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思ったよりも筋肉がつきません‥
半年間トレーニングをしています。 トレーニング前に比べると少し変わったかな？と思いますが、『トレーニングしてます』的な体ではありません。もともと線が細い上に自宅での簡単なトレーニングの為、マッチョな体は無理としてももう少し効果があっても良いかなと‥ トレーニング内容 ・腹筋 （ソファに足を置いて）40×3set ・背筋 足を押さえてもらって 30×3set ・腕立て（ソファに足を置いて）30×3set ・肩 6kgダンベルを真横に上げる運動 6～8×3set ・腕 同ダンベルで 10～12×3set ・後背筋 チューブを使ってサーフィンのパドリング 10×3set ●set間は約30秒 ●ダンベルはひとつしかない為、左右交互の運動。 ●トレーニング後にホエイプロテインを摂取。 ●やってる最中はキツイですが、最近は筋肉痛はありません。 上記を月・木の二日間（火・金はランニング）行っています。 当初の目的はサーフィン（後背筋）の為だったのですが、最近は見た目も重要な点です。 もっと筋肉を付けたいです。カロリーを若干気にしてますが、もっと喰わなきゃダメですかね？ 何かアドバイスがあれば宜しくお願いします。 27歳・男 体重 59～61kg（よく変動します） 体脂肪 10～14％（よく変動します）
- spcc
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- ext
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。 ●「基本セット法」でのウエイトの上げ方 基本セット法： メインセット（本番セット）で「同じ負荷」を「設定の回数分（例：１０回）」、「設定セット数（例：３セット）」上げるトレーニング法。 但し、ウォーミングアップセット（略してアップセット）はこのセット数には含まない。 ＜ウォームアップセットとメインセットについて＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html ▼１．「設定セット数」、「設定の回数分」上げられたら（動作が出来たら）次からは負荷を増量する。 メインセットの最初のセットで、「設定の回数分」上げられなければ、次のセットでも上げる事は不可能です。 メインセットの最初のセットでは、「設定の回数分」上げられるような負荷を選択します。 メインセット数は３セットを推奨します。 ▼２．「設定の回数分」上げられなければ、「上げられるように努力」をする。 セット数が進むにつれて、回数は設定回数分上がらなくなるのが普通です。 設定回数を努力目標と切り換え、「上げられるように努力」します。 ▼３．セットとセットの間の休みは「トレーニング目的」によって３０秒から２０分の間で加減します。 ※トレーニング目的 ３０秒から４５秒：持久力増トレーニング。 １分から３分 ：筋肥大トレーニング（※小筋群は１分厳守） １分から２０分 ：筋力増トレーニング セット法、ピラミッド法・・・とトレーニング法と名の付く物はいろいろありますが、一番大事なのは自分の中で「基準を作る」という事です。 自分の「基準」を作ってトレーニングを追い込む事、そしてトレーニング効果を１ヶ月前、３ヶ月前と比較する事が大事です。 その時、「基準」がぶれてしまっていたならトレーニング効果が確認出来ません。 そのため、「決まり事（「基準」）」を作ります。 ■セット法の「決まり事（「基準」）」は「同じ負荷」を「設定の回数分」、「上げられたら次は負荷を増量する」です。 もう一つは、「設定の回数分」上げられなければ、「上げられるように努力」をするという事です。 ※この「決まり事」によって、トレーニング効果を継続して得る事が可能なのです。 ※セット法だけでも、十分筋肥大が出来るトレーニング法になっています。 ●負荷の上げ方ですが、私の場合は筋肥大トレーニングなのであまり細かく刻みません。 ダンベルを使った物は２．５ｋｇ刻みです。 バーベルは１０ｋｇ刻みです。 最初は０．５ｋｇプレートとか買いましたが、気合いの入れ方一つであまり関係なくなってしまいます。 気合いの入り方一つで、ダンベル２．５ｋｇ、バ－ベル１０ｋｇ位は誤差が出ます。 私感ではかけ声を上げて、興奮させると、３割り増しくらいに力がアップする感じです。 もっとも「火事場のバカ力」的ですので持久力は欠けますが、「物理的に筋肉に力をかける」ためには効果的です。 自宅でやるトレーニングは家族以外には見せられません。 発情したゴリラそのものです。 その点ジムでは気兼ねが出てしまいますので、負荷が落ちます。 ■興奮させるためには、呼吸法を用います。 