筋トレ後の筋肉痛について

質問

筋トレ初めて2週間くらいです。
初めの一週間くらいは自重トレでしたがその後はダンベルを購入しました。
購入した初日は筋肉痛があり次の日は休息しました。
3日目に筋トレしたら次の日は筋肉痛が無くてその日も筋トレしたのですが
また、その次の日も筋肉痛がありませんでした。

これは筋トレがうまく出来ていないのでしょうか？

また、このときは次の日は休んだほうがいいでしょうか？
それともトレーニングしたほうが効果的でしょうか？

ちなみに筋トレ内容は2時間くらい全身をトレーニングしています。
自分が感じるつらさ（？）は初日も二日目、三日目ともにかわらないです。（多少ダンベルの重さは変動あります）

それではよろしくおねがいします。

回答No.4

chatea

基本的には大きな筋肉から鍛え、小さな筋肉は最後に鍛えるようにします。ですからまずは胸・背中・臀部＆太ももを鍛え、その次に肩や腕、ふくらはぎ、最後に前腕、腹筋といった具合に鍛えていくのが基本です。

また、最初は胸の筋肉だけ、脚の筋肉だけを使うようなアイソレーション種目（単一種目）よりは、胸、肩、腕など複数の筋肉を使うコンパウンド種目（複合種目）で鍛えたほうが効果的です。

これを踏まえてメニューを作ると、ベンチプレス（胸、肩、二の腕）、ベントオーバーロウイング（背中上部）、伏臥上体反らし（背中下部）、スクワット（臀部、脚）、クランチ（腹）、サイドベント（わき腹）で全身を十分刺激できます。

なお、ベンチプレスは腕立て伏せで代用できます。また、スクワットや伏臥上体反らしは頭の後ろにダンベルを抱えるようにして行います。

ペース配分としては、８～10回出来る重さで丁寧に10～12回×3セットで、１セットに要する時間1分、セット間の１分として30分程度。
これでも足りないならサイドレイズ（肩）を追加して35分ほど。
運動前後にアップとクールダウンをかねたストレッチを５分ずつ入れて45分となります。

あるいは１回の上げ下げのペースを10～30秒に設定して５回×１セットずつやって15～20分程度。ストレッチを加えて30分程度。ゆっくりやるなら、この程度の量でも十分効果があります。

いずれももう少しできる、と感じる程度のところで止めます。毎回限界まで追い込むようなトレーニングは長続きしないので、ほどほどのところで止め、ほんとうに調子のいいときだけ、限界までやるようにしましょう。

ボクササイズも限界までやるのではなく、余裕をもって終わらせてください。息が大きく上がるようではやりすぎです。軽やかに動けるペースを守りましょう。

ただ、先に述べたように今は脂肪を落とすのが先です。体重が65kgを割ったあたりから本格的なトレーニングに入るほうが、長い目で見れば効果がでます。しばらくはボクササイズだけでもいいでしょう。その際、脚に余計な負担がかからないようにおかしなステップは踏まないことです（できれば１～３か月ほど早足でのウォーキングを続けてから移るとなお効果的）。

食事面でも暴飲暴食はなるべく避け、腹八分で栄養バランスを取ることを心がけるようにしましょう。

綺麗な体を作るにはそれなりの時間がかかるので、１か月程度で「変化がない」などとあわてないことです。３か月、半年、１年経てば徐々に自分の体が変わってくるのが実感できるので、長く続けることを優先させるようにしてください。

回答No.3

s_papa

筋トレの初心者でしたら、いきなり重いものを持つのではなく、軽い負荷(30回くらいを楽にこなせる負荷)からはじめてください。
筋トレ、特にダンベルはフォームが大切です。軽い負荷でしっかりとフォームを作ってください。また、鍛えるべき筋肉に意識を集中させるトレーニングも必要です。
何気なく持ち上げていると、使用される筋肉が分散し、鍛えたい部位の筋肉を鍛える事ができません。というわけで最初は軽い物で行う事。そして必要な筋肉だけを使う事ができる神経を鍛える事からはじめてください。そのほうがよほど早道です。この期間は毎日やっても問題ないです。

筋トレが本格的にできるようになったら、中2日の休養を入れるのが良いです。2日休養を入れても筋肉痛が残っているようでしたら、その日は休んでください。

1日目に上半身、2日目に下半身、3日目に有酸素運動のパターンが良いでしょう。なお、腹筋や背筋の体幹部の筋トレは毎日行ってください。

筋トレをしっかりとやっている間は蛋白質を充分摂取してくださいね。体重の2倍以上の量が必要です。
(体重70kgの人であれば蛋白質は140g以上必要)
食事だけで達成するのはなかなか難しいのでプロテインで補充されると良いと思います。

