筋トレと有酸素運動の間の栄養補給タイミングは？

質問

現在減量中です。
運動前に共栄ボクシングジムでプロデュースしてる「シェイプ・ボクシング」（主にリジン、アルギニン、オルニチン、カルニチン）を摂り、１５～２０分のアップ。
筋トレを１時間し、その後有酸素運動を４０～６０分程度やります。

運動中は水だけ、そして有酸素運動直後にムサシのニー、２０分後にムサシのクアンを摂取するのみで、その他のサプリ、プロテイン等は摂りません。これは減量中でなくても変わりません。

今回お聞きしたいのは、筋トレと有酸素運動の間に一度なんらかの補給をすべきかという点です。

参考：筋トレは胸・背・腹の３分割で胸と背は週１、腹は５日に１回のペースで、そこに随時腕・首を加えています。
メインの３パートについてはかなり集中してやります。
例として、背なら３０～３５キロでワンハンド・ダンベル・ローだけで２５分くらい（アップ５分含む）。その後インクライン・ローやラット・プルを１０回×５セット。ローマンチェアーを左右各２２．５キロのダンベルを持ち１０回×６セットなどを基本的に場所の移動と水飲み以外インターバル無しでやります。
当然１時間の間ぜいぜい言いっぱなしの状態になります。

有酸素運動はジョギング１ｋｍアップ＋時速１２キロ３０分、クロストレーナー４０分（器械表示で５５０ｋcalくらい）、水泳１ｋｍ２５分ペースで１～１．５ｋｍの３種を日替わりでやります。

運動間のサプリ補給以外にもアドバイスあればよろしくお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

運動中の水分補給については、水はかならず冷たいものにします。事故の予防やパフォーマンス維持のために、１セット終了ごとに一口以上摂ってください。

水が途中で空になったら、トレーニングを中断してでも補給することを心がけるくらいのつもりでいましょう。
疲労回復などのため、ビタミンＣあるいはクエン酸（面倒ならレモンジュースでもいい）を水に溶かしておくのも有効です。

あと要注意なのは、炭水化物の摂取です。これほどのトレーニングをこなすなら絶対不足させることはできない栄養素ですが、摂りすぎると減量効果が出にくい。このバランスをうまく取る必要があります。

食前にやるなら運動の１時間くらい前、食後にやるなら、運動終了後におにぎり１個かバナナを１～２本、あるいは果汁100％ジュースをコップ１杯ほど摂るといいでしょう。

もし運動中に力が抜けるような感じになったり、運動後に強烈な空腹感がくるようなら、それは体の炭水化物が相当不足しているサインです。そうした状態にならないようにうまく量をコントロールして摂るようにしてください。効果的な減量のためには一定量以上の炭水化物が必須です。

もしなってしまったら、次の食事でご飯やパンを少し多めに摂るといいでしょう。これは体にエネルギーを蓄えるのに必要な作業ですから、割り切って食べてください。計量直前でもないかぎり、食べないほうがよほど危険です。

タンパク質（アミノ酸）は適度な炭水化物とセットになったほうが吸収が良くなりますし、疲労回復などの点でも運動後の速やかな補給がお勧めです。

それから、ウエイトトレーニングと有酸素運動の合間の補給についてですが、ウエイトトレーニング後にタンパク質や炭水化物の補給をしないまま、１時間以上、有酸素運動を行っていると、筋肉の回復がはっきりと遅れるようになるという統計データがあります。

ですのでその場合は水だけでなく、アミノ酸やプロテインをいっしょに摂ったほうがいいでしょう。
ですが今の時点では、そこまではいかないようですし、一応水だけでもOKです。不安なら少量アミノ酸などを摂っておいてください。

それから、トレーニング中以外の食事についてですが、プロテインやサプリメントに頼らないならば、普段から、しっかりタンパク質やビタミン・ミネラルを補給するようにしてください。

あとは、トレーニングについてですが、短インターバルで、長時間高負荷をかけるのは、筋肉を強化するホルモンの分泌＆精神力強化にきわめて有効ですが、体と心肺機能に強烈な負荷がかかり、事故の確率が高いです。

フォームの乱れなどにも十分注意しないといけませんから、できれば補助者に常時ついていてもらうことが望ましいです。
それがダメなら、インターバルを30秒は取るようにして、少しでも息を整えるようにしてください。