深呼吸を２、３回して、その後に浅く早い呼吸を数回繰り返し興奮させます。 持ち上げる際には、はっきりと自分の耳に聞こえるようにかけ声を出します。 私の場合は「シャーッ」とか「セイヤッ」とかです。 頭の中のイメージは「Explosion：爆発」です。 覚悟は「死んでも持ち上げる」です。 ※フィットネス（健康増進）でトレーニングを行う人は、ここまでやる必要はありません。 テンションも相当上がりますし、健康を逆に害します。 はっきりとした目的がなければ、あまり興奮させない方が良いです。 ●「セット強度」と「セットとセットの間の休み時間」について 成長ホルモンだけに限っていえば、「セットとセットの間の休み時間」は１分が良いという実験結果が出ています。 これはスクワットでの実験です。 ３分間を空けてしまうと、成長ホルモンの分泌が、安静時と変わらないという実験結果です。 ＜参考文献 石井直方様の著書 使える筋肉使えない筋肉＞ http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%82%8B%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%83%BB%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%81%AA%E3%81%84%E7%AD%8B%E8%82%89-%E8%B0%B7%E6%9C%AC-%E9%81%93%E5%93%89/dp/4381079973 しかし、筋肉の発達の要因は、「セットとセットの間の休み時間」に関する、成長ホルモン分泌だけではありません。 成長ホルモンに関係するものは、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞の▼３．でしかないのです。 ＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞ ▼１．筋肉に大きな力をかける事。－－－－－－－－－－－－：高負荷を用いる。 ▼２．筋肉の筋線維を切る事。－－－－－－－－－－－－－－：ネガティブラップ重視。 ▼３．筋肉の局所に無酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。：短いセット間休み時間。 ▼４．低酸素状態にする事。－－－－－－－－－－－－－－－：筋緊張の持続とその時間。 ＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 ※バランス良くやるに越したことはないのですが、▼１．▼２．▼４．に突出したトレーニングが出来ていれば、「差し引き勘定（トレードオフ）」を考慮されるべき物なのです。 ※従って、人によってはセット間休みが長い場合があります。 ●回数においても、人によって幅が出ます。 個人個人、有効なトレーニングが異なるからです。 ＜ＩＣＯフィットネスクラブＨＰ：個別性の原則＞ http://icofit.net/gym/resistance/basic_theory.html ＜抜粋＞ (6)個別性の原則 「プログラムは対象となる人に合わせたものでなければならない」という原則です。 周知のとおり、人間にはそれぞれの個性があります。ある人に効果があった方法でも、他の人に同様に効果があるとは限りません。 例えば、初心者に上級者用プログラムを適用しても、効果が出るどころかけがをする可能性も高くなるのです。 ＜抜粋終わり＞ 個別性の原則にもあるとおり、各個人に合わせたトレーニングでないと意味を持ちません。 ＜質問：スポーツクラブ ： 筋トレ についての愚問です＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913 ●資料 以前回答した物です。 ＜ダンベルカール＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2666971.html ＜ベンチプレス＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html ＜レストポーズ法について＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2119596.html ＜筋持久力を鍛えるためのトレーニング＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1978383.html ＜質問：ピラミッド法を教えてください＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077 ＜質問：ベントオーバーサイドレイズについて＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2249380 ＜質問：筋トレの効果が出る時期＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147
