栄養所要量について

質問

遠い過去に栄養学について学びました。

今、ダイエットをしていて栄養についてまた考えを巡らせて
いるところです。

栄養所要量は、年齢別・生活強度別に設定されていますが、
あれは平均身長、標準体重の人向けですよね？
どの栄養素も、体重１ｋｇあたリの必要量は○○、という
形でほとんど決まっているので、私に必要な栄養所要量は
少なめです。
例えば蛋白質は成人女性５５ｇとなっていますが、５０ｇで
充分ですし、太る前の体重からいくと４５ｇで充分です。

ダイエットする場合、４５ｇに合わせて、他の栄養素も
まんべんなく減らしてカロリーを抑えば、食生活は万全と
いえると思いますか？

「３食、きっちり食べないとよくない」
と学びましたし、それが常識になっていますが、最近
１日２食の方が体によい、というような記述を目にする
ことがあり真偽の程はわかりませんが気になっています。

というのも、私に必要な栄養素を３食に分けると、
１食あたり、とても少ない量になってしまい、見た目の
満足感が非常に少なくなります。

仮に蛋白質を満たすだけで考えたとき、
ごはん２膳分（３００ｇ）、卵２個、牛サーロインステーキ
１４０ｇで足りてしまいます。
これを３食に分けると、１膳は１００ｇ、卵は１食に１個に
なります。
また、通常主菜以外に汁物、副菜もつけますから、
主菜の蛋白源となる食材は、もっと少ない量になって
しまいます。

３食に分けると、見た目の寂しさからストレスに
なりそうな気がしています。
取り留めの無い文章になってしましましたが、
２食は本当に、ダイエットには良くないのか、それと
３食にしてストレスがたまるより２食の方がいいのか、
あるいは２食の方が実は体に良いのかなど、お話を
聞ければと思います。
よろしくお願い致します。

回答No.5

reyna_px07 · ベストアンサー

その厚生労働省のＨＰの基準値が違いますね。
古いものでしょうか。
参考ＵＲＬに入れましたが、現在の日本人の食事摂取基準です。
一番下の「食事摂取基準」の別添をクリックすると基準量のページです。

1200Kcalになると糖尿病食でも最低の量だと思います。
たんぱく質やビタミン類の量を変えないでエネルギーを設定できるのが栄養士の腕になります(^^;

お持ちでないようでしたら、1300円くらいでなので、ぜひ2006年版の食品成分表をご購入ください。
私も卒業して10年過ぎましたが、栄養についての考え方などは、かなり変ってきていると思います。

エネルギーを除いたその他の成分は、個人差があまりない、と言うことで設定されているようです。

栄養士は職場によって専門性が違ってきます。
日本栄養士会のＨＰに多くの栄養士さんのＨＰもリンクしています。
スポーツ栄養専門の方は個人も配慮しているかもしれません。
そちらの方で聞かれてもいいかもしれませんね。

参考URL：

http://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2c.html

お礼

>その厚生労働省のＨＰの基準値が違いますね。
>古いものでしょうか。

１６年度までの設定のものでした。
ＵＲＬ参考になりました。どうもありがとうございます。

>たんぱく質やビタミン類の量を変えないでエネルギーを設定

ということは、通常蛋白質は変えずに、炭水化物と脂質でカロリー
を調整する、という手法なのですね。

推奨量、目安量、とあるので、それ程神経質にならずに
やっていこうと思います。
体格に関わらず、普通の成人女性は蛋白質４０ｇでも充分なんですね。
ますます肉や魚や卵、少量で充分なんだと実感しました。

回答No.6

sofia_blanc

No.4です。

たいていの場合、「標準体重」を基準に摂取カロリーを算出し、
そこからPFC比でエネルギー配分をすると思うのですが。。
また、
>たんぱく質を例えば５０～６０ｇで献立を考えたとしても、
>カロリー制限をするにはやはりその他の炭水化物と脂質を
>減らさなければいけません。
とのことですが、これはダイエットを行う上では当然の事ではないでしょうか。
ごく大雑把な計算ですが、蛋白質60gなら1600Kcalくらいの献立も、食材次第で可能だと思います。

No.5さんのご回答をお借りすれば、私は病院栄養士なのでスポーツ栄養は専門外になりますので、運動負荷がある場合の蛋白質付加量については分かりません。
スポーツ栄養を専門的に学ばれた方のご回答をお待ちした方がいいかもしれませんね。
その時には、私も勉強させていただこうと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