筋トレの3要素は(1)正しいトレーニング(2)栄養(3)休養　　です。これらのうち1つでも欠けたら、効果は著しく落ちます。

頑張ってくださいね。

回答No.2

chatea

それぞれのメニューは、ゆっくり丁寧にやって10回前後あげられる程度の重さでしょうか？

見る限りでは負荷が少なすぎる種目があります（ダンベルベンチプレス、スクワット、ランジ）。

基本的に10～12回出来る重さで、８～10回×３セット。セット間の休憩は１分以内でゆっくり丁寧にやるようにしましょう。

重いプレートがないなら、一回の動作に最低10秒以上かけ、５回程度できる重さでやりましょう。なお、この場合はセット数は１セットで十分です。

それからむやみに種目を増やすのではなく、最初は複数の筋肉を動員する種目をこなしましょう。

具体的にはベンチプレス、ベントオーバーロウイング、スクワット、サイドレイズ、腹筋で十分です。

やたらと数が多いと、時間ばかりかかって集中できなくなるし、フォームが乱れて、かえって筋肉への刺激が衰えることがあります。

まずは、少ないメニューを最初から最後まで集中してこなすことを覚えましょう。
慣れてきたら、上半身の日、下半身の日、といった具合にメニューを分割するようにして、種目を増やして行きます。

数をこなせばいいというものではありません。トレーニングは量より質が大切です。

それから体重が全体的に重めなので、脂肪が全身についている状態と推測されます。それだと十分に筋肉を伸ばしきれないため、効果が半減します。

まずは、有酸素運動をメインにして、余計な体脂肪を落とすことに励んだほうがいいでしょう。
基礎体力がついたほうがウエイトトレーニングの効果も上がりますし、ケガの危険も減ります。

週４回・20分程度のウォーキングから始めて、徐々に回数と時間を増やし、半年～１年後をめどにジョギングや水泳などに切り替えるといいでしょう。

なお、筋肉痛については、慣れてくれば発生しづらくなります。だからといって効果がなくなるわけではないので、徐々に負荷を上げること、適度な休息をはさむことを守りながら続けることが大切です。
筋肉痛がないからといってむやみにやるのはケガなどのもとですし、効果も半減します。

また、むやみに限界までやるよりは、少ない回数でしっかり刺激して、限界の１歩手前で終わらせるくらいでちょうどいいです。

適切な種目選択、適切な重量設定、適切な回数、適切な休養、適切な栄養補給が筋肉の成長には欠かせません。
頑張り過ぎないよう、「適度」に励むようにしてください。

お礼

ありがとうございます。
とても参考になります。

基本的にはダイエットのための筋トレですので筋肉はある程度ついて引き締まった体になればいいかなっていう程度でやろうと思っています。ダンベルは10キロが2つです。
まずは、種目と回数と重量に気をつけてメニューを組みなおして見ます。

後、書き忘れていましたが筋トレの最後に自分が出来るだけのシャドウボクシングもいれてます。（1Rごとに1分の休憩）

できましたらお勧めの45分程度で出来る筋トレメニューを教えてください（休憩は30秒にしています）

回答No.1

ginger0613

トレーニングのメニュー根本的に見直す必要がありますね。筋肉痛も起きないようではトレーニングの効果はほとんどありません。年齢とか他のデータないのでわかりませんがおそらくメニューが軽すぎるのだと思います

お礼

１コンセントレーションカール(力こぶ)　6kg

２二の腕引き締め　4kg

３プルオーバー　8kg

４ダンベル　ベンチプレス 6kg

５リストカール　6kg（両手で12kg）

６リバースリストカール　4kg（両手8kg）

７スクワット　10kg

８ランジ　10kg

９ベントオーバーローイング　6kg

１０フロントレイズ　4kg

１１サイドレイズ　4kg

１２スタンディングカーフレイズ　4kg

１３トゥレイズ　4kg

１４筋トレ：脇腹　10kgダンベルを肩に乗せて右左にふる

１５筋トレ：脇腹　6kg　

これを各15回　3セットずつです。

年齢は25歳、163/70　です。
結構自分ではハードだったんですが軽いでしょうか・・・。
確かに、終わったあとの疲労感は減った気がします。
負荷を増やして回数を減らしたほうが効果はあがるでしょうか？