ダイエット中の食事の配分（時間・量・質）について

質問

わたしは２４歳の女性です。
慎重149.7cm・体重44.5kg・体脂肪率18.9%です。１年前までは、体重82kg・体脂肪率40%あり、ダイエットを頑張って今に至ります。ただかなり無茶しすぎたのか、色々と弊害が出てきて精神的にも自分でも危機感を感じていて、現在それを克服しないとと思い日々悩んでいるところです。

それで、今回は食生活についてアドバイス頂けたらと思います。
今の食生活は、
朝は、ご飯（玄米や雑穀が多い）と具だくさんのみそ汁（野菜か海藻）・温野菜と魚などの低カロリーなたんぱく質を少しを、朝６時半に食べています。
お昼は、仕事柄、人が用意するまかないで、毎日メニューが違く、油物（揚げ物）＆動物性たんぱく質が多いのですが、何とか自分なりに工夫しながらご飯・みそ汁を中心に野菜を多めにしてもらって、出された油物は衣をはがすなどしています。１１時前に食べています。
夜は、炭水化物を食べないで（食べれない）、野菜やきのこ・海藻・豆腐など植物性のタンパク質を食べるようにしています。19時半ぐらいに食べます。

量は、朝300cal～350cal・昼400cal～500cal・夜200cal～300calという配分で食べています。
そして、今、一番困っているのが、仕事上お昼が11時前と早く食べるので、夜ご飯まで8時間以上あって、仕事が終わる3時か4時頃にとてもお腹が空いてしまい困っています。間食を必死で我慢したりしています。食べると自己嫌悪に陥ってしまいます。これをどうにかしたいのですが、どうしたらいいのか分かりません。食べていいのか、その場合何を食べたらいいのか・・・。食べたい物はやっぱり甘い物やパン類なのです。ダイエットに良くないのに。
その他、色々ありますがここまでのわたしの食生活で少しでもアドバイスが
あれば、色々と教えて欲しいです。補足はしていきますので、よろしくお願いします。

回答No.6

植松 一三（@jf2kgu）

調理師を持っています≪ほんとは、栄養士を持った人間が出てくれば良いけど≫
すごいです。尊敬します、お見事としか言いようが有りません
ただし急激にやりすぎです
その体調不良の原因は、急激にやりすぎたために、体に負担がかかってしまったのでしょう
栄養素について、
３大栄養素は、
タンパク質
炭水化物
脂質
そして、
ミネラル
ビタミンが加わって
５大栄養素と言います
大事なのが、このバランスです
話の中で、低カロりーなタンパク質と書いてありますが、魚の場合には、不飽和脂肪酸と言われる油が有るので、魚はタンパク質と脂質を取るのに有効です
ただ、カロリーが普通に暮らしていくのに、少なすぎますね、
女性で基礎代謝が１３００キロカロリーですから、仕事の内容次第ですが、１５００キロカロリー位にした方がよいと思います
ただ急激に増やすと、リバウンドの原因ですから、徐々に増やしていってください
そこで、間食を取りたいとのことですが、
カロリーが０の食品が有ります≪正確には有りますが、５キロカロリー以下なので、カロリー０とされています≫
コンニャク、ところてん、寒天、海藻です
そして、海藻類には、ヨウ素など人間に必要なものもありますので、お勧めです
そこでサラダをノンオイルで、海藻を乗せて食べてください≪レモンなどのかんきつ類のしぼり汁をかけるのも良いですね（＾－＾）≫
雑穀類も、食物繊維が多いのでカロリーが抑えられるのです
後アレルギーがなければ、卵と、牛乳を取ってください
この２つは、完全食品に近いものですから、有る程度栄養のバランスが取れます
特に女性は、閉経近くになると骨密度が低くなりますので、今からカルシュームとビタミンＤ　が取れる、牛乳を飲んで外を歩くようにしてください≪ビタミンＤを活性化させるためには日光が必要です≫
おそらくもう少し太ると、体調が良くなってくると思いますよ（＾－＾）≪栄養学的には≫

回答No.5

8kazu7

とても頑張って減量なさったんですね。
まずは、その事を自分自身で納得しましょ。（＾＾）
それから、自分の体を信じてあげましょ。
食べる事は悪いことではないです。
体を作って、維持していく大事な事です。
だから、人間の３大欲のひとつにまでなってると思うんですね。
それだけ頑張って努力されたのですから、もう、体に悪い食べ方ってできないと思いますよ。
必要以上に食べたり、甘いものとりすぎたりしたら必ず気分が悪くなったりすると思います。それに胃自体が小さくなっていて自分が思うほど食べられなくなっているんじゃないでしょうか。
食べることは決して悪いことではないです。
体にいいものはちゃんとあなたの体の為に働いてくれると思います。