不安かもしれませんが、30秒くらいまでなら、ホルモンの分泌などに大きな影響は出ないとされています。まずは、事故がおきないようにすることが一番大切です。

お礼

（労働基準法違反なほど・笑）お忙しい中、丁寧な回答本当にありがとうございます。

水の中にクエン酸を入れるというアイデア、さっそく導入したいと思います。クエン酸なら減量への支障もありませんし。

減量時であっても、炭水化物の摂取が必須なファクターであるということは知っていましたが、さて改めて考えるとどの程度の量を取るべきかの点を、充分に考えていないと気付きました。勉強しなおします。

フォームについては補助者はつけないまでも、「重さや回数よりも正しいフォーム」と心がけています。

それにしても、格闘技の人間にはどうも、「とにかくキツイ稽古を」って精神論の人間が多い傾向があります。それで私は常々道場の後輩に偉そうに「身体のケアーも稽古の一部だぞ」なんて言っていました。
しかし回答者様のお話を聞き、偉そうに言ってた自分自身がまだまだ認識不足だと思い知らされました。

私はもう４０代も半ばなので、事故が起きないように、年齢なりの賢いトレーニングを心がけたいと思います。

本当に感謝の気持ちでいっぱいです。
実はもう一つだけ疑問だった点があり、多少自分で下調べをした後、週明け１０月２６日ころ質問を出すつもりです。
お目にとまって、ご説明いただけたら幸いです。
ただ、あくまでもこちらの勝手な希望ですので、多忙等いかなる理由で無視されても一向にかまいません。
今までのご親切だけでも、言葉に出来ないほどの感謝をしておりますので。

ありがとうございました

補足

次回の質問で、一緒に質問しようか迷ったのですが・・・

運動中の水を、冷たいものに限定する理由はなんでしょうか？

回答No.2

chatea

連日の休日出勤で質問を見直す暇がなく、回答が遅れてしまいました。申し訳ありません。

水を冷たいものにするのは、体温を下げるためとスムーズな水分補給のためです。

まず、過剰に体温が上がると集中力やパフォーマンスの低下が起きてしまい、限界まで追い込めなくなったり、事故の原因になります。
ですから、発汗による冷却だけでなく、冷たい水を飲むことで口内および内臓部からも冷却するわけです。

また、水分というのは胃でなく小腸から吸収されるのですが、冷たい水は胃を刺激して収縮させるため、胃に長時間留まることなく速やかに腸に送り込まれます。もっとも喉や食道を通るさいにある程度温まりますが、それでも温かい飲み物よりは吸収が速いので、ハードなトレーニングのさいには必ず冷たいものを用意します。

それと、ハードトレーニングは大きく息が切れるので、呼気による水分の喪失が激しくなるのですが、そうなると気道が乾燥して呼吸が苦しくなり、心臓などに過剰な負担がかかったりします。ですから冷たい水分を喉に通すことで気道を冷却し、過剰な乾燥を防いでパフォーマンスを回復・維持する目的もあります（息が大きく切れているときに冷たい水を飲むと楽になるのはこのため）。

がぶ飲みはせずに、セット間にちびちび飲むのは、一気飲みすると下痢になったり、水分を取りすぎたりする危険があるからです。喉の渇きや過剰な息切れがなくなるくらいの量を少しずつ飲んでください。

あとは、水でタオルを濡らして、それで頭や体を拭くと気化熱の放出が激しくなり、適度な体温を維持するのに効果的です。

一定レベル以上を目指すならばきついトレーニングや減量というのは、避けて通ることのできない道だということは、経験からもよく分かっています（精神的な面でも、それをこなしたという自信は本番で大いに役立ちますし）。
ですが、そこでケガや病気になっては本末転倒です（とはいえ、「重さや回数よりも正しいフォーム」を心がけているくらいの意識レベルの人なら、まずそうした心配はないと思いますが）。

適度かつこまめな水分補給を行って、集中してトレーニングできる状態をキープするようにしてください。

お礼

いつもながら、丁寧でかつ分かり易い回答、本当にありがとうございます。

冷たい水の意味についても、とてもよく知ることが出来ました。

このお教え頂いた知識を今度は自分の後輩たちに伝えていくということ。これも私が回答者様にご恩返しができる、ひとつのささやかな方法なのかもしれないと思いました。

次回の質問は週末頃になりそうです。
機会がありましたら、是非またご教示ください。

また、お忙しいとのこと、ご自愛ください。
ありがとうございました。