効果的な時間？方法？

質問

筋トレの本などで、

「腹筋腕立てそれぞれ20回を1セットとして毎日3セットやる」という風な書き方をよく目にするのですが、この場合決められた時間内(例えば一時間とか)に集中的にやるのと、朝昼夜１セットずつというように、ばらばらにやるのはどちらの方がより効果的なのでしょうか？？
また、腹筋が割れている体を作るための筋トレの方法を知っている方いましたら教えてください！

宜しくお願いします！

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●筋トレの成果を握るのは、筋肉中の無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）の蓄積にあります。

前置き知識として

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

無酸素性代謝物を溜める事を「効かせるトレーニング」といいます。

■セット間（セットとセットの休み時間）について

筋力増トレーニングは、セット間１分～２０分（５分以上は一発上げの目的、運動神経休め、集中）、
筋肥大トレーニングは、セット間１分（スクワット人体実験値からの推奨値）
持久力トレーニングは、セット間３０～４５秒（耐乳酸性向上のため）が良いとされています。

セット間が空きすぎると、トレーニングした筋肉中に局所的に溜め込んだ乳酸が、血行により体中に散ってしまいます。

この結果、筋肉中の乳酸濃度が下がり、代謝物受容反応が落ちます。
そして、成長ホルモンの出が悪くなります。

乳酸（無酸素性代謝物）を局所的に溜めると、筋肉中の代謝物受容反応で成長ホルモンが出ます。
乳酸がたまった筋肉は、成長ホルモンの感受性が上がっていますので、その場所の筋肉が超回復（超再生）されるわけです。
トレーニングした以外の筋肉には、この効果はありません。

朝夕の分割セットにして、分泌された総乳酸値が同じになったとしても、「局所濃度を一時的に多く上げる事が成果のカギ」なので、この場合、成長ホルモンは多く出ません。

■まとめて、「１セット３５秒」、「セット間休み１分」、「３セット」の計４分位は継続した方が効率が良くなります。

＜質問：自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

また、セットの間が空きすぎると、関節、筋肉の温度が下がりケガをしやすくなります。

●１日、２０分でも、まとめて集中的に行う事で、かなりの効果が出ます。

＜質問：みなさんが続けている運動（体操）を教えてください。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2385532

●腹筋が割れて見えるためには、体脂肪率を１０％以下にしないと見えません。

トレーニングをして腹筋を付けなくとも、体脂肪率を１０％以下にするだけでカッコつきます。

＜質問：腹筋ができるようになりたいです!!!＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432102

シットアップでプレート（ダンベルのプレート）を頭の下に持ち、１０回を目安にトレーニングします。

腹筋の回数は多い（３０回）方が良い、という人もいますが、筋肥大を求めるならば１０回が良いと、私は思います。
腹筋も外骨格筋なので、そんなにやわではないというのが理由です。

フィットネス（健康増進）では多回数（３０回）をお勧めします。

●資料

以前回答した物です。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

＜質問：成長ホルモンを効果的に分泌させるにはどうすればいいですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2360286

＜質問：超回復を応用したトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2357904

＜質問：体重を維持するなら短時間の無酸素運動だけで良い？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2332825

＜質問：サーキットダイエット時の乳酸と成長ホルモン＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2326799

お礼

ありがとうございます。
筋力増と筋肥大はどう違うのでしょうか？？

回答No.1

tn104318

セット間は時間が空いては意味がありません。セット間インターバルは60秒以内としてください。
腹筋を「割る」には筋肉を鍛えるだけじゃダメで、脂肪を削らないと割れてきません。体脂肪率が15%程度にならないと
割れ目が見えて来ないと思います。
脂肪を削るのは有酸素運動です。エアロバイク・ジョグ・エアロビクスなど30分以上の有酸素運動です。

筋トレは普通の腹筋運動で充分です。

お礼

ありがとうございます。
体脂肪は９％なので問題ないと思います！
微妙にラインはわかるのですが、痩せているのでどうも。。