回答No.4

chashima

こんにちは。
私も現在ダイエット中の身です。
一年で40kgダウンとはお見事！それは質問者さんの努力あっての事でしょう。
ご質問とお礼を読ませてもらい、少々心配しています。
常にカロリーの事、体重のことかなり意識されているようですね。

自分の体系の管理に無頓着なのもいけませんが、このままではいつか張り詰めていた糸が切れてしまい、ドカ食いに走るか逆に食べ物を受け付けなくなるような精神状況に追いやられないかと思ってしまいます。
人間2.3kgの変動は常にあります。食べたらその分体重が増えるし、排便すればその分減る。
甘いものも食べ過ぎるから太るんであって、
甘いものを欲しているときは体と脳が「甘いものが不足してるよ～」とサインを出しているわけですから我慢しないで食べたらいいと思います。
自己嫌悪に陥る時はチョコ2粒とかクッキー2.3枚食べてそうなるんではないですよね？我慢に我慢を重ねて、それが限界に来た時に一気にドカっと食べてしまっているんではないですか？
そうならないために他の方もおっしゃっているように1週間に1回は少しだけお菓子をつまんでいい日とか、自分にもっともっとゆとりを持たせたほうが良いです。
1ヶ月に1回生クリームたっぷりのクレープを食べた所で影響はありませんよ。
お昼ごはんも揚げ物の衣をいちいち剥いでいては空しくないですか？
お昼に揚げ物等の油物を適当にとっておくと夕方にお腹空くにくくなります。
ご自分で危機感を感じている＝体も限界にきているわけです。
82kgの時は必死に無理なダイエットでも良かったかもしれません。そうしないと脂肪も落とせなかったでしょうし。
でももう完璧にスリムな体手にいれたんですから、食べすぎ・飲み過ぎ・毎日の間食さえ控えれば普通に仕事してても太ることはないとおもいます。
今の食事の総カロリーはかなり少なめだと思うんですが栄養は気にされてきちんと取れているようですね（わかりませんが）

夜に肉系を食べたくない気持ちもわかりますが豚肉などは体の健康を維持するために時折必要ではないでしょうか。
私の母は私を出産後両足が立たなくなり1ヶ月寝たきりだったんですが医師からのアドバイスで豚肉を取るように心がけたところ徐々に足が良くなり今ではなにも問題なく歩いています。
カロリーのことばかりでなく、あなたを支えている体の気持ちをわかってあげてくださいね。

食べるとき（飲み会や食事会の時）にはガッツリ食べて、普段はあなたが実施しているような食事（にもう少し何か付け足してもＯＫ）バランスの取れた食事を腹7.8分目食べて、
たまに甘いものを少しだけつまんで・・。という生活なら太っていく事はないと思うんですが。

回答No.3

gigiron

大幅な減量は本当にすごいと思います。私もダイエットしています。やっぱり甘いものは食べたくなりますよね。aonosoraさんは、食生活にとても気を使っているように見えます。しかし摂取カロリーとしては少なめなんじゃないでしょうか？多く見積もっても1000キロカロリー程度ですよね？おやつにチョコレート食べるくらいなら全然大丈夫じゃないでしょうか。
私もどうしても我慢できないときとかは、チョコレートたべます。クッキーとかケーキとか甘いものを食べます。ドカ食いはいけませんが、ストレスが一番体に悪いと思うので、食べたくなったらジャンクなものも食べます。しかし、その分は夕食を軽めにしたりしています。食べてしまっても、「その分後から減らせばいいや」って軽く考えます。自己嫌悪になってしまう気持ちはわかりますが、それでストレス溜め込んでしまうのはダイエットにも良くないと思うので。
絶対間食はしないとか、そういう風に自分を縛らないほうがいいと思うんです。間食しないことだけが重要じゃなくて、総摂取カロリーのほうがダイエットには関係するような気がします。もちろん、今のaonosoraさんの摂取カロリーは少ないのでまだ全然余裕あるはずです。
あと、あるある大辞典でダイエットのことについて新常識なるものが最近やっていたので、ホームページなど見てみるのもいいかもしれないです。

補足

ありがとうございます。
わたしは、今、No2さんの補足に書いたような状態で、これ以上摂取カロリー
を増やすのが、怖いのです。絶対、脂肪を溜め込む体になってしまってると思うので・・・。クッキーやケーキ食べたいです。でも食べると自己嫌悪です。でもそれを克服したくて頑張ろうと思って、今模索中です・・・。
あるある大事典のHP、熟読してみますね。

