筋肉の順応が早いので、同じ強度の刺激ではすぐ慣れてしまいます。これは筋出力の調整が上手くなる為で、筋力が増えたり、筋肉が増える訳ではないです。
　例えば、何かの競技ですと、２回目、３回目となるに連れて徐々に上達します。筋の順応化はこの例えと原因は異なるのですが、まあ、同じような事と考えても問題ないでしょう（生理的な順応比率が技術的比率に対して高いのが純粋なトレーニングと考えますが、混乱するのでまたの機会にしましょう）。

　当初の頃はあっという間に２０％程度の重量増しが出来てしまうのです。でも恐る恐るやっていたりするので、精神的に重量を２０％増やすなどは出来ないので、結果的に軽負荷となっている事が多いです。そこいらの兼ね合いで、徐々に筋肉痛が起りにくくなっているのだと思われます。

２、次に、慣れはだめです。コツを得るのもだめです。正しいフォームで正しく重力に逆らってトレーニングを行う方が良いのです。拍子やきっかけで上げてはだめです。
　例えば、ボディビルディングとウエイトリフティングは、同じ道具を使っても全然別なものです。
　前者は重力を利用してトレーニングをして身体を作るもので、後者は誰が一番重い物を持ち上げるかを競います。

　筋トレに必要なのは前者の方で、筋肉を正しく刺激して筋の増量や出力のアップを追求する事で、筋肉の遺伝的要素は排除できます。
　後者は、タイミングを計ったり、気合いを入れたり、技があったり、身体の遺伝要素などで結果が左右される競技性の強いものです。

　筋トレはコツを得ないでする方が良いのです。コツを得ても使っては効果が出にくいのです。

　（「効かせる」「ためる」などのコツは、筋肉に無駄な力を発生させて重い物を更に重くする為の技法です。楽に持ち上げる為のコツではないです。この「効かせる」「ためる」などは混乱を招くかもしれないので、これも後日にしましょう。）

３、筋肉痛はあるべきです。私の理想は（人によって違うでしょうが）、翌日朝は痛くてしょうがないがその日のうちに徐々に薄くなって、翌々日朝にはうっすら残るか感じない位が良いのです。
　これが数日続くのではだめですし、また薄すぎてもだめです。
　筋肉痛を基準と出来ないのは、トレーニングの経験値、糖分やアミノ酸やプロテインの補給量とタイミング、寝不足、彼女に怒られたなどで、同じ体調で同じような事をしたとしても異なる結果が出る事が多いのです。
　ここの常連さんのような慣れた方は、それらを勘案して同じ様に追い込んだりすかしたりが出来ますが、最初はバラつきが多いので結果もバラつきやすいです。

４、超回復とは、壊した筋が回復によって壊す前よりも上がっている事を言います。そのため増加率の著しい超回復の場合や、その逆があります。
　１年後に12kg筋量を増やしたいという超回復を継続して求める場合には相当なコントロールが必要ですが、１年後に2%位が目標であればそんなに刺激や筋肉痛などが無くても可能です。
　後者の超回復の場合には筋肉痛はなくても充分です。

　トレーニングは勉強すればするほど、理想が見えてきます。
　頑張って行きやしょう。

お礼

筋力トレーニングは奥が深いですね。
私の体と知識は、はっきりいって準備段階のところといった感じのようです。せっかくジムに通っているので、もっと係りの人をつかまえて、いろいろ質問してみます。
昨日は足中心のメニューでしたが、だるいだけで筋肉痛がありません。
あせらず、でも着実に前進できるように、日々精進していこうと思います。

回答No.4

bcaa10gx

補足ありがとうございます。
最初のご質問に対しての回答としては
http://okwave.jp/qa2690481.html
で触れてますのでご参考下さい。他の回答者様と同意見ですが
初心者のうちは積極的に筋肉痛を出すべきと私は考えます。

さて、いただいた補足での疑問点とアドバイスですが、やはり一度
お使いのマシンでのメニューの名称とその日に行う順番は把握されて
今回ではなくとも後日に再質問されたほうがよろしいと思われます。

ただ、現在の文章から把握できることだけでも、現在のメニュー組み
は、あまり筋トレに詳しい方のアドバイスが入って無いように推測
できます。
（例としてあげるとトレ開始時のトレッドミル40分、小筋群トレに対し
てのセット間インターバルなど）
ある程度ご自分でもなにか本を読まれて基礎的な知識を
身に付けられた方が良いでしょう。インターネット上での調査は
行わないほうが無難でしょう、商業的だったり、専門家から素人まで
筋トレサイトを開設しているので、情報の真偽が初心者では見抜け
無いからです。本一冊読むだけで通われているスポクラのスタッフの知
識度も把握できます。
間違った知識でトレーニングを行うと、故障の危険性のほか、
下手をすると今ある筋肉まで減らす結果になります。
筋トレして筋肉減らしたら洒落になりません。