お礼
何度もお返事頂きありがとうございます。 リンク先も目を通させて頂き大変参考になりました。 一度自分のトレーニング法を見直してみようと思います。 本当にありがとうございました。
- bcaa10gx
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いや申し訳ない、書き出しが悪く少し誤解されたようで。 私がお伝えしたかったのは、何回が効率が良いかとか何秒のインターバル がいいのかの「結論」を聞こうとする姿勢ではなく「なぜなのか」を知 ろうとする気持ちが筋肥大に結びつくということに気づいて欲しかった のですが、、、、 決して何かを責めたりしているのではないです。 結論ではなく理由がわかれば自分でできる範囲で工夫していくことが できるからです。 例えば私も20代後半に腕立てで筋肉をつけようとしたことがあります やはり質問者さんと同じようにちょっと筋肉付けばいいやぐらいの スタンスでした。 10回できる重さが効率がよいことも知っていました。 足を高いところにかけて、20kgのリュックも背負いました。 ゴムチューブかエキスパンダーなんかを大リーグボール養成ギプスの 用に背中に回して腕立てしました。プロテインを飲み、鶏肉、マグロ 食いまくりました。でもちっとも筋肉付かなかったです。 当時の体重は65kg なぜか？体重が軽かったからとフォーム、主動筋の意識がめちゃくちゃ だったから、そして太りたくないのでランニングなんかしてたからです。 ここで質問してその回答を得ても、まず何かが抜け落ちます。 私は気付くのに一年半かかりました。同じ轍を踏まないように、、、、 がんばりましょう
お礼
お返事ありがとうございます。 そうですか、bcaa10gxさんも以前に苦い思いをされたのですね。 昔のお話しを聞くと今の私の様です。（要請ギプスまではしてませんが） 仰る通り『結論』より『何故なのか』というスタイルを忘れずに頑張っていきたいと思います。 何度もお返事して頂きありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ANO.3です。 少し厳しい言い方になってしまいますが、大変申し訳ない、 先に謝っておきます。 まず始めに「アイシールド21の大田原」のようなキャラクターは 現実には存在しません。 筋肥大・筋トレは理論だからです。 （しかも個別性の成長度が強く、Ａの説があるかと思うとそれとは逆の Ｂの説も存在するからです） したがって筋肉がある程度付いている方は「研究家で勉強家」の方が ほとんどです。（もしくは勉強は嫌いだけど研究は好き） 例えば「脳みそまで筋肉」という言葉がありますが、筋トレを行っている 人間で脳みそが何からできているかを知らない人間はいません。 ところがその辺の一般の方で脳みそが何でできているかをご存知ない方 は結構見受けられます。こういう方は「俺、体脂肪率4％だよ」とか 平気で言います。 で何が言いたいかというと、spccさんは補足を入れられる前にANo.4 （さんの回答）のリンク先には一通り目を通されましたでしょうか？ まず研究、面倒くさがらずまず本を読む人が大きくなれます。 トレ方などは他の方が触れてますので、私からは ・まず信頼できる本を読むことによって基本の知識だけ身につける ・体重60kgの腕立てでは（目標とするところまでの）筋肥大は絶対 無理 の二つをアドバイスさせていただきます。 追記 私は先のお二方とも違って（デッドリフトやらないのなら）腹筋は 6～8ＲＭ2～3セットに15ＲＭ～自重の追い込みセット+2セットを推奨します
補足
お返事ありがとうございます。 >少し厳しい言い方になってしまいますが、大変申し訳ない、 >先に謝っておきます。 とんでもありません。 わざわざ時間を割いてお返事頂いてる訳ですから。 bcaa10gxさんの仰る『本を読み、研究し、実行しろ』非常にわかります。 残念ながら私は脳みそが何でできているか知りませんし、『俺、体脂肪4％だよ』と平気で言ってしまうかもしれません。つまり、筋肉肥大の為の書物を読み、研究を重ねパーフェクトな体を目指す者ではないのです。それでは何故質問なんてしたのか？ それは自分の行っている作業が正解なのか間違いなのかを指摘して頂きたかったのです。（一概に言えない事は十分承知です。） 結果、間違いだという結論に達しました。そして今、NO.6様の補足で質問させて頂いている『回数優先or間隔時間優先』のアンサーを頂ければ、ひとまず私の中の疑問は解決だと思っています。しかし、今回皆さんのアドバイスのお陰で次のステップに上がれる事ができれば、その時は筋肥大の本を手に取っているかもしれません。 お言葉をかえす様な補足になっておりましたら深くお詫びします。 アドバイス通り、腕立てをする際は何かウェイトを考えてみるつもりです。 PS >spccさんは補足を入れられる前にANo.4（さんの回答）の >リンク先には一通り目を通されましたでしょうか？ 非常に多くのリンク先でしたので、まずはお礼が先かと思いお返事させて頂きました。 週末にゆっくりと拝見させて頂くつもりです。