回答No.2

maro1970

一年間で体重がほぼ半減とは、すごいですね！
ここまでのダイエットを成功させるには、きっと大変な努力をされたのでしょう。
尊敬いたします。
（どうやって痩せたのか、そのへんに個人的には興味あり）
無茶をして弊害・・・とのことですが、現在の食生活に関してだけいえば、”ダイエット中の食生活”としては、理想的・・・というか、そこまで無茶な感じはしません。
でもこれ以上痩せる必要はないですよね。
一日の総カロリーはもうちょっとあってもいいような気がします。
いや、採るべき、かもしれません。
今のままだと３０キロ台になってしまうかも？
相談者様の身長だと３０キロ台後半なら、まだ「けっこう痩せてるな」という程度の印象でしょうが、３０キロ前半になると「異様」な痩せ方で、完全に危険です。
それに肉や油も完全な悪者ではなく、極端に減らすと、お肌に影響が出て、せっかく痩せても美容上（健康上）の問題が出てしまいます。

もしかしたら相談者様は、ここで自分に甘くなると、せっかく成功したダイエットが水の泡、元に戻ってしまう危機感をお持ちではないですか？
でも間食も完全に禁止すると、ストレスになり、ある日突然ぷちんと切れてドカ食いに走りリバウンド・・・ということになりかねません。
それよりは、もう少し今のご自分を甘やかしてあげてもいいのでは？

甘いものがお好きとのことですが、洋菓子よりは和菓子が断然ヘルシー。
小豆は体にもいいですし。
あとは、ヨーグルトとかフルーツなど。
夕食までお腹をもたせたいなら、おにぎりひとつでも、サンドイッチでも食べてしまってもいいかも。
やきいもは（季節柄売ってない？）腹もちよく、繊維質豊富でおすすめ。
カロリーのことは私よりも熟知されてると思いますので、300kcalくらいの間食なら、毎日の習慣にしても全然問題ないと思います。
一日の総カロリーが1600～2000kcalに収まっていれば、極端にリバウンドすることはないはずです。

あとはご自分の楽しみのために、週に１回ケーキを食べていい日を作る、とか。
それこそ月に１回くらいならケーキビュッフェに行ったっていいんじゃないですか？
コンビニの菓子パンじゃなくて、高級スイーツを少量自分へのご褒美として、味わって頂くと、ドカ食いは避けられる・・・はずです。

補足

ありがとうございます。
実は、本当に最近危機感を感じているのです。精神的にもそうですが、肉体的にも・・・。精神的には、カロリーをかなり気にする事（カロリーが分からないものを食べるのが怖いなど）・夜ご飯は太るなどの思い込みからあまり食べるのが怖い・食べ物の事ばかり考えてしまうなど。周りがおいしそうに食事をしているのがすごくうらやましいのです。街で高カロリーな物をおいしそうに食べてる人を見ると「太るのが気にならないのかな？」とかそればっかりな半面、すごくうらやましい・・・。そして、周りに「痩せてる」と言われても信じられなくて、毎日体重計に乗ってその数字に一喜一憂して、毎日毎日体重が減らないと嫌になってきて。
性格も以前に比べて、自分でもギスギスしてるなと思ってます。イライラが多くて・・・。一番は前みたいに食事を楽しめなくなった事。おいしいモノをおいしく食べたいのに。
肉体的には、体力がかなりなくなってきて疲れやすく、いつも寒くて、血圧がかなり低くなってしまいました。本当に辛いのです。
なので、それを克服したくて、今色々と模索しています・・・。今の食生活にしたものそれで・・・です。でも、どうしたらいいのか分からなくてアドバイス頂けたらと思って投稿しました。
これ以上、痩せるのも太るのも怖いのです。でも、今を克服しないと自分が壊れそうなのも分かってるので何とかしたいと思ってるのです。

回答No.1

takuranke

痩せすぎです、+４kgで丁度いいです
基礎カロリーが1245で摂取カロリーが下回っています。最大で足しても1150にしかならないです。
お昼をもう少し取った方がいいと思います、米をもう半膳～１膳位とっても問題ないと思います。
痩せすぎも健康に悪いですよ。
あとは栄養のバランスが取れているかです。もし取れていないようでしたら、マルチビタミンとミネラルを補うようにしてみてはどうでしょうか。

補足

ありがとうございます。わたしは、１年のダイエット生活の半分は、食事制限をしていて（運動もしていましたが）、摂取カロリーを１日1000calぐらいにしていたので、今より増やすと太ると思ってしまって、（実際にそうすると体重は減らないし太る時もあります）今以上に摂取カロリーを増やす事が怖いのです。特に夜に食べるのが怖いです。これが弊害のひとつです。
それに、周りからも「痩せすぎだよ（見た目で）」と言われてますが、わたしの身長と体重では、そうではないと思ってしまいます。
栄養のバランスは、最近すごく考えるようになりましたが、食べる量が少ないので足りないかもしれません・・・。