標準体重のことは頭にありますが、標準体重と「美容体重」と
ありますよね？
美容体重を基準に考えたいと思っています。

>１日の蛋白質45gの食事だと、腎臓病の方の食事としても、
>結構厳しいほうだと

最新の情報をNo.５様が教えて下さったＵＲＬを見ましたが、
成人女性は４０ｇでもいいようですし、推奨量でさえ５０ｇ
でしたから、やはり、健康的に体を維持する、という観点で
みてもそれ程肉や魚は必要としていないということを実感
しました。
蛋白質４０ｇって、結構すぐ満たされてしまいますよね^^;
厳密に体格から考えたら４０ｇも要らないのかもしれませんし…。

>>たんぱく質を例えば５０～６０ｇで献立を考えたとしても、
>>カロリー制限をするにはやはりその他の炭水化物と脂質を
>>減らさなければいけません。
>とのことですが、これはダイエットを行う上では当然の事
>ではないでしょうか

説明が足りなくて申し訳ありません。
ここで私が言いたかったのは、私は、ＰＦＣまんべんなく
減らしてカロリー制限をすることを考えていましたが、
専門家の方々の見解だと、蛋白質はそのままにして
脂質と炭水化物で調整するようだったので、上記のコピー
した文章は、
>ダイエットの場合、ＰＦＣまんべんなく減らすより、脂質・
>炭水化物のみでカロリー調節した方がいいのでしょうか？
>（たんぱく質の割合が高くなる）
の文に繋がっており、このことを確認したかったのです。

予想以上に、専門家の方々から回答いただきとても感謝して
います。
質問する前よりもやる気が出てきましたので、久しぶりに
本格的に献立を立ててみよう、という気持ちになれました。
蛋白質４０ｇ、１５００Kcalでとりあえずはやってみます。

回答No.4

sofia_blanc

なぜ、蛋白質の量を基準に１日の食事量を決めようとしているのですか？
１日の蛋白質45gの食事だと、腎臓病の方の食事としても、結構厳しいほうだと思うのですが。。。

補足

＞なぜ、蛋白質の量を基準に１日の食事量を決めようとしているのですか？

たんぱく質を基準に考えたわけではありませんが、
理想の体重を健康に維持するための栄養素を考えた時に、
簡単に計算で出せるたんぱく質量を１例として質問に書かせて
いただきました。
また、ＰＦＣ比について考えると、たんぱく質の摂取量を
減らす分、脂質と炭水化物も理想的な割合を参考に減らすのが
いいと思い、たんぱく質の量を１つの指標としたまでです。
ＰＦＣ以外の微量成分を減らしてしまおうとは思っていません。

その他微量成分のビタミン・ミネラルの不足分は、食事から
摂ることがいいのはわかっていますが、ダイエットをして
いなくても１００％満たすのは大変で、サプリメントで補う
ことをしています。
（だからといって、インスタント食品や市販品は摂っていませんし、
バランスよく摂ることを心がけています）

たんぱく質を例えば５０～６０ｇで献立を考えたとしても、
カロリー制限をするにはやはりその他の炭水化物と脂質を
減らさなければいけません。

ダイエットの場合、ＰＦＣまんべんなく減らすより、脂質・
炭水化物のみでカロリー調節した方がいいのでしょうか？
（たんぱく質の割合が高くなる）
運動も同時に行っていますので、たんぱく質は減らさずない方が
筋肉を形成する上で良いでしょうか？

もし他に補足が必要でしたら補足致します。

回答No.3

reyna_px07

実際の栄養計算でたんぱく質は体重で算出していませんの間違いでした(^^;

たんぱく質の算出法は改正されています。
推定平均必要量（g/kg/日）
窒素平衡維持量÷消化吸収率＝0.74g/kg体重

変動係数1.25で
推奨量＝0.74×1.25＝0.93g/kg体重となります。

詳細は五訂増補の成分表が販売されています。
栄養学を学ばれたのなら理解できると思いますよ。
現在、たんぱく質は、平均推奨量、目安量、推奨量の３つがあり、必要量が使い分けられます。

本来は一人一人の身長、体重で算出されるべきかもしれませんが、身長と体重の違いでどれだけ代謝に差がでるものでしょうか。
その誤差は考えらた数値と思います。

私も食事回数を減らすのは、かえって脂肪蓄積に繋がると思います。
２食がよいとされる根拠はわかりません。
一応、管理栄養士ですのでおすすめはできません(^^;
カロリーもせめて身体を維持するためには１３００kcal～１４００kcalくらいは必要です。
他の栄養素も脂肪燃焼や生理活性には必要です。
まったく摂らないのはダメですが、油分を減らしてコントロールするしかないと思います。

運動は、ジョギング50分、歩行80分くらいで300kcal消費できるようです。
基礎代謝も上がるので、生活習慣病予防になります。
頑張ってください。

お礼

度々の回答ありがとうございます。

改定後の数値は知りませんでした。
やはり現役から離れると、知らないことが増えていきますね^^;