- ext
- ベストアンサー率65% (476/731)
Ｎｏ．４です。 ４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。 ●＞『やっとできる回数』 ■１回しか持ち上げる事の出来ない重量を１ＲＭ（Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）： 最大反復）とすると、その重量の ０～４０％ ：負荷回数で ～３０回：遅筋（赤筋） ４０～７５％（８０％）：負荷回数で３０～１５回：中間筋（俗にピンク筋） ８０～１００％ ：負荷回数で１５～ １回：速筋（白筋） と使われる筋肉が違います。 運動回数も、上記の様になります。 ■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、 筋力増トレーニングは ６（１）～８回 やっと出来る負荷で、セット間とセット間の休み１分～２０分。 筋肥大トレーニングは ８～１５回 やっと出来る負荷で、セット間とセット間の休み１分。 持久力トレーニングは １５～３０回 やっと出来る負荷で、セット間とセット間の休み３０～４５秒。 ＜質問：ダンベルでの筋トレ＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 ＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 ●＞腹筋は回数が必要。 私としては、腹筋（腹直筋）は外骨格筋で遅筋の比率も特に多いとは思わないので、筋肥大では１０回を推奨します。 人によっては３０回を推奨する人、十数分連続で行うという人もいます。 その人にあったトレーニング法があり、試行して良い結果が得られた方法と思うので否定はしません。 私は、バーベルシュラグのみ２０回で行っています。 内筋、深層筋（インナーマッスル）は、遅筋の比率が大きくなりますので、多回数が推奨です。 ●資料 以前回答した物です。 ＜何かの合間に少しづつやる程度では効果はないのでしょうか？＞ ＜自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1934005.html
お礼
再びの回答、ありがとうございます。 目的によって回数とセット間隔が違うのですね。 大変参考になりました、ありがとうございます。
- PEIKD7463C
- ベストアンサー率25% (262/1021)
No.5です。 >その際のセット間の間隔はどれ位あけるモノでしょうか？ 足は１セットやるとガクガクになるのでスクワットは10分ぐらいあけてます。 レッグプレスなら５～７分ぐらいで次のセットができます。 ただし座って休むと温まった筋肉が冷えてしまうのでジム内をウロウロ歩いたりストレッチしたりして冷えないようにしておきます。 他の部分はダメージにより５～７分ぐらいです。 あまりセット間隔をあけるとよくないというのは本当です。 ジムでもセット間に30～45分も休んでる人がたまにいますが、あれでは前のセットの効果がすっかり消えてしまいます。 だからといって２～３分では回復しないので効果がありません。 ５分ぐらいが適当です。 ただし小さな筋肉はダメージも少なく回復も早いので３分ぐらいで次のトレーニングができます。 腹筋は回数でかまいませんよ。 腹筋と前腕とふくらはぎです。 注意するのは52～53回できるのに50回でやめてはいけないという事です。 常に限界までやってください。
補足
何度もお返事ありがとうございます。 セット間隔5分を目安に効率の良いサイクルを考えます。 >注意するのは52～53回できるのに50回でやめてはいけないという事です。 >常に限界までやってください。 例えば腕立てを1set目に限界回数の8回したとします。 5分後に行う2セット目で7回しかできなかった‥。 その場合は確実に8回できるまで時間をおくか（例えば10分とか） それとも5分を基準で限界回数を行った方が良いのか（3セット目は6回かもしれません） 何度も恐縮ですが宜しくお願い致します。 また、腹筋は毎日しても良いとどこかで聞きましたがどうでしょう？
- PEIKD7463C