手探り状態でまったく次に何をしたら良いのか解らないときは
丁度ANO.3のリンク先の上のほうのbagnacaudaさんが週２でジムに
通われていて、メニューを公開されてますので参考にされてみては
いかがでしょうか？

お礼

確かにネットでの知識がほとんどです。
受け手の知識があまりに乏しいと、良い情報、そうでない情報を見きわめることができないですね。学生時代に買った本を久しぶりにじっくり読んでみたいと思います。
たまに、自分の方法が間違っていて、逆に筋肉が減っていったらどうしよう、とか考えたりしたことがあったので、ドキッとしました。このサイトを参考にしつつ、体だけでなく頭も鍛えながら、進めていきたいです。

回答No.3

bcaa10gx

ＮＯ.1さんがおっしゃられてるように、トレーニングのアドバイス
をご希望なら、非常に基本情報が少なくアドバイスしにくいです。
最近あった筋トレ関係のご質問のなかで、下記の2つは
・筋トレの目的やトレーニング内容
・状況
等が詳細に書き込まれていてアドバイスも具体的にできる模範質問です。
http://okwave.jp/qa2742749.html
http://okwave.jp/qa2739628.html
（お二人とも勝手に貼ってごめんなさい）
腕のことだけ聞かれたいのかもしれませんが、それだけだと詳しい
人間ほどアドバイスがしにくくなります。
ANO.2さんもいつもより文章が短いです、、、（笑）
もしよろしければご補足願います。

お礼

ご助言、ありがとうございます。
私も質問する前に、お二人の質問内容は詳しいなあと思ったのですが、当方初心者でジムに通い始めて日も浅く、マシーンの名前もわからない状況です。知識がないだけに、詳細に書けないのですが・・・。
とりあえず、わかる範囲内で現状を記載すると、
・171cm、62kg、体脂肪20%ぐらい
・ジムには週2回のみ
　ジムでのメニューは、トレッドミル40分間の後、マシーンにて筋トレをするのですが、週2回（それも連続）のみなので、腕と胸用のマシーンを使う日と、大腿、臀部、ふくろはぎのマシーンを使う日で分けています。マシーンはその他にもいくつかあるので、徐々に係りの人に使い方を聞いていくつもりです（一度には覚えきれないので・・・）。
・自宅にて、普通の腹筋を2～3日おきでやっています。

ジムに行くきっかけは、10年以上運動をしていなかったため、筋力は衰えて、お腹が膨張しつづける、という体型になってしまったためです。

以上、よろしくお願いします。

回答No.2

hisajp

初期段階では刺激に慣れやすいので、筋肉痛が順次怒りにくくなります。

　超回復は結果であって、筋肉痛の有る無しは目安には成りますが、関係内とも言えます。

　トレーニングで言うと、「もうどうしようもなく踏ん張りきってそれでもこれ以上出来ない」で１０回であればそれが上限でしょうが、「何回でもやれるがそれを１０回で止めた」となると上限迄至っていないです。

　こつを覚えると、同じ重量でも楽に出来ます。そのためにハードなトレーニングをされている方達や、私たちトレーナーは、「正しい方法で正しく行う」を毎回考えます。こつで行うと、トレーニングに成らないからです。

　また、日数は３日毎くらいにしましょう。私感では、痛みが少し残っているくらいの方が、筋肉は増えます。

　良い結果が出ます様に。

お礼

回答ありがとうございます。
超回復には必ずしも筋肉痛がある、とはいえないのですね。
自分のやり方が間違っているのでは？と思い、悶々としていましたので、少し安心しました。
現在は、2セット目以降がきついので、こつをまだ覚えていないレベルだと思います。これからは、正しい方法で正しく行うことを忘れないようにします。
トレーニングして1日たちましたが、極少し違和感がある程度で、痛みとは程遠いものです。これまで、筋肉痛がない場合は翌日もやっていたのですが、今日からは休んで、しばらく様子を見てみます。

回答No.1

noname#175206

必ずしも筋肉痛が必要なわけではありません。1セット10回前後で限界なら、筋肥大に適した負荷だと考えましょう。そういう負荷なら3セット目には8回できるかどうかくらいになるはずです。
セット間が3～5分なら筋力重視でしょうか。筋肥大なら1分程度が適当です。
くわしいトレ内容、食事、休息等々を書けば、筋トレの諸先達からいろいろ教わることができるでしょう。
（私はジョギング好きで、筋トレもしますが筋持久力的です。申し訳ないです）

お礼

回答ありがとうございます。
超回復と筋肉痛がセットと思っていたので、初回はすごく嬉しかったのですが、2回目以降は自分のやり方がまずいのかと思い、半信半疑のままトレーニングをしていました。まずは、今のやり方でしばらく続けてみます。
初心者なので教えていただきたいのですが、よく、筋肥大とパワーをつけるのはトレーニングの方法が違うといいます（みかけます）が、これはどういうことでしょうか（見た目がすごくても、パワー不足ということがあるのでしょうか）。私は、パワー重視ですが、できれば筋肥大もと考えているのですが。