ちなみに
蛋白質５５ｇは、厚生労働省HPの「第６次改定日本人の
栄養所要量について」というページを参考にしました。

基礎代謝について、おおよそ１２００Kcalといわれることが
多いかと思いますが、同ページ内の表から抜粋した成人女性の
項目について
１８～２９(歳)　158.1(身長)　51.2(体重)
３０～４９(歳)　156.0(身長) 54.2(体重)
を参考にした時、この基準から考えると、私の場合
基礎代謝は１２００Kcalもないと予測しています。
ですから、体重減量を考えるのなら１１００～１２００Kcal
程度にしないといけないかな、と思いました。
理想は１５００Kcal／dayで減量できるくらいの基礎代謝＋
運動での消費が望ましいのでしょうね。

甘えず頑張るしかないとはいえ、正直毎日歩行８０分は
厳しいですね…。
親身にアドバイスしていただき、感謝しています。
８０分は無理かもしれませんが、地道に運動もしていきます。

回答No.2

dadachan

確かに、蛋白質の所要量は1.08g/kg/dayですね。
ちなみに必要量は0.64g/kg/dayです。
必要量とは最低限必要な量、所要量とは必要量を摂取しても消化吸収率の変動やストレスによる影響など、日常生活を考慮に入れて算出された値で、これだけ摂っていれば多少の変動があっても大丈夫、という量ですね。
その他も同様に、定められていますね。

別の質問に回答したのですが、私の知り合いの先生が、同じ食事（同じカロリー）でも、回数を増やして摂取（1日3食を1日5食に）した方が体重の増加が緩やかであった、という報告をしていますし、そういう結果がいくつか報告されているのも事実です。

食事の回数を減らすと言うのは、逆に、食後血糖の上昇、下降が急激になってしまうために、ダイエットというよりも膵臓等への負担など、あまりオススメできない、と言うのがサイエンスの世界での見解になりつつあります。

さて、fukusuke55さんの場合にはどうでしょう。
3食に分けると見た目の寂しさからストレスになりそうな気がする、とありますが、そのような場合にはあえて食事によるダイエットにこだわらず、むしろ消費するカロリーを増やす方に目をむけられるのがいいかと思います。

実際のところ、ダイエットで最も効果的で、しかもデメリットが少ないものが、消費カロリーを増やして痩せる、ということなのです。

摂取カロリーを減らすと、目に見えて体重は減ります。
しかし、体重が減ったからといって、それが脂肪が減ったなどということには当てはまりません。
体重が減ったということは、体を構成するもの全体が減った、ということになります。
特に女性の場合には、栄養不足による生理不順なども生じてきますし、結果として体重が減ったものの体はボロボロ、というのが『ご飯を減らすダイエット』になります。
なので、摂取した脂肪を吸収させずに排泄、と言うようなダイエットサプリがありますが、実際のところ効果は・・・ここには書けませんが。

逆に、運動により消費カロリーを増やした場合を考えてみますと、運動によりまず体脂肪が減少します。そして筋肉が増えていきます。
また、摂取する栄養素自体には不足は余りありませんので（もちろん運動により消費されると考えると多少不足する事にはなりますが）、健康な体のまま脂肪が減り筋力が増えるということになります。

これは、消費カロリーを増やすということなので、急激な変化は期待されませんが、長い目で見ると筋力が増えるということはその分基礎代謝量も上がるわけで、普通に（何もせずにリラックス）していても消費するエネルギーが増えます。
また、筋肉は一度つけておくと、次から少しの運動でも筋力が回復し増すので、将来的にも効果的です。

一応、管理栄養士でもあり、博士号も持っている専門家ですので、『運動するならダイエットは嫌』という方もたくさんいるのが事実だと言う事を知っていますが、でもあえて運動をオススメします。

運動といっても、エレベーターを階段にする、どこかに行くときにはあえて遠回りをする、立っている時には背伸びをしてふくらはぎを引き締める、時々体をひねったり前後に倒したり、まぁラジオ体操の一つの行動でもやってみる、そんな事の積み重ねです。

短期間で痩せて、でも体はボロボロ、しかも摂取カロリーを戻したら元に戻るのと、時間はかかるが体は健康、しかもきちんと食べられて元にも戻りにくい・・・どちらを選ぶかはfukusuke55さんしだいですが、ゆっくりと、そして将来的なものまで見据えて少し動いてみませんか？

お礼

回答ありがとうございました。

補足

＞運動といっても、エレベーターを階段にする、どこかに行くとき～

これについては普段から心掛けています。
また、No.１の方の補足に書きましたように、運動もしています。
（ダイエットのカテゴリーでも質問していまして、自転車、ステッパー、
ストレッチ、エクササイズ、ピラティスを無理のない範囲で。
また、アドバイスを受けて、普段の姿勢も気をつけて、運動以外の
時間も消費カロリーを増やせるように努力しています）