- ベストアンサー率25% (262/1021)
私はウェイトトレーニング歴20年です。 あなたの運動は間違いだらけです。 背筋で逆三角形をつくるのは広背筋(後背筋ではありません)という部分です。 背中の上半分。 これは前や上から引く運動です。 あなたがやってる部分は腰の近くの小さい筋肉です。 大切な運動ではありますが体型は変わりません。 サーフィンのパドリングというのは胸の下部の運動です。 腕立て伏せが30回というのはメチャクチャです。 ８割のトレーニングは10回以上できたら軽すぎて筋肉は付きません。 ７～８回で泣きそうになるぐらいの重さでないと意味がありません。 回数が必要なのは腹筋と前腕とふくらはぎです。 ダンベルを真横に上げる運動はサイドレイズというものですが、これは肩幅をつけるのに効果的です。 これも回数をやる運動です。 １セット50回以上やります。 この運動も大きさはつきません。 肩の大きさをつけるのは上に持ち上げるプレス運動です。 腕は12回は多すぎます。 10回がなんとかできる重さか、７～８回の重さでやります。 こんな運動で筋肉痛が起こったら不思議です。 トレーニング後にホエイプロテインを摂取するのはやめてください。 西洋人のように動物タンパクの分解酵素をたくさん持っていたらいいのですが、農耕民族の歴史がある東洋人にはホェイ・プロティンを消化する力はありません。 アミノ酸スコアが100なら吸収率に差はありません。 大豆タンパクで怪物みたいな大きさを作り上げたビルダーもたくさんいます。 ジムにも雑誌で見た知識を信じてホェイプロティンを使いながら「効果が出ない」という人がいますが、大豆プロティンを使うようにアドバイスすると何日かで「調子が良くなった」と言います。 トレーニングの後に飲むのは胃が疲れてるので逆効果でしかありません。 大豆プロティンでも飲んではいけません。 トレーニングの直後に飲むのは胃に負担がかからないアミノ酸です。 http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html これはプロティンを吸収する最終段階まで分解したものです。 本当はトレーニングの前後と寝る前にも飲みます。 ただ、プロティンよりは値段が高いので日常はプロティンを摂ります。 とにかくホェイプロティンは体に悪いので大豆プロティンに替えてください。 http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html しかし、今のトレーニングではプロティンなんて必要ありません。 飲んでも筋肉がつくような運動ではありませんから。 広背筋や胸や足の運動が入ってないのも問題です。 この３つの大きな筋肉が体型を作るのです。 きっと腕でも二頭筋だけで三頭筋はやってないことでしょう。 筋肉が付かなかったのはラッキーです。 あなたのやってる部分に筋肉が付いてたら恐ろしく不恰好になってましたよ。 体は満遍なく鍛えましょう。 ホェイプロティンは体を壊す前にやめましょう。
補足
皆さん、レスありがとうございます。 大変失礼かとは思いますが、ここで補足をまとめさせて頂きます。 まず訂正です。 腕立て 30×3set → 10×3set 皆さんのおっしゃる事を要約すると‥ 『そんなショボイトレーニングで変化があるワケがない』という事だと思います。 つまり負荷が低いと。そこで質問なのですが、皆さんがおっしゃる『やっとできる回数』というのは、 勿論1セットでという事ですよね？つまり8回が限界だとすると8回×3セット。 今のセット間隔（約30秒）ではとても無理です。その際のセット間の間隔はどれ位あけるモノでしょうか？ あまりセット間隔をあけるとよくないと聞いた事があります。 一度、7～8回が限界になる負荷を探してみます。 （但し、腹筋は回数が必要。で良いんですかね？） 引き続きアドバイスを募集します。
- ext
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- bcaa10gx
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- Z2000
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- kirigawara
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お礼
>最後のレップは途中までしか上がらなくても問題ありません。 >というか、それぐらいの方が理想です。 >筋肉が疲れたら回数も減るのは当然です。 何度もご回答頂きありがとうございます。 私なりに方法がわかってきた様に思いますので次回から行ってみます。 本当に何度も何度もありがとうございました。