二週間で５kmを速く走りたい。

質問

こんにちわ。
仕事場で二週間後に課対抗の駅伝大会がありまして、課で若い方だからという理由でメンバーに選ばれました。
二ヶ月ほど前から運動不足解消のためのジョギングを週に三回ほど30分ほどしていたので、なんとかなるだろうと気楽な気分で引き受けました。
それで、一応、どれくらいのタイムがでるのかなと思い、陸上トラックで１ｋｍを計ってみると４分半、３kmだと１５分と１ｋｍ５分ペースで、こりゃ遅いなあと愕然としました。
そこで、どうにかして５ｋｍを１ｋｍ４分半ペースぐらいで走りたいのですが、しかし、期日は後二週間しかありません。どういう練習をしてみたらいいでしょうか？
ちなみに、自分の身長は１７０で体重は６５ｋｇで短足のピッチ走法です。それと、１ｋｍ五分でも結構自分ではきついなあって感じです。

回答No.2

genmai59

2週間では心肺力や筋力の増強は追いつかないので、フォームの改善を試みてはいかがでしょうか。

↓この本がいちばんお勧めですが、一般書店販売はしていません。以下のサイトで通販になります。
『金コーチが指導する確実に速くなる走り方』
http://www.runnet.jp/books/b004/

↓こちらはDVDはありませんが、似たような内容です。大手書店や大きな公立図書館には、けっこうあると思います。
『カラダ革命ランニング』金哲彦著、講談社

あと、週3回のジョギングの最後200mを、全力疾走よりもちょっとだけ余裕がある程度のペースで走るようにしてください。ここ1週間は、もう少し練習日を増やすといいかもしれませんね。ただ、来週になったら、週3回くらいのペースに戻して、疲労が残らないようにしたほうが安全です。

いまからがんばりすぎると、故障を起こしたり、当日に疲れが残ってしまって、逆効果になる可能性が大きいので、くれぐれもやりすぎないようにしましょう。

練習の前後や寝る前などには、しっかりと全身のストレッチをしてください。
http://www.sugisetsu.net/stretch/

当日は、睡眠をよくとって、食事はスタート2時間前までにしっかりと摂る。食事は、ややしっかり食べる程度で、普段とあまり変えない方がいいでしょう。いつもと違うことをすると、調子を崩す可能性があります。水分補給も、トイレが近くならない程度にしっかりしてください。脱水状態になるとパフォーマンスが落ちます。

スタート前には、念入りなストレッチ＋1、2kmを軽くジョグして、身体を暖めておきましょう。人間の身体は、急には全力疾走できません。5kmくらいの短い距離では、ウォーミングアップが重要です。

たすきを受け取ったら、最初は全力を出し切らずに、その一歩手前くらいで止めておくこと。後半になってからペースアップするつもりで、必死で走ってください。走り慣れない人にありがちですが、最初に力を出し切ると、最後まで持ちません。後半メロメロになるよりも、前半に抜かれても遅れても、抑え気味にして最後までふんばるほうが、全体としてはいいタイムになります。

それから、BMI22は普通の体重ですが、ランナーとしては少し減量したほうがよさそうです。体重は、軽い方が確実に速くなります。ただ、短期間に無理をするとスタミナがなくなってしまいます。この2週間は、アルコールや間食を控え目にしましょう。でも、三度の食事は、普段通りにきちんと摂りましょう。

また、もしタバコを吸っているなら、可能ならこの2週間は吸わないか、できるだけ本数を減らしてください。いらいらしたり、反動でドカ食いしてしまうようなら普段通りの方がいいですが、タバコをやめると、確実に呼吸が楽になります。

お礼

丁寧な回答ありがとうございます。

>たすきを受け取ったら、最初は全力を出し切らずに、その>一歩手前くらいで止めておくこと。

その一歩手前が良くわかってないんですよね。なんというか、全力か、すごく力を抜くかのどっちかしかできない状態なんです・・・。どうしたらいいのでしょう？

それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか？近くの図書館にはないみたいなので・・・。