＞短期間で痩せて、でも体はボロボロ、しかも摂取カロリーを～
１ヶ月に１ｋｇ減量のペースは、それ程短期間に無理をして…とは
思っていないのですが、どう思われますか？

私の体重だと、早足のウォーキング３０分で１００kcalくらい
消費されるようです。
無理なく毎日続けるとすれば、この程度の運動量が私にとって
精一杯です。（現在行っているステッパーも１日３０分くらい、
毎日は行っていません）
このペースだと運動だけでは１ヶ月で３００ｇしか減量できません。
効果があらわれないと、やる気の持続も難しいので、せめて
１ヶ月に１ｋｇくらいは痩せたいです。

運動のみの減量をすすめられていますが、運動・食事両方での
減量の場合、食事の回数でのダイエットの効果は、
ストレスを抱えての１日３回の食事＞ストレスが少ない１日２回の食事
だと思いますか？
（私も、同じカロリーなら回数を増やした方が痩せる、ということは
知っていましたが、ストレスになるのも逆効果だし…と悩んでいました）

運動と食事制限の併用が、ダイエットの王道だと思っていた
のですが、私のダイエットは間違っていますか？
３月から始めて、７月には４ｋｇ（体脂肪は－４％）痩せたい
と思って頑張っているところです。

また、No.１の方の補足で書いた私の見解は間違ってはいない
でしょうか？
（基準で定められている数値は、大柄・小柄な人には厳密に
いうと当てはまらない。私にとっての蛋白質の所要量は４５ｇ／日
でよく、その他の栄養素もそれぞれ基準値より低い摂取量でも
体を健康に維持することができる。）

私自身、栄養学を学んでいたものの、現役から離れてかなり経ちますし、
その内容についても日々進歩していると思いますので、管理栄養士
・博士号でいらっしゃる回答者様の回答は、大変参考になります。

回答No.1

reyna_px07

ちょっと意味がよくわからないのですが(^^;
エネルギーについては、３段階の活動レベルで
男女、基準身長、体重をもとに算出されていますが、
たんぱく質摂取基準は体重で算出されていません。
１５歳以上は、推奨量が５０g/日ですが。

現在、日本人の食事摂取基準２００５年版ですが、
資料は何をご覧になってますか？

食事は三回に分けないとビタミンやミネラルなど
微量元素が取りにくいと思います。
ダイエットは、食事を減らすより適度な運動をおすすめします。

お礼

回答ありがとうございました。

補足

回答ありがとうございます。

＞現在、日本人の食事摂取基準２００５年版ですが、
＞資料は何をご覧になってますか？

専門家、ということですが、体重あたりの蛋白質
の計算方法は習いませんでしたか？
計算式を簡略化すると、体重×１．０８によって
出る値が蛋白質の必要量となります。

また、身長・体重別に合わせて定められていない、
ということが疑問なのです。
例えば、生活強度が同じ、年齢も同じとした場合、
身長１７０cmの成人女性と、１５０cmの成人女性
とでは、厳密に言えば、維持するためのカロリーや
栄養素、違ってくるわけです。
（つまり、私の体は、標準サイズで算出された資料
には当てはまらないのです）

＞食事は三回に分けないとビタミンやミネラルなど
＞微量元素が取りにくいと思います。

カロリー制限した食事では２回でも３回でも、微量な
栄養素を現在の体重分満たそうと思うとかなり難しいです。
でも、自分が理想とする体重での所要量が満たされて
いればいいのかな、と思ったのです。
もちろん、体重あたりで換算しない栄養素があること
も承知しています。

＞ダイエットは、食事を減らすより適度な運動をおすすめします。

現在運動もしていますが、無理のない運動量で消費
できるカロリーは、専門家の方ですのでおわかりだと
思いますが、かなり少ないです。
３００kcal消費しようとした場合、運動で全部を消費
するとなると大変です。でも、食事２００kcal、運動
１００kcalでがんばれば、効率がいいと思います。
このペースで、計算上１ヶ月で１ｋｇ脂肪が落ちる
ことになります。

私の体型だと大体、１４００～１５００kcalで現状維持、
体重を落とそうとするなら１１００～１２００kcalくらい
だと思います。
１日１１００kcalを３食で分けると、かなり寂しい献立
になりそうですし、毎日寂しくない献立を考えるとしたら
すごくストレスになりそうです。

＞ちょっと意味がよくわからないのですが(^^;

なんとなく、質問の意図をご理解いただけましたでしょうか？